품목정보
발행일	2017년 06월 26일
쪽수, 무게, 크기	272쪽 \| 848g \| 18825715mm
ISBN13	9788978495585
ISBN10	8978495583

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PART 1 웨이트 트레이닝 기본 상식 01 근력 운동을 왜 해야 하는가? 15 02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 16 03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 17 04 체중감량의 원리를 알아보자 19 05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 20 06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 22 07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 23 08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까? 26 PART 2 자가근막이완 운동 하퇴부 후면 마사지 30 하퇴부 전면 마사지 32 둔부 마사지 33 둔부 측면 마사지 34 대퇴부 후면 마사지 36 대퇴부 측면 마사지 37 대퇴부 전면 마사지 대퇴부 내측면 마사지 40 등 하부 마사지 42 등 상부 마사지 43 흉부 측면 마사지 44 목 후면 마사지 46 PART 3 관절 가동성 스트레칭 발목관절 스트레칭 49 고관절 스트레칭 51 흉추 스트레칭 58 어깨관절 스트레칭 60 손목관절 스트레칭 62 목관절 스트레칭 65 PART 4 코어 활성화 운동 01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 71 02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 72 03 코어 활성화 운동 프로그램 73 플랭크 74 사이드 플랭크 75 힙 브리지 76 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 77 사이드 플랭크 위드 리치 언더 78 힙 브리지 마치 79 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 80 밴드 플라이오메트릭 로우 81 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 82 PART 5 초보자를 위한 머신 운동 프로그램 01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 85 02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 86 03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간 설정은 어떻게 해야 할까? 87 04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까? 88 05 초보자 머신 운동 프로그램 89 체스트 프레스 91 펙 덱 플라이 92 시티드 로우 93 랫 풀 다운 94 숄더 프레스 95 레그 프레스 96 레그 익스텐션 97 레그 컬 98 백 익스텐션 99 크런치 101 리버스 크런치 102 PART 6 중급자를 위한 운동 프로그램 01 트레이닝의 원리를 알아보자 105 02 중급자 1차 운동 프로그램 108 1 하체 근육을 알아보자 111 하체 운동의 포인트 115 하체 운동 117 2 어깨 근육을 알아보자 121 회전근개 강화 운동 123 어깨 운동의 포인트 126 어깨 운동 127 3 복부 근육을 알아보자 131 복부 운동의 포인트 133 복부 운동 135 03 중급자 2차 운동 프로그램 138 1 가슴 근육을 알아보자 141 가슴 운동의 포인트 142 가슴 운동 144 2 삼두근을 알아보자 148 삼두근 운동의 포인트 149 삼두근 운동 150 3 복부 측면 운동 154 04 중급자 3차 운동 프로그램 157 1 등 근육을 알아보자 160 하부·중부 승모근 강화 운동 162 등 운동의 포인트 164 등 운동 165 2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 171 이두근 운동의 포인트 173 이두근 운동 175 PART 7 고급자를 위한 운동 프로그램 01 고급자 1차 운동 프로그램 181 하체 운동 184 어깨 운동 188 복부 전면 운동 191 02 고급자 2차 운동 프로그램 194 가슴 운동 197 삼두근 운동 202 복부 측면 운동 205 03 고급자 3차 운동 프로그램 207 등 운동 210 허리 운동 215 이두근 운동 216 PART 8 파워 운동 프로그램 파워 운동의 포인트 221 01 바벨 스내치를 배워보자 자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 223 스내치 구간 별 동작 225 단계별 운동으로 스내치를 완성하자 226 스내치 파워 운동 프로그램 227 스내치 단계별 운동 228 02 바벨 클린을 배워보자 클린 구간 별 동작 240 단계별 운동으로 클린을 완성하자 242 클린 파워 운동 프로그램 243 클린 단계별 운동 244 PART 9 근막 라인 스트레칭 7가지 근막 라인 257 후면 라인 스트레칭 259 전면 라인 스트레칭 260 외측 라인 스트레칭 261 나선 라인 스트레칭 262 전방 상지 라인 스트레칭 263 후방 상지 라인 스트레칭 264 전방 기능 라인 스트레칭 265 후방 기능 라인 스트레칭 266 심부 라인 스트레칭 267

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저자 소개 (1명)

저 : 트레이너 강 이동 관심작가 알림신청

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중량을 올바른 자세로 컨트롤하고 해당 운동을 잘 이해한 후 실시한다면 머신보다는 프리웨이트가 근육 성장에 더 도움이 된다. 하지만 운동 초보자는 운동에 대한 이해도가 낮고 프리웨이트로 훈련할 때 자신의 몸과 중량을 잘 컨트롤하지 못하기 때문에 우선 머신을 이용하여 기초 체력을 향상시키고 근육의 움직임과 호흡 등 기본 자세에 집중하기를 권한다. --- p. 16

탄수화물은 에너지를 제공하는 역할을 하므로 운동 전에는 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 물론 운동 전 소화가 되지 않을 정도로 많은 탄수화물을 섭취하면 안 된다. 일반적으로 운동 2시간 전에 식사하는 것을 추천하며 상황이 어렵다면 운동 1시간 전에 고구마나 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하자. --- p. 25

우리가 힘을 쓸 때 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 내는 것을 단축성 수축이라고 하고 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것을 신장성 수축이라고 한다.
운동하는 사람들이 많이 하는 실수 중의 하나가 근육의 단축성 수축에만 집중하고 신장성 수축을 놓치는 것이다. 만약 덤벨 플라이를 할 때 신장성 수축에 집중하지 않고 중력의 저항대로 덤벨을 빠르게 내린 후 다시 단축성 수축만을 반복한다면 어깨가 금방 망가지고 근육에 전해지는 자극도 줄어들 것이다. 운동 동작을 할 때 단축성 수축의 속도가 1.5초라면 신장성 수축은 3초 정도로 유지하는 것이 좋다. --- p. 86

등 운동을 할 때 대표적으로 실수하는 것이 등 근육의 사용보다 팔 힘을 사용해서 중량을 당기는 것이다. 현대인은 잘못된 생활습관으로 인해 어깨가 앞으로 말려 흉부와 견관절의 올바른 움직임이 나오지 않는 경우가 많다. 이 때문에 등 운동을 할 때 가슴을 활짝 펴지 못하고 팔 힘을 사용하거나 어깨 위쪽으로 올려서 중량을 당기게 된다. 따라서 등 운동을 할 때는 가슴을 활짝 펴서 동작을 실시하고 등 운동을 하기 전에는 스트레칭으로 흉부와 견관절의 가동성을 꼭 확보하도록 하자.

--- p. 164

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