품목정보
발행일	2011년 04월 08일
쪽수, 무게, 크기	183쪽 \| 394g \| 14821020mm
ISBN13	9788996584810
ISBN10	8996584819

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양배추 다이어트 십계명 여는 글 _ 굶으면서 하는 ‘인내’의 다이어트는 이제 그만! Step 1. 왜 ‘양배추’를 ‘저녁’에 먹으면 살이 빠질까 ‘양배추 다이어트’가 뭐지 양배추가 어떻게 살을 빼주지 꼭꼭 씹는 행위에 배부르다고 속는 뇌 | 굶을수록 살찌기 쉬운 체질로 변화 | 싸고 구하기 쉬워야 다이어트에 좋은 식재료! 양배추는 왜 ‘저녁’에 먹어야 할까 저녁은 활동량이 적어 먹은 게 그대로 지방으로 축적 | 아침과 점심을 굶으면 일도 제대로 못한다 | 저녁을 굶으면 공복감과 사투에서 패할 가능성 99.9% ‘가난한 사람들의 의사’ 양배추 비타민U로 위 튼튼, 장 튼튼! | 풍부한 섬유질로 변비, 안녕! | 비타민C로 매끈하고 아름다운 피부! | 칼로리는 Low! 영양은 High! | 발암물질을 몸 밖으로 배출하고, 암세포의 자살을 촉진 | 칼슘이 많아 골다공증 예방에 도움 | 천천히 씹는 습관을 키워 요요현상 방지 이런 사람은 양배추 다이어트가 딱! 몸무게가 많이 나가더라도 체중이 일정한 사람 | 리모컨은 내 애인이요, 소파는 내 몸의 일부요~ | 산후비만으로 고생하는 여성 내 인생의 장애물 살! 살! 살! 난 정말 뚱뚱한 걸까 | 목숨까지 위협하는 무서운 살 다이어트에 지치지 않는 심적 한계선, 3개월 3개월에 체중의 10% 감량을 목표로! 다이어트를 계속하게 하는 힘, 동기부여 [다이어트에 +α 되는 이야기 1] 원푸드 다이어트의 함정 Step 2. 배고픔 없이 살을 빼는 양배추 다이어트의 7가지 룰 ‘양배추 다이어트’의 기본 룰 양배추는 얼마나 먹어야 하나 양배추 6분의 1통을 저녁식사 전에 먹는다 | 신선하고 맛있는 양배추를 고르는 법 | 알고 먹으면 더 맛있는 양배추의 종류 사방 5cm 크기로 큼지막하게 썰어서 얇게 채 친 양배추 NO! | 니들이 양배추 맛을 알아 생으로 10분에 걸쳐서 꼭꼭 씹어 먹는다 10분간 씹어야 뇌가 최면에 걸린다 | 씹으면 씹을수록 배가 부르고 살이 빠진다 밥은 얼마나 먹어야 할까 탄수화물은 아침 : 점심 : 저녁을 2 : 2 : 1 비율로 | 반년 동안 체중이 늘었다면 저녁에는 밥을 포기하라 단백질 70g은 빼먹지 마세요 간식은 주먹 두 개 크기의 과일로 가벼운 움직임을 더하면 살이 더 잘 빠진다 추천 운동 1. 방바닥을 닦자 | 추천 운동 2. 제자리걷기 5분 | 추천 운동 3. 파워워킹 30분 [다이어트에 +α 되는 이야기 2] 양배추 씻는 법 & 보관법 Step 3. 주춤하던 체중감량에 가속이 붙는 닥터 요시다의 비법 양배추가 두 배로 맛있어지는 저칼로리 드레싱 참을 수 없는 배고픔의 응급처방전, 저칼로리 조림 그래도 먹고 싶으면 배에게 물어본다 일주일에 한 번이라면 외식도 OK! 식사기록표로 다이어트 성공률 더욱 상승! 양배추가 질리면 다른 채소로 바꾸자 식재료 교환표 1 - 양배추 교환표 | 식재료 교환표 2 - 밥 교환표 | 식재료 교환표 3 - 단백질 교환표 술은 내장지방을 축적시키는 원흉 술술 내장지방을 부르는 알코올 | 열량은 높고 영양은 없는 ‘빈 깡통 칼로리’ 혼자 하는 것보다는 함께 하는 것이 효과적이다 다이어트의 복병인 가족을 지원자로 만들자 “우리 함께 해요.” 다이어트 동료를 만들자! 다이어트의 천적, 스트레스 살을 부르는 공포의 트라이앵글 | 스트레스를 다스려야 다이어트 성공률도 업! | 내 스트레스 상태는 어느 정도 스트레스를 뿌리 뽑을 수 없다면 생각을 전환해보자 스트레스 해소 비결은 긍정적인 사고 | 긍정적인 사고를 몸에 익히는 훈련법 고급스러운 접시로 분위기 전환 칼로리북을 맹신하는 사람들이 범하는 오류 [다이어트에 +α 되는 이야기 3] 양배추와 한 집안 채소들 Step 4. 도전! 양배추 다이어트 3개월 뒤에는 93%의 확률로 다시 태어난다 체험기 ① _ 눈치 보지 않고 빈자리에 앉고 싶어 시도만 수 백 번, 끝까지 해본 다이어트는 전무 | 뱃속 부글거림으로 시작한 3일째, ‘쾌변’을 보다 | 살찌는 음식들이 먹기 힘들어지는 놀라운 경험을 | 체중이 줄면서 허리 통증도 사라져 | 힘들지 않게 끝까지 해낸 최초의 다이어트 체험기 ② _ 나도 여성용 청바지를 입을래 양배추 6분의 1통은 생각보다 많았다 | 외식하는 날은 일단 샐러드를 먼저 먹는다 | 입지 못했던 유니클로 청바지를 입다!!! | 브래지어를 하면 ‘툭’ 튀어나오는 등살의 실종 | 저녁을 적게 먹으니 아침은 꼭 챙겨먹게 됐다 체험기 ③ _ 나잇살을 양배추로 쫓아내다 많이 먹지 않는데도 매년 몸무게가 늘어나다 | 양배추를 회사에도 싸가서 ‘야근’이라는 난관 극복 | 회식한 날은 다음날 점심식사 전에도 양배추를 먹다 | 엄마와 함께 양배추 다이어트를 | 단백질 70g을 챙겨 먹는 건 어려워 | 걸레질, 계단 오르내리기 등 운동량을 늘려 | 양배추가 지겨워질 때는 닭가슴살과 다른 채소를 섞어서 닥터 요시다에게 무엇이든 물어보세요 마치며 _ 양배추로 체중감량과 동시에 건강보조식품을 먹는 효과까지

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저자 소개 (2명)

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여러분의 다이어트가 항상 실패로 끝났던 이유가 바로 여기에 있다. 어떤 효과적인 다이어트 방법이라도 ‘고통스럽게’ 또는 ‘참고 참아서’ 살이 빠졌다면 목표체중을 달성한 순간, ‘더 이상 이런 고통스러운 일은 하고 싶지 않아’, ‘참는 것도 이제 끝이야’라는 생각에 몸과 정신의 긴장이 풀려버려 요요현상을 향해 돌진하게 되는 것이다.
또한 그렇게까지 힘든 다이어트는 하루에 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 않았을 가능성이 크다. 그렇기 때문에 다이어트를 하는 동안 몸의 기초대사량이 떨어져서 결과적으로는 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되어 버리는 경우가 적지 않다. 게다가 무리한 다이어트 때문에 피부가 푸석푸석해지고 생리불순 등 컨디션에 이상을 초래하는 예도 쉽게 볼 수 있다. ---굶으면서 하는 ‘인내’의 다이어트는 이제 그만!(6p)

양배추는 비타민 A, E, C, U, K와 식이섬유, 미네랄 등을 고루 함유하고 있는 채소로 예로부터 ‘가난한 사람들의 의사’로 불렸던 건강식품이다. 특히 유럽에서는 올리브, 요구르트와 함께 3대 장수식품으로 손꼽힌다. 옛날 로마병사들은 매일 양배추를 먹어서 로마군대에는 의무병이 없었다는 이야기도 전해 내려온다. 특히 양배추 다이어트는 양배추에 풍부한 비타민C의 효능으로 피부도 매끈해지고 섬유질 덕분에 변비도 사라지는 등 아름답게 살을 빼고 싶은 여성에게는 더 없이 좋은 다이어트 방법이다. 또한 건강에 여러모로 이로운 양배추를 저녁식사 전에 생으로 먹는 것이 핵심이므로, 출산 후 모유수유 때문에 식사조절이 힘든 산모에게도 추천할 만 하다. ---굶으면서 하는 ‘인내’의 다이어트는 이제 그만!(8p)

저녁에는 낮과 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 살이 찔 위험성이 더 크다. 낮 동안 인체는 교감신경의 작용이 지배적으로 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 밤 동안에는 부교감신경의 작용이 지배적이기 때문에 섭취한 칼로리를 에너지원으로 사용하지 않고 지방으로 바꿔 몸에 축적하게 된다. 잠이 들면 우리 몸은 신진대사율이 떨어지고 몸의 여러 기관들도 휴식에 들어간다. 따라서 밤이 되면 위산 분비가 줄어들어 소화불량이 일어나기도 쉽다. ---양배추는 왜 ‘저녁’에 먹어야 할까?(25p)

6분의 1통이라는 양배추 양은 어디까지나 10분간 씹어서 뇌가 ‘배부르구나’하고 느끼기 위해서 정한 것이다. 따라서 10분 동안 꼭꼭 씹어 먹었는데 양배추가 남았다면, 더 이상 먹지 않아도 된다. 반대로 좀 더 많이 먹고 싶다면 먹고 싶은 만큼 더 먹어도 문제는 없다. 양배추 한 통을 몽땅 먹어치운다 해도 겨우 110kcal로, 밥 반 공기 정도밖에 되지 않으므로, 식전 식후 가리지 말고 배가 출출할 때면 먹고 싶은 만큼 실컷 먹어도 좋다. ---생으로 10분에 걸쳐서 꼭꼭 씹어 먹는다(68p)

일주일에 하루쯤은 양배추 다이어트를 쉬어도 크게 문제될 건 없으므로 마음을 바꿔먹고 그럴 때는 가끔의 외식을 즐기는 편이 더 낫다. 그 대신에 외식이 계속되면 다이어트 효과는 점점 떨어지므로 일주일에 한 번이라는 원칙은 확실하게 지키도록 하자.
만약 연말, 연초처럼 끝없이 외식이 계속된다면 그 주 안에 과잉섭취한 에너지를 소비할 수 있도록 식사내용이나 운동내용을 조정하도록 하자. 그리고 외식을 할 때 양배추가 없다면 샐러드를, 샐러드가 없다면 쌈용 당근이나 상추 등의 채소를 본격적인 식사에 앞서 먹어두는 것도 좋다. Q11. ‘마녀스프’가 더 효과적이지 않나요?
A. 마녀스프 다이어트는 닭육수에 양배추, 당근, 양파, 셀러리, 토마토 등의 채소를 넣어 끓인 스프를 식사대신 먹는 방법입니다. 이 다이어트는 극단적으로 탄수화물과 단백질 섭취를 제한하고 있기 때문에 원래 식사로 돌아가면 100% 요요현상이 생깁니다. 또한 채소에 풍부한 영양소는 열에 약하기 때문에 익혀 먹기 보다는 샐러드 형태로 먹는 게 더 좋습니다. 게다가 마녀스프는 씹을 필요가 없는 유동식이라, 소화력이 정상인 사람이라면 스프만 먹어서는 포만감을 느끼기 어렵습니다. ---닥터 요시다에게 무엇이든 물어보세요(179p)

양배추 다이어트의 좋은 점은 이렇게 다이어트를 하는 동안 다이어트 습관이 식생활과 라이프스타일 속에 자연스럽게 녹아들어 간다는 점이다. 게다가 양배추에는 피부미용을 돕고 면역력을 강화하는 비타민C, 변통을 좋게 하고 콜레스테롤을 낮추는 섬유질이 풍부하다. 또 위장의 수복작용을 돕는 비타민U 등 건강과 미용면에서도 좋은 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 따라서 양배추를 먹음으로써 다이어트와 동시에, 우리 몸은 몇 가지 건강보조식품을 섭취하고 있는 것과 마찬가지 효과를 보게 된다.

---양배추로 체중감량과 동시에 건강보조식품을 먹는 효과까지(183p)

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그동안 당신이 다이어트에 실패한 이유는 ‘배고픔’을 참았기 때문이다 상추, 마녀스프, 바나나식초. 이 식품들 간에 연관성을 눈치 챘다면 다이어트에 관심이 많은 사람일 것이다. 이 중 하나라도 먹어본 적 있다면 십중팔구 다이어트가 생활의 일부가 되어버린 즉, 1년 365일 다이어트 중인 사람일 가능성이 크다. 이들은 모두 먹기만 하면 살이 쑥쑥 빠진다고 해서 지난해 언론과 인터넷을 뜨겁게 달구었던 다이어트 식품이다. 인기도 잠시. 해마다 이렇게 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트법들은 다음해가 되면 유행지난 옷 마냥 아무도 거들떠보지 않게 된다. 다이어트에 도전했던 사람들 모두가 다이어트에 성공했기 때문일까 《양배추 다이어트》의 저자인 요시다 박사(교토의대 교수)는 ‘○○○만 먹으면 살이 빠진다’는 식의 원푸드 다이어트나 식사량을 엄격하게 제한하는 다이어트에 도사린 위험성을 지적한다. 한 가지 음식만 먹거나, 식사량을 극도로 제한하면 금방 살이 빠졌다가 또 금방 원상태로 복귀하는 ‘요요의 악순환’을 거듭한다. 이런 다이어트는 대게 하루에 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 않았을 가능성이 크다. 그렇기 때문에 다이어트를 하는 동안 기초대사량이 떨어져 결과적으로는 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되어 버린다. 또 이런 방법으로는 일시적으로는 다이어트에 성공한 것처럼 보여도, 길게 보았을 때는 결코 성공한 게 아니다. 이들 다이어트들의 성공 이면에는 요요현상이라는 망령이 그림자처럼 쫓아다닌다. 결국 수 없이 많은 다이어트가 번번이 실패로 돌아간 까닭은 역설적이게도 ‘배고픔’을 고통스럽게 참아왔기 때문이다. 저녁밥 먹기 전에 양배추를 먹으면 살이 빠진다! 여기 하루 세 끼를 다 먹고도 살이 빠지는 다이어트가 있다. 방법은 아주 단순하다. 저녁밥 먹기 전 10분 동안 큼직하게 썬 양배추를 생으로 꼭꼭 씹어 먹는 것 뿐! ‘양배추 다이어트’라는 이름의 이 다이어트는 놀랍게도 배고픔도, 변비나 피부노화 등 체중감량에 따르는 부작용도, 요요현상도 없다. 하루 한 끼 딱 10분만 투자하면 누구나 3개월 후에는 체중의 10%를 가뿐히 감량할 수 있다. 다이어트 성공률은 93%다. 양배추 다이어트의 비밀은 ‘꼭꼭 씹는’ 행위와 ‘저녁’이라는 시간에 숨겨져 있다. 씹다 보면 배부르다고 속는 뇌, 살찌지 않는 체질로 바뀌는 몸 음식을 배부르게 실컷 먹어도 뱃속에서 느끼는 포만감은 10분밖에 지속되지 않는다. 이에 비해 뇌에서 느낀 포만감은 1시간 이상 지속된다. 음식을 많이 씹으면 포만감을 쉽게 느낄 수 있으며, 교감신경을 자극해 체내에서 지방분해가 활발해진다. 양배추는 오이, 당근, 양상추 등 칼로리가 낮은 채소 중에서도 씹는 맛이 좋고, 조금만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 이런 양배추를 생으로 꼭꼭 씹어 먹으면 포만중추가 자극되어 뇌에서 포만감을 느낀다. 그래서 양배추를 먹은 다음에 밥을 먹으면 식사를 조금만 해도 금방 배부르다고 느끼게 된다. 살이 찐 사람은 음식을 빨리 먹는 경향이 있어서 뇌에서 포만감을 느끼기 전에 과식을 해버리곤 한다. 양배추 다이어트를 통해 꼭꼭 씹어 먹는 것이 습관화되면, 다이어트를 끝낸 뒤에도 빨리 먹는 것에 따른 과식을 억제할 수 있고 요요현상이 잘 일어나지 않는 체질로 바뀐다. 참지 않아도 살이 되기 쉬운 저녁밥을 조금만 먹게 된다 그럼 세 끼 중 왜 하필 저녁인가 저녁에는 아침과 점심에 비해 식사를 하고나서 잠자리에 들기까지의 시간이 짧기 때문에 섭취한 에너지를 소비할 시간도 짧다. 낮 동안 인체는 교감신경의 작용이 지배적으로 일어나 에너지를 소비하는 방향으로 대사가 이루어진다. 반면 밤 동안에는 부교감신경의 작용이 지배적이기 때문에 대사율도 떨어지고 몸의 여러 기관도 휴식에 들어간다. 저녁에는 ‘비만 호르몬’인 인슐린이 낮보다 두 배나 더 많이 분비되어 섭취한 칼로리를 지방으로 바꿔 몸에 축적하려 한다. 그래서 저녁에는 낮과 같은 양, 같은 종류의 음식을 먹더라도 살찔 위험이 더 높아진다. 저녁밥이 살찌는 주범이라고 해도 의지만으로 밥을 줄이는 것은 너무나 힘들다. 하지만 밥 먹기 전에 양배추를 씹어 뇌를 속이면 저녁식사 양은 쉽게 줄일 수 있다. 감량성공률 93%, 3개월 만에 체중 23kg 감량 할리우드 스타들이 입증한 다이어트 효과 이 책의 저자인 요시다 박사는 교토의대 비만클리닉에서 28년 간 약 7천여 명의 환자를 치료해왔다. 칼로리 제한에 바탕을 둔 식단으로 치료를 했던 초기에는, 중간에 다이어트를 포기하는 환자들이 너무 많았다. 실패의 원인은 급격한 식습관 변화를 환자의 몸과 마음이 모두 따라올 수 없었던 데 있었다. 수차례에 걸친 임상실험과 연구를 통해 그는 드디어 ‘씹는 맛쳀 좋고, 조금만 먹어도 포만감이 높으며, 쉽게 구할 수 있고, 가격이 싼’ 양배추를 발견했다. 비만클리닉에 양배추를 도입하자 5% 대에 머물던 감량성공률이 93%까지 올라갔다. 일반에게 공개된 양배추 다이어트는 놀라운 감량성공률로 일본에 센세이션을 불러일으켰다. 요시다 박사의 동료 의사인 야나세 마사노부는 3개월 만에 체중이 23kg, 허리둘레가 36cm 감소했고, 프로레슬러 안토니오 이노키는 당뇨병을 극복했다. 이 책의 테스터로 참가한 개그우먼 소가 아야카는 불규칙한 식습관이 도사리고 있는 연예계 생활에도 불구하고 13.2kg을 감량했다. 양배추의 다이어트 효과는 할리우드 스타들을 통해서도 입증되었다. 케이트 윈슬렛은 2주간 4.5kg을 감량했고, 니콜 리치는 한 달에 8kg을 감량했다. 타임지가 선정한 10대 건강식품 ‘양배추’ 위 질환 개선에서 방사능 제거 효과까지 양배추를 꾸준히 먹으면 체중감량과 동시에 건강보조식품을 몇 가지 챙겨먹은 듯 건강해지는 효과도 있다. 위 튼튼! 장 튼튼! : 양배추에 많이 함유되어 있는 비타민U는 위장약의 주성분으로 위점막을 건강하게 유지하고 위궤양이나 십이지장궤양, 동맥경화를 예방한다. 변비 안녕! : 양배추에 풍부한 섬유질은 변비를 해소하고, 장내 환경을 정리해 대장암의 위험으로부터 장을 지킨다. 매끈매끈 아름다운 피부 : 다이어트로 몸짱이 되었는데 볼이 움푹 꺼지고 팔자 주름이 생겨 오히려 10년은 더 늙어 보이는 사람이 있다. 급격히 살을 빼면 피부탄력이 떨어지면서 피부노화를 부추기기 때문이다. 양배추는 오렌지와 견주어도 뒤지지 않을 만큼 비타민C가 듬뿍 들어 있다. 양배추를 꾸준히 먹으면 피부가 더 매끈하고 팽팽해지며, 기미나 주름이 눈에 띄게 줄어든다. 항암 작용에 으뜸! : 양배추는 대장암, 유방암, 자궁경부암 발생률을 낮춰주며 항암 작용도 뛰어난 식품으로 알려져 있다. 양배추에 함유된 I3C는 발암물질이 우리 몸에 들어왔을 때 활성화단계를 차단하고, 발암물질이 몸 밖으로 빠져나가게 하는 해독화 과정을 촉진한다. 골다공증 예방: 칼슘과 뼈에 칼슘을 저장하는 비타민K가 많아 골다공증 예방에 좋다. 방사능으로부터 안전 : 양배추는 체내에 들어온 방사능을 감소시키는 효과가 있다. 실험에 따르면 양배추를 먹인 쥐는 방사능에 노출됐을 경우 생존율이 50%에 이르며, 방사능에 노출됐더라도 양배추를 먹이면 생존기간이 연장되었다. 공감백배 체험기와 위트 가득한 일러스트 살찌기 쉬운 음식의 유혹에 쩔쩔매고, 어쩔 수 없는 외식 때문에 요요현상이 찾아오고, 채소를 먹는 습관이 없어 양배추 맛에 낯설어하고, 야근 때문에 저녁을 밖에서 먹는 날이 잦아 고민하는 등. 앞서 양배추 다이어트를 체험한 세 여성의 체험기는 같은 목표를 향해 함께 나아가는 든든한 동료 역할을 한다. 책장을 넘기면 글보다 다이어트에 고군분투 중인 초록머리의 일러스트가 먼저 눈에 들어온다. 이 초록머리 아가씨는 옷을 사러 갔다가 직원에게 면박을 당하고, 간만에 외식에서 폭식을 하고, 케이크를 앞에 두고 ‘먹어도 될까’라고 뱃살에게 소심하게 묻는다. 다이어트 하는 사람들이 겪음직한 상황과 심리 상태를 유쾌하게 묘사한 일러스트는 자칫 음울하게 느껴질 수 있는 다이어트에 경쾌한 활력을 불어넣는다. 양배추 다이어트 십계명 1. 저녁식사 전에 큼직하게 썬 양배추를 생으로 10분간 꼭꼭 씹어 먹는다. 2. 다이어트는 평생이 아니라 딱 3개월만 몰입해서 한다. 3. 간식은 하루에 주먹 두 개만한 과일을 먹는다. 4. 저녁밥은 8시 전에 먹는다. 5. 일주일에 한 번이라면 외식도 OK! 6. 일주일에 하루, 다이어트 휴일을 만든다. 7. 술을 마신 다음날엔 점심이나 저녁식사 양을 줄인다. 8. 다이어트 목표는 되도록 구체적으로 정한다. 9. 근육이 줄어들지 않도록 단백질을 챙겨 먹는다. 10. 양배추가 질리면 다른 채소로 바꾼다.

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