품목정보
발행일	2011년 06월 20일
쪽수, 무게, 크기	183쪽 \| 634g \| 18925820mm
ISBN13	9788978494427
ISBN10	8978494420

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Part 01 복근 만들기 프로그램 구성 20단계 운동의 목표를 정해야 한다 복근 운동은 일주일에 몇 회 정도 하는 것이 좋을까 가장 이상적인 운동 주기는 무엇일까 하루 한 번 또는 하루 두 번 운동해도 괜찮을까 하루 중 언제 운동해야 할까 복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까 융통성과 적응성이 필요하다 복근 운동 시 몇 가지 동작으로 운동하는 것이 좋을까 언제 새로운 동작을 시작해야 할까 세트당 리피티션은 몇 회가 적당할까 리피티션은 어떤 속도로 수행하는 것이 좋을까 동작 가동 범위는 어느 정도가 적절할까 운동은 얼마나 지속해야 할까 두 세트 사이의 휴식 시간은 어떻게 조정해야 할까 개별 동작에 가장 적합한 무게는 어느 정도일까 무게는 언제 올려야 할까 동작과 동작 사이의 휴식 시간을 조절하자 체형에 따라 적합한 동작을 선택하자 프로그램은 언제 바꿔야 할까 휴식 기간을 이용하자 Part 02 또렷한 복근을 만드는 방법 뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 한다 무엇보다 강도가 중요하다 다이어트만으로는 복부 지방을 줄일 수 없다 다이어트 + 운동의 시너지 효과를 활용하자 다이어트의 효과를 극대화하자 어떤 영양 보충제를 먹어야 할까 Part 03 복근 만들기 기본 동작 큰 복직근 만들기 동작 크런치 바닥에서 다리 들어 올리기 앉아서 다리 들어 올리기 복사근 만들기 동작 아폴로의 측면 크런치 상체 측면 들어 올리기 복부 강화 동작 등척성 수축 동작 등척성 지탱 동작 스포츠 수행 능력 향상을 위한 호흡 동작 무게를 더해 흉곽 팽창하기 횡격막 수축하기 복근 스트레칭 짐볼 위에서 엉덩이 굴근 스트레칭 한쪽 다리 앞으로 내밀기 허리 스트레칭 짐볼 위에서 이완하기 철봉에 매달리기 Part 04 상급 동작과 테크닉 상복부 단련 동작 이중 수축 크런치 상체 들어 올리기(싯업) 하복부 단련 동작 철봉에서 골반 기울이기 다리 들어 올리기 철봉에서 다리 들어 올리기 복사근 단련 동작 철봉에서 다리 측면 들어 올리기 바닥에서 골반 회전하기 Part 05 운동 기구와 보조 도구를 이용한 복근 운동 상복부 단련 동작 크런치 머신 짐볼 위에서 크런치 앞뒤로 움직이는 기구를 이용한 크런치 하이 풀리를 이용한 크런치 하복부 단련 동작 AB 슬라이더 복사근 단련 동작 케이블이나 기구를 이용한 측면 회전 상체 옆으로 구부리기 Part 06 복근 운동 프로그램 복근 강화 프로그램 복근 운동 기본 프로그램 가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ① 짐볼 가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ② AB 슬라이더 가정용 운동 기구를 이용한 프로그램 ③ 앞뒤로 움직이는 기구 프로용 운동 기구를 이용한 프로그램 복부 지방 감량 프로그램 허릿살 제거 프로그램 아폴로의 리라를 위한 프로그램 웰빙 프로그램 심혈관계 건강 프로그램 취침 전 허리 이완 프로그램 ① 맨손 운동 취침 전 허리 이완 프로그램 ② 기구를 이용한 운동 허리 강화 프로그램 복부 팽만과 소화기 장애 예방 프로그램 특정 스포츠에 적합한 복근 운동 프로그램 1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기 2단계 서킷 방식의 운동으로 발전 3단계 전반적인 신체 능력 향상 운동 4단계 특정 스포츠를 위한 운동

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저자 소개 (3명)

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쉬운 세트를 연속으로 수행하여 횟수만 올리는 것은 바른 방법이 아니다. 총 세트 횟수를 줄이더라도 한 세트를 실시할 때, 더 집중하여 수행하는 편이 낫다. 또한 본인의 최대한계라고 생각했던 수준을 넘어서는 데 아무런 어려움이 없다면, 그것은 수축 강도를 충분히 끌어올리지 않았기 때문이다. 훈련을 하다보면 수행능력이 향상 되면서 운동의 강도도 더 높아진다. 향상 속도에 맞추어 세트 횟수나 수축강도를 적절히 조정해 나가야 한다. ---p.16, '복근 운동은 몇 세트를 실시하는 것이 좋을까?' 중에서

운동해야 할 복부 부위는 다음의 세가지다 .

1. 하복부
2. 상복부
3. 상체 회전에 사용되는 근육

우리가 흔히 저지르기 쉬운 잘못은 크런치로 상복부만 단련시키고 다른 두 부위는 빼먹는 것이다. 한 번의 운동으로 세 부위를 전부 공략할 필요는 없다. 대신 어느 하나라도 소홀히 해서는 안된다. ---p.94, '균형 잡힌 복근 발달을 위해서는 세가지 부위를 공략하라' 중에서

일반적인 근육 운동 프로그램에 복근 운동을 포함시키기 위해서는 다음의 5가지 분
배 방식을 고려해 볼 수 있다.

1. 운동을 시작할 때 워밍업으로 복근 운동을 시행한다.
2. 몇 차례의 운동을 복근 운동으로 마무리하면서 척추 이완 동작을 병행한다.
3. 운동을 시작하고 마무리할 때 복근 운동을 수행하면 복근에 가해지는 운동량을 증
가시킬 수 있다.
4. 아침저녁으로 집에서 복근 운동을 한다. 복근 운동은 장비가 거의 필요하지 않기
때문에 집에서도 할 수 있다.
5. 아침과 저녁, 그리고 다른 신체 부위의 운동 전후에 서킷 방식으로 복근 운동을 수
행할 수 있다. 이렇게 하면 지방을 빠르게 뺄 수 있다.

1번과 2번의 분배 방식은 초보자에게 가장 적합하다. 복근이 향상될수록 복근 운동을
더 추가하는 것도 좋다. 중급자 수준의 운동선수는 3번을 수행해 보자. 그리고 전문
운동선수는 근육 운동 프로그램 전후, 복근 운동을 포함시켜 수행해 보고 집에 들어
가서도 좀 더 연습을 해보자.

---p.136, '복근 운동을 통합 시키는 방법' 중에서

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