품목정보
발행일	2013년 07월 19일
쪽수, 무게, 크기	252쪽 \| 368g \| 15322420mm
ISBN13	9788997484232
ISBN10	8997484230

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책소개 책소개 보이기/감추기

“스트레스와 모든 감정을 음식으로 해결하려는 사람들을 위한 실용적인 심리 힐링서” 빠르게 돌아가는 현대 사회는 치열한 경쟁 속에 있고 인간 관계마저 더 이상 단순하지 않아 때때로 모든 사람들이 나에게 상처를 입히려고 덤벼드는 것과 같이 느끼곤 한다. 스트레스, 좌절, 공허함만이 사람들의 마음을 지배하고 있어, 늘 마음은 허전하고, 뭔가로부터 위로받아야만 할 것 같다. 신체적으로 배가 고프지 않은데도 뇌는 일과 감정에서 오는 스트레스를 식욕으로 오인하고 먹으라는 지시를 보내 가짜 식욕을 더욱 부추기고, 스트레스를 포함한 심리적인 이유로 과식을 하게 된다. 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지기는 하지만, 살이 찌고 건강에도 문제가 생긴다. 이는 또 스트레스로 이어지고 과식으로 이어지는 악순환이 계속된다. 음식은 스트레스와 슬픔, 괴로움, 따분함을 덜어주고 기쁨은 더해주며, 우리가 절실히 위로를 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있다. 과식이나 폭식을 하는 경우의 75퍼센트가 배가 고플 때가 아니라 기분이 안 좋거나 스트레스를 받을 때라는 연구 결과도 놀라울 것이 없다. 음식을 먹으면 생리학적, 심리적으로 기분이 좋아진다. 하지만 문제는 음식으로 기분을 좋게 하는 것은 일시적인 효과밖에 없다는 것이다. 오히려 죄책감을 느끼게 되고 살이 찌면서 스트레스를 더 받게 된다. 나아가 음식에 중독되어 폭식증으로 발전할 수 있고, 이는 무기력증, 통제력 상실, 자학, 우울증까지 불러온다. 마음의 위로를 얻기 위해 음식을 먹는 것은 큰 상처에 일회용 반창고를 붙이는 것이나 마찬가지다. 심리학 박사 수잔 앨버스가 제안한 실질적인 해결책을 담은 이 책은 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 찾을 수 있고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법이 담겨 있다. 또한 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다. 지금 이순간 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 싶은 충동이 인다면 냉장고 문을 열지 말고, 이 책을 손에 들어라. 이 책에서 제시하는 대안들은 냉장고 속의 음식을 먹는 것만큼이나 만족스러울 것이고, 당신의 인생을 바꿔줄 수도 있을 테니까!

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저자의 글 체크리스트 01 _ 나는 음식 중독인가 체크리스트 02 _ 심리적 허기와 신체적 허기 구별하기 이 책의 이용 방법 Prologue 우리는 왜 음식에서 위안을 얻는가 배고프지 않은데도 음식을 먹는 심리학적 이유 나만의 ‘자기진정법’ 만들기 시작을 위한 세 가지 제안과 준비 작업 Part 01 마음 챙기기 1. 몸과 마음을 깨운다 2. 만트라 명상 훈련을 한다 3. 호흡으로 내 몸을 살린다 4. 5분만 참는다 5. 솔로몬의 지혜 빌리기 6. 내면의 비평가 잠재우기 7. 카르페 디엠, 지금 이 순간에 충실한다 8. 기도문을 암송한다 9. 행복한 순간을 떠올린다 10. 부정적인 감정을 끌어안는다 Part 02 생각 바꾸기 11. 마음 일기를 쓴다 12. 온몸으로 크게 웃기 13. 낙천주의자되기 14. 공상으로 우울한 기분을 날려버린다 15. 지금 할 수 있는 일만 한다 16. 잡념을 비우고 멍하니 있는다 17. 스칼렛 오하라처럼 생각하기 18. 나만의 ‘안심담요’를 만든다 19. 긍정의 말을 소리 내어 한다 20. 얼룩말 사고를 버린다 Part 03 감각 진정시키기 21. 오감을 만족시킨다 22. 아로마테라피를 이용한다 23. 요가를 한다 24. 짬짬이 운동을 한다 25. 10분 낮잠으로 활력을 채운다 26. 마음의 때 불려 떼어내기 27. 서랍 하나를 정리한다 28. 머릿속 소란 끄기 29. 자기최면을 건다 30. 셀프 마사지를 한다 Part 04 관심 돌리기 31. 프로이트를 만족시킨다 32. 나만의 립스틱을 산다 33. 영화를 보며 카타르시스를 느낀다 34. 손을 움직여 목도리 뜨기 35. 버킷리스트 작성하기 36. 나를 위한 액세서리를 만든다 37. 웹서핑으로 세상과 소통한다 38. 나만의 18번 노래를 부른다 39. 식물을 키운다 40. 간단한 두뇌게임을 한다 Part 05 관계를 통해 자기진정하기 41. 다이어트 소울메이트를 만든다 42. 블로그 스타되기 43. 수다를 떤다 44. 마음속 상상의 친구와 대화를 한다 45. 애완동물과 한바탕 뒹군다 46. 오프라 윈프리 따라잡기 47. 일상의 탈출을 꿈꾼다 48. 사랑하는 이와 포옹을 한다 49. 자원봉사 활동을 한다 50. 지금 당장 사람들과 만난다 참고문헌

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저자 소개 (2명)

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양치질, 설거지, 자전거 타기 등 일상적인 활동을 유념해서 하는 연습을 하자. 너무 자주 해 생각 없이 하는 행동들을 충분히 의식하면서 하자. 설거지를 할 때는 세제의 거품과 향을 느끼고 접시를 닦는 손의 움직임에 집중한다. 매순간 모든 행동과 감각에 집중한다. 먹고 싶다는 충동에서 어떻게 멀어질 수 있을까? 마음에서 몸으로 주의를 돌리면 된다. 자기 몸이 하고 있는 행동과 느끼는 모든 감각에 주의를 기울인다. 걸을 때는 걷는 행동에, 스트레칭을 할 때는 스트레칭을 하는 팔다리에, 설거지를 할 때는 손에 닿는 따뜻한 물에.--- p.44

배고프다는 신호에 반응하기까지의 시간을 늘려가려면 몇 번의 시행착오를 거치며 몸의 반응 정도를 살펴야 한다. 먼저 자기 몸을 점검해 심리적인 허기의 정도를 1부터 10까지 점수로 매긴다. 10이 가장 강한 충동을 느꼈던 때로, 이때 몇 분이나 견뎠으며 결국에는 어떤 행동을 했는지 기록한다. 10단계라면 처음에는 5분을 견디는 게 어려울 수 있다. 1분이라도 참자. 훈련을 반복하다 보면 서서히 인내력도 커질 것이다.--- p.64

메리는 주위에 아무도 없다는 기분이 들거나 고향 생각이 나면 어린 시절에 외우곤 했던 기도문을 암송했다. 그러면 마음이 가라앉고 더 이상 음식 생각이 나지 않았다. 신앙심이 깊거나 종교적인 사람만이 이 방법을 사용할 수 있는 것은 아니다. 어렸을 때 한 번도 교회나 절 같은 종교기관에 다니지 않았다고 해도 괜찮다. 많은 이들의 마음을 편안하게 해주는 기도문에는 놀라운 힘이 깃들어 있다. 소리 내어 기도문을 반복하는 것 자체가 명상의 한 형태다. 기도문을 몇 번 암송하고 나면 기분이 한결 나아질 것이다.--- p.79

괴롭고 힘든 일을 글로 쓰는 것만으로도 마음이 가라앉는다(Keeling and Bermudez 2006). ‘이야기 치료(narrative therapy)’라는, 글쓰기가 지닌 치유력을 연구하는 심리학 분야가 따로 있을 정도인데 이것은 자신의 감정을 종이에 옮겨 적음으로써 다른 시점에서 볼 수 있게 한다. 객관화하지 못한 감정은 깊은 바닷속에서 빠르게 흐르는 저류와 같다. 순식간에 우리를 원하지 않는 방향으로 끌고 갈 수 있다. 마음 일기를 쓰면 예전에 무엇 때문에 힘들었는지 알게 돼 앞으로 같은 일이 반복되면 어떻게 해야 할지 미리 계획할 수 있다.--- p.92

“지금 그런 건 생각할 정신이 없어. 내일 생각할 거야.”『바람과 함께 사라지다』에서 주인공 스칼렛 오하라가 하는 유명한 대사다. 스칼렛은 많은 스트레스와 싸우고 있었다. 당시 미국은 남북전쟁 중이었고, 사랑하는 남자를 다른 여자에게 빼앗겼고(그렇게 생각하고 있었고), 사랑하지 않는 남자와 돈 때문에 결혼한 상태였다. 한 여성이 감당하기에는 너무 큰 스트레스였을 것이다. 그래서 스칼렛은 어떻게 했을까? 음식을 찾는 대신 그런 문제들 중 일부는 나중에 걱정하자고 결심했다. 머릿속에서 걱정거리들을 상상의 선반 위에 올려놓고, 처리할 준비가 되었을 때만 꺼냈다.--- p.119

‘얼룩말 사고’는 융통성이나 중립 같은 건 없다고 여기는 극단적인 사고방식을 가리킨다. ‘난 항상 일을 망쳐’처럼 ‘항상’이라는 말이 전적으로 들어맞는 경우란 없다. ‘항상, 절대로’ 같은 말들은 사실을 과장하는 극단적인 표현일 뿐이다. 우리는 ‘항상’ 스트레스를 받아서 뭘 먹지는 않는다. ‘가끔’ 그럴 뿐이다. 사고가 양극화되면 될수록 반응도 극단으로 치닫는다. 심리적인 허기를 음식으로 달래는 사람들은 대부분 얼룩말 사고를 한다. 그들은 음식은 제대로 먹어야 하고, 자신이 먹는 방식은 완전히 잘못되었다고 여긴다. 이런 사고방식은 부지불식간에 생겨서 자신이 그런 사고방식을 갖고 있다는 걸 의식조차 못하는 사람이 대부분이다.--- p.128

요가를 하면 땀이 나지는 않는다. 하지만 식사 사이에 간식이 먹고 싶다는 충동은 줄어든다. 또 스트레스로 인해 음식 먹는 습관도 억제해준다(Boudette 2006; Daubenmier 2005). 기본적으로 요가는 몸과 마음의 유대를 강화시킨다. 그러면 몸의 소리에 더 잘 귀 기울이게 되고 위장에서 정말로 원하고 필요로 하는 게 뭔지 정확히 알 수 있다. 우리의 몸은 배고플 때와 배부를 때 다른 신호를 보낸다. 중요한 것은 그 신호를 구별하는 것이다. 요가를 하면 심리적 허기와 신체적 허기를 더 잘 구별하게 된다. 요가에서는 매순간에 충실해지는 법을 배우는데, 그렇게 되면 불안하거나 속이 상할 때 아무 생각 없이 입으로 음식을 집어넣지 않을 수 있다.--- p.142

뭔가를 키우고 보살피는 일은 뿌듯한 마음을 갖게 해준다. 새 잎 하나, 꽃 한 송이가 필 때마다 온 우주가 움직이는 듯한 느낌을 받기도 한다. 무엇보다 꽃과 식물은 수시로 돌봐줘야 한다. 정원을 가꾸다 보면 내가 정성을 다할수록 식물들이 더 아름답고 풍성하게 자란다는 것을 알게 된다. 물을 너무 많이 줘도 안 되고 부족하게 줘도 안 된다. 사람이 음식을 너무 많이 먹거나 조금 먹으면 안 되는 것과 마찬가지다. 적절한 때 물을 주기 위해서는 정원을 잘 알아야 하고 환경에도 주의를 기울여야 한다. 비가 많이 오고 난 뒤에는 물 주는 양을 줄여야 한다. 우리 몸도 똑같다. 건강하고 멋진 몸을 가지려면 몸의 소리에 귀를 기울여 몸이 원하는 것을 적절히 제공해야 한다.--- p.201

추천할 만한 방법은 수다를 떠는 것이다. 누군가가 이야기를 들어주면 기분이 좋아진다. 내가 중요한 사람이라는 기분이 들고, 가치 있는 이야기를 하고 있다는 느낌이 든다. 또한 다른 사람에게 이야기를 하려면 자신의 기분을 일관성 있게 정리해야 한다. 상대방에게 자신의 감정을 설명하다 보면 스스로 많은 사실을 이해하고 깨달음을 얻게 된다. 속상하고 화나는 마음을 털어놓을 수 있는 친구나 동료, 친지는 자신의 시간과 관심을 우리에게 선물하는 것이다. 그런 사실을 명심하고 그들의 제안이나 관점을 열린 마음으로 받아들여야 한다.

--- p.218

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ㆍ스트레스와 좌절감, 고통 등 심리적 허기를 왜 음식으로 위로하려는지 심리학적 이론과 실제 사례들로 생생하게 전달, 쉽게 공감할 수 있다. ㆍ체크리스트를 통해 정서적인 이유로 음식을 이용하는지, 스스로 신체적 허기(진짜 식욕)와 심리적 허기(가짜 식욕)을 파악, 자신에게 ‘음식 중독’증상이 있는지를 알아볼 수 있다. ㆍ심리학 박사 저자가 10년 이상 거식증, 식욕이상항진증, 폭식증 등으로 고통받는 사람들을 실제 상담한 사례와 치유 방법을 ‘50가지 자기진정법’으로 정리해 소개한다. ㆍ심리학 행동이론 바탕으로 만든 간단하지만 파워풀한 ‘50가지 자기진정법’을 꾸준히 연습하면 음식 중독의 덫에서 빠져나오도록 돕고 몸과 마음을 건강하게 위로해준다. ㆍ아마존 건강, 피트니스, 다이어트ㆍ정신건강, 식이장애 부분 4위, 여성 건강, 일반 부분 28위 (2013년 7월 첫째 주) 블루베리도넛은 정말 환상이에요. 오늘 엄청나게 스트레스를 받았어요. 블루베리도넛을 하나 먹으면 기분이 좀 나아질 것 같았죠. 그래서 먹었어요! 그런데도 여전히 꿀꿀했어요. 하나를 더 먹었죠. 여전히 그대로였어요. 결국 다섯 개나 먹고 말았어요! 그랬더니 기분이 너무 나빠졌어요. 왜 하나만 먹고 멈추지 않았을까요? 왜 먹어도 기분이 나아지지 않았을까요? 그런 생각이 계속 날 괴롭혀요. - 사라 왜 배가 고프지 않은데도 자꾸만 음식을 먹는 걸까? 스트레스를 받는다, 마음이 허하다, 위로가 필요하다, 뭔가 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 좋은 기분이 사라진다, 죄책감이 느껴진다, 위로가 필요하다, 죄책감이 느껴지고 살이 쪄서 스트레스를 더 받는다, 악순환이 또 시작된다……. 이 순환고리에서 진짜 문제는 음식이 아니다. 핵심은 마음을 위로하고 진정시키는 것이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 위안을 주기도 하지만 근본적인 해결책은 아니다. 마음의 위로를 얻기 위해 음식을 먹는 것은 큰 상처에 일회용 반창고를 붙이는 것이나 마찬가지다. 심리학 박사 수잔 앨버스가 제안한 실질적인 해결책, “음식에 의존하는 습관을 끊어낼 수 있는 ‘50가지 자기진정법’”. 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 찾을 수 있고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법도 배울 수 있을 것이다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다. 지금 이순간 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 싶은 충동이 인다면 냉장고 문을 열지 말고, 이 책을 손에 들어라. 이 책에서 제시하는 대안들은 냉장고 속의 음식을 먹는 것만큼이나 만족스러울 것이고, 당신의 인생을 바꿔줄 수도 있을 테니까! 스트레스를 받으면 냉장고로 달려가는 당신, 이제 ‘50가지 자기진정법’으로 몸과 마음을 위로하자! 빠르게 돌아가는 현대 사회는 치열한 경쟁 속에 있고 인간 관계마저 더 이상 단순하지 않아 때때로 모든 사람들이 나에게 상처를 입히려고 덤벼드는 것 같다. 상사와의 관계에서는 말할 것도 없고 동료 관계, 친구 관계, 심지어 연인 관계, 가족 관계에서도 우리는 마음의 위안을 받지 못한다. 그만큼 사람들의 몸과 마음은 지칠대로 지쳐 있다. 스트레스, 좌절, 공허함만이 사람들의 마음을 지배하게 있어, 늘 마음은 허전하고, 뭔가로부터 위로받아야만 할 것 같다. 신체적으로 배가 고프지 않은데도 뇌는 일과 감정에서 오는 스트레스를 식욕으로 오인하고 먹으라는 지시를 보내 가짜 식욕을 더욱 부추긴다. 스트레스를 포함한 심리적인 이유로 과식을 하게 되었다. 과식 습관은 갈수록 심각해지고 악순환이 반복되고 있다. 스트레스를 받는다, 위안이 필요하다, 먹어야 한다, 마음이 가라앉는다, 기분이 좋다, 기분 좋은 마음이 사라지고 죄책감에 싸인다, 위로가 필요하다, 살이 쪄서 스트레스를 받는다……. 악순환이 또 시작된다. 이렇게 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아지기는 하지만, 살이 찌고 건강에도 문제가 생긴다. 그런데 이런 정서적 허기를 위안해줄 가장 손쉬운 방법은 음식이다. 음식은 일시적으로 스트레스와 슬픔을 덜어주고, 기쁨을 더해주며, 우리가 위로를 절실히 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있기 때문이다. 가장 가까이 있고, 합법적이며, 싸기까지 한, 한마디로 너무도 쉽고 편리한 위로 방법이다. 건강한 ‘자기진정법’이 없다면 이런 악순환의 고리에서 빠져나올 수 없게 된다. 이 책은 사람들이 음식의 덫에 빠지는 이유를 설명한다. 음식을 먹는 일이 그토록 유혹적이며 위로가 되는 이유들도 살펴본다. 또 심리적인 이유로 음식 먹는 습관을 없애기 위해 자신의 행동을 자세히 들여다볼 것이다. 사실을 정확히 알아야 문제도 더 잘 파악하게 되니까 말이다. 아울러 그런 습관을 없앨 수 있는 실용적인 해결책 '50가지 자기진정법‘도 제시한다. 저자 수잔 앨버스(심리학 박사)는 『음식없이 나를 위로하는 50가지 방법』에서 식생활 문제, 신체 이미지 문제, 체중 감량으로 고민하는 수많은 사람과 10년 이상 상담한 경험을 바탕으로 실질적인 ‘50가지 자기진정법’을 제안한다. 이 책에서 저자는 먹고 싶은 충동을 가라앉히는 쉬운 방법을 알려주고, 심리적 허기와 신체적 허기를 구별하는 방법을 소개해준다. 그리고 음식 중독의 덫에서 벗어나도록 도와 우리의 몸과 마음을 건강하게 위로해줄 것이다. 이제 다이어트와 폭식을 반복하며 자신의 의지박약을 탓하기 전에 왜 자신이 번번이 가짜 식욕에 무릎 꿇고 배가 고프지 않은데도 자꾸만 먹고 있는지 자신의 마음 깊은 곳을 들여다보자. 그 다음에는 이 책에서 제시하는 대안들을 활용해 몸과 마음을 만족시키고 우리의 인생 자체를 바꿔보자! 아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 정신건강, 식이장애 부분 4위 아마존 건강, 피트니스, 다이어트 - 여성 건강, 일반 부분 28위(2013년 7월 첫째 주) 음식으로 공허한 마음을 채우려드는 심리적 이유 음식은 스트레스와 슬픔, 괴로움, 따분함을 덜어주고 기쁨은 더해주며, 우리가 절실히 위로를 필요로 할 때 위안을 주는 힘을 지니고 있다. 과식이나 폭식을 하는 경우의 75퍼센트가 배가 고플 때가 아니라 기분이 안 좋거나 스트레스를 받을 때라는 연구 결과도 놀라울 것이 없다. 음식을 먹으면 생리학적, 심리적으로 기분이 좋아진다. 어렸을 때 다치면 엄마가 음식으로 달래주었고 또 음식은 기분이 좋아지게 만드는 세라토닌의 양을 증가시켜주기 때문이다. 문제는 음식으로 기분을 좋게 하는 것은 일시적인 효과밖에 없다는 것이다. 오히려 죄책감을 느끼게 되고 살이 찌면서 스트레스를 더 받게 된다. 나아가 음식에 중독되어 폭식증으로 발전할 수 있고, 이는 무기력증, 통제력 상실, 자학, 우울증까지 불러온다. 많은 이들이 마음이 불편해지면 미친 듯이 위안거리를 찾는다. 우리 주변에는 항상 먹을 것이 있고, 음식 섭취는 돈도 얼마 안 들고 즉각적인 만족감을 주며 합법적이기 때문에 음식으로 손을 뻗을 가능성이 높다. 하지만 정말로 필요한 일은 그런 불편한 기분과 마주하고 견뎌내도록 돕는 믿을 만한 방법을 찾는 것이다. 음식이 최후의 자기위로 수단이 되어서는 안 된다! 다이어트 전에 꼭 읽어야 할 책, ‘50가지 자기진정법’이 가짜 식욕을 없애준다 근본적으로, 마음의 위안을 얻는 주요 수단으로 음식에 집착하지 않으려면 그 자리를 대신할 건강한 방법을 찾아야 한다. 불행히도 다이어트 책들은 식습관을 관리하는 것 말고 마음을 가라앉히고 즐겁게 만들어줄 수 있는 방법을 알려주는 경우가 거의 없다. 정서적인 이유로 음식을 먹는 습관을 효과적으로 해결하는 실용적이고 사실적인 방법을 알려주지도 않는다. 하지만 그런 방법을 알지 못하면 체중을 관리하는 것은 거의 불가능에 가깝다. 저자 수잔 앨버스가 이 책에서 제안하는 ‘50가지 자기진정법(self-soothing techniques)’은 화와 스트레스를 가라앉히는 것은 물론 몸과 마음을 차분하고 편안하게 만들어 음식이 아니라 건강한 방법으로 가짜 식욕을 다스리게 해준다. 많은 다이어트 책들이 일시적인 도움밖에 주지 못하는 이유는 이 ‘마음 다스리는 법’을 소개하지 않기 때문이다. ‘50가지 자기진정법’은 유형에 따라 다섯 가지 영역으로 나누어져 있다. 마음 챙김(유념)을 통한 명상 기법들, 생각을 바꾸는 전략들, 몸의 긴장을 풀어 감각을 진정시키는 전략들, 다른 데로 관심을 돌리는 방법들, 관계를 통해 도움을 받는 방법들이 그것이다. 프롤로그에서는 마음 진정법의 개념과 시작하는 방법을 배울 것이다. 그리고 자기진정법을 다섯 장으로 나눠 각각 10개씩 소개, 수많은 사람들에게 높은 효과를 보인 이 책에 있는 방법들을 제대로만 실행한다면 당신도 더 이상 음식에서 위안을 구하지 않아도 된다! 1장에서는 ‘마음 챙기기’로 명상과 호흡, 기도문 등을 이용해 열린 마음으로, 판단을 하지 않으면서 자신을 유념해서 관찰하고 지금 내 몸과 마음을 민감하게 인식해 가짜 식욕과 진짜 식욕을 구분하도록 해준다. 2장에서는 ‘생각 바꾸기’에서는 마음 일기를 쓰고 크게 웃으며 낙천주의자처럼 생각하도록 만들어 몸과 마음을 따뜻하게 해주는 이미지와 아이디어들로 자신을 가득 채워준다. 3장에서는 ‘감각 진정시키기’로 아로마테라피, 요가, 자기최면 등의 방법으로 감각을 만족시켜 몸과 마음까지 풀어준다. 4장에서는 ‘관심 돌리기’는 음식에서 다른 데로 관심을 돌리게 만들고, 5장에서는 ‘관계를 통해 도움을 받기’는 믿을 수 있는 가족이나 친구에게 손을 뻗는 실제적인 방법을 알려준다.

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