『핏블리의 헬스 다이어트 전략집』

프롤로그_한 번쯤 운동을 제대로 해보고 싶다면

1장 : 영양·체중 관리 전략

· 우리 몸은 어떻게 에너지를 얻을까?
궁극의 에너지원(ATP)를 생산하려면｜탄수화물, 지방, 단백질은 어떻게 에너지로 사용될까
· 체중 관리와 근성장 목적에 따라 운동법이 달라야 하는 이유
ATP - PC 시스템(무산소 대사)｜젖산 시스템(무산소 대사)
글리코겐 시스템(무산소 + 유산소 대사)｜글리코겐 + 지방산 시스템(유산소 대사)
· 운동 목적에 따라 운동 시간과 강도 설정법
· 운동 30분 후부터 체지방이 연소되는 이유
· 유산소 운동 vs 무산소 운동, 무엇이 다이어트에 더 좋을까
· 지방을 태우는 가장 빠른 유산소 운동 강도는?
· 자신에게 맞는 유산소 운동 강도 설정법
· 탄수화물은 정말 살찌는 음식일까?
살찌는 탄수화물 ‘단순당’｜착한 탄수화물 ‘복합당’
· 다이어트 할 때 탄수화물을 먹어야 하는 이유
살찌지 않게 탄수화물 섭취하는 방법｜운동 전에 탄수화물 먹지 마세요
· 고구마는 다이어트 식품일까?
· 탄수화물은 왜 계속 먹고 싶을까?
· 탄수화물 중독을 해결하는 방법
· ‘단백질도 살찐다’는 불편한 진실
다이어트나 운동할 때 단백질을 먹는 이유｜단백질을 먹으면 왜 살찔까
· 단백질은 한 번에 몇 g씩, 몇 회 섭취해야 좋을까
· 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?
단백질 보충제 고르는 법｜단백질 보충제 섭취 타이밍
· 체중 감량의 생리학적 원리
기초대사량 측정하기｜활동대사량 측정하기｜칼로리를 활용한 이상적인 다이어트 방법
· 식욕 조절로 다이어트에 성공하려면?
포만감을 느끼기 위한 뇌 속이기｜살찌면 왜 식욕이 강해질까
· 아침 운동 vs 저녁 운동, 어떤 것이 좋을까?
아침 운동의 장단점 ｜아침 운동 전에 과당을 섭취하면 좋은 이유｜저녁 운동의 장단점
· 공복 운동, 약일까 독일까?
아침에 운동하면 온종일 졸린 이유｜아침 공복 운동을 제대로 하려면
· 운동 전에 먹은 음식, 에너지로 쓰일까
· 살이 안 찌는 몸 만들기
같은 양을 먹는데 왜 나만 살찔까｜근육이 많으면 살이 안 찌는 이유
· 일주일에 5kg 감량이 가능한 이유
진짜 살이 빠지는 체지방 다이어트를 하려면｜체지방 다이어트에 가장 좋은 운동 순서
· 땀과 다이어트의 관계
· 케톤 다이어트 제대로 알고 하자
· 카페인은 다이어트에 도움이 될까?
· 홍삼이 다이어트에 미치는 영향
· 다이어트 중에 한 끼 과식해서 3kg이 쪘다면?
· 생리 기간에 식욕과 변비로 고생한다면?
생리 기간 다이어트 방법｜생리 전에 변비로 고생하는 이유
· 생리 기간에 단백질 섭취를 줄여야 하는 이유

2장 : 근성장·근육 운동 전략

· 운동 중독자는 몸이 약하다?
운동을 해야 하는 5가지 이유
· 프리웨이트 vs 머신, 어떤 운동이 더 좋을까?
프리웨이트｜머신운동
· 운동할 때 호흡을 어떻게 해야 할까?
발살바 호흡법
· 림프 마사지를 해야 하는 이유
· 운동할 때 무릎에서 소리가 나는 이유
무릎 통증의 원인, 연골｜무릎에서 소리가 나는데 운동해도 괜찮을까
· 효과적인 근성장 방법
· 운동할 때 근손실을 줄이는 방법 : BCAA 효과
· 가슴 운동의 핵심은?
· 탄력 있는 가슴을 만드는 운동 루틴
인클라인 벤치 프레스｜플랫 벤치 프레스
· 근육 안쪽까지 자극하는 가슴 운동
체스트 프레스｜벤치 프레스｜체스트 플라이
· 직각 어깨를 만드는 운동
숄더 프레스｜래터럴 레이즈｜숄더 프레스·래터럴 레이즈 연속 동작 루틴
· 넓은 어깨를 만드는 운동 루틴
덤벨 숄더 프레스｜머신 숄더 프레스｜사이드 래터럴 레이즈
· 플레이트 프론트 레이즈｜리버스 펙덱 플라이
· 숨막히는 뒤태를 만드는 등·허리 운동 루틴
워밍업 + 데드리프트｜랫풀다운｜머신로우｜백 익스텐션
· 성난 등 근육을 만드는 운동 루틴
랫풀다운 오버 그립｜랫풀다운 뉴트럴 그립｜랫풀다운 언더 그립｜랫풀다운 원 암
· 동그랗고 굵은 팔을 만드는 운동
바벨 컬 와이드 그립｜바벨 컬 스탠다드·클로즈 그립
· 복근 운동을 하면 뱃살이 빠질까?
· 상하 복근 운동 한 번에 끝내기
행잉 레그 레이즈｜시티드 니업｜벤치 크런치｜레그 레이즈｜플랭크
· 힙딥이 생기는 이유
근육형 힙딥｜지방형 힙딥
· 애플힙 만드는 힙업 운동 루틴
힙 쓰러스트｜스플릿 스쿼트｜원 레그 데드리프트｜백 익스텐션
· 운동으로 골반을 넓힐 수 있을까?
· 예쁜 허벅지 라인을 만드는 중량 스쿼트
· 여성에게 하체 비만이 더 많은 이유는?
· 하체 비만 탈출하는 운동 루틴
중량 스쿼트｜레그 프레스｜레그 익스텐션｜레그 컬
· 하체 운동의 꽃, 스쿼트 완전 정복
풀 스쿼트｜딥 스쿼트｜와이드 스쿼트
· 하체 부종을 빼는 근막 이완 스트레칭
종아리 근막 이완 스트레칭｜허벅지 근막 이완 스트레칭

『위기가 곧 기회다』

PROLOGUE 코로나19가 낳은 괴물

PART1 위기가 기회가 되다

01 힙업 공장의 시작
02 그래도 할 수 있는 일이 있다
03 내 인생에 치즈볼이 굴러 들어왔다
04 셔츠에 미안하지만, 소 왓?

PART2 코어 근육을 강화하라

01 CORE 마음의 코어 근육, 자존감
02 ORIGINALITY 나 외에 다른 사람이 될 필요는 없다
03 ROUTINE 시작하고 지속하고 달성하고 다시 시작하라
04 ENCOURAGE 나의 가장 강력한 지지자는 나 자신이다

PART3 상체 근육을 단련하라

01 ARMS 내 삶의 운전대는 내 손으로 잡아라
02 SHOULDER 움츠러들어봤자 남는 건 라운드숄더뿐
03 CHEST 감정의 주인으로 살아가라
04 ABDOMEN 원 씽을 가져라
05 BACK 등 뒤에 숨긴 콤플렉스를 직면하라

PART4 하체 근육을 키워라

01 LEGS 행동 습관 시스템을 만들어라
02 BUTTOCKS 버티는 힘을 길러라

EPILOGUE 처음부터 다시, 바닥에서부터 다시

부록1 위기 속 기회가 된 핏블리의 타락 모먼트
부록2 핏블리가 알려주는 회개의 지름길