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책소개
목차
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prologue
이 책을 잘 이용하려면 intro 중년 남자, 왜 운동해야 하나 운동하는 데 나이 따지지 마라 닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것! 라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것 PART 1 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동 몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다 운동 전 근막 릴랙싱(SMR) 운동 후 정적 스트레칭 ACTION 1 유연성 강화하기 넥 스트레치 랫 스트레치 체스트/숄더 거들 스트레치 숄더 스트레치 소랙스 스트레치 로어 백 스트레치 앱도미널 스트레치 히프 플렉셔 스트레치 쿼드 스트레치 아우터 사이 스트레치 어덕터 스트레치 캘프 스트레치 피리포미스 스트레치 햄스트링 스트레치 ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기 코어 크런치 ABS 플랭크 슬리드 플랭크 바이시클 크런치 슈퍼맨 볼 리버스 크런치 어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션 오퍼짓 플랭크 플랭크 오퍼짓 암 레그 리치 볼 니 턱 로테이션 ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기 워킹 니 그랩 워킹 쿼드 스트레치 히프 스윙 ACTION 4 균형 잡기 셋 업 밸런스 싱글 레그 밸런스 싱글 레그 리치 싱글 레그 데드 리프트 싱글 레그 스쾃 ACTION 5 업그레이드 균형 잡기 보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스 보수 볼 트리셉 익스텐션 싱글 레그, 보수 볼 컬 펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스 메디슨 볼 프레스 사이드 런지 아이스 스케이터스 토 터치 싱글 레그 토 터치 PART 2 근력 운동 나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유 근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다· 제대로 된 근력 운동을 하라· 올바른 근력 운동 요령 ACTION 1 기본 근력 쌓기 인클라인 덤벨 프레스 밴드 로 오버헤드 덤벨 프레스 핸드 스쾃 ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기 인클라인 프레스 밴드 플라이 덤벨 래터럴 레이즈 컬 바 얼라이트 로 EZ 라잉 오버헤드 익스텐션 킥 백스 밴드 풀 다운 덤벨 로 밴드 컬 덤벨 컬 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리프트 ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기 바벨 로 크런치 투 점프 풀 업 벤치 프레스 파워 푸시업 스 점프 니 턱 바벨 스쾃 스 투 컬 컬 바 업라이트 로 EZ 파워 푸시 프레스 벤치 디프스 밴드 푸시다운 ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기 벤치 프레스 덤벨 체스트 프레스· 덤벨 플라이 인클라인 덤벨 프레스 디클라인 덤벨 프레스 밴드 플라이 푸시업 어드밴스트 파워 푸시업 클랩 밴드 랫풀 다운 밴드 로 밴드 오버 덤벨 로 풀 업 백 익스텐션 내로 그립 밴드 랫풀 다운 어드밴스트 처치 점프 풀 업 바벨 로 오버헤드 덤벨 프레스 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 프런트 레이즈 컬 바 업라이트 로 밴드 레어 플라이 덤벨 벤트 오버 플라이 어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스 파워 푸시 프레스 핸드 스쾃 바벨 스쾃 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리트프 레그 익스텐션 싱 레그 스쾃 덤벨 스텝 업 라잉 레그 컬 프리즈너 스쾃 어드밴스트 박스 점프 스 점프 니 턱 덤벨 컬 바벨 컬 콘센트레이션 컬 시티드 덤벨 컬 밴드 컬 어드밴스트 런지 컬 밴드 프레스 다운 라잉 오버헤드 익스텐션 바벨 체어 딥스 킥 백 덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션 어드벤스트 체어 워킹 런지 오버헤드 덤벨 스윙 스 컬&프레스 PART 3 심장 강화 운동 건강한 심장 위해 유산소 운동 하라 심장 강화 운동의 효과 운동 능력(MET)을 키워라 심박수로 건강을 체크할 수 있다 심박수 범위와 운동 자각도(RPE) 자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기 나의 심박수 회복 능력은? 일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동 바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝 심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것 심장 강화 운동의 효과를 높이려면 ACTION 1 기초 심장 강화 운동 ACTION 2 본격 심장 강화 운동 ACTION 3 고강도 심장 강화 운동 PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램 1단계 기초 건강 다지기 주간 2단계 건강 운동 주간 3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간 닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면 epilogue |
저자 소개 3
지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되
지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 스무 살이나 어린 아름다운 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 되었고, ‘삶을 위한 몸’ 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그는 자신의 의료 현장에 새로운 생활 방식을 적용했고, 그때부터 13년간을 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 호르몬요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다. 그런 노력으로 ‘삶을 위한 몸’ 콘테스트 이후 6년이 지난 2006년 남성 잡지 에 실린 그의 모습은 미국 내 중?장년층 남성들에게 라이프 플랜의 효과와 중요성을 확실하게 인지시키는 기폭제가 되었다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다. 그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다. 그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.
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서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받은 내과 전문의. 서울대학교 병원 내과 전공의, 내분비대사분과 전임의, 시카고 대학교 의과대학 부속병원 내분비내과 전임의(미국) 등을 거쳐 성균관대학교 의과대학 외래 교수, 서울대학교병원 내과 자문의를 역임했으며 대한낭뇨병학회·대한내분비학회 정회원으로 활동하고 있다. 역서로 『THE BODY BOOK』, 『기생충 제국』 등이 있다.
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Big Joe
이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 300여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 「스타트레인」의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다.
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으
이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 300여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 「스타트레인」의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다.
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 「정주호의 BODY FOR LIFE」를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.
트위터 twitter.com/trainerbigjoe
페이스북 www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
www.facebook.com/startrain.bigjoe
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 「정주호의 BODY FOR LIFE」를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.
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품목정보
- 발행일
- 2013년 11월 11일
- 쪽수, 무게, 크기
- 256쪽 | 538g | 152*210*20mm
- ISBN13
- 9788970909707
출판사 리뷰
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세상에서 가장 몸 좋은 할아버지의 힘찬 질주!
출간 당시 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨 남자 몸 관리 전도서 한국어판 드디어 출간 지금 당신 몸 속의 근육이 사라지고 있다 당신 심장이 죽어가고 있다 마흔 이후 당신에겐 당신 만의 라이프 플랜이 필요하다 이때부터 서른 살처럼 운동하라! 노인이 될 것인가, 평생 남자로 살 것인가 운동하는 당신 만이 진짜 남자 된다 40대 이상 남자라면 꼭 해야 할 운동!!! 가정의학전문의이자 70대 할아버지인 저자가 15년간 꾸준히 발전시켜 완성한 최고의 안티에이징 몸 관리 비법 바야흐로 100세 시대다. 고령화에 대해 한동안 쉽게 실감 가지 않는다던 사람들도 이제는 생각이 많이 달라졌을 것이다. 누구든 이 시대를 살아가는 사람이라면 오래 사는 것은 기본이고, 각자가 이를 위한 준비가 필요한 때이다. 이왕이면 젊게, 아프지 않고 건강하게! 남자 나이 마흔을 넘었을 때부터 꼭 준비해야 해야 할 것 그것은 바로 몸의 투자, 라이프 플랜하라! 이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다. 2013년 나이 74세(집필 당시 72세) 미국의 가정의학과 전문의 제프리 S. 라이프 박사가 무려 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적 인기를 끌었고, 책으로 출간되어서는 『뉴욕타임스』 베스트셀러 1위를 오르며 더욱 화제가 되었다. 어느 날 돌아보니 배 나오고 살이 쳐지고 잠을 자도 피곤이 쉽게 풀리지 않는 자신의 모습이 비췄을 때, 그때부터 이 책은 당신 삶의 태양의 메신저가 돼줄 것이다. 이 책에 소개된 라이프 플랜이 독자 삶 전반의 행위들을 모두 체크하고 관리해주기 때문이다. 어떻게 먹고 어떻게 관리할 것인가 마흔 이후 남자가 가져야 할 생활습관과 마인드의 체계적인 플랜 닥터 라이프의 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있다. 특별히 한국어 판에서는 독자가 용도에 따라 보다 쉽고 편리하게 활용할 수 있도록 운동 부분만 따로 빼 『흔들리지 않는 남자 라이프 플랜』 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』 2권으로 분리 제작했다. 건강편에 해당하는 『흔들리지 않는 남자 라이프 플랜』에서는 나이 든 남자가 일상에서 어떻게 먹고 어떻게 생활하고 어떤 마음으로 살아야 하는지에 대해 아주 구체적으로 그 방법을 제시하고 있다. 운동편인 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』에서는 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다. 근육이 사라지는 것을 막아라, 소리 없이 심장이 죽어가고 있음을 인지하라! 몸 전체 균형을 잡아주는 확실한 운동 프로그램 몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시가 난다. 이럴수록 운동으로 빠져나간 근육을 채우고 약해진 심장을 튼튼하게 만들어주어야 한다. 이 책에서 제시하고 있는 운동 프로그램은 크게 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동으로 이루어져 있다. 운동을 처음 하는 사람부터 잘 하는 사람까지 누구나 부담 없이 시작해 운동에 재미를 붙이고 탄력 받을 수 있을 만큼 체계적이고 효과적이다. 그 효과는 저자인 라이프 박사의 몸이 증명한다. 또 그의 운동법을 따라 한 수많은 지지자들, 프로페셔널 헬스트레이너들이 증명하고 있다. 독자는 더 이상 고민할 것 없이 이 책의 방법을 그대로 따라 하기만 된다. 노인이 될 것인가? 평생 남자로 살 것인가? 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』으로 당신의 생물학적 나이를 스무 살 젊게 하라! 지금도 각종 광고와 여러 매체에서 건강 전도사로 활동하고 있는 라이프 박사는 이제 미국 내 안티에이징의 아이콘이다. 세상에서 가장 몸 좋은 할아버지 제프리 라이프가 한국의 중년 남자들에게 권한다. 복부에 살이 붙었다고 느꼈을 때, 뼈의 소실 또는 골다공증이 있다고 들었을 때, 전과 달리 기력이 없을 때, 전처럼 근육이 많지 않다고 느낄 때, 갑자기 체중이 불었을 때, 바로 이때부터 라이프 플랜하라. 서른 살처럼 열심히 운동하라! |
