과로하고, 미루고, 힘들다는 말도 못하고…
사는 게 너무 힘들다

당신도 가면증후군을 겪고 있는가? 이것은 당신 혼자만의 문제가 아니라는 사실을 알기 바란다. 실제로 한 통계에 따르면 전체 성인의 84퍼센트가 가면증후군을 겪어본 적이 있다고 답했다. 이는 가면증후군이 매우 흔한 증상이며, 상당수의 사람들이 이로 인해 고통받고 있음을 보여준다. 저자 역시도 당신처럼 가면증후군으로 힘든 시간을 보냈음을 고백한다.

흔히 가면증후군을 겪는 사람들이 반응하는 방식은 다음과 같다. 첫째, 한계를 넘어설 만큼 과로한다. ‘과로’는 가면증후군을 겪는 사람들이 흔히 취하는 반응 방식이다. “반드시 완벽해야 해”, “도움을 요청해서는 안 돼”, “모두가 나만 바라보고 있는데 더 많이 일해야지” 하며 야근을 밥 먹듯이 한다. 책임감을 짊어진 어른으로 살기 벅차다고 느낄만큼 지쳐본 적이 있는가? 바로 이 증상이 번아웃이다. 업무, 대인관계, 사회에서 받는 스트레스가 오랫동안 쌓여 극심한 육체적·정신적 피로를 느끼는 상태인 번아웃은 가면증후군에 걸린 사람들이 흔히 겪는다. 보통 이들은 스스로 유능하다고 느끼기 위해 휴식을 거의 취하지 않고 계속해서 더 높은 수준의 일을 수행하다가 어느 순간 번아웃에 빠진 자신을 발견하게 된다. 또한 불안과 우울감을 느끼고, 일에 대한 의욕과 공감 능력이 저하되며, 성취감도 잘 느끼지 못한다.

둘째, 실패가 두려워 회피한다. ‘회피’는 의식적으로 혹은 무의식적으로 특정 대상으로부터 거리를 두거나 특정 행동을 하지 않는 것을 말한다. 인생에는 ‘건강한 위험’을 기꺼이 감수하려는 의지가 반드시 필요하다. 그러나 가면증후군을 겪는 사람은 위험을 감수하는 행위 자체를 ‘매우 위험’한 일로 생각한다. 실패할까 봐 혹은 무능이 들통날까 봐 두렵기 때문이다. 이를테면 좋아하는 사람에게 거절당할지 모른다는 두려움 때문에 데이트 신청을 아예 안 한다. 혹시나 거절당하면 자신이 매력 없고 실패한 사람이라고 생각할까 봐 스스로 보호하는 것이다. 하지만 데이트 신청, 자발적 승진 요청, 새로운 활동 시도처럼 합리적인 위험을 감수하는 결정은 인생에서 중요하고 또 반드시 해야 하는 일이다.

셋째, 힘들다는 말을 하지 못한다. 남들이 알 수 없게 숨기는 행동을 뜻하는 ‘비밀 엄수’는 여러 형태로 나타난다. 가령 마음이 불안해서 힘들다는 사실을 혼자 삭이고, 그 누구에게도 말하지 않는다. 심리상담사의 도움도 안 받으려고 한다. 혼자만의 비밀로 하고 누구의 도움도 받지 않으면 나약하고 실패한 것 같은 느낌에서 벗어날 수 있기 때문이다. 하지만 감춰야 할 것들이 많아지면 그만큼 부담감이 커지고 결국에는 어떤 성취에도 만족감을 느끼지 못하게 된다.

가면증후군은 장단기적으로 불안과 우울증을 일으킬 수 있다. 실패, 거절, 비난, 정체 발각에 대한 공포는 불안을 조장한다. 실패에 대한 두려움과 번아웃으로 인한 우울증은 사람을 무기력하게 만들어 의욕과 욕구를 떨어트린다.

스스로 자존감을 낮추는
‘부정적 자기 대화’에서 한 걸음 떨어져라

실패가 두려운 완벽주의자들이 주로 하는 ‘나는 무능하다’는 생각은 보통 부정적 자기 대화와 관련이 있다. 자기 자신을 낙담시키는 말이 내면에서 들려와 스스로 능력을 깎아내리는 심리를 조장한다. ‘내 능력과 기량은 충분하지 않아’, ‘완벽하게 잘 해내야 해’, ‘실패와 실수가 두려워’, ‘내가 이룬 성공은 가짜야. 그저 운이 좋았기 때문이지’, ‘이 정도 성과는 누구나 이룰 수 있어’, ‘사람들의 기대에 제대로 부응하지 못했어’, ‘거절과 비난이 두려워’, ‘어떻게 하면 남들에게 계속 인정받을 수 있을까?’, ‘능력을 발휘하고 나의 유능함을 증명해야만 관심받을 수 있어’ 등…. 이런 부정적 자기 대화가 가면증후군을 일으키는 원인이다.

어린 시절, 아동기나 청소년기에 들었던 메시지는 성인이 된 이후에는 부정적 자기 대화의 메시지로 진화한다. 어릴 때 ‘잘한 일’에 칭찬받고, ‘못한 일’에 꾸중을 들었던 경험이 있는 이들은 어른이 되어서도 사람들이 자신을 떠나지 않도록 확실한 성공을 노력하는 완벽주의자가 된다. 형제자매 혹은 친척과 끊임없이 비교하면서 깎아내리는 말을 들은 아이는 자신이 그들보다 항상 부족한 사람이라는 뜻으로 받아들인다. 부족한 점을 채워야 한다는 압박을 느끼는 아이는 자신의 외모, 능력, 성과를 다른 사람과 끊임없이 비교한다. 심지어 “노력이 다 무슨 소용이야?”라고 생각할 수도 있다.

부정적 자기 대화는 삶의 다양한 영역에서 우리를 방해한다. ‘나는 남들보다 항상 부족한 사람이야’라는 말이 자기 안에서 계속 들려오면 ‘나는 계속해서 유능함을 증명해야 해’라고 믿게 된다. 부정적 자기 대화는 결국 번아웃과 분노를 유발하고, 완벽주의는 사람을 지치게 한다. 나아가 자신이 바라는 만족스러운 인간관계와 삶을 유지하기 어렵게 만든다.

▶ 가면증후군의 5가지 유형

(1) 완벽주의자형: 모든 일이 문제없이 진행되어야 한다고 믿는다. 단 한 번의 실수나 실패를 용납하지 않는다. 완벽하지 않은 모습을 보면 사람들이 실망해서 자신을 외면할 것이라고 생각한다.
(2) 천재형 : 자신이 모든 것을 다 알아야 한다고 믿으며, 처음 하는 일도 척척 잘 해내야 한다고 스스로 다그친다.
(3) 외로운 개인주의자형: 도움 없이 혼자서 모든 일을 다 할 수 있어야 한다고 믿는다. 타인의 도움을 받아 해결하면 실패한 것과 다름없다고 여긴다.
(4) 전문가형: 자신의 업무나 학업에 한해 모든 지식을 알아야 한다고 믿는다. 모르는 것을 질문하는 상황이 발생하면 ‘내가 무능하고 열심히 노력하지 않았기 때문이야’라며 스스로를 비난하고 자책한다.
(5) 슈퍼히어로형: 삶에서 주어지는 다양한 역할과 그에 따른 과업을 모두 해내고 전부 책임질 수 있는 능력을 갖춰야 한다고 믿는다. 지나치게 많은 일을 떠맡게 되며, 휴식과 회복의 영역을 구분하는 경계를 설정하고 유지하는 데 어려움을 느낀다.

책 《실패가 두려운 완벽주의자를 위한 심리학》의 저자 아티나 다닐로는 가면증후군의 영향에서 벗어나 자신을 있는 그대로 인정하는 삶을 살기 위해서는 부정적 자기 대화를 끊고, 취약성을 드러내야 한다고 강조한다. 나아가 ‘자기 자비(self-compassion)’와 ‘자기 돌봄(self-care)’이 필요하며, 꾸준한 연습과 충분한 시간이 있어야 가면증후군을 극복할 수 있다고 조언한다. 스스로를 격려하고 믿어라. 당신은 무능하지도, 부족하지도 않은 사람이다. 더는 가면 뒤에 숨을 필요가 없다.