“하루에 도대체 몇 시간을 자야 할까?”
매일 건강한 잠을 위한 나만의 수면 처방전

우리는 도대체 몇 시간을 자야 할까? ‘4시간만 자도 충분하다’, ‘7시간이 최적의 수면 시간이다’ 등등 여러 의견이 존재하지만, 정답은 ‘사람마다 다르다’이다. 조금 더 현실적으로 말하자면 다음 날 졸음이 없어서 일상생활에 지장을 주지 않는 평균 평일 수면 시간을 나의 최적의 수면 시간으로 생각하면 된다. 잠도 나에게 맞는 잠이 따로 있다. 각자에게 필요로 하는 수면 시간도 연령에 따라 달라지고, 각자가 느끼는 잠에 대한 만족도도 실제 잠의 품질과 다른 경우도 많다. 보통 여성이 남성보다 스스로 잘 자지 못한다고 느끼며, 나이가 들수록 깊은 잠이 줄어든다. 따라서 나의 생애주기별 특징에 맞게 나만의 수면 습관을 찾아나가는 과정이 필요하다. 불면의 원인은 매우 다양하며, 그에 맞는 해결 방법 또한 다르기 때문이다. 저자 또한 책 곳곳에서 각자에게 맞는 수면에 대한 중요성을 강조한다.

우리가 원하는 꿀잠의 비밀,
어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?

좋은 잠, 건강한 잠의 비밀은 바로 ‘규칙성’이다. 정해진 시간에 잠들고 일어나기, 꾸준히 운동하기, 늦은 시간에는 음식을 먹지 않기 등 생각보다 쉬워 보이지만 막상 지키기는 어려운 것들이다. 과한 알코올과 카페인 섭취, 야간 스마트폰 사용 역시 우리가 개선해야 할 습관 중 하나이다. 이들은 수면 품질을 떨어뜨려 우리가 자주 깨고 다시 잠들지 못하는 요인이 된다.

또한 잠에 대한 오해에서 빠져나오는 것도 중요하다. “수면제를 먹으면 치매가 생긴다”, “잠꼬대가 심하면 파킨슨병에 걸린다”, “코를 골면 잘 자는 것이다”, “한 번도 깨지 않고 아침까지 쭉 자야 한다”… 우리는 매일 미디어에서 잠과 관련된 수많은 정보를 접한다. 하지만 이러한 정보는 일부는 맞고 일부는 틀리다. 거름망 없이 전달되는 잘못된 정보 때문에 잠에 대한 강박이 생겨 오히려 수면에 문제가 생기거나 악화되는 사례도 많다.

인생의 3분의 1을 책임지는 잠,
건강한 잠을 통해 우리가 얻을 수 있는 것들

우리는 어젯밤 잘 잤는지를 판단할 때 보통 ‘얼마나 깊게 자는지’에만 집중한다. 하지만 충분한 수면 시간, 우수한 수면 품질, 규칙적인 수면-각성 주기, 이 세 가지 조건이 갖춰진 잠이 바로 우리가 추구해야 할 건강한 잠이다. 건강한 잠은 우리 몸에 다음과 같은 효과를 불러일으킨다.

1) 몸의 성장과 회복을 돕는다
아이들은 잠을 자는 동안 키가 자라며, 아프거나 다쳐도 잠만 잘 자면 금방 회복된다. 암 환자 회복 클리닉에서도 수술 또는 항암 치료 후 잘 자는 것을 강조한다. 깊은 잠은 몸을 구성하는 단백질 생성을 돕고, 양질의 잠을 자는 동안 뼈와 적혈구가 형성된다.

2) 면역 기능을 유지한다
잠이 부족하면 유독 피곤하고 몸에 이상이 느껴지는 이유는 무엇일까? 자는 동안 우리 몸은 외부 감염 물질에 대항하는 항체를 만들어 신체를 보호한다. 잠이 부족하거나 품질이 나쁘면 여러 질환에 쉽게 걸리고 회복도 잘 되지 않는다.

3) 신체대사를 조절한다
자는 동안 에너지를 보존하여 다음 날 활동을 준비한다. 우리 몸은 자는 동안 음식을 섭취하지 않아도 혈당 수치가 정상으로 유지된다.

4) 뇌 건강, 특히 기억력 보존을 돕는다
낮에 학습한 정보는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 안에 해마에 저장된다. 만약 깊은 잠이 부족하면 정보가 제대로 저장되지 않기 때문에 다음 날 꺼낼 정보가 없어 기억력이 떨어진다고 느낀다.

“잠이 보약이다”라는 말처럼 좋은 잠은 우리 삶의 질을 높인다. 건강한 잠은 결국 건강한 인생과 이어진다. 많은 사람들이 너도나도 잘 자기를 희망하는 것이 그 증거이기도 하다. 만약 낮에 너무 피곤하다면, 집중하기 힘들다면, 감정 조절이 되지 않고 의욕이 떨어진다면 내가 지금 잘 자고 있는지를 확인해야 할 때이다.