보라매공원 초입에 들어서니 진달래를 비롯한 봄꽃들이 반겨주었다. 마음이 따뜻해졌다. 공원 안 달리기 트랙을 따라 조깅하듯 천천히 뛰었다. 날씨는 쨍했다. 몸이 조금씩 더워지는 것을 느끼며 ‘할 만하다’고 생각했다. 3.35km를 달리는 데 21분 55초 걸렸다. 1km당 6분 32초. 예전에 한창 뛰었을 때를 생각하면 어이없는 속도였지만 지금의 내 체력에 딱 맞는 속도다. 더 빨리 달리면 숨이 차올라 오랜만의 달리기가 좋지 않은 추억으로 남을지 모른다. 가벼운 달리기를 마치고 공원을 걸었다. 풀 향기가 가득 차올랐다. 3~4분 지나니 호흡이 편안해졌다. 내가 달리기를 했나 싶을 정도였다. 허벅지와 종아리 근육이 부은 느낌이었지만, 처음 뛰려고 나섰을 때의 통증은 차츰 희미해졌다. ‘몸이 풀렸다’는 표현이 정확하겠다.
--- 「프롤로그」 중에서

달리기에서는 근육이 중요하다. 기능적으로 주요한 근육은 대둔근, 중둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근, 전경골근, 복직근, 척추기립근이다. 모두 몸통과 하체에 큰 힘과 안정성을 제공하는 근육들이다. (...) 달리기할 때 쓰이는 여덟 개의 주요 근육은 육상 동물에게서도 흔히 찾아볼 수 있다. 그중 인간은 특히 엉덩이 근육(대둔근과 중둔근)과 척추기립근이 다른 동물보다 더 발달하여 직립보행이 가능해진 것이다. 인간이 직립 자세로 달리기를 할 수 있는 배경이다. 인간의 신체 움직임은 근육과 관절을 포함한 다양한 조직의 기능이 균형 있고 조화롭게 작용할 때 원활하게 이루어진다. 특히, 달리기를 보다 깊이 이해하려면 근육의 해부학적 구조, 생리학적 작용, 그리고 역학적 원리를 함께 고려해야 한다. 이는 인간 외의 육상 동물에게도 유사하게 적용된다. 단순해 보이는 호흡부터 골격의 원활한 움직임에 이르기까지 거의 모든 운동이 근육을 통해 일어나기 때문이다. (...) 마흔 이후에 달리기를 시작했다면, 근육을 효과적으로 관리하고 조절하는 것이 안전하게 오래 달릴 수 있는 핵심 비결 중 하나다. 근육을 소중히 관리하며 움직이자. 그것이 안전하고 즐거운 달리기의 시작이다.
--- 「달리기에 쓰이는 여덟 가지 주요 근육」 중에서

달리기 주법은 보속과 보폭의 관점, 그리고 착지 방법에 따라 나뉜다. 여기에서 보속은 ‘달리기 속도’를 의미하며, 보폭은 ‘걸음을 걸을 때 앞발의 뒤축에서 뒷발의 뒤축까지의 거리’를 뜻한다. 먼저 보속과 보폭 관점에서의 주법을 살펴보자. 여기에는 달리기 속도를 올리는 피치 주법(pitch, 보속)과 보폭을 넓게 하여 달리는 스트라이드 주법(stride, 보폭)이 있다. 피치 주법은 빠르게 걸음 수를 늘려 속도를 높이는 방식으로, 발의 회전수를 증가시켜 속도를 끌어올린다. 반면 스트라이드 주법은 하체를 크게 쭉 뻗어 보폭을 넓히고, 한 번에 이동할 수 있는 거리를 크게 한다. 체공시간이 상대적으로 늘어난다는 특징이 있다. 달리기 속도는 보속과 보폭이 함께 증가할수록 빨라지지만, 둘 다를 동시에 유지하며 달리는 것은 매우 어려운 일이다. 보속을 지나치게 늘리면 장거리로 갈수록 피로물질이 축적되기 쉽고, 보폭을 과도하게 늘리면 발목, 무릎, 고관절의 근육과 관절에 부담이 커져 부상의 위험이 커진다.
따라서 보속과 보폭을 모두 강조하기보다는 자신의 몸에 맞는 달리기 방식을 선택해야 한다.
--- 「속도 조절 및 보폭 넓히기」 중에서

그런데 놀랍게도 100세 넘은 나이에 42.195km 풀마라톤을 완주한 사람이 있다. 바로 1911년 출생으로 인도계 영국인인 파우자 싱(Fauja Singh)이다. 그가 처음부터 잘 달렸던 것은 아니다. 오히려 다섯 살까지는 매우 허약했다고 한다. 다리가 가늘고 약해서 제대로 걷지도 못했다. 하지만 달리기를 시작했고, 젊은 시절에는 아마추어 선수로 활동하기도 했다. 한동안 달리기를 중단했던 그는 가족과의 사별을 계기로 89세에 다시 달리기 시작했다. 이후 2000년 런던 마라톤에 출전했고, 93세인 2004년 6시간 54분에 마라톤 결승선을 통과했다. 90세 이상 세계 최고 기록이었다. 이후 90세를 넘어 100세까지 대단한 기록이 이어진다. 100세 나이에 캐나다 토론토 달리기 대회에 참가했다. 100m, 200m, 400m, 800m, 1,500m, 3,000m, 5,000m 종목에서 세계 신기록을 세웠다. 달릴 때마다 신기록이다. 100세
나이에 단거리, 중거리, 장거리까지 시도한 사람이 없었기에 당연한 기록이었다. 하지만 어찌 보면 당연하지 않은 기록이다. 그는 2011년 10월 16일, 캐나다 토론토 워터프론트 마라톤 대회에서 100세 최초로 42.195km 마라톤을 완주했다. (...) 한 인터뷰에서 그는 장수와 체력의 비결이 술, 담배를 끊고 채식 위주의 식사를 한 덕분이라고 말했다. 매일 녹색 채소, 생강, 카레를 먹고 차를 즐겼으며, 일찍 잠자리에 들었고, 신앙생활을 했으며, 삶의 매 순간을 긍정적으로 받아들였다고 했다. 그는 단순히 뛰어난 신체 조건으로 100세까지 달린 것이 아니다. 철저한 자기 관리와 더불어 건강한 생활 습관을 실천함으로써 장수와 체력 유지를 가능하게 했던 인물이다.
--- 「마라톤을 완주한 100세 러너들」 중에서

주말 아침에 달리기를 한 건 정말 오랜만이었다. 평소에도 오전에 달릴 때가 있었지만, 보통은 10시에서 12시 사이였다. 아침을 먹고 충분히 소화한 후 달리고, 다시 점심을 먹는 루틴에 익숙했다. 그런데 달리기 대회도 아닌데 오전 7시에 여러 사람과 모여 함께 달리니 전혀 새로운 느낌이었다. 단체가 주는 소속감과 유대감을 느끼며 달리는 동안 안정감도 만끽했다. 좋아하는 취미를 공유하는 사람들과 운동하며 서로 안부를 나누는 것도 나쁘지 않겠다는 생각이 들었다. 어쩌면 혼자 달리기보다 함께 달리는 것이 장기적으로 꾸준한 습관을 유지하는 데 더 유리할지도 모른다. 어떤 날은 정말 달리기 싫을 때가 있다. 하지만 동호회 동료들의 격려와 채근 덕분에 한 번이라도 더 달릴 수 있다. 스포츠나 취미 활동 모임에서 가장 중요한 점은 분위기이다. 강압적이지 않으면서도 부담 없이 편안하게 함께할 수 있는 환경과 느낌. 그 안에서 내가 재미를 느끼고, 건강을 지키는 데 도움을 받으며, 가끔 공통의 관심사를 나눌 수 친구를 얻는다면 더할 나위 없을 것이다.
--- 「체계적인 달리기 모임 프로그램」 중에서

미세먼지 농도가 높은 날에는 달리기를 쉬는 것이 현명하다. 마스크를 착용하고 달릴 수도 있지만, 호흡이 부담스러워 운동 효과가 떨어진다. 오히려 비가 부슬부슬 내리는 날이 더 달리기 좋은 날이 아닐까 하는 생각도 든다.
미세먼지는 이제 누구나 아는 건강 위협 요인이다. 코와 입을 거쳐 폐로 들어간 미세먼지는 혈관을 따라 이동하며 인체에 해를 끼친다. 알레르기성 결막염, 각막염, 비염, 기관지염, 폐기종, 천식, 폐포 손상 등 다양한 질환을 유발한다. 2013년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 미세먼지를 1군(Group 1) 발암물질로 지정했다. 과거에는 봄철 황사만 조심하면 된다고 생각했지만, 이제는 사계절 내내 미세먼지가 문제다. 미세먼지 농도가 높은 날에 달리기를 하면 호흡량이 증가하면서 유해 물질을 더 많이 흡입할 위험이 크다. 공기 중 미세먼지 흡입량은 ‘농도 × 노출 시간 × 환기량’으로 계산하는데, 미세먼지가 많은 시간대에 운동을 오래 할수록 폐와 심장에 부담이 커진다.
따라서 교통량이 많은 오전 7시에서 10시, 오후 4시에서 7시 사이에는 되도록 달리기를 피하는 것이 좋다. 또한 흡연 구역이나 오염된 환경에서 운동하는 것도 피해야 한다.
--- 「자연을 거스르지 않는 지혜」 중에서

내가 가장 많이 달린 곳은 보라매공원과 그 인근이었다. 집에서 가까웠고, 넓은 트랙과 다양한 풍경이 있어 지루하지 않았다. 몸을 가볍게 풀고 공원 입구에 들어설 때면 마치 선수처럼 출발선에 선 기분이 들었다. 물론 나는 취미로 달리는 아마추어 러너였지만, 그 순간만큼은 마치 경기장에 선 듯한 기분이 들었다. 나는 대부분 3~5km 사이를 달렸는데, 5km를 30분 정도에 뛰는 것이 가장 부담 없고 운동 효과도 좋았다. 달리기를 시작한 지 한 달쯤 지나자, 완전히 달리기에 빠져들었다. 하루 중 가장 기다려지는 시간이 되었고, 설렘과 기대감이 생겼다. 사실, 나이가 들면서 새로운 것에 대한 설렘이 줄어든다. 익숙해질수록 감흥이 줄어들고, 재미도 쉽게 느껴지지 않는다. 새로운 도전은 귀찮거나 고생스럽다는 이유로 점점 피하게 된다. 그런데, 달리기는 달랐다. 하면 할수록 더 하고 싶은 스포츠가 된 것이다. 몸이 변하고, 나 자신이 변했다. 처음에는 일과를 마치면 몸이 무거웠다. 하지만 한 달이 지나자, 같은 양의 일을 해도 체력이 남았다. 전에는 책을 읽거나, 일을 하려 해도 쉽게 지쳐버렸다. 하지만 체력이 쌓이자 모든 것이 훨씬 의욕적으로 바뀌었다. 몸의 변화도 확실했다. 관절 가동범위가 넓어지고, 근육을 조절하는 능력이 생겼다. 팔다리는 그저 붙어 있는 것이 아니라 내 의지대로 움직이는 도구가 되었다. 처음에는 지면 반발력을 그대
로 받으며 달렸지만, 이제는 부하가 줄어들었다. 곡선을 돌 때도 부드럽게 달리는 자동차처럼 자연스럽게 움직였다.
한 달쯤 달린 후, 10km 마라톤 대회에 나갔다. 망설임 없이 도전했다. 20대 중반, 30대 초반에 뛰었던 기록은 기대하지 않았지만, 1시간 안에 완주하는 것을 목표로 했다. 결과는 성공. 무엇보다 중요한 것은, 달리기를 마친 후에도 괜찮다는 점이었다. 그 경험이 나에게 자신감을 불어넣었다.