제가 이 책에서 말하고 싶은 것은 결국 하나입니다. ‘알고 먹자.’는 것입니다.
제로 콜라 속 감미료의 정체를 제대로 알고 마시는 것, 다양한 소금 중에서 필요한 소금을 구분해 고르는 것, 혈당 스파이크를 피하는 최적의 식사 순서를 이해하는 것, 육즙 가득한 삼겹살을 위해 레스팅의 원리를 활용하는 것, 술과 안주의 화학적 궁합을 알고 술자리를 즐기는 것입니다. 이런 작은 앎들이 쌓이면 우리는 음식 앞에서 덜 불안해지고, 광고의 유혹에 덜 흔들리고, 내 몸을 더 잘 이해하고, 더 즐겁게 먹을 수 있게 됩니다.
---「‘머리말’」 중에서

제로 콜라는 제로 칼로리일까요?
이런 혼란스러움을 해결하려면 제로 슈거(무당)와 제로 칼로리를 구분해야 합니다. 식품의약품안전처의 기준에 따르면, 100mL당 4kcal 미만이면 ‘무열량’ 또는 ‘제로 칼로리’로 표기할 수 있습니다. 당류의 경우에는 100mL당 0.5g 미만이면 ‘무당류’ 또는 ‘제로 슈거’라고 쓸 수 있어요. 그러니까 ‘제로’라고 해도 아주 적은 양의 칼로리와 당류가 들어 있을 수 있습니다. 이에 따르면 제로 슈거는 당류가 거의 없다는 뜻이고, 제로 칼로리는 칼로리가 거의 없다는 뜻이에요.
---「‘Chapter1 - 1. 제로의 배신’」 중에서

독성학의 아버지로 불리는 파라켈수스(Paracelsus, 1493 ~ 1541)는 독과 약의 차이는 용량에 달렸다고 보았습니다. 그의 사상은 ‘모든 물질은 독이며, 오직 용량만이 독인지 아닌지를 결정한다.’라는 문장으로 요약할 수 있어요.

물도 한꺼번에 많이 마시면 수분 중독으로 사망하기도 합니다. 아스파탐도 많이 먹으면 당연히 몸에 해롭겠지요. WHO는 제로 음료를 포함한 대체 감미료를 ‘체중 감량이나 질병 예방의 수단으로 사용하지 말 것’이라고 권고합니다.
---「‘Chapter1 - 2. 공포의 제로 콜라?’」 중에서

모든 상황에 최적화된 대체당은 없습니다. 하지만 ‘집에서 요리할 때 설탕을 가장 잘 대체할 수 있는 감미료’라는 기준으로 보면 현재로서는 알룰로스가 비교적 다재다능한 선수라고 할 수 있습니다. 그리고 대체당을 구입할 때는 반드시 성분표를 확인하세요. 성분표를 보면 설탕과 대체당들의 구성 비율이 간혹 광고 등과 다른 제품들이 있거든요. 기본적인 화학 지식은 현명한 식습관에 실질적으로 도움이 된답니다.
---「‘Chapter1 - 3. 내 몸에 덜 미안한 단맛’」 중에서

우리가 단것을 원하는 대부분의 순간은 진짜 저혈당 상태가 아닙니다. 여기서 뇌과학이 등장합니다. 뇌에는 중변연계 도파민 경로(mesolimbic dopamine pathway)라는 보상 회로가 있습니다. 여기서의 핵심은 신경 전달 물질, 바로 도파민(dopamine)입니다. 도파민은 흔히 ‘쾌락 물질’로 알려져 있지만, 더 정확히는 ‘동기 부여 물질’입니다. 무언가를 얻었을 때의 즐거움보다는 무언가를 얻고 싶다는 욕구, 즉 기대와 갈망을 만들어 냅니다. 설탕을 처음 먹으면 도파민이 분비되는데, 이때 느끼는 즐거움은 학습되어 기억에 저장됩니다.
그런데 단맛이 도파민 시스템을 강하게 자극하면 내성과 의존성이 생길 수 있습니다. 중독의 위험이 도사리고 있는 거죠.
---「‘Chapter1 - 4. 멈출 수 없는 혀끝의 유혹’」 중에서

왜 단맛과 짠맛이 함께 있을 때 우리는 더 맛있다고 느낄까요? 그 답은 혀에 있습니다. 혀에는 맛을 감지하는 미뢰라는 기관이 있어요. 미뢰는 단맛, 짠맛, 신맛, 쓴맛 그리고 감칠맛(umami), 이렇게 다섯 가지 맛을 감지합니다. 그런데 신기하게 짠맛과 단맛이 함께 들어오면 서로를 더 강하게 느끼도록 해주는 효과가 생깁니다. 화학적으로 설명하면, 소금이 물에 녹아 분리된 염화 이온이 단맛 수용체의 감수성을 높이는 것으로 알려져 있어요.
---「‘Chapter2 - 3. 뇌가 설계한 굴레’」 중에서

혈당 스파이크의 핵심은 결국 ‘타이밍’입니다. 포도당이 혈액으로 들어오는 속도와 세포 안으로 들어가는 속도 사이의 균형이 깨질 때 문제가 생깁니다. 식이섬유, 식초, 먹는 순서 조절 등으로 들어오는 속도를 늦추거나, 운동으로 나가는 속도를 빠르게 하면 혈당은 보다 안정적으로 유지될 수 있어요. 당뇨가 없다고 안심하지 마세요. 혈당 스파이크는 당뇨가 없는 경우에도 발생할 수 있기 때문입니다.
---「‘Chapter3 - 4. 밥 먹고 쏟아지는 잠’」 중에서

세상에 공짜는 없습니다. 저탄고지 다이어트에도 대가가 따릅니다. 일단 탄수화물을 끊으면 키토 플루(Keto Flu)를 경험할 수 있습니다. 이름처럼 독감은 아니고, 몸이 포도당 대신 케톤체를 에너지원으로 사용하면서 나타나는 일시적인 증상이에요. 독감처럼 두통, 피로, 어지러움, 집중력 저하, 메스꺼움, 근육통, 예민함 등 다양한 증세가 나타납니다. 다행히 이 증세는 몸이 적응하면서 1~2주 정도면 사라지고, 이온 음료 등으로 전해질을 충분히 섭취하면 증상이 완화되기도 해요.
---「‘Chapter4 - 1. 기름 먹고 살 빼기’에서

혹시 BCAA를 추가로 섭취하면 근육이 더 잘 만들어질까요? 유청이나 달걀, 고기 등 이미 완전 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 BCAA를 따로 먹는 것은 큰 의미가 없을 수 있어요. 예를 들어 유청 단백질 25g에는 이미 약 2.7g의 류신이 포함되어 있습니다. 너무 적다고 할 수도 있지만, 근육 합성을 최대로 자극하는 류신의 양은 약 2 ~3g이면 충분해요.

하지만 BCAA 성분이 유용한 상황도 있습니다. 공복 상태에서 운동할 때, 칼로리 제한 다이어트 중일 때, 식물성 단백질 위주로 섭취할 때는 BCAA 보충이 도움이 될 수 있어요. 또한 운동 중 피로감 감소에도 효과가 있습니다.