프롤로그. 장수의 목표가 바뀌는 순간

1장. 오래 사는 시대보다 늙게 사는 시간이 더 문제다
1절. 수명과 건강수명은 왜 다르게 움직일까
2절. 같은 나이인데 노화 속도가 다른 이유
3절. 오래 살게 하는 병원보다 늦게 늙는 생활이 먼저인 까닭

2장. 노화는 갑자기 오지 않고 몸의 시스템부터 흔든다
1절. 세포가 버티는 힘이 떨어질 때 몸에서 벌어지는 일
2절. 염증과 미토콘드리아는 왜 늘 함께 언급될까
3절. 노화를 늦춘다는 말이 실제로 가리키는 변화

3장. 생체나이를 읽기 전에 숫자의 함정을 먼저 알아야 한다
1절. 생체나이와 달력 나이는 무엇이 다를까
2절. 노화 바이오마커는 어디까지 믿고 어디부터 의심할까
3절. 혈압·혈당·허리둘레가 노화 신호가 되는 이유

4장. 대사 건강이 무너지면 노화의 가속페달이 밟힌다
1절. 인슐린 저항성은 왜 피로보다 먼저 숨어드는가
2절. 지방간과 복부비만은 왜 조용히 위험해질까
3절. 대사 건강을 읽는 검사의 우선순위
4절. 식사와 활동으로 다시 느리게 만드는 법

5장. 근육은 움직임이 아니라 생존 예비력이다
1절. 근력이 떨어지면 왜 회복이 함께 느려질까
2절. 유산소·근력·균형 운동을 따로 봐야 하는 이유
3절. 중년 이후 운동 설계에서 자주 생기는 착각

6장. 잠과 회복이 무너지면 몸은 더 빨리 낡는다
1절. 수면 부족은 왜 혈당과 식욕부터 흔들까
2절. 스트레스 호르몬은 어떻게 노화를 밀어 올릴까
3절. 회복력은 체력보다 먼저 훈련할 수 있다

7장. 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 더 오래 남는다
1절. 단백질·섬유질·지방을 다시 보는 기준
2절. 열량 제한과 시간 제한 식사는 어디까지 유효할까
3절. 보충제보다 식사 패턴이 먼저인 이유

8장. 정밀의학은 비싼 검사보다 질문의 순서를 바꾸는 일이다
1절. 유전자·가족력·생활기록은 어떻게 함께 읽어야 할까
2절. 같은 검사도 누구에게 먼저 필요한지가 다르다
3절. 맞춤 건강관리가 과잉검사로 흐르는 순간

9장. 약과 시술은 노화를 멈추는 마법이 아니라 조건부 도구다
1절. 메트포르민과 라파마이신 논쟁은 어디까지 왔나
2절. 호르몬 치료와 항노화 클리닉을 볼 때 놓치기 쉬운 것
3절. 효과보다 먼저 봐야 할 부작용과 비용

10장. 뇌는 가장 늦게가 아니라 가장 일찍 관리해야 한다
1절. 기억력 저하는 왜 수면·혈관·청력과 얽혀 있을까
2절. 우울·외로움·사회적 고립이 노화를 앞당기는 방식
3절. 인지 건강을 지키는 생활 루틴의 실제

11장. 여성과 남성의 노화는 같은 말로 설명되지 않는다
1절. 폐경 전후 몸의 변화는 왜 전략이 달라져야 할까
2절. 남성의 근감소와 대사 변화는 어떻게 나타날까
3절. 성별 맞춤 예방에서 과장과 과학을 구분하는 법

12장. 10년 뒤를 바꾸는 사람은 거창한 비법보다 순서를 바꾼다
1절. 지금 검진표로 시작하는 현실적인 노화 맞춤 로드맵
2절. 병보다 먼저 기능을 지키는 주간 운영 원칙
3절. 오래 사는 계획보다 오래 버티는 시스템 만들기

에필로그. 장수 혁명은 미래 기술이 아니라 오늘의 해석에서 시작된다