"제1장 몸이 보내는 첫 번째 경고
- 순환이 막힐 때 생기는 일
1 스트레스는 피할 수 없지만, 혈관은 지킬 수 있다
- 몸의 '순환력'을 깨우는 첫 번째 단계
2 왜 쉬어도 피로가 회복되지 않을까
- 혈류의 문제
3 오래 앉아 있는 몸, 혈류가 멈춘다
- 생활 속 순환 정체
4 몸이 차가워지는 건 순환이 느려졌다는 신호다
- 손, 발 냉증과 냉증성 피로
5 몸이 굳으면 피로가 잘 풀리지 않는다
- 작은 긴장이 큰 피로를 만든다
6 ""나는 괜찮아""라고 말하지만 몸은 지쳐 있다
- 뇌보다 몸이 먼저 보내는 피로 신호
7 약과 함께 반드시 해야 할 일
- 몸의 길을 다시 열어 주기
8 하루 중 피가 잘 돌지 않는 시간
- 아침과 밤의 리듬
9 혈관이 다시 살아나는 신호
- 손끝이 따뜻해질 때, 찜질보다 효과적인 루틴
10 하루 10분 루틴이면 충분하다
- 혈관, 혈압, 식사, 수면, 운동, 회복
제2장 혈관은 조이는 것이 아니라 흐르게 해야 한다
1 생각보다 가까이에 있는 고혈압 - 혈관이 보내는 조용한 경고
2 혈관이 망가지면 어디가 무너질까
3 당뇨가 무서운 이유
4 당뇨를 방치하면 생기는 일
5 밥을 먹을 수 없는 세계
6 혈관은 왜 망가질까
7 아직 늦지 않았다 - 지금부터 바꿀 수 있다
제3장 혈관 회복을 위한 최고의 섭취법
- 먹는 것이 순환을 바꾼다
1 식사 후 졸림은 혈당 경고 -피로의 신호를 무시하지 말자
2 '무엇을'보다 '어떻게' 먹느냐 -식사 순서의 과학
3 혈관을 지키는 균형의 원리 -물, 소금, 전해질의 중요성
4 아침 식수를 약보다 효과 있게 먹는 법 -순환을 깨우는 첫걸음
5 식후 15분 걷기 -혈당과 혈류를 동시에 안정시킨다
6 외식, 간식, 커피, 술 -피를 맑게 하는 선택의 기술
7 혈관이 좋아하는 음식 리스트 -쉽게 구할 수 있는 식품들
8 영양제, 보충제, 건강기능식품 잘 먹고 있을까?
제4장 왜 잠은 노력할수록 멀어질까
1 수면은 휴식이 아니라 '회복 시스템'이다
2 불면의 시작은 생각이 아니라 긴장된 몸이다
3 자율신경이 잠을 결정한다
4 자는 자세는 '혈류와 뇌 회복'의 문제다
5 호흡이 느려지면 잠이 깊어진다 -체온이 내려가야 몸은 잠든다
6 생각을 없애려 하지 말고 '흘려보내라'
7 수면을 깨는 환경 -빛, 자극, 리듬
8 잠을 못 자는 사람이 아니라 '못 자는 상태'일 뿐이다
제5장 몸을 살리는 건강 루틴
1 왜 지금 운동을 시작해야 하는가
-40~50대의 운동 부족 결과(혈압, 당뇨, 체력 저하)
2 운동 전 반드시 알아야 하는 것들
3 운동을 오래 이어가는 사람들의 공통점
몸이 가벼워지는 1분 마사지 방법
1. 거북목/두통 줄이는 마사지: 흉쇄유돌근
2. 눈이 시원해지는 마사지: 후두하근
3. 굽은 어깨 교정 마사지: 대흉근, 소흉근
4. 어깨 통증 마사지: 극상근, 극하근
5. 허리 통증 마사지: 요방형근
6. 무릎 통증 마사지: 대퇴사두근
7. 족저근막염 마사지: 종아리
8. 팔꿈치 통증 마사지: 상완이두근, 상완삼두근
9. 손목 통증 마사지: 전완근
상황별 실전 운동 루틴
1. 아침 몸을 깨우는 10분 운동 루틴
2. 오래 앉아도 덜 망가지는 사무직 운동
3. 오래 서 있는 직업을 위한 운동
4. 식후 10분, 혈당과 소화를 동시에 잡는 운동
5. 몸이 개운해지는 운동
6. 운전 중 졸음과 허리 통증을 줄여 주는 휴게소 루틴
내 몸 문제별 해결 운동
1. 배 나온 사람을 위한 내장지방 루틴
2. 허리 통증 줄이는 운동
3. 어깨, 목 통증 개선 루틴
4. 무릎 근력 강화 운동
5. 발 기능 살리는 운동
6. 하루를 회복하는 저녁 루틴
제6장 감정 사용 설명서
1 몸이 긴장되면 마음도 굳는다 -감정은 몸의 언어다
2 생각이 넘칠 때는 몸으로 돌아와야 한다
-손끝, 숨, 발바닥 감각 깨우기
3 올바른 명상하기 -호흡에 집중하며 감정을 정리하는 시간
4 근육이 풀리면 감정도 달라진다
-몸의 긴장이 마음의 긴장으로 이어진다
5 감정 일기 쓰기 -하루의 감정과 몸의 상태를 연결하기
6 잠들기 전 감사 세 가지가 몸을 이완시킨다
-하루를 회복으로 마무리하는 법
7 말의 힘 -내가 나에게 건네는 말이 몸을 바꾼다
제7장 갱년기와 몸의 리듬 다시 세우기
1 남성과 여성의 갱년기 차이, 갱년기를 왜 방치하면 안 되는가
2 열은 오르고 식은땀이 나는 이유 -혈류와 호르몬의 변화
3 갱년기는 몸의 리셋 시기 -회복력이 떨어지는 게 아니라 바뀌는 것
4 감정 기복이 심한 이유 -호르몬이 감정을 흔들다
5 체온 유지가 핵심이다 -손, 발, 배 따뜻하게
6 근육이 줄면 피가 돌지 않는다 -근감소증 예방 루틴
7 햇빛 10분 루틴 -세로토닌이 몸을 편안하게 한다
8 단백질과 전해질 챙기기 -갱년기 근육 유지 필수 영양
9 갱년기를 지나고 있는 부모님과 대화하는 법
10 혈관이 젊은 사람은 표정도 젊다 -진짜 동안의 비밀
제8장 회복하는 사람들의 이야기
1 변화를 기대하지 않았던 시작
2 하루를 버티던 삶에서, 하루를 운영하는 삶으로
3 어느 순간 수치를 보지 않게 됐다
4 몸은 포기보다 반복에 적응한다
5 이 책이 끝난 뒤에도 남아야 할 한 가지"