프롤로그. 밤은 의지가 아니라 리듬의 결과

1장. 불면의 오해: 생각 많은 밤 뒤의 몸
1절. 잠 못 드는 밤의 세 층
2절. 수면 압력과 생체시계의 엇박자
3절. 불면을 키우는 보상 행동
4절. 생활 조정과 진료의 경계선

2장. 빛의 시간표: 아침 밝기와 밤의 어둠
1절. 눈으로 들어오는 시간 신호
2절. 아침 빛 부족과 늦어지는 밤
3절. 저녁 조명과 멜라토닌 지연
4절. 침실 어둠의 최소 조건

3장. 체온의 곡선: 잠을 부르는 몸의 냉각
1절. 잠들기 전 내려가는 중심 체온
2절. 손발의 온기와 열 방출
3절. 샤워, 목욕, 침실 온도의 순서
4절. 새벽 각성의 온도 신호

4장. 카페인의 잔류시간: 오후 한 잔의 밤
1절. 반감기로 읽는 카페인
2절. 커피 시간표와 개인차
3절. 피로 가리기의 부작용
4절. 끊기보다 앞당기는 전략

5장. 저녁 식사의 속도: 위장이 깨우는 밤
1절. 과식과 역류의 야간 신호
2절. 늦은 탄수화물과 혈당 변동
3절. 술의 졸림과 수면 분절
4절. 가벼운 저녁의 현실적 기준

6장. 운동의 시간대: 피로와 각성의 경계
1절. 운동이 잠을 돕는 조건
2절. 늦은 고강도 운동의 각성 잔상
3절. 저녁 운동 뒤 체온 회복
4절. 지속 가능한 활동 시간표

7장. 낮잠의 역설: 회복과 밤잠의 거래
1절. 낮잠이 필요한 피로와 불면 피로
2절. 20분 낮잠과 수면 관성
3절. 늦은 낮잠의 수면 압력 손실
4절. 주말 보상잠의 숨은 비용

8장. 스마트폰의 밤: 화면보다 위험한 상호작용
1절. 빛보다 강한 알림과 반응
2절. 짧은 영상의 각성 루프
3절. 침대 안 사용의 조건화
4절. 밤 기기 사용의 차단선

9장. 침실의 조건: 온도, 소음, 빛, 침구의 조정
1절. 침실 온도와 습도의 체감 차이
2절. 소음 차단보다 예측 가능성
3절. 침구와 잠옷의 열 조절
4절. 침실을 잠의 신호로 만드는 법

10장. 주말 늦잠과 사회적 시차
1절. 평일과 주말의 두 시간대
2절. 늦잠 뒤 월요일 불면
3절. 교대근무와 가족 리듬 충돌
4절. 회복일의 시간 설계

11장. 잠 안 오는 밤의 대응 순서
1절. 누운 채 버티기의 역효과
2절. 시계 확인과 불안 증폭
3절. 침대 밖 짧은 재설정
4절. 다음날 망침을 줄이는 기준

12장. 14일 리듬 재설계
1절. 기상 시각 고정의 우선순위
2절. 빛, 식사, 운동의 배치
3절. 실패한 밤 이후의 복구 원칙
4절. 약보다 먼저 조정할 생활 변수

에필로그. 잠드는 힘은 하루의 배열에서 온다