프롤로그. 졸림과 허기 속 혈당 곡선의 신호

1장. 혈당 스파이크라는 하루의 파도
1절. 배부른 몸과 밀려오는 졸림
2절. 공복 혈당 밖 식후 구간
3절. 당뇨병 전단계의 조용한 예고
4절. 숫자보다 반복 패턴

2장. 아침 공복과 커피 한 잔의 첫 흔들림
1절. 잠에서 깬 몸의 포도당 준비
2절. 빈속 커피와 달콤한 커피의 갈림길
3절. 아침 생략 뒤 점심 폭주의 조건
4절. 첫 끼와 오후 허기의 흔적

3장. 흰쌀밥과 반찬 순서의 숨은 차이
1절. 같은 밥상 다른 곡선의 이유
2절. 밥 먼저 한 숟갈의 빠른 흡수
3절. 채소와 단백질의 완충 시간
4절. 감량보다 쉬운 순서 조정

4장. 간식과 단 음료의 작은 폭탄
1절. 배고픔보다 급락형 간식
2절. 액상 당류의 빠른 통과
3절. 과자 한 봉지와 혈당 롤러코스터
4절. 간식 시간의 현실적 기준

5장. 점심 후 졸림과 오후 허기의 연결고리
1절. 식곤증 뒤의 대사 리듬
2절. 점심 메뉴가 집중력을 흔드는 방식
3절. 오후 4시 허기의 진짜 출발점
4절. 퇴근 전 폭식의 중간 완충

6장. 운동 부족과 앉아 있는 시간의 혈당 가격
1절. 쉬는 근육과 남은 포도당
2절. 식후 10분 산책의 짧은 힘
3절. 오래 앉은 하루의 숨은 저항성
4절. 운동 전 움직임 배치

7장. 야식과 수면의 밤새 흔들림
1절. 늦은 탄수화물의 수면 그림자
2절. 야식 뒤 아침 공복혈당의 착시
3절. 술과 안주의 이중 흔들림
4절. 밤 식욕 완충 저녁 설계

8장. 스트레스와 수면 부족의 보이지 않는 당
1절. 긴장한 몸의 포도당 동원
2절. 잠 부족과 식욕 호르몬의 흔적
3절. 감정 허기와 실제 허기의 경계
4절. 피로한 날의 혈당 방어선

9장. 외식·배달·회식의 덜 흔들리는 선택
1절. 메뉴판 속 우선순위
2절. 국물·소스·밥 추가의 누적 효과
3절. 회식 자리의 술과 탄수화물 균형
4절. 배달음식 뒤 다음 끼 회복법

10장. 혈당 기록의 현명한 사용법
1절. 숫자 하나보다 곡선 하나
2절. 연속혈당측정기의 장점과 오해
3절. 식사 기록 속 개인차
4절. 병원 상담용 생활 기록

11장. 극단적 식단 너머 지속 가능한 식탁
1절. 탄수화물 공포보다 양과 질
2절. 단백질과 지방의 느린 역할
3절. 한국식 밥상의 현실적 조정
4절. 실패 뒤 복귀 식사 원칙

12장. 14일 혈당 리듬 회복 계획
1절. 첫 3일의 관찰 패턴
2절. 4일부터 7일의 식사 순서 고정
3절. 8일부터 11일의 식후 산책 배치
4절. 12일부터 14일의 야식과 수면 정리

에필로그. 숫자보다 리듬, 식단보다 생활