여자의 운동은 달라야 한다!

“살을 빼려고 헬스클럽을 다니며 열심히 운동했는데, 오히려 사이즈는 커지고 몸무게도 늘었다.”고 하소연하는 여성들이 많다. 목적이 다르면 그 과정도 달라야 하는 법! 여성스러운 라인을 원한다면 내 몸이 예뻐지는 운동을 해야 한다. 그런데 많은 여성들이 우람한 근육을 키우는 목적으로 발달되어온 남성들의 운동을 하고 있다. 남성과는 태생적으로 다른 여성의 근육을 이해하고 운동하면 사이즈는 줄이면서도 볼륨감 넘치는 몸매를 만들 수 있다.

여자와 남자는 타고난 몸도, 만들고 싶은 몸도 다르다. 남자와 여자는 타고난 몸 자체가 다르다. 호르몬도, 에너지 대사 과정도 다르다. 남성호르몬(테스토스테론)은 근육 만들기에 적합해 조금만 운동을 해도 근육이 잘 붙는다. 여성호르몬(에스트로겐)은 근육 내 지방 합성을 훨씬 잘 일으킨다. 또한 적절한 강도의 운동을 할 때, 남성의 몸은 근육 내에 저장되어 있는 탄수화물인 글리코겐을 많이 가져다 쓴다. 반면 여성의 몸은 근육 내의 지방을 더 많이 가져다 쓴다. 따라서 여성은 남성보다 지방이 많긴 하지만, 적절한 트레이닝을 하면 남성보다 지방의 이용률을 최대한 끌어올릴 수 있다.

게다가 남자와 여자는 만들고 싶어 하는 몸도 다르다. 남성은 크고 우람한 근육을 갖고 싶어 하는 경우가 대부분이다. 그러나 대부분의 여성은 슬림한 몸매에 가슴과 엉덩이·등에는 볼륨을, 팔이나 허벅지·복부에는 탄력을 원한다. 우람한 근육을 키우는 목적으로 발달되어온 남성들의 운동법은 애초에 여성에게 적합하지 않은 것이다.

백근 위주의 남성용 트레이닝으로는 사이즈만 커질 뿐!

웨이트트레이닝을 하면 몸이 커진다. 웨이트트레이닝은 “어떻게 하면 근육의 크기를 가장 많이 그리고 효율적으로 늘릴까?”라는 물음에서 시작된 운동이기 때문이다. 그렇다면 몸을 최대한 빨리 그리고 크게 키우려면 어떤 근육을 중점적으로 운동해야 할까? 아름다운 몸을 만드는 데 적합한 운동법을 찾아내기 위해서는 우선 우리 몸의 근육에 대한 이해가 선행되어야 한다. 우리 몸의 근육은 크게 적근과 백근으로 나뉜다. 적근은 미오글로빈의 함량이 많고 모세혈관의 밀도가 높다. 따라서 붉은색을 띠기 때문에 적근(red muscle)이라고 부른다. 반면 백근은 미오글로빈의 함량이 낮아 상대적으로 흰색을 띠기 때문에 백근(white muscle)이라고 부른다.

이 두 가지 근육은 여러 가지 면에서 정반대의 성향을 가지고 있다. 적근은 유산소 대사 과정으로 힘을 내면서 지방의 이용률을 높이지만, 백근보다 힘을 강하게 낼 수 없고 천천히 수축되면서 장기적으로 힘을 낸다. 근섬유의 지름이 작기 때문에 운동을 하더라도 몸이 쉽게 커지지 않는다. 반면 백근은 무산소 대사 과정으로 힘을 내지만 적근보다 빨리 그리고 강하게 힘을 낼 수 있는 근육이다. 근섬유의 지름이 크기 때문에 적근보다 빨리 그리고 쉽게 근육의 사이즈를 불릴 수 있다. 물론 웨이트트레이닝은 백근을 키우는 데 초점을 맞춘 운동이다. 그런데 여성들이 백근 위주의 운동만을 하게 되면 어떤 일이 벌어질까? 지방은 그대로 있으면서 근육만 커져서 몸이 비대해진다! 나올 데는 나오고 들어갈 데는 들어간 아름다운 몸매를 만들기 위해서는 백근운동과 적근운동을 적절히 배치해야 한다. 가슴과 엉덩이는 백근위주의 운동을, 나머지 부위는 적근위주의 운동을 하면 슬림하지만 탄력 있는 몸매로 거듭날 수 있다.