프롤로그 · 도시락의 실패는 대개 조리대 밖에서 시작된다

1장 · 메뉴보다 먼저 정할 것

[1-1] 점심까지의 시간을 한 장에 그린다
[1-2] 냉장고와 전자레인지가 메뉴를 바꾼다
[1-3] 밥·단백질·채소를 역할로 배치한다
[1-4] 맛의 실패와 안전의 실패를 구별한다
[1-5] 첫 일주일은 기준 도시락으로 시작한다

2장 · 상하지 않게 만드는 시간과 온도

[2-1] 냉장·보온·상온의 경계를 숫자로 읽는다
[2-2] 식힌다는 말 대신 냉각 순서를 정한다
[2-3] 밥과 달걀을 익숙하다는 이유로 믿지 않는다
[2-4] 손·도마·집게에서 시작하는 교차오염을 끊는다
[2-5] 재가열로 해결되는 문제와 되돌릴 수 없는 문제

3장 · 새지 않게 만드는 수분과 용기

[3-1] 물기를 없애기 전에 물의 출처를 찾는다
[3-2] 밀폐력은 뚜껑보다 접합면에서 결정된다
[3-3] 칸막이와 소스 통의 역할을 구분한다
[3-4] 흔들림·기울기·압력까지 포장에 넣는다
[3-5] 가방 속 누수를 재현하고 원인을 고친다

4장 · 식어도 먹기 좋은 재료의 설계

[4-1] 밥·잡곡·면·빵의 점심 식감을 설계한다
[4-2] 고기·생선·두부·달걀의 다른 약점을 다룬다
[4-3] 채소는 색깔보다 수분과 조직으로 고른다
[4-4] 양념은 보존 장치가 아니라 맛의 도구다
[4-5] 한 끼의 양과 만족감을 실제로 조정한다

5장 · 매일의 수고를 줄이는 준비 체계

[5-1] 장보기는 메뉴표보다 사용 순서가 먼저다
[5-2] 일요일 준비를 냉장과 냉동으로 나눈다
[5-3] 아침 작업은 조리·냉각·포장을 분리한다
[5-4] 저녁 반찬을 다음 날 도시락으로 연결한다
[5-5] 비용과 시간을 먹은 한 끼 기준으로 계산한다

6장 · 원칙을 익히는 도시락 100일

[6-1] 1~20일 · 마른 반찬과 분리 포장의 기본
[6-2] 21~40일 · 냉동 재고로 아침을 가볍게
[6-3] 41~60일 · 차갑게 먹는 한 끼의 완성
[6-4] 61~80일 · 소스와 국물을 다루는 확장
[6-5] 81~100일 · 일정 변화에도 유지되는 내 방식

7장 · 실패를 줄이고 오래 지속하는 법

[7-1] 폭염·긴 이동·냉장고 없는 날의 선택
[7-2] 아이와 고령자, 여러 사람의 도시락
[7-3] 샜다·눅눅하다·남겼다를 다른 문제로 푼다
[7-4] 먹지 말아야 할 때 멈추는 판단법
[7-5] 100일 기록으로 나만의 기준을 완성한다

에필로그 · 내일 점심을 지키는 것은 오늘의 작은 기준이다