근육은 운동하는 사람만의 것이 아니라, 내가 원하는 삶을 내 힘으로 이어가기 위한 바탕이었습니다. 그래서 저는 근육을 ‘미래의 건강 자산’이라고 생각합니다. 미래를 위해 ‘재테크’로 돈을 모으듯, 몸을 위해서도 지금부터 운동과 식사, 회복을 꾸준히 쌓아가야 합니다.
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‘체중은 비슷한데 왜 몸이 더 무겁고 힘들지?’라고 생각해 본 적 있나요? 그사이 근육은 줄고 체지방이 늘어났기 때문일 수도 있습니다. 체중계의 숫자는 같아도 몸의 질은 모르는 사이 전혀 달라져 있을 수 있다는 이야기죠.
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근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아닙니다. 식사 후 혈액 속으로 들어온 포도당을 받아들이고 저장하는 중요한 대사 조직입니다. 근육량과 근육 활동은 혈당 관리와도 깊이 연결됩니다. 탄수화물을 무조건 줄이는 것보다, 포도당을 잘 받아들이고 쓸 수 있는 몸의 기반을 만드는 것이 중요합니다.
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운동을 많이 하지 않는 분들도 단백질을 충분히 섭취해야 우리 몸이 가지고 있는 근육을 ‘유지’할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 ‘얼마나 많이’ 섭취했느냐와 함께 ‘언제든 몸이 쓸 수 있도록’ 섭취했느냐입니다. 하루 종일 단백질 섭취가 거의 없다가 저녁 한 끼에 하루 총량을 몰아 먹는다면 근육 입장에서는 아쉬울 수밖에 없습니다.
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중년 이후에는 단백질 섭취가 더 중요해집니다. 나이가 들수록 같은 양의 단백질과 운동 자극에도 근육이 반응하는 정도가 낮아질 수 있기 때문입니다. 이를 ‘동화저항’이라고 합니다. 그래서 중년 이후에는 ‘예전처럼 먹고 있으니 괜찮다’가 아니라, 아침 · 점심 · 저녁에 단백질이 실제로 들어 있는지 확인해야 합니다.
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이 책에서는 더 쉬운 실천 기준으로 ‘손바닥 단백질’을 제안합니다. 손가락을 제외한 손바닥 크기의 고기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 단백질을 매 끼니 중심에 두는 방식입니다. 닭가슴살이나 생선 한 토막, 두부 반 모, 달걀 2~3개처럼 눈으로 바로 가늠할 수 있는 기준이 생기면 집밥에서도, 외식에서도, 편의점에서도 훨씬 쉽게 적용할 수 있습니다.
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탄수화물은 끊는 것이 아니라, 단백질 · 채소와 함께 구성합니다. 근육테크 밥상에서 가장 오해가 많은 것이 탄수화물입니다. 많은 분들이 건강하게 먹으려면 밥부터 줄여야 한다고 생각하지만, 탄수화물은 몸이 움직이고 회복하는 데 꼭 필요한 연료입니다.
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한 끼가 흔들릴 수 있습니다. 중요한 것은 다음 끼니까지 포기하지 않는 것입니다. 한 번 무너진 식사는 실패가 아닙니다. 다음 끼니까지 포기할 때 비로소 무너집니다. 몸은 완벽하게 참아낸 식사보다, 흔들려도 다시 돌아오는 식사에서 바뀝니다.
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운동 전후 식사에서 중요한 것은 ‘운동했으니 마음껏 먹자’도 아니고 ‘운동했으니 단백질만 먹자’도 아닙니다. 운동 전 식사는 운동 중 몸이 덜 흔들리도록 에너지를 준비하는 것이고, 운동 후 식사는 보상이 아니라 회복을 돕는 식사입니다.
--- p.56

“혈당 관리를 위해 채소부터 먹어보세요.” 근육테크 밥상에서도 ‘채소 먼저 먹기’를 적극 권장합니다. 혈당을 생각해 채소로 시작하되, 본격적인 식사에서는 근육을 위한 단백질은 물론 활동과 회복에 필요한 탄수화물도 필요한 만큼 챙겨 먹는 것이지요.
--- p.110

아침은 하루 중 단백질이 가장 부족하기 쉬운 끼니입니다. 근육테크 아침의 핵심은 단백질을 무조건 많이 먹는 것이 아닙니다. 밤사이 이어진 공복 뒤 첫 식사부터 단백질을 빼놓지 않고 챙기는 것이 더 중요합니다. 그렇다고 혈당을 생각해 탄수화물을 무조건 줄일 필요도 없습니다.
--- p.132

식사를 잘 챙겨도 다음 식사까지 시간이 길거나 중간에 출출해지는 날이 있습니다. 이럴 때 간식은 식사를 망치는 음식이 아니라 식사 사이의 공백을 가볍게 이어주는 보완식으로 생각해보세요. 단백질 식품을 간식에 활용하면 하루 중 단백질이 오래 비어 있는 시간을 줄이기 쉬워요.
--- p.242