자기존중감이란 인간의 생존에 있어서 심리적으로 핵심이 되는 조건이다. 만약 자기존중감이 없다면 인간의 근본적인 욕구가 충족되지 않기 때문에 인생은 엄청나게 고통스러울 수밖에 없다. 인간이 동물과 구별되는 중요한 원인 중의 하나가 바로 자기에 대한 알아차림, 곧 자각이다. 자각에 의해 우리는 자아정체감을 형성하고 그것의 가치를 부여한다. 달리 표현하자면, 인간은 자신이 누구인지를 규정할 수 있고, 또한 그러한 자아정체감을 좋아하거나 싫어하는가에 대한 판단을 내릴 수 있다. 자기존중감의 문제는 이처럼 자신에 대한 가치 판단 및 수용 능력과 관련되어 있다. 이것은 ‘당신이 어떤 색이나 소리나 모양이나 감각을 좋아하는가 혹은 싫어하는가’와도 관련되어 있다. 그런데 만약에 당신이 자신의 어떤 일면을 거부하게 되면 당신의 심리적인 구조는 손상받게 되고, 삶은 활력을 잃게 된다.
--- 「1장 자기존중감이란 무엇인가?」 중에서

자기존중감을 형성하는 데 무엇이 원인이며, 무엇이 결과인가? 학문적인 성공으로 인해서 자기존중감이 생기는가, 아니면 자기존중감이 있기 때문에 학문적인 성공을 가져오는가? 높은 사회적 지위가 높은 자기존중감을 형성하는가, 아니면 높은 자기존중감이 있기 때문에 높은 사회적 지위를 얻게 되는가? 알코올 중독자들은 자신을 싫어해서 술을 마시는가, 아니면 그들이 술을 마시기 때문에 자신이 싫어지는가? 사람들은 취업 면접에서 능숙한 자신의 모습 때문에 자신을 좋아하는가, 아니면 자신을 좋아하기 때문에 취업 면접을 잘 치르는가? 이러한 것들은 마치 ‘닭이 먼저냐, 달걀이 먼저냐’와 같다. 자기존중감이 삶의 환경에 영향을 주는 것인가, 아니면 삶의 환경이 자기존중감의 형성에 영향을 주는 것인가? 과연 어떤 것이 우선일까? 이 문제는 당신이 자존감을 성공적으로 향상시키는 면에 대해 시사하는 바가 크다.
--- 「1장 자기존중감이란 무엇인가?」 중에서

‘병리적인 비평가(Pathological Critic)’라는 용어는 당신 자신을 공격하고 비난하는 부정적인 내면의 목소리를 나타내는 것으로, 심리학자 유진 시아전(Eugene Sagen)이 처음으로 사용한 용어이다. 모든 사람은 ‘비난하는 내면의 목소리’를 가지고 있다. 그러나 자기존중감이 낮은 사람들은 악랄하고 잔소리가 많은 병리적인 비평가의 목소리를 많이 듣고 있는 경향이 있다. 그 비평가는 당신이 일을 잘하지 못한다고 꾸짖는다. 그 비평가는 업적과 능력 면에서 당신과 다른 사람을 비교하고, 당신에게서 부족한 면을 찾아낸다. 그 비평가는 ‘완벽’이라는 불가능한 기준을 설정해놓고, 당신의 극히 사소한 실수에 대해서도 공격을 가한다. 그 비평가는 당신의 실패는 잘 기억하면서도, 당신의 장점이나 성취감은 전혀 기억해내지 못한다. 그 비평가는 당신이 어떻게 살아가야 하는가에 관한 일정한 각본을 가지고 있고, 당신이 그러한 규정에 위배된 욕구를 충족시키고자 하면 당신에게 “나쁜 놈”이라고 소리 지른다.
--- 「2장 병리적인 비평가」 중에서

자기비평가는 많은 무기를 사용한다. 가장 문제가 되는 것은 당신이 성장하는 과정 속에서 체득한 생활 신조와 규범이다. 비난의 목소리는 당신의 성격이나 생활방식을 그대로 수용하는 것이 아니라, 어떤 표준에 맞추어서 무조건 당신이 틀렸다고 비난한다. 당신이 A로 해야 할 것을 B로 했을 때, 당신에게 “미련둥이”라고 말한다. 자기비평은 “결혼은 영원히 지속되어야 한다.”고 말하고, 당신이 이혼했을 때 당신을 “실패자”라고 부른다. 그는 “진정한 남자란 자기 가족을 부양해야 한다.”라고 말하면서, 당신이 직장에서 해고되었을 때 당신을 “패배자”라고 부른다. 또한 당신이 어쩌다 즐거운 시간에 도취되어 늦도록 친구들과 밤을 새는 날이면 “자녀를 돌봐야 하는 거야.”라고 말하면서 당신을 “이기주의자”라고 힐난한다.
--- 「2장 병리적인 비평가」 중에서

당신은 내부에 도사리고 앉아 끊임없이 자신을 질책하는 비평가가 있다는 사실을 좀더 잘 알게 되었을 것이다. 하루 종일 계속되는 자기독백 속에 들어있는 비난의 목소리를 잘 가려내는 작업은 마치 간첩이나 마약사범의 혐의가 있는 사람의 집 전화를 도청하는 것과 비슷하다. 내부비평가가 자신을 속이는 이야기가 무엇인지를 파악하려면 언뜻 보기에 무해한 것 같은 대화 속에 섞여 있는 해악의 요소를 걸러내기 위해서 계속 내적대화를 경청해야 한다. 비난자는 비밀을 속삭이듯 말하는 특징이 있다. 그러므로 그것을 제대로 파악할 수 있어야 한다. 내적인 비난의 소리는 당신의 가치감에 상처를 입히고, 자부심과 행복감을 느끼지 못하도록 방해한다. 그러므로 당신은 비난이 요구하는 것을 그대로 받아들여서는 안 된다.
--- 「3장 내면의 비평가를 해체하기」 중에서

단점이 있다는 것은 잘못된 것이 아니다. 모든 사람은 단점을 가지고 있기 마련이다. 지구상에서 자신의 모든 부분이 마음에 드는 사람은 한 명도 없다. 그래서 당신이 그와 같은 약점이 있다는 것이 문제가 되는 것이 아니고, 그와 같은 약점을 가지고 자기를 파괴적으로 공격한다는 데 문제점이 있다. 당신이 친구에게 느끼는 분노 감정을 감추고 있다고 말하는 것은 상당히 이성적인 평가다. 그러나 당신이 엘리노처럼 “친구에게 가식적이다.”라고 자신을 스스로 비난하는 것은 당신의 자존감을 깎아내리는 것이다. 허리가 32인치인 당신의 허리둘레를 줄이고 싶어 하는 것은 상당
히 현실적인 평가다. 그러나 당신이 “내 허리는 통나무 같다.”라고 말하게 되면 당신의 가치감이 상처를 입게 된다.
--- 「4장 정확한 자기평가」 중에서

‘인지적 왜곡’은 내부의 비평가가 당신의 자존감을 파괴시킬 때 사용하는 무기이다. ‘비합리적인 신념’이 그런 병리적인 비평가의 주된 사상이라고 한다면(8장 참조), ‘인지적 왜곡’은 그 방법론에 해당된다. 테러리스트가 무기로 총과 폭탄을 사용하는 것과 마찬가지로, 당신 내면의 비평가는 그릇된 판단 내지 왜곡을 무기로 사용한다. 인지적 왜곡은 현실을 항상 비현실적인 방법으로 해석하게 하는 나쁜 습관으로써, 비평가가 당신의 자존감을 격파시키는 데 사용하는 무기이다. 당신이 어떤 위원회의 의장인데 동료에게 위원회에 참석해 달라는 부탁을 했다고 하자, 그가 당신의 부탁을 거절했을 때 당신은 그 거절이 그럴만한 사정이 있어서 내린 결정이었다고 단순하게 받아들일 수가 있다. 그런데 당신은 그것을 당신에 대한 모독이라고 생각하는 습관이 있다고 하자. 그렇게 되면 그의 거절을 당신의 자존감을 상하게 하는 사건으로 받아들이게 되는 것이다.
--- 「5장 인지적 왜곡」 중에서

우리를 괴롭히는 병적인 비난은 종종 매우 잔인하다. 올바른 생각을 하려고 하는 우리의 시도에 아랑곳하지 않고 병적인 비난은 점점 쌓여만 간다. 앞서 2장에서 언급했듯이 우리를 공격하는 생각 뒤에 또 다른 생각이 뒤따르는 과정을 연쇄반응이라고 한다. 그리고 이렇게 연쇄적으로 연결되어 나타나는 생각은 당신의 결점이나 실패에 관련된 생각이다. 단 몇 분 동안 생겨나는 생각의 연쇄반응일지라도 심리적 고통은 본격적으로 시작된다. 우리의 기분과 자존감이 이때부터 급격히 하락한다. 이때부터는 이러한 병적인 비난에 스스로 논박하는 것이 충분하지 않게 느껴질 수 있다. 이러한 비난에 저항하고자 하는 우리의 의지와 결단을 압도하면서 이 생각은 빠르게 하나의 믿음처럼 다가온다. 그러나 이러한 도전을 직면하고 극복할 수 있는 한 가지 방법이 있는데 그것은 바로 ‘인지적 탈융합’ 기법이다.
--- 「6장 고통스러운 생각을 떨쳐버리기」 중에서

자기존중감은 본질적으로 자신에 대한 연민에서 나온다. 자신에 대해 연민을 느낄 때, 당신은 자신을 이해하고 수용할 수 있다. 설령 당신이 실수를 한다고 해도, 당신이 연민을 느끼고 있으면 자신을 용서할 수 있다. 온정을 지니고 있을 때, 당신은 자신에게 합리적인 기대를 하며, 성취 가능한 목표를 설정한다. 병적인 자기비판은 결코 자기 자신에게 온정적인 태도를 취하지 않는다. 자기연민의 태도는 마치 오즈의 마법사에게 물을 주고 흡혈귀에게 마늘을 주어 그들을 격파하듯이 자기비난을 격파하는 무기가 된다. 당신의 자기독백이 온정적이면, 병적인 자기비난의 소리는 사라진다. 온정은 고질적인 비평가를 봉쇄하는 힘센 무기 중 하나다. 당신이 자신에게 연민을 느끼고 온정을 베풀면, 당신의 가치감은 표출되기 시작한다. 당신은 온정을 통해 자신의 가치감에 숨겨져 있는 보물을 발견하게 된다. 자비가 넘치는 자기독백은 수 년 동안 당신이 자기를 배척해 스스로 상처 낸 앙금을 말끔히 씻어 낼 수 있다. -
--- 「7장 연민」 중에서

자신의 신념을 갖는다는 것은 당신이 살아가면서 그 신념을 곰곰이 검토해본 결과 당신에게 적합하다는 것을 알고 있다는 뜻이다. 이것은 부모의 가치가 자신의 환경과 성격과 욕구와 부합되는가를 검토하지 않고 무조건 주입되어진 것과는 반대되는 것이다. 부모의 가치에 의문을 품지 않고 받아들이는 것은, 마치 자동차를 시험운전해보지 않고 구입하는 것과 같다. 당신은 차의 핸들이 어떤지, 기어가 부드럽게 작동하는지, 키에 비해 천장이 낮지는 않은지 등을 살펴보지 않고, 영업 사원의 말만 믿고 수용한 것과 같다. 부모의 가치를 받아들이고자 할 때는 그것이 당신에게 적합한지 검토해야 한다.
--- 「8장 당위성을 지닌 신념」 중에서

건강한 가치는 당위와 반대이다. 당위가 경직된 규칙이라면, 가치는 융통성 있는 지침이다. 당위가 당신의 부모나 친구로부터 얻어진 검증되지 않은 것이라면, 가치는 당신이 소유한 완전하게 검증된 것이다. 당위가 당신을 수치스럽고 자기 의심하도록 비난하는 비현실적인 계명이라면, 가치는 당신의 삶에 의미를 부여하는 현실적인 기준이다. 당신의 가치는 당신이 인생에 대해 바라는 것, 즉 당신이 선택한 인생의 방향이다.
--- 「9장 당신의 가치에 부합하는 행동하기」 중에서

실수에 대한 개념을 재해석한다는 것은 실수에 대한 당신의 관점을 바꾼다는 뜻이다. 어떤 사건을 바라보는 방식을 변화시키기 위해서 새로운 틀을 마련하고 사건의 의미를 변화시키는 것이다. 예컨대 당신이 악몽으로 놀라서 깨어났을 때를 살펴보자. 꿈꾸는 동안에 당신은 정말로 두려웠고 절벽에서 떨어지거나 누군가에게 쫓기는 것이 사실이라고 확신했다. 그러나 잠이 깬 다음에는 그것이 단지 꿈이었다는 것을 깨닫고 안도감을 느낀다. 이때 당신은 “나는 무서웠어.”를 “단지 꿈이었네.”라고 말하면서 경험을 재구성하는 것이다. 그러니까 당신의 몸과 기분은 당신의 마음이 이끄는 대로 따른다. 실수에 대한 개념을 재해석한다는 것은 악몽에 대한 느낌과 생각을 바꾸는 것과 같다. 실수를 다른 각도로 생각하도록 학습하는 것이다. 즉 당신은 자신의 실수를 자연스러운 것으로 보고 당신 삶의 중요한 부분으로 받아들이는 것이다. 이와 같이 다른 관점을 가지게 되면 당신이 정작 실수를 저질렀을 때 좀더 융통성 있게 반응해 그 실수로부터 무언가를 배울 수 있고, 앞으로 나아갈 수 있게 된다.
--- 「10장 실수 다루기」 중에서

비난에 반응하는 수동적인 양식은, 처음에 공격의 낌새가 보이면 그것에 동의하고, 사과하고, 항복하는 것이다. 당신의 남편이 당신에게 앞 차와 너무 가까이 달리고 있다고 지적하면, 당신은 즉시 사과하고 다시는 그렇게 하지 않겠다고 말한다. 침묵도 비난에 대한 수동적인 반응의 하나이다. 당신은 아무런 반응도 하지 않는다. 그렇게 되면 상대방은 당신이 사과할 때까지 당신을 끊임없이 괴롭힌다. 비난에 수동적으로 반응하는 것에는 2가지 이점이 있다. 첫째, 상대방과 싸울 생각이 없다는 의사가 전달되어 상대방이 비난을 멈춘다. 둘째, 무언가 대꾸하기 위해 골똘히 생각해야 하는 어려움에서 벗어나게 된다. 그러나 이러한 이점은 모두 단기적인 것에 불과하다. 장기적인 안
목으로 보면, 당신을 비평하는 사람은 계속해서 당신을 공격한다. 결국에 가서 상대방은 우월의식을 느끼게 된다. 그리고 비록 당신은 직접 반박을 하지 않았지만, 머릿속으로는 계속 어떤 말을 해야 할까를 생각하고 있을 것이다. 그리고 무엇보다도 당신의 자기존중감에 치명적이라는 점이 가장 큰 불이익이 된다.
--- 「11장 비난에 반응하기」 중에서

자기가 원하는 것을 단지 요청하는 것만으로는 충분하지 않을 때가 많다. 당신이 요청하게 된 배경을 상대방에게 좀더 자세히 설명해줌으로써 그 상황이나 문제가 당신에게 심리적으로 어떤 영향을 주고 있는지를 그들에게 이해시키도록 하라. 당신이 그 상황을 어떻게 받아들이는가에 대한 생각과 느낌을 피력하면서 원하는 바를 진술하는 것을 ‘나-메시지(I-message)’라고 한다. ‘나 메시지’는 상호간의 수용과 친밀감을 증진시킨다. 예를 들어 당신이 불쑥 짜증스럽게 “나는 여기서 나가고 싶어.”라고 말을 하기보다는, “나는 밀실 공포증이 있는데, 이 파티 장소가 나에겐 밀실처럼 여겨져. 우리 먼저 자리를 뜨면 안 될까?”와 같은 전체적 메시지를 전달하는 것이 훨씬 좋다. 어떤 상황에 대한 경험과 감정을 이야기하지 않으면 사람들은 당신의 요구사항에 대해서 부담감만 느낄 뿐, 당신의 마음을 제대로 이해하지 못한다. 그들은 당신에게 화를 내거나 다투고 싶을 것이다. 특히 친밀한 관계일수록 당신이 원하는 것을 상대방에게 자세하게 알리는 것은 중요하다.
--- 「12장 원하는 것을 요구하기」 중에서

자존감의 근간은 ‘핵심 신념’이다. 자기의 핵심 신념에 의거해 자신의 가치, 안정성, 유능감, 자율성과 매력에 대한 점수가 매겨진다. 그것은 대인관계에도 영향을 미치며, 다른 사람들이 당신을 대하는 태도를 결정하게 해주는 이미지로 작용한다. 부정적인 핵심 신념은 개인의 일상생활을 영위하는 기본자세를 다음과 같은 방식으로 결정해준다. “나는 별 볼일 없는 사람이니까 어떤 모임에 나가면 조용히 앉아 있자.” “나는 기계에는 소질이 빵점이니까 자동차를 수동으로 운전하기는 틀렸어.” 그러나 당신이 긍정적인 핵심 신념을 가지고 있다면 아래와 같이 생각할 것이다. “난 영리하니까 공부를 잘할 거야.” “난 봉급을 올려달라고 말할 자격이 있어.” 핵심 신념은 자기독백에 영향을 미친다. 그리고 자기독백은 핵심 신념을 강화시켜준다. “나는 대단해.”라고 끊임없이 독백해 그것이 진실이라고 믿도록 스스로를 세뇌시키는 것이다.
--- 「13장 핵심 신념」 중에서