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실버필라테스 체조를 소개하며

Part 01. 실버필라테스 체조의 이해
Chapter 01. 실버필라테스 체조에 대하여
01. 필라테스란?
02. 필라테스의 역사
03. 필라테스의 계보도
⊙ 제 1세대 선생님
04. 필라테스의 기본원리
⊙ 조절(Control)
⊙ 호흡(Breath)
⊙ 흐름(Flowing Movement)
⊙ 정확성(Precision)
⊙ 중심화(Centering)
⊙ 안정성(Stability)
⊙ 대립(Opposition)
05. 필라테스의 효과
⊙ 건강하고 균형 잡힌 신체(체지방 소비에 따른 다이어트 효과)
⊙ 건강한 척추(바른 자세와 유연성 증가)
⊙ 통증감소와 안정성 강화(최상의 컨디션)
⊙ 상해예방과 운동능력의 향상
06. 실버필라테스 체조의 호흡법
⊙ 필라테스로 올바른 호흡법 익히기
- 들숨(코로 숨 들이마시기) Inhale
- 날숨(입으로 숨 내쉬기) Exhale
⊙ 수건을 이용하여 필라테스 호흡법 느끼기
07. 노인의 올바른 자세
⊙ 필라테스 기본자세
- 필라테스 기본 선 자세
- 필라테스 기본 앉은 자세
- 필라테스 기본 누운 자세
⊙ 일상에서 필라테스의 기본자세를 하루에 한번 이상 !
⊙ 올바른 자세 습득하기
08. 우리 몸의 올바른 구조에 대한 이해
⊙ 척추 중립 자세(Neutral Spine Position)
⊙ 몸통 안정성(Torso Stability)
⊙ 어깨 안정성(Shoulder Stability)
⊙ 골반 중립(Neutral Pelvic)
⊙ 골반저근(Pelvic Floor)
- 골반저근의 해부 및 기능
⊙ 골격과 근육 구조의 이해
- 인체해부도

Part 02. 실전!! 6070 실버필라테스 체조
Chapter 02. 상해예방을 위한 실버필라테스 체조
01. 골다공증 예방 실버필라테스 체조
⊙ 수영하기(Swimming)
⊙ 헬리콥터(Helicopter)
⊙ 앉아서 엉덩이 들어올리기(Hip Pull)
⊙ 팔과 다리 뻗기(Arm & Leg Reaching)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 옆으로 체중이동하기(Side Weight Shift)
⊙ 의자주위 걷기(Walking Around Chair)
⊙ 한쪽 무릎 굽혀 앉기(Lunge)
⊙ 팔 들어올리기(Arm Lift)
⊙ 엎드려 상체 들어올리기(Swan)
02. 오십견 예방 실버필라테스 체조
⊙ 테트리스(Tetrix)
⊙ 옆으로 누워 팔 돌리기(Side Lying Arm Circle)
⊙ 옆으로 누워 가슴 펴기(Side Lying Open Chest)
⊙ 양팔 돌리기(Double Arms Circle)
⊙ 누워 팔 접고 펴기(Biceps)
⊙ 양팔 돌리기(Double Arms Circle)
⊙ 어깨 밀고 당기기(Shoulder Pro & Retraction)
⊙ 나무 껴안기(Hug a Tree)
⊙ 팔 바깥쪽으로 회전하기(Shoulder External Rotation)
⊙ 팔 엇갈려서 원 그리기(Arms Split & Circles)
03. 허리요통 예방 실버필라테스 체조
⊙ 엉덩이 돌리기(Hip Circles FR)
⊙ 엎드려 상체 들어올리기(Cobra)
⊙ 옆으로 누워 다리 올리기(Side Lying Leg Lift)
⊙ 엎드려 다리 들어올리기(Hamstring Lift)
⊙ 수영하기(Swimming)
⊙ 발뒤꿈치 들어올리기(Heel Up & Down)
⊙ 상체 들어올리기(Abs Curl)
⊙ 고양이 자세(Cat)
⊙ 엉덩이 들어올리기(Bridge)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
04. 관절염(손, 발, 무릎) 예방 실버필라테스 체조
⊙ 50번 발 박자 맞추기(Tap Foot)
⊙ 발꿈치 들어올리기(Heel Up & Down)
⊙ 한쪽 무릎 굽혀 앉기(Lunge)
⊙ 한쪽 다리로 자전거 타기(Single Leg Bicycle)
⊙ 옆으로 누워 한쪽 다리 내리기(Side Leg Pull)
⊙ 발목 돌리기(Ankle Circles)
⊙ 다리 펴기(Knee Extension)
⊙ 손목운동(Wrist Exercise)
⊙ 손목 비틀기(Twist Wrists)
⊙ 손목 돌리기와 스트레칭(Wrists Extension & Rotation)
Chapter 03. 건강한 생활을 위한 실버필라테스 체조
01. 노후생활을 활기차게 만드는 부부 실버필라테스 체조
⊙ 옆구리 스트레칭(Couple Side Bending)
⊙ 상체 스트레칭(Couple Stretching)
⊙ 가슴 펴기(Open Chest)
⊙ 한쪽 무릎 굽혀 앉기(Lunge)
⊙ 복부운동(Sitting Abs)
⊙ 척추 늘리기(Spine Extension)
⊙ 어깨운동(Shoulder External Rotation)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
⊙ 상체 아래로 내려가기(Standing Roll Down)
⊙ 척추 비틀기(Standing Spine Twist)
⊙ 한 쪽 다리로 균형잡기(Standing Star)
02. 공원에서 하는 건강 실버필라테스 체조
⊙ 온몸 노젖기(Pulling Arms)
⊙ 온몸 역기 올리기(Pushing Arms)
⊙ 온몸 허리 돌리기(Torso Twist)
⊙ 어깨근육 풀기(Arm Circle)
⊙ 걷기와 계단 오르내리기(Stepping Up The Stairs)
⊙ 한발 들어올리기(Bending Knee Up)
⊙ 양팔 돌리기(Double Arms Circle)
⊙ 전신 늘리기(Stretching)
⊙ 목 돌리기(Neck Circles)
⊙ 팔 굽혀 펴기(Standing Push Up)
03. 손자 손녀와 함께하기 위한 실버필라테스 체조
⊙ 손자 돌보기의 즐거움
⊙ 옆으로 누워 팔 돌리기(Side Lying Arm Circle)
⊙ 옆으로 누워 가슴 펴기(Side Lying Open Chest)
⊙ 엎드려 상체 들어올리기(Swan)
⊙ 상체 들어올리기(Abs Curl)
⊙ 팔과 다리 늘려 펴기(Arm & Leg Reaching)
⊙ 팔목 늘리고 돌리기(Wrist Extension & Circle)
⊙ 앉은 고양이 자세(Sitting Cat)
⊙ 옆으로 체중이동하기(Side Weight Shift)
⊙ 앉고 일어서기(Squat)
Chapter 04. 8분 시간투자로 실버필라테스 체조 따라잡기
01. 8분 시간투자로 제2의 인생전성기를 만들자
① 몸통 옆으로 굴리기(Side Rolling)
② 어깨 들어올리기(Shoulder Slaps)
③ 양팔 돌리기(Arms Circles)
④ 가슴 스트레칭(Chest Stretching)
⑤ 팔꿈치 당기기(Pulling Elbow)
⑥ 테트리스(Tetrix)
⑦ 팔 엇갈려 원 그리기(Arms Split & Circle)
⑧ 한쪽 다리 바닥 찍기(Deep Toe)
⑨ 누워 팔 다리 들기(Dying Bug)
⑩ 엉덩이 들어올리기(Bridge)
⑪ 척추 앞으로 스트레칭(Spine Stretch Forward)
⑫ 척추 비틀기(Spine Twist)
⑬ 머리 뒤로 팔 내리기(Lats Pull)
⑭ 앉아서 상체 숙여 스트레칭(Frog Stretch)
⑮ 옆으로 스트레칭(Mermaid)
02. 필라테스 프로그램 적용 사례
⊙ 소도구 필라테스 프로그램
⊙ 필라테스 체험수기

⊙ 참고문헌