# 걷기 운동의 비결! 1주일에 다섯 번, 하루 30분씩 걸어라!

그 동안 달리기는 운동과 건강의 대명사였다. 성인병 예방을 위해, 정력을 위해, 날씬한 몸매를 위해 의사들은?뛰어라?고 가르쳐왔다. 그러나 최근엔 ?뛰지 말고 걸어라?는 사람이 많아졌다. 지금 세계적으로 걷기 열풍이 불고 있다. 영국, 스위스, 독일을 비롯한 선진국에서 연일 걷기 대회가 열리고 있고, 세계 의학계는 걷기를 건강을 지키는 가장 확실한 방법으로 인식, 걷기에 주목하고 있다.
장시간 걷는 것과 고강도 운동인 달리기를 단시간 하는 것 가운데 어느 쪽이 더 효과적일까? 걷는 것만으로 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
많은 사람들은 대개 걷기보다 달리기가 운동량이 많아 몸에 좋다고 생각한다. 그러나 달리기는 그 강도가 높아 심장에 몇 배나 더 부담을 준다. 이런 점에서 달리기는 처음 운동을 시작하는 사람에게는 부담스러운 운동이다. 다리에 전해지는 충격 역시 달리기가 더 세다. 달리기는 체중의 3～5배인 데 반해 걷기는 1.2～1.5배로 무릎과 발목 등의 부상 위험이 적으며, 몸에 해로운 유해산소도 고강도 운동에 비해 덜 발생하므로, 특히 비만인 사람이나 중장년층에게는 걷기 운동이 더 효과적이다.
체중조절 때문에 운동을 하려는 사람 역시 걷기가 더 효과적이다. 일반적으로 운동의 강도 가 세면 탄수화물이, 강도가 약하면 지방이 에너지원으로 많이 이용된다. 또 운동 종류와 상관없이 운동 시작 직후엔 탄수화물이 많이 소비되며, 운동시간이 길어질수록 지방이 많이 소비된다. 따라서 뱃살의 원인인 지방의 연소가 이루어지려면 오랫동안 운동을 해야 하는데, 달리기는 탄수화물부터 소비되면서 사람들을 급격하게 지치도록 한다. 전문가들은 “체중감량 때문이라면 뛰지 말고 걸어라?고 조언한다.


# 마사이족 걸음에 숨겨져 있는 비밀

실제로 아프리카 케냐에 사는 마사이족은 평균 180cm의 늘씬한 키와 몸매를 가지고 있다. 게다가 고지방, 고콜레스테롤의 육식 위주 식습관에도 불구하고 콜레스테롤 수치는 서구인들의 1/3 수준이며 혈압 및 혈당치도 정상이다. 그 이유가 바로 하루 3만 보를 걷는 그들의 걸음에 숨겨져 있다.
서구의료계는 이미 약이 아닌 ‘걷기’를 처방하고 있다. 영국에서는 심장병 환자들에게 약이 아닌 ‘걷기’ 처방전과 만보계를 제공하고 있다. 해외 연구진이 밝힌 바에 의하면 걷기는 ‘한국인의 5대 질병(고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암)’ 예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다 한다. 이처럼 가벼운 운동으로 인식되었던 걷기의 효과는 결코 가볍지 않다.

이러한 열기에 힘입어 방송(KBS)에서도 걷기 캠페인(‘걷기혁명 530’ KBS 국민건강 프로젝트)을 주도하고 있다. 지금이야말로 걷기란 무슨 운동이며 어떠한 효과가 있는지, 그리고 어떻게 걸어야 하는지에 대한 구체적이고 정확한 지식이 필요한 시기다. 걷기는 우리가 선택할 수 있는 수많은 운동 중 하나이기 이전에 인간의 생존을 위한 필수 조건인 것이다!!

# 세계는 “걷기”를 건강의 해법으로 제시한다!

*미국 유력 주간지 타임(TIME)지 : 일주일에 5번씩, 하루 30분을 걸어라! 심장마비와 당뇨, 골다골증의 발병 가능성을 낮춰주며, 관절염 고혈압과 우울증까지 치료해 주는 탁월한 효능 이 있다.
*세계보건기구(WHO)의 운동 권고문 : 하루 30분씩만 운동하면 당뇨, 심장병, 뇌졸중의 위 험에서 벗어날 수 있다.
*미국외과의사협회 : 규칙적으로 걷기 운동을 하면 장암에 걸릴 확률이 반으로 낮아진다.
*하버드 대학의 연구결과 : 걷기는 유방암에 걸릴 확률을 20% 낮춰준다.


# How to walk-어떻게 걸어야 건강에 좋을까

파워 워킹이란 아주 빨리 걷는 운동으로 심폐 지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 즉 누구나 하고 있는 걷기를 단지 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 셈이다. 일반 걷기보다 운동 효과도 2배 이상 차이가 난다.

1. 시선 : 10～15m 정도 앞쪽에 두고 턱을 약간 당긴다.
2. 팔 동작 : 어깨에 힘을 빼고 팔을 90도 각도로 구부려 크게 휘저으며 걸어야 한다.
3. 자세 : 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다.
4. 보폭 : 일반 걷기의 보폭보다 조금 더 벌려 걷는다. 일반적으로 자기 신장의 45%의 보폭이 적당하다.
5. 속도 : 평상시 걸음의 속도인 시속 4km 정도보다 빠르게 걷는다. 시속 6～8km로 조깅보 다 약간 느리지만, 일반 걷기보다는 빠르다.
6. 발의 착지법 : 발 뒤꿈치부터 착지(着地)해 발바닥 전체로 몸을 지탱하고 발가락 끝으로 지면을 차고 나가는 게 좋다.


# 걷기의 효과

*심장질환-혈압이 내려가고 콜레스테롤의 수치가 낮아짐. 심장마비의 위험성 50% 감소.
*뇌졸중-엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 감소.
*체중관리(다이어트)-하루 30분 걷기로 수백 칼로리 소진, 체지방 감소.
*당뇨-약물 처방보다 2배 정도의 효과.
*골다공증-20대에 규칙적인 운동을 하면 70대에 골다공증에 걸릴 확률이 30% 감소.
*관절염-무릎 주변의 근육 강화. 관절염 치료에 효과적.
*우울증-항우울제 복용환자보다 병세 호전도가 빠름.