“습관을 바꾸면 허리가 건강해진다”
세계적인 척추전문병원 우리들병원 척추연구팀이 기획한
건강한 허리 만들기 프로젝트

척추 디스크 질환은 다양한 원인에서 비롯되지만 대부분은 나쁜 자세나 운동 부족에서 생긴다. 노동직보다 사무직 종사자들이 두세 배 더 고통을 호소하는 이유도 그 때문이다. 특히 최근 들어 좌식 위주의 생활 문화와 컴퓨터 중심의 일상, 걷기보다는 차량을 이용한 이동 편의주의 등이 대세를 이루면서 척추 디스크 질환은 눈에 띄게 증가하고 있다. 특히 45세 이하의 연령층에서 매우 흔한 질병으로 대두되는데, 가장 왕성하게 활동해야 할 나이임을 감안하면 이는 사회적으로도 큰 문제다.

《척추 디스크 환자를 위한 바른 자세와 운동》은 30여 년간 척추 한 분야만을 집중적으로 연구하고 치료해온 우리들병원 의료진이, 그간의 임상 결과를 토대로 기획한 건강한 허리 만들기 프로젝트 첫 번째 책이다.

여러 질환이 그러하지만 특히 척추 질환은 무조건 수술만이 능사가 아니며, 수술을 받았다고 문제가 해결된 것으로 생각하면 안 된다. MRI 검사상 척추 뼈나 디스크에 이상이 있음에도 바른 자세를 취하고 척추를 튼튼하게 해주는 운동을 꾸준히 시행함으로써 정상적인 생활이 가능한가 하면, 수술이 성공적으로 되었음에도 사후 관리를 잘못해 또다시 통증을 호소하는 경우가 흔하기 때문이다.

그런 의미에서 바른 자세와 척추 건강 운동은 척추 질환의 예방뿐만 아니라 척추 수술 후 재활에 있어 매우 중요한 요소다. 이 책은 척추 디스크 환자뿐만 아니라 일반인에게도 필요한 ‘척추를 건강하게 하는 바른 자세와 습관’을 의학적 관점에서 꼼꼼히 짚어준다.

우선 한국인에게 보편화된 잘못된 생활 습관을 총 점검하는 것에서 출발, 올바른 눕기-앉기- 서기-걷기법 등 생활에서 주의해야 할 바른 자세를 살펴본 다음, 허리와 목 건강에 적합한 운동법을 제안한다. 그리고 척추 수술이 필요한(혹은 이미 수술을 받은) 사람들을 위하여 수술법과 그 이후의 주의사항을 정리하였다. 마지막 장 부록에는, 척추유연운동 프로그램으로 활용되는 자이로토닉 관점에서 제안하는 11가지 포켓 헬스법을 실었다.

왜 바른 자세가 중요할까

검사 결과 아무런 이상이 없다고 모두 건강한 척추는 아니다. 척추를 다쳤거나 디스크에 걸렸어도 일상생활에 지장이 없다면, 즉 오래 앉아 있을 수 있고, 오래 서 있을 수 있으며, 목이나 허리의 움직임이 자유롭다면 그것이 튼튼한 허리다. 설사 허리 질환이 있다 해도 바른 자세를 취하고 허리를 튼튼하게 해주는 운동을 병행하면 정상 생활이 가능하다. 병든 허리라도 근육과 인대가 잘 떠받쳐준다면 얼마든지 튼튼한 허리, 싱싱한 허리로 탈바꿈하는 것이다. 일상에서 바른 자세를 유지하고 바르게 운동하는 것이 중요한 이유는 그 때문이다.

잘못된 자세는 단기간에는 느낄 수 없지만 오랜 기간 습관으로 굳어지면 척추 건강에 치명적이다. 실제 임상에서도 척추 환자 가운데 허리에 외상을 입었다고 기억하는 환자는 약 30퍼센트에 불과했다. 기억할 만한 외상이나 충격 없이 앉는 자세 습관만 나빠도 디스크가 손상된 수 있다는 얘기다. (본문 13～14쪽)

자세에 따라 허리에 실리는 무게는 달라진다. 디스크 질환의 가장 큰 원인 중 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다. 서 있을 때 무게를 100킬로그램이라고 가정할 때 앉은 자세는 약 40퍼센트 압력이 증가된다. 그러므로 이 상태에서 척추에 스트레스를 가하지 않기 위해서는 무거운 물건을 들거나 고개를 숙인 채 비틀린 자세로 움직이거나 갑자기 예정되지 않은 무리한 동작을 하지 않도록 주의해야 한다.

디스크 병이나 척추관협착증을 예방하려면 목, 등, 허리 모든 척추를 곧추세워야 하는데, 의자에서 이렇게 목을 바로 하고 허리를 세운 자세로는 일이나 공부가 어렵다. 그러므로 숙인 상태에서도 척추가 바르게 되도록 엉덩이받이와 앞가슴받이가 있는 의자를 사용하는 것도 좋은 방법이다.

- 머리는 몸통 바로 위, 다리는 몸통 바로 아래에 둔다.
- 머리와 시선은 정면을 향한다.
- 턱은 앞으로 빼거나 너무 당기지 않는다.
- 양어깨 높이가 같다.
- 손바닥은 넓적다리를 향하고 엄지손가락은 앞을 향한다.
- 양쪽 골반은 정면을 향해 잘 펴져 있어야 한다.
- 양쪽 엉덩이가 같은 위치에 있다.
- 무릎 관절이 앞을 향한다.
- 발바닥은 오리발처럼 잘 펴져 있고, 발가락은 앞을 향한다. (본문 28쪽, 바르게 선 자세)

허리 디스크 병의 큰 원인 중의 하나는 나쁜 자세로 앉는 습관이다. 앉을 때는 양발을 바닥에 11자로 닿게 한 후, 엉덩이의 위치가 흔들리지 않도록 주의하며 엉덩이, 허리, 가슴, 어깨, 머리를 차례로 올려놓는 느낌으로 앉는다. 목은 바로 들고, 허리는 바르게 펴 상체를 똑바로 세운다. 엉덩이는 좌판에 밀착하고, 꼬리뼈는 쟀자 깊숙이 닿게 해 척추가 정상적인 곡선을 유지하도록 한다. 허리와 등은 등받이에 닿게 해 체중을 분산시킨다. 엉덩이만 의자에 걸친 채 숙인 자세는 허리와 목에 긴장성 근육통을 일으키므로 주의한다. (본문 29쪽, 바르게 앉은 자세)

그 외에도 걸을 때와 서 있을 때, 바닥에 앉을 때, 컴퓨터 작업을 할 때, 운전할 때, 세수하고 머리를 감을 때, 누워 있을 때, 누웠다 일어날 때, 무거운 물건을 들어 올릴 때, 청소 등 가사 일을 할 때, 아기를 안을 때, 가방을 들 때 등 일상에서 주의해야 할 부분을 세밀하게 점검하고 바른 자세를 예시해놓았다.

튼튼한 척추를 만들기 위한 능동적인 예방법

나쁜 자세를 교정하는 것을 수동적 예방이라 한다면 적극적으로 허리를 강화하고 튼튼하게 만드는 운동을 능동적 예방이라 하겠다. 예전에는 허리가 아프면 안정을 취하라는 것이 의사의 권고였지만 수십 년간의 결과를 종합해본 결과, 침상 안정보다는 허리 운동으로 치료한 사람의 재발률이 훨씬 적다는 것이 밝혀졌다. 1주일 동안 누워만 있을 때 골밀도는 1퍼센트 줄어든다. 척수에서 근육 억제 반사작용이 생겨 허리 근육이 위축되기 때문이다.

뼈, 물렁뼈, 디스크의 이상이 없어도 허리 통증을 느끼는가 하면, 큰 이상이 있어도 통증을 못 느끼는 사람도 있다. 사람마다 통증을 느끼는 문턱의 차이와 정신적인 이유도 있겠으나, 가장 큰 요인은 허리 근육과 인대의 힘 차이에 있다. 척추 운동을 통해 허리 근육을 강화한 사람은 척추 조직에 상당한 변화가 있어도 정상생활을 할 수 있지만, 별다른 이상이 없는데도 통증을 호소하는 사람은 약화된 근육과 인대가 일상생활을 버텨주지 못하기 때문이다.

당장 안정을 취해야 하는 급성 요통도 3일이 넘도록 누워만 있는 것은 바람직하지 않다. 늦어도 2~4주 후에는 허리 근육 강화 운동을 시작해야 만성 요통으로 고착되는 것을 막을 수 있다. 조기 운동, 조기 활동은 그만큼 중요한 것이다. (본문 48쪽)

척추 수술이나 시술은 치료의 완결이 아니라 치료의 시작이다. 시작이 반이라지만 척추수술은 치료의 시작일 뿐이다. 다시 말하면 수술이 아무리 잘되어도 완치의 나머지 반은 본인의 노력에 달려 있다는 얘기다. (중략) 구조적 이상은 수술로 교정하지만 허리의 기능이 약한 것은 수술로 고쳐지는 것이 아니다. 따라서 수술 후에 허리가 튼튼해지는 운동, 즉 척추 건강을 위한 운동을 해서 허리 기능이 좋아져야 비로소 치료가 완결된다. (본문 83쪽)

이렇듯, 허리 디스크병의 능동적 예방법이자 만성 요통의 치료법으로 매우 중요한 척추 건강 운동법에는 여러 가지가 있다.

우선, 모든 운동의 기본인 걷기를 추천한다. 걷기는 유산소운동 가운데서도 부상 위험은 매우 낮고 안전한 반면 가장 확실한 운동 효과를 기대할 수 있다. 따라서 관절은 보호하면서 근육을 강화하기에 매우 안전하고 효과적인 운동이다. 가장 좋은 방법은 평지를 빨리 걷거나 낮은 산을 천천히 걷는 것이지만 걷는 방법에 변화를 주어보는 것도 좋다. 이 책에서는 뒤로 걷기, 큰 걸음 걷기, 박수 치며 걷기, 물속에서 걷기의 올바른 요령과 주의사항을 정리했다.

또한 척추를 튼튼하게 만드는 운동의 기본으로 스트레칭이 있다. 특히 만성 요통 환자를 위해 매우 중요한 허리 굴곡 운동(굽히기)과 신전 운동(젖히기)을 중점적으로 살펴본다. 또한 튼튼한 목을 위한 스트레칭으로 목 유연 운동과 목 강화 운동법, 목의 긴장을 풀어주는 운동법을 덧붙였다. 대개 한번쯤은 본 듯한 동작들이지만 특히 허리와 목에 많은 긴장을 받는 사람들을 대상으로 한 것이므로 보다 정확하게 주의 사항을 염두에 두며 실행하면 효과적이다.

세 번째로, 컴퓨터화된 기구들을 활용한 운동법을 소개한다. 메덱스와 센타르, 자이로토닉이 그것으로, 이는 시술 치료를 받은 환자들에게 보다 효과적인 운동을 안내하기 위한 기구들이다.

요통 환자들을 위한 척추 운동은 가장 먼저 척추 뼈 하나하나를 연결하고 있는 심부 근육을 정상으로 회복시키는 것이 되어야 한다. 운동 치료에서 척추 안정성 강화 운동이 필요한 이유는 그 때문이다. 일반 허리 운동이 객관적인 기준이 없고 평가도 객관적으로 할 수 없는 점을 보완하고자 여러 가지 컴퓨터화된 기구들이 개발되었는데, 보통 시술 치료를 받은 경우에는 6주째부터, 융합술을 받은 경우는 3개월 후부터 1주일에 두 번 최소 16번 메덱스를 이용한 척추 강화 운동과 센타르를 이용한 척추 안정 운동 그리고 자이로토닉을 이용한 척추 유연 운동을 시행한다. (본문 76쪽)

스포츠 역시 두려워할 필요는 없다. 다만 위험도를 충분히 인지하고, 쿠션 있는 신발과 가볍고 따뜻한 옷, 허리 공기 보호대를 갖춘 다음에 시행해야 한다. 허리 기능, 심폐 기능 증진은 운동으로 이루어진다.

어떤 스포츠든 허리 신전 굴곡 스트레칭 체조를 10분간 하고 제자리 걷기, 계단 오르기, ?전거 같은 준비 운동 등 워밍업을 10분간 한 후에 들어가야 한다. 다만, 한 번의 운동을 1시간 이상 하면 좋지 않은데, 무리하게 운동하면 프리래디칼이란 산소독이 생길 뿐만 아니라 산성 독성물질이 증가하고 허리가 손상될 수 있기 때문이다. (본문 83쪽)

주의 깊은 사후 관리가 완치의 시작

이 책은 척추 통증으로 불편을 겪는 일반인은 물론, 병원에서 시술이나 수술을 받은 척추 디스크 환자를 일차 대상으로 하고 있으므로, 특히 3장에서는 각종 수술을 받은 사람들이 퇴원 후 주의해야 할 점들을 수술법에 따라 정리해놓았다. 퇴원 후 약 복용법, 치료 부위의 상처 관리 및 목욕법, 보조기 착용이나 음식 섭취에 있어 주의해야 할 사항, 성생활은 언제부터 해야 좋은지, 일상생활 복귀는 언제쯤이 될지 등 환자나 가족들이 궁금해할 만한 내용을 알기 쉽게 찾아볼 수 있다.

시술이나 수술이 성공적으로 끝나 통증도 없어지고 호전되었다고 해서 방심하고 사후 관리를 하지 않으면 만족스러운 치료 결과를 기대하기 어렵다. 부록으로 소개하는 〈허리 나이 10살 젊어지는 10min 포켓 헬스〉는 우리들척추건강 자이로토닉센터가 기획한 프로그램으로 특별한 도구 없이 하루 10분, 두세 가지 간단한 동작으로 척추를 건강하게 만드는 방법을 보여준다. 이 역시 모두 생활에서 바른 자세와 습관을 들이기 위한 것이다.

이 책은 30여 년에 가까운 세월 동안 목, 등, 허리 통증으로 고통 받는 환자들을 진료해오면서 반복해 강조해온 부분을 이해하기 쉽도록 핵심 내용만 추려서 묶었다. 디스크 수술을 받은 환자에게는 퇴원 후 일상에서 주의하고 점검할 부분을 당부하는 마음에서, 일반인에게는 미리 알아두면 도움이 될 상식선에서 상세한 해설과 주의 사항을 덧붙였다.

이 책에서 강조하는 바른 자세와 운동법, 주의 사항 등에 관심을 기울여 일상생활에 적용한다면 굳이 시간과 돈을 들여 병원을 찾게 되는 일은 최소화할 수 있을 것이다. 특히 자녀를 둔 부모는 본인 먼저 이런 습관을 강제로라도 들여야 할 필요가 있다. 아직 제대로 골격이 완성되지 않은 어린이 환자가 급증하는 상황은 사소하다고 간과해온 이런 일상의 습관 교정이 얼마나 중요한 것인지를 보여주는 증거이기 때문이다.