불안이라는 감정은 위험이라는 인지를 통해 작동되고 그 결과로 위험에 대한 대비를 하게 만듭니다. 마치 차들이 빠른 속도로 질주하는 도로 위의 빨간 신호등처럼 사람들에게 위험을 경고하고 위험에 대비하게 만듭니다. 물론 빨간 신호등은 우리를 불편하게 만들기도 합니다. 빨간 신호일 때는 속도를 줄여야 하고 갑자기 속도를 줄일 때는 차가 덜컹거려서 타고 있는 사람을 짜증나게도 만듭니다. 차가 다니지 않는 한적한 도로에서는 번거로운 존재가 되기도 합니다. 그렇다고 해서 도로 위에 빨간 신호등이 없는 것을 상상할 수는 없습니다. 신호등이 주는 불편함보다 이로움이 훨씬 크기 때문입니다.--- p.21

불안을 다룬다는 것은 불안한 감정을 누르는 것이 아니라 불안을 유발한 상황을 다루고, 위험하게 인지하는 생각을 다루고, 불편한 신체반응을 수용하고, 적응할 수 있도록 조절하고, 과장된 행동이 아닌 상황을 해결하는 적절한 대처를 하는 것이라고 할 수 있습니다. 그리고 그렇게 하기 위해 나의 불안이 어떤 모습을 하고 있는지 아는 것이 불안을 다루는 시작입니다.--- p. 26

예측하지 못한 모호함과 통제력 상실은 공포감을 키워 불안장애를 유발할 수 있습니다. 반대로 모호함을 줄여 예측할 수 있게 만들고 그 상황에서 내가 대처할 수 있는 능력을 키워 통제력을 가질 수 있다면, 불안은 줄어들고 불안장애나 공포 상태에서 벗어날 수 있는 자연스러운 치료 상태가 될 수 있습니다. 결국 불안이나 공포를 극복하는 길은 그 대상을 정확하게 알아서 예측이 가능하게 만들고 감당할 수 있는 힘을 키워 통제할 수 있게 만드는 것이라고 볼 수 있습니다. --- p. 33

생각을 없애려고 노력하기보다는 지금 내가 부정적인 생각을 할 만한 불안한 상황은 아닌지 살펴보고 불안을 유발하는 요소가 있다면 그 상황을 해결하려고 노력하십시오. 생각 자체에 문제가 있다면 그 생각을 피하지 말고 구체적으로 다루어보고, 해결해야 하는 상황이면 실제 행동을 통해 적극적으로 대처해보시기 바랍니다. --- p. 64

스스로 불안을 극복하기 위한 행동을 하고 있는데 불안을 회피하고 있는 역할밖에 못하고 불안을 유지시키며 불안을 유발하기도 해 시간이 갈수록 더 많은 행동을 해야 한다면, 그것은 올바른 대처법이라기보다는 일시적인 잘못된 안전추구행동입니다. 안전추구행동이라면 불안을 극복하기 위해 이제 과감하게 내려놓으시고 올바른 대처법을 찾으시기 바랍니다.--- p.75

우리가 어떤 상황에서 보이는 감정반응·신체반응·행동적인 반응은 그 상황이 유발하기보다는 그 상황을 어떻게 해석하는지에 따라 달라지는 것입니다. 그 생각은 그 사람이 가지고 있는 세상을 바라보는 생각의 틀에 영향을 받고, 그 생각의 틀은 그 사람이 자라온 환경과 그 환경을 어떻게 경험하고 기억했는지에 따라서 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 감정과 행동을 조절하기 위해서는 내가 지금 이 상황에서 어떤 생각을 하고 있는지 알아야 하고, 그 생각이 어떤 생각의 틀의 영향을 받고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다.--- p. 93

생각을 다룬다는 것은 낙관적인 생각을 하고자 하는 것이 아닙니다. 막연한 낙관은 또 다른 회피일 뿐입니다. 생각을 다루는 목적은 상황에 맞게 판단해서 상황에 맞는 감정을 느끼고, 상황에 맞게 행동하기 위한 것입니다. 현실적인 최악을 수용하고 최악을 최소화하기 위해 구체적인 행동을 준비하고, 실제로 행동을 통해 문제를 해결해 나가는 것입니다.--- p. 119

여러분도 어떤 상황에서 절망감이나 우울감에 빠져 있을 때 자신을 한번 살펴보시기 바랍니다. 지금 상황을 성공과 실패, 이렇게 두 가지 흑백논리적인 사고로 바라보고 있는 것은 아닌지, 만약 그렇다면 나는 지금 무엇인가를 해야만 한다는 강박적인 부담감에 빠져 있는 것은 아닌지 살펴보시기 바랍니다. 그리고 강박적으로 방어해야 할 만큼 자신에게 부정적인 명명하기를 하고 있는 것은 아닌지도 살펴보시기 바랍니다.--- p. 161

지금 혹시 감당할 수 없다는 생각에 무엇인가를 주저하고 있습니까? 실패가 두려워 회피하고 있나요? 자신을 과소평가하면서 해보기도 전에 좌절하고 있나요? 그렇다면 "일어날 수 있는 최악의 경우는 시도하지 않는 것이다"라는 마이클 조던의 말을 생각해보시기 바랍니다.--- p. 181

거절을 잘하기 위해서는 거절 자체를 상대에 대한 거부가 아닌 상황에 대한 선택이라는 의미로 받아들여야 합니다. 거절의 결과를 미래의 막연한 재앙으로 받아들이는 것이 아니라 현재에 감당할 수 있는 현실적인 최악으로 설정해야 합니다. 최악의 상황을 적극적으로 수용하고 부정적인 결과를 줄이기 위해 어떻게 해야 하는지 고민해야 합니다. 상대의 입장에서 고민하고 거절에 대해 상대가 느낄 수 있는 정서를 인정하고 내가 원하는 것을 요청해야 합니다. --- p. 244

관계를 둘로 나누면 통제하는 사람과 통제받는 사람으로 나눌 수 있습니다. 사람들은 누구나 통제받는 고래보다는 통제하는 조련사가 되고 싶어합니다. 조련사가 되고 싶다면 고래처럼 행동하지 말아야 합니다. 고래는 자신의 입장에서 조련사의 자극에 반응만 합니다. 조련사는 상황에 반응하지 않고 자신의 의도에 따라서 행동합니다. 내 입장만을 생각하지 않고 상대의 입장에서도 생각합니다. 상대를 관찰하고 상대가 원하는 것이 무엇인지 고민합니다. 상대에게 내 의사가 어떻게 전달될 수 있을지 생각합니다. 그리고 상대가 내 의도를 알 수 있을 때까지 기다려줍니다. 내 입장이나 의도만큼 상대의 입장과 상대와의 관계를 존중합니다.