역자 서문 _ 8
머리말 _ 10
시작하는 말 _ 12

Chapter 1. 셀프케어 건강관리의 새로운 모델 _ 28
셀프케어란 무엇인가? _ 33
롤모델 테라피볼은 셀프케어에 어떤 도움을 주는가 _ 34
회복과 셀프케어 _ 42

Chapter 2. 롤모델 프로그램 사용 방법 _ 46
움직임을 위한 구급상자:
롤모델 볼은 무엇이며, 어떤 효과가 있는가? _ 53
다른 마사지 도구들 _ 62
누가 롤모델 볼 마사지를 해야 할까? _ 66
언제 롤모델 볼을 사용해야 할까? _ 66
어디에서 이 볼을 사용해야 할까? _ 66
얼마나 자주 볼 마사지를 할 수 있을까? _ 69
통증: 좋은 통증과 나쁜 통증 구분하기 _ 69

Chapter 3. 자세, 통증, 퍼포먼스: 당당하게 일어서는 법 _ 80
나의 몸과 함께 살아가기 _ 83
현대인들의 자세에 관한 슬픈 진실 _ 85
좋은(바른) 자세란 무엇인가? _ 86
나쁜 자세로 인한 또 다른 피해 _ 89
자세에 대한 학습 _ 92

Chapter 4. 과학: 근막과 고유수용감각 _ 96
근막: 이음매 체계 _ 99
고유수용감각: 내 몸 안의 지도 _ 111

Chapter 5. 네 몸을 알라: 뼈와 근육의 위치 _ 122
꼭 알아야 할 36개의 뼈 랜드마크 _ 125
꼭 알아야 할 44개의 근육 _ 134

Chapter 6. 필수적인 9가지 롤모델 볼 테크닉 _ 142
1. 서스테인드 컴프레션 _ 145
2. 스킨롤링/쉬어 _ 145
3. 스트립핑 _ 146
4. 크로스파이버 _ 147
5. 핀 앤 스트레치 _ 149
6. 컨트랙트/릴렉스(고유수용성 신경근 촉진법) _ 150
7. 핀/스핀 앤 모빌라이즈 _ 151
8. 볼 플라우 _ 152
9. 볼 스택 _ 153

Chapter 7. 호흡 리셋 _ 154
호흡기 횡격막 _ 157
스트레스 반응 _ 158
호흡이 일어나는 세 가지 장소 _ 159
볼 마사지를 위한 호흡법 _ 163

Chapter 8. 신체 리셋을 위한 시퀀스 _ 170
롤모델 테라피볼 시퀀스는 무엇이며, 어떻게 그것을 사용하는가? _ 173
당신의 움직임 구급상자: 시퀀스를 위한 도구들 _ 175
체크인/리체크 체크인/리체크 선택사항 _ 179
코어/몸통을 위한 글로벌 쉬어 테크닉 _ 180
시퀀스 1: 글로벌 쉬어 웜업 _ 182
하체 시퀀스 _ 196
시퀀스 2: 발: 세이브 유어 솔 _ 196
시퀀스 3: 발목과 아래쪽 다리 _ 206
시퀀스 4: 무릎 마사지 _ 217
시퀀스 5: 탄력 있는 허벅지 _ 230
시퀀스 6: 건강한 고관절과 탄력 있는 엉덩이 _ 240
시퀀스 7: 골반 _ 250
보너스: 골반기저근 _ 260
척추 시퀀스 _ 262
시퀀스 8: 허리 _ 262
시퀀스 9: 등 상부 _ 275
시퀀스 10: 흉곽 마사지 & 호흡 _ 284
어깨부터 손가락까지 시퀀스 _ 294
시퀀스 11: 어깨 - 회전근개 _ 294
시퀀스 12: 어깨 - 팔꿈치 _ 305
시퀀스 13: 전완, 손가락, 손과 손목 _ 316
목과 머리 시퀀스 _ 329
시퀀스 14: 목 _ 329
시퀀스 15: 머리, 얼굴과 턱 _ 338
프리스타일 탐험 _ 352
시퀀스 16: 전면부 _ 353
시퀀스 17: 후면부 _ 356
시퀀스 18: 측면부 _ 359

Chapter 9. 휴식의 역할 _ 362
신경계에 대한 간단한 소개 _ 365
부교감신경계의 다섯 가지 P: 스스로 이완하기 _ 367
휴식 상태에서도 휴식하지 못하는 이유 _ 372
촉감의 화학적 작용은
휴식과 건강한 삶을 유도한다 _ 373

Chapter 10. 소울 롤링: 신체적 효과 이상이 필요하다면 _ 374
감정적 롤러코스터: 모서리를 부드럽게 다듬기 _ 377
스스로의 셀프케어 치료사가 되라 _ 383
나의 소울 롤링에 대하여 _ 390

Chapter 11. 그다음엔? 툰업 피트니스 교정 운동 _ 396
볼 너머: 롤링을 보완하기 위한 훈련 _ 399

맺음말 _ 408
부록 _ 410
볼의 장점 요약 목록 _ 411
자주 묻는 질문 _ 412
롤모델 용어집 _ 419
추천 참고자료 _ 423