역자 서문 iii

Part 1. 개요
소개 2
장요근이란 무엇일까 4
당신의 장요근은 건강한가 8
건강한 장요근 유지하기 12
영양과 체중감소 18

Part 2. 유연성 운동
동적 스트레칭 28
다리 앞뒤로 흔들기 29
걸으면서 하는 장요근 스트레칭 30
네발기기 자세로 무릎 가슴 쪽으로 당기기 32
런지 33
내전근 스트레칭 34
정적 스트레칭 35
무릎을 꿇고 하는 장요근 스트레칭 36
누워서 무릎 구부려 늘리기 38
벤치 위에서 하는 슬괵근 스트레칭 39
폼롤러 위에서 하는 무릎 당기기 스트레칭 40
바깥쪽 허벅지 스트레칭 41
대퇴사두근 스트레칭 42
슬괵근 스트레칭 43
발끝 사선 장요근 스트레칭 44
벽을 이용해 무릎 구부린 장요근 스트레칭 46
자가 근막 이완 47
장요근 이완 49
이상근과 둔부근육 이완 50
바깥쪽 엉덩이 이완 51
슬괵근 이완 52
대퇴사두근 이완 53
요가 54
콜프스 자세 56
산 자세 57
나무 자세 58
비둘기 자세 60
보트 자세 61
교각 자세 62
삼각 자세 63
코브라 자세 64
까마귀 자세 65
선 자세에서 발가락 잡기 66
필라테스 68
골반 말아올리기 71
등 대고 누워 다리 들기 72
엎드려 척추 신전(척추 들어올리기) 73
한 다리로 원 그리기 74
척추 말아올리기 76
넥풀 77
헌드레드 78
한 다리씩 구부려 뻗기 79
한 다리 곧게 뻗기 80
두 다리 뻗기 81
티저 82
오픈 레그 락커 83
롤오버 84
잭나이프 86
가위 운동 1 87
척추 트위스트 88
코크스크류 90

Part 3. 근력 강화 운동
근력 트레이닝 92
의자 브이 싯 93
가위 운동 2 94
캡틴 의자 95
플랭크 96
팔다리 교차해 들어올리기 97
러시안 트위스트 98
캣-카우 자세 99
슈퍼맨 100
짐볼에서 척추 신전 101
사이드 플랭크 102
데드리프트 104
스탠딩 사이드 킥 106
싱글레그 힙 리프트 108
무릎 신전 109
싱글레그 스쿼트와 리버스 우드 찹 110
스태틱 월 스쿼트 112
옆으로 누운 조개 운동 114
네발기기 자세로 굽힌 무릎 들어올리기 115
네발기기 자세로 한 다리 뻗기 116

Part 4. 프로그램
장요근 프로그램 118
장요근 유연성 119
일반적인 장요근 근력 120
좌식 생활자를 위한 장요근 유연성과 근력 121
장요근 통증 회복(부종, 경련) 122

참고문헌 123
감사의 말 128
저자에 대해서 129