당뇨병 환자의 약 95%를 차지하는 2형 당뇨병 환자와 건강한 사람의 신체 부위별 포도당 흡수율을 조사했더니 놀라운 결과가 나왔다. 그것은 바로 당뇨병으로 인해 포도당 흡수율이 떨어지는 부위가 대부분 근육이라는 사실이었다. 건강한 사람과 비교하면 당뇨병 환자의 근육 세포의 포도당 흡수율은 절반 이하였다. 한마디로 근육이 포도당을 흡수할 수 없어서 혈액 속에 포도당이 넘쳐나게 된 것이다. 그 원인은 근육을 움직일 기회가 적거나, 나이가 들거나, 운동 부족 등의 이유로 근육량이 줄어들었기 때문이다. --- p.15

근육 세포는 인슐린이 없어도 포도당을 흡수할 수 있다는 것이다. 운동 후 1시간이라는 한정된 시간이기는 하지만, 그 시간 동안은 인슐린 없이도 세포 문이 계속 열려 있었다. 인슐린이 분비되지 않아도, 그 기능이 떨어져도 근육 세포가 포도당을 흡수한다는 뜻이다. 이것이 7초 스쿼트를 했을 때 고혈당이 순식간에 개선되는 이유 중 하나다. --- p.28

1주일에 2번만 하면 된다고 말하면 운동량이 너무 적은 게 아닐까 오히려 불안해하는 사람도 있을 것이다. 하지만 부담이 적을 뿐 7초 스쿼트도 일종의 근육 트레이닝이다. 근육 트레이닝은 원래 이론적으로 하루 하고 나면 하루나 이틀은 쉬어야 한다. 왜냐하면 트레이닝 때문에 상처가 난 근육이 회복하기 위한 시간이 필요하기 때문이다. 또한 회복하는 동안 근육 속에서 단백질의 재합성이 일어나 더욱 강한 근육으로 변화한다. --- p.55

운동하는 습관이 잡혀있지 않은 사람이나 운동에 자신이 없는 사람은 회수와 세트 수를 줄여서 시작해도 상관없다. 기본 7초 스쿼트가 어렵게 느껴지는 사람은 ‘하체 근력이 부족한 사람을 위한 7초 스쿼트’부터 시작해도 충분하다. 일단은 꾸준히 지속하는 게가장 중요하다. 무릎이나 허리가 아파서 걷는 것조차 힘든 사람도 ‘천천히 앉는 동작’은 할 수 있다. --- p.57

60세 이상의 연령층에서 당뇨병이 증가하는 이유 중 하나는 근육량의 감소다. 근육은 나이가 들면 자연스럽게 감소한다. 근육량이 절정에 도달하는 것은 20대~30대이며, 40대 중반부터 감소하는 속도가 갑자기 빨라진다. 넓적다리와 같은 큰 근육을 예로 들면 30대~70대까지 40년 동안 앞 20년간은 약 절반, 후반 20년간은 3분의 2까지 줄어든다고 한다. --- p.80

그러므로 극단적인 식사 제한은 스트레스를 유발할 뿐만 아니라, 힘들게 유지해오던 식이 요법을 지속하기 어렵게 한다. 당뇨병을 개선하거나 예비군에서 벗어나려고 그렇게까지 스트레스를 받을 필요는 없다. 7초 스쿼트를 꾸준히 해서 근육량을 늘려준다면 저녁에 밥 한 그릇을 참는 것으로 식이 요법은 충분하다. --- p.87

처음 7초 스쿼트를 시작했을 때, 80세인 저에게는 조금 버거운 운동이라고 느꼈습니다. 7초를 겨우 버티는 수준이었으니까요. 7초 스쿼트 10회를 온전히 할 수 있게 된 것은 운동 교실에 다니고 한 달이 지난 후였습니다. 그리고 5개월 후, 반가운 검사결과를 받았습니다. 9.5%였던 당화혈색소 수치가 정상범위인 6.4%까지 내려간 것입니다. 이제 인슐린 주사를 맞을 필요도 없습니다. 뿐만 아니라 7초 스쿼트를 계속했더니 대사 증후군도 개선되어 하체에도 조금씩 살이 붙기 시작했습니다. 80세가 넘어도 근육은 단련이 되는 것 같습니다.