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품목정보
| 발행일 | 2023년 02월 22일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 216쪽 | 352g | 152*225*13mm |
| ISBN13 | 9791168125827 |
| ISBN10 | 1168125820 |
꿀잠의 과학
: 불면을 숙면으로 바꾸는 서울대 교수 3인의 처방전
김유겸,이유진,최승홍 저
|
위즈덤하우스
|
2023년 02월 22일
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- 건강 취미 top100 1주
- eBook
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저자 소개 (3명)
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이렇게 돈만 들고 효과도 없는 수면제나 수면 용품 말고 진짜 해결책이 있다면 좋을 것이다. 이 책에서 그 방법들을 소개하고자 한다. 잘 못 자는 이유가 수없이 많으므로 그 원인과 상황에 따라 다양하고 현실적인 개선 방안들을 모았다. 수면제보다 더 잠 잘 오는 비결이 있다. 쉽고 저렴하며 부작용도 없는 방법이 다행히 이 책에 있다.
--- p.10
인간이 자지 않고 살 수 있을까. 수면연구의 선구자 앨런 렉트셰이펀(Allan Rechtschaffen)은 “만일 수면이 인간에게 있어서 중요한 기능을 하지 않는다면 그것은 진화 과정의 중대한 실수이다.”라고 말한 바 있다. 수면은 우리 삶의 상당 시간을 차지할 뿐만 아니라, 아주 중요한 기능을 하고 있다. 수면의 대표적인 기능은 체온조절과 에너지 보존이다. 또한 면역기능에도 관여한다. 때문에 동물에게서 수면을 박탈하면 면역기능이 저하되어 감염으로 죽음에 이른다.
--- p.22
“몇 년 전부터 자다가 잠꼬대를 합니다. 누구랑 싸우는 꿈을 꾸면 실제 싸우는 것처럼 소리를 지르고 삿대질을 하기도 합니다. 며칠 전에는 벌레가 달려드는 꿈을 꿔서 쫓으려 허우적대다가 벽에 손을 부딪쳐 손가락이 골절되었습니다.” - 60대 남성 렘수면 행동장애는 렘수면 중 정상적으로 관찰되는 근육마비가 일어나지 않아 꿈의 내용을 말이나 행동으로 옮기는 수면장애다. 주로 고령이나 남성에게서 흔하고, 수면다원검사와 병력을 통해 최종적으로 진단한다. 약물치료로 70~80퍼센트 정도의 호전 효과를 거둘 수 있으나, 파킨슨병이나 루이소체 치매 같은 퇴행성 질환이 일어나기 전에 나타나는 전조 증상일 수도 있다. 그러니 이 증상이 실제 발병으로 이어지지는 않는지 지속적으로 관찰해야 한다.
--- p.53
잠은 뇌기능을 보호하는 필수적인 요소로, 잠을 잘 자야만 뇌내의 노폐물 제거가 원활하게 이루어진다. 이때 가장 중요한 역할을 하는 것이 ‘글림파틱 시스템’이다. 수면장애 증상을 개선해 글림파틱 시스템이 보다 원활하게 작동한다면 파킨슨병의 진행을 늦출 수 있게 될 것이다.
--- p.119
한 연구에서 프로포폴 마취 후 뇌파검사를 시행했는데, 마취 시 서파수면과 비슷한 양상의 뇌파 결과를 보였다고 한다. 이는 프로포폴 마취가 숙면을 유도할 수 있음을 시사한다. 하지만 이러한 효과에도 불구하고 프로포폴은 의존성을 보일 수 있는 것으로 알려져 우리나라 식품의약품안전처는 2011년 프로포폴을 ‘향정신성의약품(마약류)’으로 분류했다. 프로포폴은 뇌에 수면신호를 보내는 감마아미노부티르산(GABA) 수치를 높이는데, 이때 뇌의 도파민 조절 기능이 마비되면서 도파민이 다량 분비된다. 도파민 수치가 급격하게 높아지면 ‘유포리아(euphoria, 극도의 행복감을 느끼는 현상)’가 나타날 수 있다고도 한다.푹 자고 싶어 프로포폴 마취에 의존하는 현상은 슬프게도 현대인에게 숙면이 얼마나 절실한지를 보여준다. 이 방법은 너무 쉽고 달콤한 유혹일 것이다. 하지만 이는 불법적일 뿐만 아니라 결과적으로 우리 뇌를 망가트릴 수 있는 최악의 방법이다.
--- p.129
운동은 수면의 양과 질을 향상시켜 통증을 줄여주는 간접 효과를 발휘하기도 한다. 수면과 통증은 서로 밀접하게 영향을 주고받는다. 질 좋은 수면은 피로 해소를 도울 뿐만 아니라, 몸에서 만드는 진통제라고 불리는 엔도르핀과 같은 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이다. 2022년 존스홉킨스대학교에서 실시한 연구에서 수면의 질이 낮은 사람들은 통증과 관련 있는 뇌의 다양한 영역에서 엔도르핀 양이 줄어 있음을 발견했다. 아픈 곳이 있으면 잠을 잘 못 자는 것은 당연하다. 그런데 운동을 하면 잠이 잘 오고 덜 아프다. 더 잘 자니 아픈 데 없이 상쾌하고 힘이 난다. 그래서 운동할 기운도 난다. 이것이 바로 운동, 수면, 상쾌한 몸의 선순환이다.
--- p.139
그래도 얼마나 운동해야 충분한 효과를 얻을 수 있는지 궁금할 것이다. 연구결과를 종합해보면 하루 30분 이상, 중간 강도의 운동을 하면 그날 저녁 수면의 질이 달라진다는 것이다. 30분 원칙이 전 국민의 건강상식이 된 데는 다 이유가 있다. 하지만 여전히 잠 잘 자기 위한 운동은 3분으로 시작한다는 것을 기억하기 바란다. 30분 이상 해야 과학적으로 검증 가능한 효과가 나타난다는 것이지 그보다 짧게 한다고 효과가 전혀 없다는 뜻은 아니다. 무엇보다 시작이 어렵다. 하루 3분만 하겠다고 생각하고 부담 없이 아무 운동이나 시작해보자. 한번 시작하고 나면 일부러 30분을 목표로 할 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다. 3분이나 30분이나 운동하기에 짧은 시간이다. 30분 안에 운동을 마치는 게 오히려 쉽지 않은 날이 올 것이다. 그러니 잘 자기 위해 반드시 해야 할 운동시간은 단 3분이다.
--- p.10
인간이 자지 않고 살 수 있을까. 수면연구의 선구자 앨런 렉트셰이펀(Allan Rechtschaffen)은 “만일 수면이 인간에게 있어서 중요한 기능을 하지 않는다면 그것은 진화 과정의 중대한 실수이다.”라고 말한 바 있다. 수면은 우리 삶의 상당 시간을 차지할 뿐만 아니라, 아주 중요한 기능을 하고 있다. 수면의 대표적인 기능은 체온조절과 에너지 보존이다. 또한 면역기능에도 관여한다. 때문에 동물에게서 수면을 박탈하면 면역기능이 저하되어 감염으로 죽음에 이른다.
--- p.22
“몇 년 전부터 자다가 잠꼬대를 합니다. 누구랑 싸우는 꿈을 꾸면 실제 싸우는 것처럼 소리를 지르고 삿대질을 하기도 합니다. 며칠 전에는 벌레가 달려드는 꿈을 꿔서 쫓으려 허우적대다가 벽에 손을 부딪쳐 손가락이 골절되었습니다.” - 60대 남성 렘수면 행동장애는 렘수면 중 정상적으로 관찰되는 근육마비가 일어나지 않아 꿈의 내용을 말이나 행동으로 옮기는 수면장애다. 주로 고령이나 남성에게서 흔하고, 수면다원검사와 병력을 통해 최종적으로 진단한다. 약물치료로 70~80퍼센트 정도의 호전 효과를 거둘 수 있으나, 파킨슨병이나 루이소체 치매 같은 퇴행성 질환이 일어나기 전에 나타나는 전조 증상일 수도 있다. 그러니 이 증상이 실제 발병으로 이어지지는 않는지 지속적으로 관찰해야 한다.
--- p.53
잠은 뇌기능을 보호하는 필수적인 요소로, 잠을 잘 자야만 뇌내의 노폐물 제거가 원활하게 이루어진다. 이때 가장 중요한 역할을 하는 것이 ‘글림파틱 시스템’이다. 수면장애 증상을 개선해 글림파틱 시스템이 보다 원활하게 작동한다면 파킨슨병의 진행을 늦출 수 있게 될 것이다.
--- p.119
한 연구에서 프로포폴 마취 후 뇌파검사를 시행했는데, 마취 시 서파수면과 비슷한 양상의 뇌파 결과를 보였다고 한다. 이는 프로포폴 마취가 숙면을 유도할 수 있음을 시사한다. 하지만 이러한 효과에도 불구하고 프로포폴은 의존성을 보일 수 있는 것으로 알려져 우리나라 식품의약품안전처는 2011년 프로포폴을 ‘향정신성의약품(마약류)’으로 분류했다. 프로포폴은 뇌에 수면신호를 보내는 감마아미노부티르산(GABA) 수치를 높이는데, 이때 뇌의 도파민 조절 기능이 마비되면서 도파민이 다량 분비된다. 도파민 수치가 급격하게 높아지면 ‘유포리아(euphoria, 극도의 행복감을 느끼는 현상)’가 나타날 수 있다고도 한다.푹 자고 싶어 프로포폴 마취에 의존하는 현상은 슬프게도 현대인에게 숙면이 얼마나 절실한지를 보여준다. 이 방법은 너무 쉽고 달콤한 유혹일 것이다. 하지만 이는 불법적일 뿐만 아니라 결과적으로 우리 뇌를 망가트릴 수 있는 최악의 방법이다.
--- p.129
운동은 수면의 양과 질을 향상시켜 통증을 줄여주는 간접 효과를 발휘하기도 한다. 수면과 통증은 서로 밀접하게 영향을 주고받는다. 질 좋은 수면은 피로 해소를 도울 뿐만 아니라, 몸에서 만드는 진통제라고 불리는 엔도르핀과 같은 호르몬 분비를 촉진시키기 때문이다. 2022년 존스홉킨스대학교에서 실시한 연구에서 수면의 질이 낮은 사람들은 통증과 관련 있는 뇌의 다양한 영역에서 엔도르핀 양이 줄어 있음을 발견했다. 아픈 곳이 있으면 잠을 잘 못 자는 것은 당연하다. 그런데 운동을 하면 잠이 잘 오고 덜 아프다. 더 잘 자니 아픈 데 없이 상쾌하고 힘이 난다. 그래서 운동할 기운도 난다. 이것이 바로 운동, 수면, 상쾌한 몸의 선순환이다.
--- p.139
그래도 얼마나 운동해야 충분한 효과를 얻을 수 있는지 궁금할 것이다. 연구결과를 종합해보면 하루 30분 이상, 중간 강도의 운동을 하면 그날 저녁 수면의 질이 달라진다는 것이다. 30분 원칙이 전 국민의 건강상식이 된 데는 다 이유가 있다. 하지만 여전히 잠 잘 자기 위한 운동은 3분으로 시작한다는 것을 기억하기 바란다. 30분 이상 해야 과학적으로 검증 가능한 효과가 나타난다는 것이지 그보다 짧게 한다고 효과가 전혀 없다는 뜻은 아니다. 무엇보다 시작이 어렵다. 하루 3분만 하겠다고 생각하고 부담 없이 아무 운동이나 시작해보자. 한번 시작하고 나면 일부러 30분을 목표로 할 필요가 없다는 걸 느끼게 될 것이다. 3분이나 30분이나 운동하기에 짧은 시간이다. 30분 안에 운동을 마치는 게 오히려 쉽지 않은 날이 올 것이다. 그러니 잘 자기 위해 반드시 해야 할 운동시간은 단 3분이다.
--- p.155
출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기
추천평 추천평 보이기/감추기
건강을 위한 가장 중요한 투자는 ‘잠’입니다. 이 책은 가장 효과적이고 명쾌한 잠에 대한 투자법을 알려줍니다. 책을 읽는 모든 이들의 성공적인 투자를 기원합니다.
- 시골의사 박경철 (외과전문의/경제전문가)
항상 내 건강을 챙겨주는 최승홍 교수, 내 운동을 책임져주는 김유겸 교수, 그리고 수면의학의 대가 이유진 교수까지, 우리 국민들의 건강한 수면을 위해 최고의 전문가들이 힘을 모았습니다. 저도 건강한 수면으로 제 뇌 건강을 지키고자 합니다.
- 현택환 (서울대학교 석좌교수)
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