“건강을 잃으면 아무 소용이 없다.”
몸이 아프고 나서야 그들은 살아야겠다는 생각으로 걷기 운동을 시작했다. 날씨나 환경은 중요하지 않았다. 비가 오면 우산을 쓰고 걸었으며 추운 날이면 목도리에 장갑을 끼고 걸었다. 눈이 오면 미끄럽지 않은 길로 조심조심 걸었다. 심지어 시각장애가 있던 할머니는 난간을 잡고 걸었다. 그들에게 걷기란 건강을 회복하는 것 이상의 의미 있는 행동이었다. 걷기는 생존을 위한 필수 운동이었다. 그들은 며칠만 걷지 않아도 혈압수치가 올라가고 혈당수치가 올라갔다. 허리가 아팠고 종아리가 부었다. 그렇기 때문에 그들은 필사적으로 걷고 또 걸었다. 그들에게 걷기는 꼭 복용할 약이자 산소 호흡기였다. 당신은 걷기 운동에 이렇게 간절한 적이 있는가? 걷기 운동이 간절해졌을 때는 이미 늦은 것이다. 그 전에 먼저 간절해져야 한다.
--- p.16~17

바르게 걷기를 통해 지금까지 몰랐던 당신의 몸을 알아가는 발견이자 건강한 몸과 마음을 찾아가는 여정이다. 당신이 여행을 갔는데 아주 멋진 경험을 했다면 돌아와서 다른 사람에게도 거기를 꼭 한번 가보라고 권할 것이다. 나 역시 마찬가지다. 자세전문가, 재활전문가로서 내가 겪었던 바르게 걷기에 관한 좋은 경험을 이 책을 통해 당신에게 권한다. 적어도 현재의 당신을 변화시켜 미래의 당신에게 더 많은 삶의 선택권이 주어지도록 돕고 싶다. 책을 시작하기에 앞서 내 유튜브 채널 ‘자세한 운동’에 올라온 걷기 영상의 베스트 댓글을 소개한다.
“걸음마부터 다시 배우고 오겠습니다.”
--- p.26~27

걷기는 곧 넘어짐의 연속이다. 이렇게 넘어졌다 세워졌다가를 반복하며 머리끝의 움직임은 부드러운 사인 곡선(sin.)을 그린다. 이렇게 걸을 때는 몸이 올라가고 내려가는 것을 느끼면서 리드미컬하게 움직여야 제대로 걷는 자세가 나온다.
--- p.47

걷기 운동을 하기 전에 충분히 무릎을 움직이고 스트레칭하면 몸 안에서 윤활액 분비량이 늘어난다. 이것은 다른 관절도 마찬가지인데 타이핑하기 전에 손가락 손목 관절을 움직이고, 배드민턴을 치기 전에 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 스트레칭하면 관절에 윤활액이 풍부해져 운동할 때 부상을 예방할 수 있다.
--- p.64

옆에서 보았을 때 일단 무릎을 다 편다. 그런 다음에 무릎에 힘을 살짝 뺀다. 선 자세에서 무릎은 힘을 강하게 주어 다 펴기보다는 편 상태에서 살짝 힘을 빼는 게 좋다. 무릎을 너무 펴면 관절이 압박받는다. 어떤 자세든 너무 긴장하는 자세는 좋은 자세가 아니다. 근육이 긴장하면 그만큼 관절을 압박하는 것이기 때문이다. 그런 다음 옆에서 보았을 때 골반과 발목 사이에 옆 무릎 중앙이 오도록 정렬한다.
--- p.132

제대로 걸으려고 노력해도 잘되지 않을 때가 있다. 몸을 세워서 걸어야지 하다가도 나도 모르게 몸을 앞으로 숙이거나 다리를 11자로 잘 걸어야지 하다가도 발이 벌어지는 경우다. 이렇게 바른 걷기 자세가 잘 나오지 않는 이유는 근육이 약하기 때문이다. (중략) 제대로 걸으려면 약해진 근육을 강화하고 긴장되고 짧은 근육은 스트레칭해야 한다. 이번 장에서는 걷기에 꼭 필요한 핵심 11가지 근육과 이 근육들을 단련하는 운동법을 소개한다. 이 운동만 꾸준히 잘 따라 한다면 걸을 때 다리에 힘은 물론, 척추가 곧게 펴지는 느낌이 날 것이다.
--- p.155

현대인들은 앉아서 생활하기 때문에 한 발로 서서 중심을 잡을 일이 거의 없다. 그만큼 중둔근을 쓸 기회가 없다. 게다가 다리를 자주 꼬고 앉는 습관도 중둔근을 약하게 하는 원인이다. 다리를 한쪽으로 올리고 꼬게 되면 다리를 안쪽으로 모으게 되는데, 이때 반대로 다리를 바깥쪽으로 벌리는 중둔근이 길어지고 약해지게 된다. 걸을 때 다리를 포개듯이 모아 걷는 것도 중둔근이 잘 쓰이지 않는 걸음걸이다. 다리를 너무 모아서 걸으면 중둔근보다는 안쪽 허벅지에 붙어있는 내전근을 쓰게 되어 엉덩이 관절의 안정성이 떨어진다. 약해진 중둔근을 단련하기 위해서 클램쉘 운동을 해보자.
--- p.179

내전근이 약해지면 허벅지뼈가 바깥쪽으로 벌어지는 힘이 강하여 O자 다리가 되기 쉽다. O자 다리는 무릎 관절 바깥쪽이 벌어지고 무릎 관절 안쪽이 압박받아 그 부위 연골이 손상되기 쉽다. 내전근은 항문, 생식기 가까이 있어 내전근 운동을 통해 안쪽 허벅지 혈액 순환을 좋게 하면 생리 조절에도 도움이 된다. 또한 골반 기저부 근육과 함께 골반 아래를 잡아주어 골반의 안정성을 높여준다. 그래서 내전근 운동을 할 때 항문을 함께 조이면 도움이 된다.
--- p.204~205

현대인은 걷지 않는 습관, 차를 이용하는 습관으로 발을 사용하지 않아 많이 약해진 상태다. 발을 잘 세우지 못하면 몸 전체가 무너진다. 발이 약해져 안쪽으로 무너지는 평발 자세가 되면 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가면서 꺾인다. 엉덩이 관절도 함께 꺾이고 골반이 틀어지면서 척추를 곧게 세우지 못하게 된다. 그러므로 평소 약해진 발을 튼튼하게 하고 자세를 바르게 잡는 것이 제대로 걷는 데 중요하다.
--- p.220~221

스스로 습관을 들이려고 노력함에 따라 자세가 달라진다. 우리 몸은 쓰는 대로 적응하고 변하기 때문에 자세 습관이 구부정한 사람은 구부정한 자세에 맞추어 인대와 근육이 변한다. (중략) 양반다리를 오래 하면 휜 다리로 변형되어 걸을 때 무릎 연골 손상의 원인이 된다. 가랑비에 옷 젖는다는 속담이 있다. 일상에서 작은 생활 습관도 무심코 오랫동안 하게 되면 건강에 큰 문제가 된다. 당신이 오랫동안 건강한 몸으로 바르게 걸을 수 있도록 일상에서 어떻게 환경을 고치고 습관을 관리해야 하는지 알아보자.