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일주일 무나 홈트

: 자기 전 7가지 동작으로 7kg 감량하는 홈 필라테스

리뷰 총점9.0 리뷰 16건 | 판매지수 48
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품목정보

품목정보
발행일 2019년 06월 25일
쪽수, 무게, 크기 284쪽 | 734g | 190*251*20mm
ISBN13 9788974256555
ISBN10 897425655X

이 상품의 태그

책소개 책소개 보이기/감추기

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목차 목차 보이기/감추기

프롤로그

Before & After

무나의 Talk time

-필라테스를 하면 어떤 점이 좋나요?
-집에서 혼자 따라 해도 효과가 있을까요?
-하루에 운동을 얼마나 해야 하나요?
-다이어트할 때 식단은 어떻게 관리하나요?
-운동 후 근육통이 오면 어떻게 하나요?
-홈트를 지속할 수 있는 무나 쌤만의 특별한 마음 수련법을 알려주세요.

무나의 일주일 다이어트 식단

Part 1. 건강한 몸을 위한 부위별 운동

-거북목 교정하기
1. 턱 당기기
2. 하부 승모근 강화하기

-어깨 결림 없애기
1. 어깨 돌리기
2. 견갑 밀어내기

-허리 통증 없애기
1. 요방형근 스트레칭
2. 장요근 스트레칭
3. 이상근 스트레칭

-골반 비대칭 교정하기
1. 머메이드
2. 이상근 스트레칭
3. 장요근 스트레칭

Part 2. 날씬하고 탄력 있는 몸을 위한 부위별 운동

-물렁물렁 팔뚝살 빼기
1. 초급: 업 다운 트라이셉스
2. 중급: 프론 트라이셉스

-가녀린 목 만들기
1. 초급: 목 스트레칭
2. 중급: 앉아서 어깨 열어 밀어내기

-쇄골 라인 만들기
1. 초급: 앉아서 가슴 스트레칭
2. 중급: 엎드려 가슴 스트레칭

-여리여리 허리 만들기
1. 초급: 트위스트 스트레칭
2. 중급: 사이드 플랭크

-11자 복근 만들기
1. 초급: 누워서 크리스 크로스
2. 중급: 러시안 트위스트

-아랫배(똥배) 없애기
1. 초급: 토 탭
2. 중급: 레그 레이즈

-동글동글 코코넛 힙 만들기
1. 초급: 월 와이드 스쿼트
2. 중급: 포 포인트 레그 서클

-쳐진 엉밑살 끌어올리기
1. 초급: 스탠딩 백 레그 리프트
2. 중급: 싱글 레그 브릿지

-슬림탱글 앞벅지 만들기
1. 초급: 프론트 레그 리프트
2. 중급: 런지 앤 홀딩

-매끈매끈 뒷벅지 만들기
1. 초급: 프론 레그 리프트
2. 중급: 밴드 니 스트레치

-골반 라인 만들기
1. 초급: 사이드 라잉 레그 리프트
2. 중급: 사이드 닐링 레그 리프트

-덜렁덜렁 안벅지 짱짱하게 올리기
1. 초급: 이너타이트 리프트
2. 중급: 와이드 스쿼트 & 힐업

-종아리 알 빼기
1. 발목 돌리기
2. 다리 스트레칭 1
3. 다리 스트레칭 2

Part 3. 소도구를 이용한 운동

-폼롤러
1. 앞벅지 마사지
2. 옆벅지 마사지
3. 겨드랑이 마사지
4. 등 마사지
5. 발목&종아리 마사지

-요가링
1. 종아리 마사지
2. 척추기립근 마사지
3. 후두하근 마사지

-마사지볼
1. 복부 마사지
2. 승모근 마사지
3. 요방형근 마사지

-써클링
1. 내전근(안벅지) 강화하기 1
2. 내전근(안벅지) 강화하기 2

Part 4. 일주일 다이어트를 위한 하루 1시간 루틴

시작 스트레칭
목 → 어깨 → 손목 → 가슴 → 상승모근 → 힙 → 앞벅지 → 뒷벅지 → 발목

1일차: 헌드레드 → (사이드라잉 시리즈) 1. 다리로 원 그리기 → 2. 사이드 파쎄 → 3. 업 다운 → 브릿지 → 스위밍 → 발목 부딪치기

2일차: 헌드레드 → (복근 시리즈) 1. 한 다리 일직선 스트레칭 → 2. 두 다리 일직선 스트레칭 → 3. 시저 → 4. 크리스 크로스 → 슈퍼맨

3일차: 데드버그 → (중둔근 시리즈) 1. 다리 올리기 → 2. 무릎 구부렸다 펴기 → 3. 다리로 원 그리기 → 네발 기기로 무릎 위로 올리기 → 다리 옆으로 들어 올리기 → 옆으로 차기

4일차: 풀업 → 풀업 한 다리 차기 → 딥스 → 두 팔로 더블유 만들기 → 더블유 만들며 팔다리 접기 → 팔뚝 밀어내기

5일차: 프론 레그 리프트 → 프론 밴드 니 → 트라잉앵글 업 다운 → 스탠딩 킥 백 → 포 밴드 리프트 → 포 밴드 니

6일차: 프론트 런지 → 런지 니킥 → 백런지 → 백런지 킥 백 → 스탠딩 사이드킥 → 스탠딩 레그 서클 → 점프 스쿼트 → 와이드 점프 스쿼트

7일차: 스쿼트 사이드킥 → 와이드 스쿼트 → 니 푸쉬업 → 플랭크 사이드 니킥 → 버피 → 점핑잭 → 크로스 점핑잭

마무리 스트레칭
가슴 → 스완 → 이상근 → 햄스트링 → 고관절 굴곡근 → 허리

저자 소개 (1명)

출판사 리뷰 출판사 리뷰 보이기/감추기

반드시 살이 빠지는
일주일 무나 홈트!

필라테스 학원과 SNS, 유튜브에서 활발하게 활동하며 큰 인기를 얻고 있는 무나의 홈트 책! 무나가 매일 실천하고 있는 운동법을 일주일 다이어트 프로그램으로 구성해 이 책에 담았다. 가볍고 아름다운 일상을 위한 필라테스 운동을 통해 체지방 감량과 아름다운 보디라인, 근력 강화를 한번에 얻을 수 있다.

“바빠서 헬스장은 못 가고 무나님 유튜브 영상, 특히 하루 한 시간 영상 보고 꾸준히 따라 했더니 효과 봤어요”, “무나 홈트를 만나기 전 네모난 엉덩이었는데 이젠 풋사과 힙으로 바뀌었어요”, “무나 홈트를 3개월 따라 하고 인바디 체크를 해보니 체지방량이 6kg이나 줄었어요!”라고 이야기할 정도로 무나의 홈트 루틴은 몸의 변화를 바로 실감할 수 있게 만든다.

이 책은 확실하게 살을 뺄 수 있는 ‘일주일 전신 스트레칭’과 ‘식단’뿐만 아니라 날씬하고 아름다운 선을 위한 부위별 운동, 어깨 결림, 거북목 등에 효과가 좋은 운동, 소도구를 활용한 운동까지 세세하게 구성하였다. 또한, 운동을 처음 하거나 꾸준히 한 사람 모두를 위해 운동법을 초급과 중급으로 구분하였다. 이와 더불어 홈트레이닝이 효과가 있는지, 운동을 지속하려면 어떻게 해야 하는지, 필라테스를 하면 어떤 점이 좋은지 등 무나에게 쏟아진 베스트 질문과 답변까지 꼼꼼하게 실었다.

홈트 책은 많지만, 그중에서 ‘건강하고 아름다운 몸’을 목표로 독자적인 방법을 만든 무나의 홈트는 다르다. 무나와 함께 홈트에 빠져보자. 일주일 후에는 지금보다 더 건강하고 아름다운 자신의 몸을 만나게 될 것이다.

필라테스 하나로 건강과
아름다운 몸매를 얻다!

통통한 체격에, 허리디스크로 양치하다가도 주저앉았던 적이 있던 그녀는 필라테스를 통해서 건강도 얻고, 멋진 몸매도 얻고, 긍정적인 마인드와 삶의 활력까지 얻게 되었다고 고백한다. 운동센터에 꼭 가지 않고 집에서 혼자 운동하더라도 꾸준히만 하면 건강하고 아름다운 몸매를 얻을 수 있다는 것을 그녀가 몸소 실현했다.

《일주일 무나 홈트》의 건강한 몸 만들기 파트에는 평소 자세가 좋지 않은 사람과 통증으로 불편함을 느끼는 사람을 위한 교정 운동법과 마사지, 스트레칭 동작이 포함되어 있다. 아주 간단하고 쉬운 동작으로 구성되어 있어서 누구나 부담 없이 따라 하기 편하다.

날씬한 몸 만들기 파트에는 부위별로 몸의 라인을 디자인하고 탄력을 주기 위한 근력 운동으로 짜여 있다. 평소에 안 쓰던 근육까지 구석구석 쓰게 하는 운동법으로, 슬림하고 탄력 있는 라인을 가질 수 있도록 돕는다.

소도구를 이용한 운동 파트에는 마사지볼, 써클링, 요가링, 폼롤러를 이용한 운동법을 소개했다. 소도구를 이용하면 효과적으로 뭉친 근육을 풀고 약한 근육은 강화할 수 있다. 체형 교정뿐만 아니라 몸이 시원해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

일주일 루틴 챕터에는 일주일 동안 매일 다른 부위를 골고루 운동하게 하여 전신 체지방 감량과 함께 슬림하고 탄탄한 몸을 만들어주는 데 최적화된 프로그램을 공개한다. 빠른 체중 감량과 눈에 띄는 변화를 주고 싶다면 다이어트 식단과 함께 일주일 루틴을 시작하면 많은 도움이 될 것이다.

회원리뷰 (16건) 리뷰 총점9.0

혜택 및 유의사항?
구매 좋아요 내용 평점5점   편집/디자인 평점3점 화**오 | 2019.07.26 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
나이가 드니 격렬한 운동보다는 정적인듯 하면서도 근력을 기를 수 있는 운동을 찾게 되네요. 그런 제 목적에 딱 맞는 책입니다. 보기엔 하기 쉬운데 해보면 해당 근육을 제대로 쓰게 됩니다. 운동 동작도 큐알코드로 재생할 수 있어 좋구요. 그런데 책 구성이 뭔가 아쉽습니다. 공간도 많은데 각 동작의 장점이나 효과를 더 구체적으로 적어줬으면 좋았겠다 싶어요.이제 일주일 운동 시;
리뷰제목
나이가 드니 격렬한 운동보다는 정적인듯 하면서도 근력을 기를 수 있는 운동을 찾게 되네요. 그런 제 목적에 딱 맞는 책입니다. 보기엔 하기 쉬운데 해보면 해당 근육을 제대로 쓰게 됩니다. 운동 동작도 큐알코드로 재생할 수 있어 좋구요. 그런데 책 구성이 뭔가 아쉽습니다. 공간도 많은데 각 동작의 장점이나 효과를 더 구체적으로 적어줬으면 좋았겠다 싶어요.

이제 일주일 운동 시작해 보겠습니다^^
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일주일 무나 홈트 내용 평점4점   편집/디자인 평점4점 망**기 | 2019.07.19 | 추천0 | 댓글0 리뷰제목
운동은 정말 자기 자신과의 싸움인 것 같아요. '먹고 싶다, 눕고 싶다, 쉬고 싶다'하는 자신의 생각과 싸워 이겨서 참고 운동하고나면 굉장히 뿌듯하고 자기 자신이 기특해져요.[P.19]나이 들수록 점점 체중이 늘어나고, 옷이 작아지는 경우가 많아진다. 밴딩 바지를 자주 입었던지라 몸에 맞게 옷이 늘어난 것인지도 모르겠다. 봄부터 시작하자던 다이어트는 입으로만 결심할 뿐이었고;
리뷰제목

운동은 정말 자기 자신과의 싸움인 것 같아요. '먹고 싶다, 눕고 싶다, 쉬고 싶다'하는 자신의 생각과 싸워 이겨서 참고 운동하고나면 굉장히 뿌듯하고 자기 자신이 기특해져요.[P.19]


나이 들수록 점점 체중이 늘어나고, 옷이 작아지는 경우가 많아진다. 밴딩 바지를 자주 입었던지라 몸에 맞게 옷이 늘어난 것인지도 모르겠다. 봄부터 시작하자던 다이어트는 입으로만 결심할 뿐이었고 무더운 날씨 덕분에 쉽게 포기할 수 있었다. 저자는 필라테스를 통해 허리 통증이 감소되는 기적을 맛보았다. 본격적으로 필라테스 강사로 활동하며 집에서도 적용 가능한 필라테스를 <일주일 무나 홈트>에 엮어낸다. 무나 홈트로 체중 감량에 성공한 사례에 힘을 얻으면서 책장을 넘겨본다.


필라테스는 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 사용하여, 자세 및 걸음걸이 교정과 운동능력까지 향상시킬 수 있단다. 저자는 양치 도중에 주저앉을만큼 허리디스크의 통증이 심했지만 필라테스로 극복했다니 신기할 따름이다.우선 거북목, 어깨결림, 허리 통증, 골반 비대칭에 도움 되는 스트레칭을<Part 1>에서 소개한다. <Part 2>에서 팔, 목, 쇄골, 허리, 복근 및 배, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 부위별 운동을 초급과 중급으로 나누며 난이도를 달리했다.


개인적으로 폼롤러나 마사지 볼은 익숙했지만 요가링과 써클링은 새로 접하는 도구였다. 이처럼 4가지 도구를 활용한 운동방법을 <Part 3>에서 소개하며 근육을 풀어주는 역할을 해낸다. 여기까지 충분한 연습을 해냈다면 <Part 4>에서 다이어트를 위한 일주일 운동 방법을 시작해보자. 근육이 놀라지 않도록 시작 스트레칭과 마무리 스트레칭으로 본 운동을 끝낼 수 있다. QR코드를 수록하여 실제 동작과 비교하여 운동할 수 있다.


주변에서 필라테스 강좌가 가격 부담이 컸다는 이야기를 얼핏 들었더랬다. 책에서는 기구 필라테스를 제외한 매트 필라테스와 소도구 필라테스를 소개하여 가격 부담을 덜어낸다. 초보자도 무리 없이 해낼 수 있는 동작을 소개하니 더할 나위 없다. 저자의 일주일 다이어트 식단을 참고하여 식사조절까지 해낸다면 다이어트 기간이 단축될지도 모른다. 필라테스 강사인 저자가 추천한 동작들은 직접적인 효과를 보장하니, 이제부터 차근차근 따라 해보자.


리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

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포토리뷰 일주일 무나 홈트 내용 평점5점   편집/디자인 평점5점 해**쥬 | 2019.07.16 | 추천0 | 댓글1 리뷰제목
오랜 시간동안 풀지 못한 숙제앞으로도 계속해서 풀어야 할 숙제참 쉬운 듯 보이지만 내겐 어렵기만 했던 '다이어트'이젠 꼭 체중감량의 목적보다 건강을 위해서도 꼭 해야만하는 과제가 되어버렸다.요즘은 헬스장에 가지않아도 집에서 하는 '홈트'만으로도자세교정 및 체중감량이 가능하다.본인의 의지만 있다면 언제어디서든 운동이 가능하다는 것이다.아이를 키우거나 시간;
리뷰제목



오랜 시간동안 풀지 못한 숙제

앞으로도 계속해서 풀어야 할 숙제

참 쉬운 듯 보이지만 내겐 어렵기만 했던 

'다이어트'

이젠 꼭 체중감량의 목적보다 건강을 위해서도 꼭 해야만하는 과제가 되어버렸다.


요즘은 헬스장에 가지않아도 집에서 하는 '홈트'만으로도

자세교정 및 체중감량이 가능하다.

본인의 의지만 있다면 언제어디서든 운동이 가능하다는 것이다.

아이를 키우거나 시간이 여의치 않는 사람들에게 정말 반가운 소식이 아닐 수 없다.

그러던 중 8년차 필라테스 강사 무나 김은영님의 책

<일주일 무나 홈트>을 만나보게 되었다.


 


일주일 무나 홈트

자기 전 7가지 동작으로 7kg 감량하는 홈 필라테스




 책 표지의 저자의 전신사진은 '와~'소리가 절로 나올 정도로 

탄력있고 건강해보여 나도 하고 말겠다는 의지가 불붙기도 했다.

거기다 자기 전 7가지 동작으로 7kg 감량하는 홈 필라테스 운동이라니

너무 궁금했고 이번엔 꼭 내 평생 숙제를 하겠노라 결심, 또 결심했다.^^


이 책은 저자가 8년간 필라테스 강사 생활을 하면서 

직접 해보고 효과를 본 운동 자세를 담았다고 한다.

초급자, 중급자도 집에서 쉽게 할 수 있도록 구성되어 있어서

누구나 시작하기 좋은 책 같다.



처음부터 모든 동작이 잘되지 않더라도 포기하지 마세요.

노력은 배신하지 않는다는 말을 저는 아주 좋아합니다.

허리디스크로 양치하다가도 주저앉던 저였지만 운동을 통해서

건강도 얻고 멋진 몸매도 얻고 긍정적인 마인드와 삶의 활력까지 얻었어요.

-p.5 프롤로그 中-



저자의 프롤로그를 지나면 무나 홈트를 통해 다이어트에 성공한 사람들의 후기가

 Before & After 사진과 함께 생생하게 기록되서 있다.

여기 후기를 보고 느낀 점은 저자의 <일주일 다이어트 무나 홈트>를 통해서

체중감량 뿐이 아니라 자세교정 및 건강한 몸을 만들 수 있겠구나란 것이었다.

내가 풀고자 하는 숙제 두가지를 해결해 줄 책을 만난 것 같아 너무 반가웠다.



 




저자의 Talk time을 통해 독자들이 궁금해 할 수 있는 부분을 해결할 수 있다.

필라테스를 하면 좋은 점이 무엇인지 이 책을 집에서 혼자해도 효과가 있을지

하루 운동량은 어느 정도를 해야하는지 등


특히 다이어트 식단 관리법과 저자의 일주일 다이어트 식단을 상세히 공개해

꼭 저자와 같은 식단이 아니어도 어떻게 식단을 짜서 먹으면 좋은지까지

설명해주고 있어 저자의 식단을 참고로 나만의 식단을 짜는 것도 가능하다.


저자의 식단을 보고나니 그동안 운동이 싫어 무조건 무식하게 굶기만했던

내가 너무 부끄러워지는 순간이었다.

하루 한끼는 일반식을 하면서 체중감량이 가능한 저자의 식단!

정말 굿굿 베리굿이었다.




<일주일 무나 홈트> 는


Part.1 건강한 몸을 위한 부위별 운동

Part.2 날씬하고 탄력 있는 몸을 위한 부위별 운동

Part.3 소도구를 이용한 운동

Part.4 일주일 다이어트를 위한 하루 1시간 루틴


이렇게 총 4장으로 구성되어 있다.


각 파트가 어떤 운동인지 어떻게 이 책을 활용하면 되는지

프롤로그를 통해 저자의 친절한 설명을 만나볼 수 있다.




 



난 현재 평소의 자세를 바르게 고치고 싶어서 <Part.1 건강한 몸을 위한 부위별 운동>을 하고 있다.


비교적 간단하고 쉬운 동작으로 이루어져 있어서

필라테스가 처음인 나도 따라하는데 어렵지 않아 좋았다.

그리고 각 동작은 QR 코드를 스캔해서 영상을 보고 상세히 배울 수 있어서 너무 좋았다.

마치 필라테스를 다니며 1:1 강습을 받는 기분??이었다고 할까??

그리고 각 동작마다 함께 하는 <무나 쌤 한 마디>는 더 열심히 할 수 있게

만들어주는 조언같이 느껴져 더 유익한 부분이었다.


현재 5일정도 해본 결과 모든 운동을 다 따라할 수는 없었고

거북목 교정과 어깨 결림을 없애는 "턱 당기기","하부 승모근 강화하기","어깨 돌리기"를

하고 있는데 딱딱하게 굳어 있던 어깨가 좀 부드러워 진 거 같아 만족스럽다.

왜 10만팔로워가 열광했는지 조금이라도 느껴본 순간이었다고 하는게 맞겠다.

그리고 <무나 쌤 한 마디>에서 저자도 언급했듯이

거북목 교정운동은 바로 좋아지지 않기때문에 평소에도 틈틈이 하고 있는 중이다. 



그리고 다음주부터는 곧 다가올 휴가준비로

빠른 체중감량을 위해 저자의 다이어트 식단과 함께

책에 소개된 루틴 운동을 같이 해볼까 한다.



'시작이 반'이라는 말을 새삼 가슴에 새기며

무나 홈트와 함께 시작을 하고 있는 중이다.


그동안 못 푼 숙제를 해결해 줄 <일주일 무나 홈트>


그동안 어렵게만 느껴지던 다이어트와 자세교정,건강까지 

한번에 쉽게 풀어 줄 책을 만난 것 같아 너무 행복하다.



나처럼 다이어트와 건강하고 예쁜 몸매 만들기가 늘 어렵다 느꼈던 사람이 있다면

쉽게 해결해 줄 책이 바로 여기 있다고 자신있게 추천해주고 싶다.

<일주일 무나 홈트> 이 책 한 권과 본인의 의지만 있다면 충분할테니까!



이 리뷰는 리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

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한줄평 (2건) 한줄평 총점 9.0

혜택 및 유의사항 ?
구매 평점5점
여자 라인 만들기에 좋은 근력운동 책이네요~ 추천합니다!
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화**오 | 2019.07.26
평점4점
시간따로 내서 헬스장가는것보단 집에서 홈트할 수 있어 좋을듯해요 식사법도 궁금하네요
이 한줄평이 도움이 되었나요? 공감 0
a******a | 2019.07.08
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