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책소개
목차
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『흔들리지 않는 남자 라이프 플랜』
prologue 이 책을 잘 이용하려면 1 먼저 라이프 플랜과 친구가 되라 자신의 몸에 일어난 노후의 징후와 증상을 인지한다 심장 건강관리를 위한 계획을 세운다 근육이 줄어드는 것을 막는다 호르몬 결핍을 해결한다 2 자신의 식생활을 점검하라 식생활 개선으로 막을 수 있는 노화의 증상 내 몸의 체지방률은 얼마? 내 몸에 맞는 하루 목표 칼로리 계산하기 지방이 잘 빠지지 않는다면? 신진대사와 에너지 늘리기 이왕이면 신진대사를 좌우하는 음식을 먹는다 음식을 언제 먹느냐도 중요하다 식욕을 조절한다 중독성 식품을 피한다 라이프 플랜 실천에 ‘휴일’은 없다 야식은 병의 시작, 야식을 삼간다 천연 호르몬 수치를 회복한다 3 닥터 라이프의 식사법을 실천하라 RULE 1 “하루 세 끼 먹는 습관을 버리고 저칼로리 음식을 조금씩 자주 먹는다” RULE 2 “각 영양소를 꼼꼼히 따져 먹는다” RULE 3 “매일 먹는 음식을 미리 계획하고 준비한다” 단백질을 섭취해야 근육이 생긴다 건강에 좋은 지방은 몸에 만족감을 준다 좋은 탄수화물은 활력을 주고 나쁜 탄수화물은 병을 준다 식품의 당질 지수를 알고 먹어라 탄수화물과 음식물 중독 섬유질 풍부한 먹거리가 최고의 탄수화물이다 살이 찔수록 탄수화물에 과민해진다 체중 1kg당 매일 30cc의 물을 마신다 4 이렇게 먹어라! 이것이 닥터 라이프의 식사법 STEP 1 누구에게나 적용되는 기본 건강 식단 STEP 2 체지방 연소에 도움 되는 식단 STEP 3 심장을 건강하게 도와주는 식단 건강 식단의 기본이 되는 닥터 라이프 음식 피라미드 단백질 셰이크에 관한 이모저모 달걀은 가장 간편하고 좋은 단백질 공급원 누구에게나 적용되는 기본 건강 식단 프로그램 배고픔이 주는 신호를 즐겨라 누구에게나 적용되는 체지방 연소 식단 프로그램 누구에게나 적용되는 심장 건강 식단 프로그램 라이프 플랜 레시피 한국인의 입맛을 고려한 저칼로리 일주일 특별 식단 일일 음식 일지 5 닥터 라이프의 운동법을 실천하라 운동이 성 기능을 향상시킨다 운동이 질병을 막는다 나이 들면 사라진 근육이 몸을 늙게 만든다 유전자 전위로 노화를 막을 수 있다 운동하는 데 나이 따지지 마라 지치지 않는 몸 만드는 닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것! 균형, 유연성, 중심 근력 운동이 기본 근육과 뼈를 위해 근력 운동을 한다 심폐 기능이 건강하면 자립 생활을 연장할 수 있다 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한다 반드시 트레이너와 함께 운동한다 운동 시 스포츠 음료가 꼭 필요할까? 운동에 동기를 부여해주는 것 운동 효과는 숨 쉬는 방법에서부터 시작된다 6 닥터 라이프의 마음 관리법을 실천하라 스스로 내 몸을 바꿀 수 있다는 최면을 걸라 변하고자 하는 의지가 라이프 플랜의 효과를 더 빠르게 만든다 매일 마음속에 자신이 원하는 모습을 그려라 닥터 라이프가 제안하는 최고의 시각화 비법 자기 최면으로 스트레스에 대처한다 당신의 음식 뇌를 재프로그래밍하라 7 호르몬을 관리하라 스트레스가 테스토스테론 수치를 감소시킨다 몸은 테스토스테론 없이 작동하지 않는다 테스토스테론, 발기 능력 그리고 성욕 안전하고 효과적인 테스토스테론 치료법 생활 습관으로 테스토스테론양을 늘릴 수 있다 케겔 운동으로 테스토스테론 수치를 끌어올릴 수 있다 성장호르몬에도 신경 써라 그 밖에 관리가 필요한 호르몬 8 기능성 식품을 잘 활용하라 운동 많이 할수록 항산화제 꼭 필요하다 닥터 라이프가 권장하는 기능성 식품 기능성 식품의 올바른 사용법 믿을 만한 건강보조제 어떻게 고르나 곧 현실이 될 안티에이징 혁신 의학 정보 9 라이프 플랜을 의사와 함께 공유하라 라이프 플랜 시작 전 의사에게 물어봐야 할 아홉 가지 질문 최고의 의료 서비스는 스스로 이끌어내는 것 마흔 이후 최적의 건강을 유지시키고 질병 위험을 낮춰주는 중요 검사 리스트 epilogue 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』 prologue 이 책을 잘 이용하려면 intro 중년 남자, 왜 운동해야 하나 운동하는 데 나이 따지지 마라 닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것! 라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것 PART 1 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동 몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다 운동 전 근막 릴랙싱(SMR) 운동 후 정적 스트레칭 ACTION 1 유연성 강화하기 넥 스트레치 랫 스트레치 체스트/숄더 거들 스트레치 숄더 스트레치 소랙스 스트레치 로어 백 스트레치 앱도미널 스트레치 히프 플렉셔 스트레치 쿼드 스트레치 아우터 사이 스트레치 어덕터 스트레치 캘프 스트레치 피리포미스 스트레치 햄스트링 스트레치 ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기 코어 크런치 ABS 플랭크 슬리드 플랭크 바이시클 크런치 슈퍼맨 볼 리버스 크런치 어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션 오퍼짓 플랭크 플랭크 오퍼짓 암 레그 리치 볼 니 턱 로테이션 ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기 워킹 니 그랩 워킹 쿼드 스트레치 히프 스윙 ACTION 4 균형 잡기 셋 업 밸런스 싱글 레그 밸런스 싱글 레그 리치 싱글 레그 데드 리프트 싱글 레그 스쾃 ACTION 5 업그레이드 균형 잡기 보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스 보수 볼 트리셉 익스텐션 싱글 레그, 보수 볼 컬 펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스 메디슨 볼 프레스 사이드 런지 아이스 스케이터스 토 터치 싱글 레그 토 터치 PART 2 근력 운동 나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유 근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다· 제대로 된 근력 운동을 하라· 올바른 근력 운동 요령 ACTION 1 기본 근력 쌓기 인클라인 덤벨 프레스 밴드 로 오버헤드 덤벨 프레스 핸드 스쾃 ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기 인클라인 프레스 밴드 플라이 덤벨 래터럴 레이즈 컬 바 얼라이트 로 EZ 라잉 오버헤드 익스텐션 킥 백스 밴드 풀 다운 덤벨 로 밴드 컬 덤벨 컬 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리프트 ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기 바벨 로 크런치 투 점프 풀 업 벤치 프레스 파워 푸시업 스 점프 니 턱 바벨 스쾃 스 투 컬 컬 바 업라이트 로 EZ 파워 푸시 프레스 벤치 디프스 밴드 푸시다운 ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기 벤치 프레스 덤벨 체스트 프레스· 덤벨 플라이 인클라인 덤벨 프레스 디클라인 덤벨 프레스 밴드 플라이 푸시업 어드밴스트 파워 푸시업 클랩 밴드 랫풀 다운 밴드 로 밴드 오버 덤벨 로 풀 업 백 익스텐션 내로 그립 밴드 랫풀 다운 어드밴스트 처치 점프 풀 업 바벨 로 오버헤드 덤벨 프레스 스탠딩 덤벨 숄더 프레스 덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 프런트 레이즈 컬 바 업라이트 로 밴드 레어 플라이 덤벨 벤트 오버 플라이 어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스 파워 푸시 프레스 핸드 스쾃 바벨 스쾃 바벨 런지 스트레이트 레그 데드 리트프 레그 익스텐션 싱 레그 스쾃 덤벨 스텝 업 라잉 레그 컬 프리즈너 스쾃 어드밴스트 박스 점프 스 점프 니 턱 덤벨 컬 바벨 컬 콘센트레이션 컬 시티드 덤벨 컬 밴드 컬 어드밴스트 런지 컬 밴드 프레스 다운 라잉 오버헤드 익스텐션 바벨 체어 딥스 킥 백 덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션 어드벤스트 체어 워킹 런지 오버헤드 덤벨 스윙 스 컬&프레스 PART 3 심장 강화 운동 건강한 심장 위해 유산소 운동 하라 심장 강화 운동의 효과 운동 능력(MET)을 키워라 심박수로 건강을 체크할 수 있다 심박수 범위와 운동 자각도(RPE) 자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기 나의 심박수 회복 능력은? 일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동 바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝 심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것 심장 강화 운동의 효과를 높이려면 ACTION 1 기초 심장 강화 운동 ACTION 2 본격 심장 강화 운동 ACTION 3 고강도 심장 강화 운동 PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램 1단계 기초 건강 다지기 주간 2단계 건강 운동 주간 3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간 닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면 epilogue |
저자 소개 3
지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되
지금 미국에서는 모르는 사람이 없을 만큼 대세적 인물. 59세였던 13년 전만 해도 그는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년의 아저씨였다. 잠을 충분히 자도 피로가 풀리지 않아 피곤하다는 말을 입에 달고 살았고, 성에 대한 관심도 거의 없었다. 그럼에도 자신이 발기부전이라는 사실은 받아들이기 힘들었고 그 때문에 매일 불안감, 우울증과 싸워야 했다. 더 얄궂은 것은 그런 그가 사람들에게 좋은 몸을 유지하고 올바른 식사법을 권해야 하는 가정의학 전문의라는 사실. 그러던 어느 날 거울 속 자신의 모습을 보다가 스스로 건강에 관심을 갖지 않으면 미래가 없다는 사실을 깨닫게 되면서 그의 삶은 극적으로 달라졌다. 식습관과 생활 방식에 엄격한 잣대를 들이밀고 운동 프로그램에 매진했다. 그렇게 1년을 보낸 결과는 놀라움 그 자체. 그는 스무 살이나 어린 아름다운 여자친구(지금의 아내)와 적극적인 관계를 유지하게 되었고, ‘삶을 위한 몸’ 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그는 자신의 의료 현장에 새로운 생활 방식을 적용했고, 그때부터 13년간을 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 호르몬요법까지 영역을 넓혀 자기만의 라이프 플랜을 완성했다. 그런 노력으로 ‘삶을 위한 몸’ 콘테스트 이후 6년이 지난 2006년 남성 잡지 에 실린 그의 모습은 미국 내 중?장년층 남성들에게 라이프 플랜의 효과와 중요성을 확실하게 인지시키는 기폭제가 되었다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다. 그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.
라이프 박사는 70대인 지금도 여전히 지치지 않는 몸을 유지하고 있다. 그는 자신에게 돌아온 청춘이 다른 모든 남자들에게도 가능하다고 확신한다. 그는 현재 DrLife.com과 함께 미국 네바다 주 라스베이거스에 위치한 세네제닉스 창립자이자 대표이사다. 노화 건강 분야에서 최고의 자리를 지키고 있다.
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서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사와 박사 학위를 받은 내과 전문의. 서울대학교 병원 내과 전공의, 내분비대사분과 전임의, 시카고 대학교 의과대학 부속병원 내분비내과 전임의(미국) 등을 거쳐 성균관대학교 의과대학 외래 교수, 서울대학교병원 내과 자문의를 역임했으며 대한낭뇨병학회·대한내분비학회 정회원으로 활동하고 있다. 역서로 『THE BODY BOOK』, 『기생충 제국』 등이 있다.
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Big Joe
이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 300여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 「스타트레인」의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다.
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으
이병헌, 장동건, 다니엘 헤니, 이범수, 송중기, 한채영, 유이 등 300여 명의 스타들의 몸을 만들어온 실력파 트레이너이자 박태환 선수의 건강 코치, 트레이너들이 존경하는 15여 년 경력의 멘토 트레이너다. 균형 잡힌 삶을 위해 몸과 마음의 건강을 함께 강조하는 라이프 코치로 유명하다. 현재 피트니스센터 「스타트레인」의 대표로 있으면서 기업 강연 및 세미나, 방과 후 체육 수업 및 청소년 단체 강연, 국제기구와 함께 전 세계 아이들을 위한 운동 프로그램 개발 등 다양한 활동을 하고 있다.
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 「정주호의 BODY FOR LIFE」를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.
트위터 twitter.com/trainerbigjoe
페이스북 www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
www.facebook.com/startrain.bigjoe
국내 최초로 5개국(미국, 캐나다, 호주, 홍콩, 한국)에서 트레이너 자격증을 취득했으며 미국 최고의 헬스 케어 전문가 양성기관 NESTA의 아시아 최초 마스터 트레이너 자격을 갖고 있다. 「정주호의 BODY FOR LIFE」를 포함한 10권의 피트니스 관련서를 직접 쓰거나 번역했다.
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품목정보
- 발행일
- 2013년 11월 11일
- 쪽수, 무게, 크기
- 524쪽 | 920g | 152*210*55mm
- ISBN13
- 9788970909714
출판사 리뷰
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세상에서 가장 몸 좋은 할아버지의 힘찬 질주!
출간 당시 뉴욕타임스 베스트셀러 1위 미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨 남자 몸 관리 전도서 한국어판 드디어 출간 노인이 될 것인가, 남자로 살 것인가 라이프 플랜과 함께 당신의 생물학적 나이를 스무 살 젊게 하라! 40대 이상 남자라면 꼭 봐야 할 책 이제 당신도 할 수 있다!!! 노인이 될 것인가? 남자로 살 것인가? 가정의학전문의이자 70대 할아버지인 저자가 1`5년간 꾸준히 발전시켜 완성한 최고의 안티에이징 몸 관리 비법 라이프 플랜과 함께 당신의 생물학적 나이를 스무 살 젊게 하라! 바야흐로 100세 시대다. 고령화에 대해 한동안 쉽게 실감 가지 않는다던 사람들도 이제는 생각이 많이 달라졌을 것이다. 누구든 이 시대를 살아가는 사람이라면 오래 사는 것은 기본이고, 각자가 이를 위한 준비가 필요한 때이다. 이왕이면 젊게, 아프지 않고 건강하게! 남자 나이 마흔을 넘었을 때부터 꼭 준비해야 해야 할 것, 그것은 바로 몸의 투자. 라이프 플랜하라! 이 책은 마흔을 넘어서, 이르면 30대 후반부터 남자 몸에 나타나는 변화를 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램이다. 2013년 나이 74세(집필 당시 72세) 미국의 가정의학과 전문의 제프리 S. 라이프 박사가 무려 13년에 걸쳐 자신의 몸으로 직접 체험하고 끊임없이 연구하고 의료 현장에 적용하면서 전 세계 모든 남자들이 쉽게 활용할 수 있도록 만들었다. 이미 미국에서는 선풍적인 인기를 끌었고, 책으로 출간되어서는 『뉴욕타임스』 베스트셀러 1위를 오르며 더욱 화제가 되었다. 어느 날 돌아보니 배가 나오고 살이 쳐지고 잠을 자도 피곤이 쉽게 풀리지 않는 자신의 모습이 비췄을 때, 그때부터 이 책은 당신 삶의 태양의 메신저가 될 것이다. 이 책에 소개된 라이프 플랜이 당신 삶 전반의 행위들을 모두 체크하고 관리해주기 때문이다. 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등의 다양한 실천방법을 제시한다. 특별히 한국어판에서는 이 실천법을 『흔들리지 않는 남자 라이프 플랜』 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』 2권으로 분리, 독자가 용도에 따라 보다 쉽고 편리하게 활용할 수 있도록 제작하였다. 필요에 따라 한 권씩 보는 것도 좋지만, 각각이 별개가 아니므로 함께 병행할 때 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 라이프 박사의 처방은 독창적인 식사법과 운동법에 그치지 않는다! 눈길을 끄는 것은 노화의 가장 핵심적 열쇠이면서 아직까지 많이 소개되지 않은 호르몬에 관한 정보와 이에 대한 관리 노하우가 담겨있다는 점이다. 때문에 몸의 나이는 물론 정신의 젊음까지 되찾아주는 최고의 안티에이징 몸 관리 비법으로 인정받고 있다.‘단 몇 개월 만에 무려 몇 십 킬로그램을 뺐다’는 식의 단기 결과에 따른 처방이 아니다. 저자 나이 59세 때부터 시작해 집필 당시 나이인 72세 될 때까지 꾸준히 연구하고 발전시켜온 결과라는 점에서 더욱 신뢰가 가고 믿음이 간다. 특히 건강 편에서는 지금까지 소개되지 않은 노화와 관련한 최신 의학정보들이 풍성해 이를 읽는 재미도 쏠쏠하다. 운동법을 다룬 실천 편에서는 원서에서는 볼 수 없는 동작 사진을 모두 촬영, 더욱 보기 편하게 제작하였다. 지금도 각종 광고와 여러 매체에서 건강 전도사로 활동하고 있는 라이프 박사는 이제 미국 내 안티에이징의 아이콘이다. 세상에서 가장 몸 좋은 할아버지 제프리 라이프가 한국의 중년 남자들에게 권한다. 복부에 살이 붙었다고 느꼈을 때, 뼈의 소실 또는 골다공증이 있다고 들었을 때, 전과 달리 기력이 없을 때, 전처럼 근육이 많지 않다고 느낄 때, 갑자기 체중이 불었을 때, 바로 이때부터 라이프 플랜하라! |
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