PART 01 간헐적 운동
STEP 1 간헐적 운동이란?
STEP 2 간헐적 운동의 열풍
STEP 3 간헐적 운동의 효과

PART 02 스트레칭
스트레칭이란?
올바른 스트레칭 How to
부위별 스트레칭

PART3_간헐적 운동법
간헐적 운동은 어떤 프로그램일까
간헐적 운동, 이것만은 미리 알아두자
개인별 운동강도 설정하기
목표심박수 계산법
연령대별 목표심박수의 예시
운동 시간
TOOL 도구 소개
MUSCLE 근육 소개

PART 04 맨손 운동
STEP 1 엎드려 다리 앞뒤로 교차하기
STEP 2 무릎 90도 접었다 펴기
STEP 3 팔 굽혀 펴고 한 팔 뒤로 당기기
STEP 4 누워서 상체 일으키기
STEP 5 점프하며 발 앞뒤로 앉았다 일어나기
STEP 6 다리 벌려 팔다리 접었다 펴기
STEP 7 앞으로 양팔 들어 올리기
STEP 8 슈퍼맨, 엎드려 팔다리 들어 올리기
STEP 9 양팔 벌려 뛰기
STEP 10 앞뒤로 발 바꾸며 무릎 굽히기
STEP 11 옆으로 양팔 들어 올리기
STEP 12 누워 위아래로 다리 교차하기
맨손 운동 12동작

PART 05 밴드 운동
STEP 1 엇갈려 뛰기
STEP 2 어깨너비로 다리 벌려 앉았다 일어나기
STEP 3 팔꿈치 굽혀 옆구리로 당기기
STEP 4 다리 올렸다 내리기
STEP 5 밴드 잡고 다리 앞뒤로 점프하기
STEP 6 밴드 걸고 다리 뒤로 당기기
STEP 7 밴드 등 뒤로 둘러 팔 굽혀 펴기
STEP 8 밴드 들었다 내리기
STEP 9 밴드 잡고 팔 옆으로 벌려 점프하기
STEP 10 밴드 밟고 좌우로 다리 들기
STEP 11 밴드 잡고 머리 위로 잡아당기기
STEP 12 밴드 등 뒤로 걸어 올라오기
밴드 운동 12동작

PART 06 덤벨 운동
STEP 1 덤벨 잡고 마름모 스텝
STEP 2 덤벨 잡고 발끝 닿고 머리 위로 올리기
STEP 3 덤벨 양손에 잡고 머리 위로 들어 올리기
STEP 4 덤벨 발에 끼고 무릎 당기기
STEP 5 덤벨 잡고 옆으로 왕복 달리기
STEP 6 덤벨 잡고 일자 만들고 일어나기
STEP 7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 벌리기
STEP 8 덤벨 잡고 앉아 좌우로 몸통 비틀기
STEP 9 덤벨 잡고 앉았다 일어서면서 다리 옆으로 올리기
STEP 10 덤벨 잡고 앉아 몸통 비틀기
STEP 11 덤벨 잡고 앞으로 숙여 팔 올리고 펴기
STEP 12 양손에 덤벨 들고 엎드려 YTWL 모양 만들기
덤벨 운동 12동작

PART 07 의자 운동
STEP 1 의자를 이용한 팔 굽혀 펴기
STEP 2 의자를 이용해 팔 굽혀 앉았다 일어나기
STEP 3 의자에 앉아 다리 당기기
STEP 4 의자 대고 엉덩이 들어 올리기
STEP 5 앉아서 한 다리 들어 뻗기
STEP 6 밴드 머리 뒤에 대고 목 버티기
STEP 7 다리에 밴드 걸고 어깨 올렸다 내리기
STEP 8 밴드 깔고 앉아 옆구리 늘리기
STEP 9 앉아서 등 뒤에 밴드 대고 당기기
STEP 10 밴드를 이용해 다리 누르기
STEP 11 밴드 밟고 다리 바깥쪽으로 들기
STEP 12 의자에 앉아 밴드 다리 모으기
의자 운동 12동작

PART 08 공 . 줄넘기 운동
STEP 1 공 들고 다리 옆으로 벌리기
STEP 2 몸통 비틀며 공 올렸다 내리기
STEP 3 발등의 공을 머리 위로 옮기기
STEP 4 다리 옆으로 벌려 앉으면서 공 좌우로 돌리기
STEP 5 앞으로 앉으며 공 올렸다 내리기
STEP 6 다리에 공 끼우고 몸통 비틀기
STEP 7 다리에 공 끼우고 들어 올리기
STEP 8 상체 숙이고 허리 뒤로 공 올렸다 내리기
STEP 9 상체 들어 올리기
PLUS 줄넘기
줄넘기3 + 공9 동작

PART 09 부위별 운동
STEP 1 상체 운동
1 팔 굽혀 펴기
2 밴드 잡고 무릎 굽혀 서서 등 뒤로 당기기
3 밴드 잡고 팔 머리 위로 들었다 내리기
4 밴드 눈높이로 잡고 머리 위로 들어 올리기
5 밴드 양손에 잡고 팔 굽혀 올리기
6 밴드 한 손에 잡고 머리 위로 올려 팔꿈치 굽혔다 펴기
7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 들어 올리기
8 덤벨 잡고 머리 위로 들어 올리기
9 손목 옮기기
10 덤벨 잡고 누워 팔 앞으로 내리기
11 누워서 팔 모으기

STEP 2 하체 운동
1 다리 굽혔다가 점프하기
2 밴드 다리에 걸고 옆으로 다리 들기
3 밴드 다리에 걸고 안쪽으로 모으기
4 밴드 다리에 걸고 뒤로 당기기
5 밴드 다리에 걸고 앉아 한 다리씩 들기
6 밴드 발에 걸고 누워 다리 밀기
7 밴드 발에 걸고 누워서 V자로 벌리기
8 밴드 발에 걸고 옆으로 회전하기
9 옆으로 누워 아래쪽 다리 위로 올리기
10 다리 벌려 앉았다 일어나기

STEP 3 엉덩이 운동
1 밴드 끼고 다리 위로 올리기
2 덤벨 허벅지 옆에 올리고 다리 들어 올리기
3 서서 뒤로 다리 차기
4 밴드 발에 걸고 옆으로 들어 올리기
5 누워서 한 발 들고 엉덩이 들어 올리기
6 팔 짚고 엎드려 다리 들기
7 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차로 들기
8 누워서 엉덩이 들어 올리기
9 덤벨 잡고 다리 벌려 앉았다 일어나기

STEP 4. 복부 · 등 운동
1 팔꿈치 대고 엎드려 일자로 들어 올리기
2 밴드 잡고 뻗으며 상체 일으키기
3 누워 밴드와 함께 다리 내리기
4 상체 세우고 다리 구부려 올리기
5 바닥에 엎드려서 상체 들어 올렸다 내리기
6 양손에 덤벨 잡고 팔 뻗어 상체 들어 올리기
7 다리 좌우로 이동하기
8 덤벨 잡고 좌우로 몸통 비틀기
9 누워서 발끝 교차로 닿기
10 엎드려 팔과 다리 교차로 들어 올리기

PART 10_ 간헐적 운동 맞춤 프로그램
1. 처음 시작하는 사람들을 위한 맨손 운동
2. 운동이 익숙한 사람들을 위해 강도 높인 밴드 운동
3. 숙련자들을 위해 강도를 한층 더 높인 덤벨 운동
4. 맨손·밴드·덤벨 혼합 운동 프로그램
5. 직장에서도 할 수 있는 의자 운동
6. 유산소와 함께 할 수 있는 공?줄넘기 운동
7. 부위별 근육운동을 위한 간헐적 운동
8. 운동 부위 혼합 운동 프로그램

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+ 간헐적 운동 Q&A