비만은 무릎통에 최대 위험요소...
대퇴골과 경골이 마주하는 부분에 각각 ‘연골’이 붙어 있고, 연골과 연골 사이에 ‘반월판(半月瓣)’이라는 쿠션이 끼어 있다.
이 연골과 반월판의 형태가, 젊을 때에는 열쇠와 열쇠구멍처럼 정확히 맞물린다. 그런데 나이를 먹으면서 연골의 양이 줄어들면 열쇠와 열쇠구멍의 모양이 무너져 잘 맞물리지 않게 되어 반월판이 깨진다.
반월판이 깨지는 현상은 강한 충격이 가해지지 않아도 나이를 먹으면서 자연스럽게 일어난다.
한 연구에서 45세부터 55세까지 무릎에 통증이 없는 236명을 검사한 결과, 연골은 4명 중 3명(약 75%), 반월판도 무려 2명 중 1명(약 47%)이 손상되어 있었다.
이처럼 무릎의 반월판이 깨지는 것만으로는 통증을 느끼지 않는 사람도 많다. 그럼에도 불구하고 왜 아픈 사람이 생기는 것일까? 그것은 깨져서 파편이 된 반월판에 체중이 실리면서 옆으로 밀려나와 신경이나 혈관이 지나는 인대를 압박하기 때문이다.
특히 비만인 사람은 평소 무릎에 가해지는 압력이 강하기 때문에 젊은 시절부터 반월판이 깨지기 쉽고 깨진 파편이 밀려나오는 거리도 길어진다.
결국 그만큼 비만은 그 자체로 무릎통의 최대 위험이 된다. 뒤집어 말해, 비만인 사람은 살을 빼는 것만으로도 무릎에 가해지는 하중을 대폭 줄일 수 있다는 것이다.
--- p.30~31

1회 단 2분의 대퇴사두근 근력트레이닝...
대퇴사두근을 단련하는 근력 트레이닝으로 가장 유명한 운동은 의자에 앉아 다리를 늘어뜨린 상태에서 무릎을 펴고 다리를 뻗어 그대로 멈추는 방법이다.
1회 단 2분으로 충분한 운동으로, 의자에 앉아 10초간 무릎을 펴서 다리를 뻗고 그 후 2초간 다리를 내린다. 이 동작을 5회 반복한다. 12×5회이므로 1분(60초)이 걸린다. 이 트레이닝을 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 하면 2분이 된다. 이것을 1일 2세트 하는 것이 가장 좋다.
--- p.50~53

연골 성분을 섭취해도 연골이 재생되지는 않는다...
무릎통을 예방하고자 하는 사람 중에는, 연골 성분을 보충할 목적으로 ‘글루코사민’, ‘콜라겐’, ‘콘드로이틴’, ‘히알루론산’ 같은 건강보조식품을 먹는 사람이 있을지도 모른다.
하지만 많은 연구에서 이들의 효과는 의문시되고 있다. 글루코사민이나 콜라겐을 먹어도 위장에서 분해되어 그들의 성분이 그대로 무릎 연골에 도달할 리가 없기 때문이다.
예컨대 머리카락을 먹어도 머리숱은 증가하지 않는다. 왜냐하면 인간은 섭취한 성분을 그대로 자신의 몸에 사용하는 것이 아니라 일단 분해하여 필요한 영양소만을 흡수하고 그것을 재합성해서 필요한 성분을 만들기 때문이다.
머리카락을 먹고서 머리카락이 난다면 머리숱이 적은 사람들은 기꺼이 머리카락을 먹을 것이다. 하지만 그런 일은 일어나지 않는다. 그와 마찬가지로, 연골 성분을 먹는다고 해서 그만큼 자신의 무릎 연골이 재생되는 것은 아니다.