의도 (Intention) - 본인의 욕구와 결심을 설정하는 것을 “의도”라고 표현합니다. 내용에 따라 ‘목표’ ‘목적’과 혼동되는 느낌을 주는데요, 목표(목적)가 주로 외부로 표출되는 반면 의도는 내재하는 경향이 있다는 차이점이 있습니다.
관심 (Attention) - 일반적으로 ‘주의를 기울이’거나 ‘집중’한다는 뜻으로 사용되지만, 명상을 유도하는 저널치료에서는 “마음과 몸, 감정을 훈련하는 데 집중”하는 것, 즉 이런 일에 “관심”을 기울인다는 뜻으로 해석합니다.
행동 (Action) - 규칙적인 글쓰기와 그에 따른 “행동 변화”를 이릅니다.
(...) 터치 백(Touchback) - 원래는 풋볼에서 자신이 속한 팀의 펀트, 킥오프, 포워드 패스 등으로 인해 골라인 너머로 공이 날아간 후 상대편의 엔드 존에 선수가 공을 다운시킨 상황을 말합니다. 일상에서는 성공, 득점, 희망 등을 의미합니다. 이 책에서는 ‘빛줄기들’ ‘한 줄기 빛’ 등으로 표현했습니다.
접지 (Grounding) - 트라우마나 불안을 치료하는 데 효과적인 간단한 기법입니다. 먼저 심호흡을 한 다음 순서대로 “5-4-3-2-1” 원칙에 따라 숫자를 차례대로 말할 수도 있고, “눈에 보이는 것 다섯 가지, 만질 수 있는 네 가지, 들리는 소리 세 가지, 냄새 두 가지, 느낄 수 있는 맛 한 가지”와 같은 식으로 연습할 수도 있습니다.
---「자주 쓰이는 용어들」중에서 중에서

느낀 점 쓰기. 이것은 저널치료에서 가장 핵심적인 도구입니다. 글을 쓴 후 자신이 쓴 글을 다시 읽어보는 거예요. 그러고 나서 한 문장에서 두 문장 정도로 피드백을 쓰는 겁니다. “이 글을 읽으며 나는 [ ]을(를) 알아차렸다.” “나는 [ ]에 놀랐다.” 혹은 “나는 [ ]이 궁금하다.” 식으로요. “느낀 점 쓰기”(reflection write)는 우리에게 통찰을 줍니다. 이 기법은 명료한 상태를 향해 가는 고속 엘리베이터와 같습니다.
오늘의 글감. 1일 차에 쓴 글을 읽어보세요. 그런 다음 당신에게 어떤 작용이 일어났는지 써보세요. 무엇이 당신을 놀라게 하나요? 당신은 무엇을 알아차렸나요?
---「1주 2일 차」중에서

한 주를 돌아보며. 이번 주 글감에 따라 쓴 글들이나 그 글을 읽고 적은 느낀 점을 다시 읽어보세요. 두 가지 글을 모두 읽어보아도 좋습니다. 이번 주 당신의 글쓰기는 어땠나요?
1(낮음)에서 7(높음)까지의 척도로 한 주를 평가해보세요.
불안의 정도는 어땠나요? ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦
글쓰기 과정은 만족스러웠나요? ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦
변화를 느꼈나요? ① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦
오늘의 글감. 한 주를 평가하면서 관찰한 것들에 대해 써보세요. 떠오르는 생각들은 모두 적어보세요.
---「1주 7일 차」중에서

수분 공급이 중요한 이유. 널리 알려진 의학적 팁 중 하나는 하루 평균 약 2.2 리터의 물을 마시는 게 좋다는 사실입니다. 하지만 제대로 지키는 사람은 드물어요. 매일 적정량의 물을 마시면 다음과 같은 증상을 해소할 수 있다고 합니다(과학자들은 탈수와 불안이 거의 비슷한 증상을 보인다고 말합니다). 즉 기절할 것 같은 느낌, 현기증, 어지러움, 동요, 멍한 느낌, 피로감 등을 줄여나가는 데 도움이 된다는 뜻이지요. 이제 생각해봅시다. 당신은 불안해서 목이 마른 건가요, 수분이 부족해서 목이 마른 건가요?
오늘의 글감. 본인의 물 마시는 습관에 대해 글을 써봅시다. 은근슬쩍 매일 몇 잔 더 마시는 전략도 세워봅니다. 일주일 내내 물을 많이 마셔요!
---「4주 5일 차」중에서

두 번째 열쇠: 전망. 2주 차에 소개한 내용 중 데이비슨 박사가 이야기한 전망의 특성을 기억하시나요? 요점은 별로 좋지 않은 상황에서 좋은 것을 볼 수 있는가, 하는 것이었습니다. 상황이 어려울 때 자신과 타인에게 친절을 베푸는 연습과 같은 맥락입니다.
오늘의 글감. 지난 몇 주 동안 당신이 스스로에게 온화한 태도를 취했거나 다른 사람들을 관대하게 대했던 경험을 세 개에서 다섯 개 작성해봅니다. 그다음, 적어도 한 개 이상의 이야기를 골라 그것을 정교한 감각인지로 확대해보세요. 읽고 자세히 살펴봅니다.
---「6주 4일 차」중에서

인지 왜곡. 인지 왜곡은 스트레스를 받으면 반사적으로 나타나는 생각들입니다. 전부(全部) 아니면 전무(全無)라는 식의 극단적인 사고, 파국으로 몰고 가기, 성급하게 결론짓기…. 이 모두가 우리를 규정하는 사고 패턴입니다. 좋은 소식도 있습니다. 이런 인지 습관을 잊고 그것들을 더 기분 좋은 생각으로 대체하는 것입니다.
오늘의 글감. 당신이 통제할 수 없는 것처럼 보이는, 당신 안에서 지속되는 원치 않는 사고 패턴은 무엇인가요? 쓴 글을 읽으며 이런 생각의 진실을 뒷받침하는 실제 증거가 있는지 생각해봅시다.
---「8주 5일 차」중에서

선제적인 공포 대처법. 스테이시는 공황 발작을 사전에 관리합니다. 그녀는 “나는 피트빗 스마트 시계를 사용하여 심박수를 관리합니다. 공황 발작이 시작되면 유리하게 대처할 수 있습니다. 나는 주변 환경에서 벗어나 나 자신을 잠시 쉬게 할 수 있고, 운전 중이라면 도로에서 벗어나 호흡을 하는 등 자기 관리를 할 수 있습니다”.라고 말합니다.
오늘의 글감. 공포나 불안이 엄습해올 때 당신이 감지하는 가장 초기 신호는 무엇인가요? 그런 조짐에 대처하기 위해 당신이 할 수 있는 자기 관리는 어떤 것입니까?
---「10주 5일 차」중에서

숙면 취하기. 2019년 수면 연구의 공동 저자인 매튜 워커(Matthew Walker) 박사는 숙면이 “불안한 뇌를 진정시키고 원래의 상태로 되돌리는 가장 쉬운 방법”으로 검증되었다고 말합니다. 더 확실하게 숙면을 취하고 싶다면 밝은 조명을 끄고, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 전자 기기의 화면을 보지 마세요.
오늘의 글감. 더 깊은 수면과 하루의 피로를 풀기 위해 당신이 할 수 있는 편안한 활동(예: 음악 듣기, 허브차 마시기, 스트레칭, 저널 쓰기, 목욕)의 목록을 만들어봅시다.
---「15주 3일 차」중에서

변화 상황 인정하기. 심리학자인 릭 핸슨(Rick Hanson) 박사는 우리가 복잡하고 어려운 시대에 살고 있다는 것을 인식하는 것이 필요하다고 말합니다. 그는 “온 사방에 나쁜 소식이 있다. 그렇기에 변화가 일어나고 있음을 인식하는 것이 중요하다. ”라고 말합니다.
오늘의 글감. 당신의 생활에서 어떤 것이 좋아지고 있습니까? 오늘은 어떻게 해서 한 발 앞으로 나아갔나요? 그 방법을 적어봅니다. 사소한 것(우편물에 수표를 넣는 것)일 수도 있고, 대단한 것(리뷰를 위한 초안 작성)일 수도 있습니다. 모든 것이 다 중요합니다. 지난해의 변화 과정을 기억하시나요? 무엇이 달라졌고, 어떤 점이 더 좋아졌나요?
---「25주 5일 차」중에서

부정 편향. 뇌는 자연적으로 부정적인 편향성을 가지고 있습니다. 털북숭이 매머드 시절에 우리 선조들은 삶의 질이 아닌 생존에 관심을 가졌습니다. 우리 뇌는 여전히 오래된 경고음을 울리지만, 마음챙김 훈련을 통해 이 경고음이 진짜 응급상황을 반영하는 것인지 아니면 숨을 쉬고 차분한 상태로 전환할 수 있을 정도의 것인지 분별할 수 있습니다.
오늘의 글감. 두 개의 목록을 만들고, 왼쪽은 당신의 뇌가 자동으로 가지는 부정적인 생각이나가정을, 오른쪽에는 더욱 이성적인 (그리고 더 기분 좋은) 생각들로 가득 채워봅시다.
---「28주 3일 차」중에서

네 가지 평화. 당신이 평화로운 상태에 있을 때, 당신은 생애 주기에 따른 삶을 있는 그대로 수용할 수 있습니다. 안정적으로 평온한 장소를 찾을 수 있습니다. 스트레스는 갑자기 찾아오기도 하고 사라지기도 합니다. 하지만 스트레스를 받는 상태에서도 당신은 긴장을 풀 수 있습니다. 릭 핸슨 박사(Dr. Rick Hanson)는 “편안함의 평화”(the peace of ease), “평온함의 평화”(the peace of tranquility), “인식의 평화”(the peace of awareness), 그리고 “변치 않는 것의 평화”(the peace of what’s unchanging)라는 네 종류의 평화를 제안합
니다.
오늘의 글감. 당신은 언제 평화로움을 경험하나요? 네 가지 평화 가운데 어떤 것이 가장 당신에게 친숙합니까? 당신은 어떤 평화를 더 갈망하나요?
---「29주 5일 차」중에서

어려움 받아들이기. 심리학자인 핸슨 박사는 인생이 도전으로 가득 차 있다는 것을 인정하도록 격려합니다. 저항하거나 걱정하는 것은 단지 스트레스를 가중할 뿐입니다. 대신 당신이 걱정하고, 스트레스를 받고, 피곤하다는 것을 인정합시다. 자신에게 “이것은 어려워. 어렵다고 느끼는 것은 괜찮아.”라고 말해봅니다.
오늘의 글감. 현재 힘든 상황 한 가지를 생각합니다. 그것에 대해 간략하게 설명한 다음 위와 비슷한 두 문장을 써봅시다. 놀랄 준비를 하며 계속 글을 씁니다. 당신이 경험할 수 있는 모든 해방된 감정에 주의를 기울입시다.
---「36주 5일 차」중에서

운동의 이점. 규칙적으로 운동을 하면 몇 가지 이점을 누릴 수 있습니다. 더 구체적인 기억력과 사고력, 자존감 증가, 더 나은 수면, 더 많은 힘, 더 강한 회복력과 더 나은 대처 기술이 여기 포함됩니다. 당신은 무엇을 기다리고 있습니까? 운동화 끈을 묶으세요!
오늘의 글감. 위에 언급한 이점 중 가장 마음에 드는 이점은 무엇인가요? 이러한 결과 중 하나 또는 두 가지를 염두에 두면서, 당신의 걷기, 유산소 운동, 근력 운동 또는 명상 운동을 생각해봅시다. 당신은 무엇을 알아차릴 수 있습니까?