한국인 65%, 탄수화물 과잉 섭취… 당뇨-고혈압 위험군, 해답은 당질 제한법!
최근 모 일간지에서 15세 이상 남녀 1,000명을 대상으로 탄수화물 과잉에 관한 설문 조사 결과를 발표했다. 그 내용인즉슨, 탄수화물 과잉 섭취로 건강에 이상이 생길 수 있는 사람이 한국인 10명 중 6명이나 된다는 내용이었다. 조사 대상자의 64.5%가 탄수화물 과잉 섭취 위험군인 것으로 나타났다. 이른바 ‘탄수화물 중독’ 단계에 있는 사람은 전체의 9.3%, 탄수화물 과잉 섭취의 우려가 있는 사람은 전체의 55.2%나 됐다. 한국인의 주식이 흰쌀밥인데다 최근에는 빵과 국수 섭취까지 늘면서 탄수화물 과잉 섭취의 위험이 더 커지고 있다.
또한 30.40대 후반 성인의 경우 탄수화물 과잉 섭취로 인해 복부비만이 늘고 있고, 건강을 위협하는 가장 큰 문제로 대두되고 있다. 복부비만은 운동만으로 해결하기 어렵다는 점이 더 큰 문제이다. 따라서 식사량을 줄여야 하는데, 바로 탄수화물의 과잉 섭취가 관건이다. 빵, 면 등의 곡류, 감자류, 과일, 설탕에 많이 들어 있는 탄수화물은 몸속에서 포도당이 되며, 간과 장에서 혈액으로 운반된 후 온몸의 에너지원이 된다. 남은 포도당은 인슐린이 중성지방으로 바꿔서 지방세포에 집어넣는다. 그래서 탄수화물을 많이 섭취하면 할수록 비만 체형으로 바뀌는 것이다. 따라서 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 먹어야 한다.

<<탄수화물이 인류를 멸망시킨다>>의 저자 나쓰이 마코토는 직접 당질(혈당치를 높이는 영양소로서 탄수화물로 이해해도 무방하다) 제한을 실천해서 6개월 만에 11kg을 감량하고, 지병이었던 고혈압과 고지혈증까지 치유해 일본에서 화제가 되고 있다. 그는 “탄수화물을 끊었더니 인생이 바뀌었다”며 자신 있게 외친다. 원래 직업은 외과의사인데도 불구하고 당질 제한의 매력에 흠뻑 빠져 책까지 쓰기에 이르렀다. 당질 제한의 어떤 점이 그를 이토록 매료시킨 걸까? 당질 제한을 한 마디로 정리하면, 혈당을 높이지 않는 음식을 먹으면 체중이 줄고 허리 부분 살이 빠지고 당뇨병도 낫는 식이요법이다. 혈당이 늘면 인체에 해가 되기 때문에 몸은 이를 근육세포 등으로 흡수시켜 줄이게 되는데, 당뇨병 환자의 경우는 혈당을 줄여주는 인슐린이 제 기능을 하지 못하기 때문에 고혈당 상태가 지속되다 눈의 망막, 신장에 장애가 생기게 된다. 그래서 혈당을 높이지 않는 식사는 얼마든지 먹어도 되지만, 식후에 혈당을 급속히 상승시키는 식품은 조금만 먹어도 문제가 발생한다. 고혈당은 당뇨병뿐 아니라 건강상의 다양한 문제를 일으키는 원인이 된다.

저자는 다음과 같이 말한다. “인류는 과거 수백 년 전까지 하루 두 끼가 기본이었다. 세 끼가 된 것은 인류사에서는 꽤 최근의 일이다. 인간 본래의 식생활에서는 하루 두 끼가 자연스럽고 세 끼를 배가 부르도록 먹는 식생활이 오히려 부자연스러운 것이다.” 또한 저자는 슈가 스택스(www.sugarstacks.com)라는 사이트를 알려주며 독자로 하여금 지금 먹고 있는 식품에 얼마나 많은 당질이 들어 있는지 스스로 깨닫게 돕는다. 예를 들면 콜라 355ml에는 각설탕 10개, 식빵 한 장에는 각설탕 8개, 가락국수 한 덩이에는 각설탕 14개 정도로 상당한 양이 들어 있다는 것이다. 각설탕 14개는 먹기가 쉽지 않지만 국수 한 덩이는 거뜬히 먹을 수 있다. 대부분의 남성들은 가락국수 한 덩이로는 부족해서 사리 두세 개를 더 먹는 경우도 많다. 즉 설탕은 많이 먹지 못하지만 같은 양의 당질이 든 전분(탄수화물)은 거뜬히 먹을 수 있다는 이야기이다.

이처럼 탄수화물(당질)은 계속 먹어도 질리지 않는 묘한 매력이 있고, 반찬의 맛으로 변화를 주면 얼마든지 먹을 수 있다. 그렇게 많이 먹는데도 달지 않게 느껴지는 것은 입 안에서일 뿐이고 소화관을 통과하는 과정에서 분해되면 탄수화물은 포도당으로 바뀌어 흡수되기 때문에 몸속에서는 ‘단 음식’이 된다. 즉, 체내에서 단 당분으로 돌변해 혈당을 급상승시킨다. 이것이야말로 양의 탈을 쓴 늑대가 아니라 ‘탄수화물의 탈을 쓴 포도당이자 트로이 목마’다. 대부분의 사람들이 설탕을 보면 몸에 안 좋다는 생각을 바로 떠올리지만, 빵이나 밥, 우동은 그 자체는 달지 않기 때문에 ‘설탕처럼 몸에 나쁠지도 모른다’는 생각은 크게 하지 않는다. 이것이 탄수화물의 무서운 점이다. 이처럼 탄수화물만이 갖고 있는 매력은 인류에게는 요물과 같은 존재가 되었다.

참고로 당질(탄수화물과 설탕류) 제한법에서 먹어도 되는 것과 먹으면 안 되는 것은 다음과 같다.

당질 제한법에서 먹으면 안 되는 것 <--> 당질 제한법에서 먹어도 되는 것
쌀, 현미, 밀, 우동, 파스타, 빵, 메밀국수 <--> 고기, 어류, 달걀
뿌리채소류(감자, 고구마, 당근, 연근) <--> 잎채소류
옥수수, 자이언트 옥수수 <-->콩제품(두부, 낫토, 완두콩)
과당이 많은 과일 <--> 버섯류, 해조류, 견과류
과자, 스낵류 <--> 유제품(치즈, 우유), 마요네즈, 버터, 튀김
주스, 탄산음료, 캔 커피, 양조주(맥주, 막걸리) <--> 증류주(소주, 위스키), 와인

덧붙여 6개월 만에 11kg이나 감량한 저자의 당질 제한 효과를 소개한다. 첫째, 학창시절(20대) 체형으로 되돌아왔다. 둘째, 고혈압과 고지혈증이 자연 치유되었다. 셋째, 점심 식사 후 졸음이 사라졌다, 넷째, 숙취가 사라졌다, 다섯째, 수면 시 무호흡증이 치유되었다. 당신은 어떤 선택을 할 것인가?


지적 자극이 넘치는 외과의사의 당질 제한 경험담과 생명과학적 탐구
이 책은 중년의 아저씨들도 날씬해질 수 있는 다이어트 방법을 소개하고 있다. 그런데 저자는 자신과 비슷한 연배의 남성들은 이 책을 읽지 않았으면 좋겠다며 솔직한 심정을 프롤로그를 시작하자마라 드러낸다. 그 이유는 이 방법만 알면 누구나 손쉽게 그것도 단기간에 별다른 노력 없이 거의 확실하게 살을 뺄 수 있기 때문인데, 중년의 아저씨들이 모두 이 책을 읽고 살이 쏙 빠지면 오히려 저자 자신은 평범해져서 전혀 눈에 띄지 않을까봐 그게 걱정되어서 그렇단다. 웃어야 할지 말아야 할지 다소 황당한 저자의 속내가 맹랑하기까지 하다. 저자가 이토록 자신의 속내를 드러내면서까지 감추고 싶은 다이어트 방법은 바로 ‘당질 제한법’이다. 당질(탄수화물)만 먹지 않으면 되는 매우 간단한 방법이다. 이렇게만 하면 대부분의 사람들이 거의 확실하게 살을 뺄 수 있다고 저자는 말한다.

저자는 원래 외상 습윤 치료를 하는 외과의이다. 그러니까 다이어트나 식이요법과는 가장 거리가 먼 사람 중 하나라는 이야기이다. 이렇게 상처 치료만 하던 외과의가 왜 당질 제한에 관한 책을 쓰게 됐을까? 그 답은 매우 단순하다. 당질 제한이 의학적, 과학적으로 매우 흥미롭기 때문이다. 저자는 자신의 몸을 실험대 삼아 직접 당질 제한을 실행에 옮겼다. 저자는 그 점이 좋았고 자신의 체형과 체중, 체질에 금세 변화를 느끼게 되면서 더욱더 흥미를 느꼈다고 말한다. 실험 시작 후 단 며칠 만에 체질의 변화를 몸으로 느낄 수 있었는데 그 속도감 때문에 실험 정신이 더 자극을 받았다고 한다. 즉 당질 제한이 저자의 실험 정신, 과학자 정신에 불을 지른 셈이다. 그뿐만이 아니다. 당질 제한은 저자로 하여금 ‘호모사피엔스는 뭘 먹고 살았을까?’ ‘인간은 왜 곡물을 재배하게 됐을까?’ ‘농경은 어떻게 시작됐을까?’라는 인류사의 근간을 밝힐 단서를 던져주는 중요한 매개체가 되었다.

저자는 말한다. “곡물 재배로 인해 호모사피엔스가 잃은 것이 많았다. 실제로 식생활의 질이라는 측면에서 보면 수렵채집생활을 했던 시대가 농경생활을 한 시대보다 풍요로웠다. 곡물은 하늘이 내린 선물임에는 틀림없지만 달콤한 함정이기도 했다.” 저자는 이 책을 통해 당질 제한이라는 식사법을 토대로 인류문명 발상의 비밀, 그리고 포유류 탄생의 비밀을 대대적으로 파헤치는 과정을 흥미롭게 들려준다. 저자의 뜨거운 실험 정신과 지적 자극이 독자로 하여금 뇌와 가슴을 설레게 만드는 독특한 책이다.


당질 제한을 해본 사람들의 놀라운 경험담
29년 전 추억이 담긴 옷을 다시 입을 수 있게 돼 행복했습니다. 제가 당시 가정교사로 일했던 집이 양복점을 하셨는데, 제 졸업 선물이라며 매우 비싼 옷감으로 정장을 맞춰주셨습니다. 그런데 그 옷을 입을 수 있었던 것은 고작 몇 년이었고, 그 이후로는 줄곧 서랍만 차지하고 있었는데 제가 그 옷을 25년 만에 다시 입을 수 있게 됐습니다. 이 옷을 입을 때마다 그때의 여러 추억들이 떠올라 눈물이 날 것 같습니다. _50대, 의사

아버지는 50대에 인슐린 주사를 맞기 시작하셨고, 이후 20년 동안 매우 성실히 식사 제한을 해오셨습니다. 술, 담배, 단것은 일체 입에도 대지 않으셨고 고기도 거의 드시지 않으시면서 엄격하게 칼로리 제한을 하시느라 고생을 많이 하셨습니다. 하지만 증상은 전혀 개선되지 않았고 그저 정기적으로 병원에 가서 검사를 받고 약을 받아오는 것이 고작이었습니다. 그런데 당질 제한식을 시작하시더니 금세 수치가 개선돼 인슐린 양이 줄었고 다른 몸의 안 좋은 증상들도 개선됐습니다. 지금까지는 당뇨병 식사 제한 때문에 삐쩍 마르셔서 뼈가 앙상해 피골이 상접한 상태셨는데 체중이 늘기 시작했습니다. 머리도 굵어지고 숱도 많아졌습니다.

제일 기뻤던 것은 피부 상태가 좋아진 것입니다. 그 전까지는 피부 트러블 때문에 얼굴 피부가 울퉁불퉁해 고민이 많았는데, 당질 제한을 시작하면서부터 울퉁불퉁했던 피부가 맨들맨들 깨끗해졌습니다. _20대, 여성, 약사

최근 머리가 많이 빠지고 머릿결도 거칠어져서 기분이 안 좋았는데 당질 제한을 시작하면서부터 갑자기 머릿결에 윤기가 흐르고 힘이 생겼습니다. 믿어지지가 않습니다. 체중이 감소하는 것보다 저는 이게 더 기뻤습니다. _주부

최근 몇 년 동안 중학생 아들이 아침에 깨워도 일어나지 못하고 겨우 일어나도 정신을 못 차리고 식욕도 없다 하고 항상 기분이 안 좋았습니다. ‘중학생 남자애들은 다 이런가?’ 하며 반은 포기를 했었는데 그랬던 아들이 당질 제한을 시작하고부터는 완전히 딴 사람이 됐습니다. 깨우지 않아도 스스로 일어나서는 알아서 학교 갈 준비를 척척 하고 아침밥도 잘 먹고 아침부터 기분도 좋습니다. 동아리탁구부 활동도 열심히 하고 저녁에 집에 올 때까지 배도 별로 고프지 않다고 합니다. 성적표에 여러 선생님들로부터 “관심이 많다”, “ 끈기가 있고 예의 바르다”, “ 학습 태도가 적극적이다” 등 지금까지 본 적 없는 코멘트를 받아왔습니다. 이제는 성적이 쑥쑥 오르는 것만 기다리면 될 것 같습니다. _주부

당질 제한을 하고 있는데 일부러 하루는 탄수화물을 많이 섭취해봤습니다. 그랬더니 다음날 굉장히 피곤했습니다. 아침에 일어나기 힘들었고 기상을 한 다음에도 졸리고 몸을 움직이고 싶지 않았습니다. 어깨 결림도 심했습니다. 이런 증상은 술을 마셨을 때랑 똑같았습니다. 탄수화물은 주식이 아니라 기호품으로 봐야 할 것 같습니다. _40대, 남성

슈퍼 당질 제한을 하고 있는데 어려운 것은 역시 점심 식사입니다. 대학교 매점에서 파는 도시락은 남학생용의 경우 밥의 양이 너무 많고, 여학생용 도시락의 경우는 저칼로리, 저지방, 저단백질 식단 위주로 돼 있습니다. 학생매점에는 학생들이 좋아하는 스낵이나 단 과자, 단 주스나 아이스크림, 감자튀김과 같은 경식이 많고, 치즈, 견과류, 두부, 생선 같은 것은 잘 없습니다. 보건실을 찾는 학생들 중에는 심한 냉증으로 인한 생리불순, 칼로리 제한을 해도 살이 빠지지 않는 비만, 감기를 달고 살고 만성피로에 시달리는 경우를 종종 봅니다. 이런 학생들에게 평소 식습관을 물으면 “싼 밥과 같은 탄수화물과 패스트푸드, 대학 근처 식당 중 공기밥을 무한리필해주는 학생을 대상으로 하는 식당에서 배를 채운다” “빵이나 과자를 밥 대신 먹는다”고 답하는 학생들뿐입니다. 빠듯한 용돈과 아르바이트를 해서 번 돈으로 경제적으로 여유 있게 생활하는 것이 어려운 것은 알지만 잘못된 식습관을 갖고 생활하는 학생들이 앞으로 우리의 미래를 짊어져야 한다고 생각하면 걱정이 될 때가 있습니다. _대학 보건실 간호사