고통을 흙으로 바라보면 어떨까요? 포도를 키울 때 땅이 포도에게 주는 시련은 대단한 고통일지도 모릅니다. 그러나 포도는 척박한 땅에서 자라며 강인한 생존력을 갖추고, 볕을 보기 위해 제멋대로 휘며, 자기만의 색깔과 풍미를 만들어내잖아요. 우리는 맛있는 와인을 얻기 위해 일부러 척박한 포도밭을 고르기도 하면서, 자신의 삶에 주어진 땅에는 불평하곤 합니다.
--- p.34

내 마음을 설명하는 데는 연습이 필요합니다. 그중에서도 불안은 생각보다 익숙한 감정이 아닐 수 있어요. 우리는 불안이 극도로 강해졌을 때야 비로소 불안하다고 자각하는 경향이 있습니다. 우리는 오랜 시간 불안을, 어쩌면 나를 지나쳐왔습니다.
--- p.44

변화하고 싶은데 변화되지 않을 때면 ‘내가 게을러서 그런 거야!’ 하고 빠르게 단정지어버리곤 합니다. 정말 그럴까요? 변화하기 위한 노력 자체가 부족한 게 아닙니다. ‘액션’이 부족한 게 아닙니다. 제대로 인지하면 이미 달라져 있습니다.
--- p.99

감각은 그 순간에는 계속 지속되는 것처럼 보이지만 반드시 사라집니다. 물을 마시거나 손을 씻고 온 후 방금 전까지 몸에 있던 그 불편한 감각이 어떻게 변화했는지 살펴보세요. 여전히 계속 불편할 수도 있지만, 그 강도나 크기는 달라졌을 거예요. 물론 불편함이 더 커질 수도 있지만, 하루이틀이 지나면 결국에는 사라집니다. 이렇듯 감각이 일시적이고 영원하지 않다는 것을 경험하면 감각마다 일일이 반응할 필요가 없다는 사실을 알게 됩니다.
--- p.135

불안을 다스리기 위한 마음챙김 명상을 얼마나 연습해야 진짜 효과를 볼 수 있을까요? 정답은 놀랍게도 ‘즉시’ 입니다. 올바른 방식으로 마음챙김 명상을 시도한다면 지금 바로 나의 불안을 따뜻하게 안아줄 수 있어요. 명상을 해본 적이 없어도 괜찮냐고요? 그럼요! 이 책을 펼치고 여기까지 온 것만으로도 이미 준비된 거랍니다.
--- p.146

저는 사실 꽤 오랫동안 저를 막아서던 것이 ‘불안’인지 정확히 몰랐어요. 그냥 알 수 없는 무거운 느낌, 불편하고 불쾌한 감정 정도로만 생각했거든요. 그런데 그 감정을 분명하게 바라보는 연습을 통해 이 두루뭉술한 감정은 ‘불안’이구나 하고 이름을 붙일 수 있게 되었어요. 이름을 붙인 이후에는 그냥 막무가내로 당기던 줄을 스르르 놓아줄 수 있었습니다.
--- p.186

감정을 감각으로 느끼는 연습을 하면 어떻게 다루어야 할지 모호했던 부분이 점점 더 분명해집니다. “불안을 어떻게 다루어야 하지?”라는 질문보다 “뻣뻣하게 굳은 뒷목을 어떻게 다루어야 하지?”라는 질문이 좀 더 쉽게 느껴집니다. 따뜻한 수건을 목 뒤에 대거나 마사지를 해볼 수도 있어요. “도대체 불안을 어떻게 다루어야 하지?”라는 질문을 내려놓고 “가슴 중앙의 찌릿한 느낌을 어떻게 다루어야 하지?”라고 질문하면 두 손을 가슴 위에 포개어 올려두고 위로를 전할 수도 있습니다.
--- p.188

나를 도와주기 위해 찾아온 불안을 본척만척하거나, 다른 곳으로 계속 도망가거나, 다시는 찾아오지 말라면서 어깨를 확 밀어버린다면 불안은 더 큰 불안이 되어 다시 돌아오기도 합니다. 분노나 무기력함으로 번질 수도 있고요. 불안을 다스리는 최고의 방법은 진정으로 그 불안과 함께 있어주는 거예요.
--- p.205

‘모든 감정은 타당하다’는 말이 있습니다. 어떤 감정이 촉발되는 것은 나를 보호하기 위해서라고 해요. 강하게 분노해야 나를 지킬 수 있는 환경도 만들 수 있고 어느 정도 불안감을 가지고 있어야 혹시 모를 위험에 대비할 수 있잖아요. 다만 그 감정을 내가 지혜롭게 조절하지 못하면 오히려 감정이 나를 휘두르게 될 때가 많습니다.