시작하며
우울증 탈출 지도

1단계 - 마인드

01 우울증 이전의 나로 돌아가려고 하지 말자
- ‘예전의 나’로 돌아가기보다는, ‘새로운 나’를 만들어 낸다
02 동네 사람 A로 살아간다
- 조연에게도 즐겁게 살 권리는 있다
03 별것없는 인생은 즐겁다
- 자존심과 욕심을 버리고 자연스럽게 산다
04 오늘 죽을지도?
- 언제 죽어도 후회하지 않도록 오늘을 철저히 즐긴다
05 인생은 추억이 된다
- 사람은 언젠가 죽는 법이니까, 그때까지의 시간을 즐겁게 보낸다
06 무리하지 않는 삶 = 소비량 〈 회복량
- 에너지 절약 모드로 일일 에너지 소비량을 줄인다
07 타인과의 비교는 가성비가 나쁘다
- 조건이 다르면 비교는 불가능, 타인은 역사 속 인물과 마찬가지다
08 우울은 ‘노화’에 가깝다
- ‘그때로는 돌아갈 수 없다’는 사실을 이해하는 것이 회복으로 가는 첫걸음
09 감정을 컨트롤하지 않는다
- 자신의 감정에 덮개를 씌우지 않고, ‘감정 미아’에서 벗어나기
10 희로애락을 내려놓는다
- 타인에게 기대하지 않는다. 이 세상에 절대란 없다

2단계 - 사고

11 아무 생각도 하지 않는 시간을 만든다
- 아무것도 하지 않고 ‘멍때리는’ 무의미한 시간이 휴식이 된다
12 과거와 마주한다
- 인생의 사건들을 되돌아보고, 우울증의 원인을 밝혀낸다
13 나만을 위한 선택을 한다
- 오늘 죽는다면 ‘누군가를 위해서’ 같은 생각은 하지 않는다
14 머릿속에 휴지통 폴더를 만든다
- 괴로운 기억을 덮어쓰기로 저장하고, 패배의 감정과 과거를 정화한다
15 사고를 분산시킨다
- ‘생각하지 않으면 안 되는’ 문제를 머릿속에 몇 개 정도 넣어 둔다
16 자신의 진폭을 허용한다
- 이상적인 결과에 도달하지 않더라도 ‘그런 날도 있지’ 하고 받아들인다
17 죽음을 단기·중기·장기로 생각한다
- 어차피 죽을 거라면, 기한까지 마음껏 즐긴다
18 마음의 소리를 듣는다는 건 최고의 기술
- 위기에 직면한 마음의 외침을 그냥 넘기지 말고 받아들인다

3단계 - 생활습관

19 먹고 싶은 것을 먹는다
- ‘채소를 먹어야지’ 같은 생각은 안 해도 된다
20 밀가루는 먹지 않는다
- 멘탈에 좋지 않은 음식은 느슨한 금지로 멀리한다
21 신경 안 쓰기에 신경 쓰기
- 다른 사람의 시선을 의식하지 않는다. 옷은 ‘입을 수 있으면 된다’
22 아침 산책 못 하면 어때
- 야행성으로도 충분, 세로토닌보다 중요한 것
23 잠들 수 없다면 깨어 있는다
- ‘수면을 컨트롤해야지’라는 생각은 하지 않는다. 자고 싶을 때 자면 된다
24 집 정리는 안 해도 된다
- 집이 지저분해도 살 수 있다. ‘청소해야 하는데’ 하는 초조함을 버린다
25 가장 싼 물건을 고르는 건 그만
- 8만 엔짜리 공기청정기가 삶의 질을 높여 준다
26 늘 배팅 장갑을 가지고 다닌다
- ‘하고 싶은 일’을 언제든 할 수 있도록 준비해 둔다
27 무無가 되기 위한 카드를 지닌다
- ‘싫은 것을 생각하고 싶지 않을’ 때는 근력 운동을 하러 간다
28 ‘에너지 소모가 적은 가게’를 단골로 정한다
- 미용실이나 마사지숍은 정해 놓고 다닌다
29 ‘마쓰노야’에서 아침을 먹는다
- 사회 복귀를 위해 외적 자극을 조금씩 늘린다

4단계 - 인간관계

30 혼잣말을 한다
- 내 안에 있는 답답함을 어쨌든 밖으로 토해 낸다
31 생각한 것을 입으로 뱉는다
- ‘편집’하지 않고, 상대가 누구든 같은 톤으로 말한다
32 미움받는 것은 당연한 일
- 미움받지 않으려 하다가, 소중한 한 사람을 놓치게 된다
33 ‘싫다’고 말하는 연습을 한다
- 필요할 때 말할 수 있도록, 농담으로라도 평소부터 입으로 내뱉어 본다
34 싫어하는 사람을 머릿속에서 쫓아낸다
- ‘한가함’은 천적. 고민되는 일 이외에 시간을 할애한다
35 부담되지 않는 연애를 한다
- ‘연인이라면 이래야 한다’를 버리고, 응석 부릴 수 있는 사람이라면 OK
36 본가에 가지 않아도 괜찮다
- 괴로워질 것 같다면 부모님은 만나지 않는다
37 친구는 필요 없다
- 우울증인 사람의 인간관계는 이해타산을 따져도 OK
38 나홀로 반성회를 연다
- ‘즉시 되돌아보기’로 머릿속 답답함을 제거한다

5단계 - 일

39 주 2일 아르바이트로 연명한다
- 강약을 확실히 조절하면서 주 2일 즐겁게 일하는 비결
40 복수의 수입원을 가진다
- 수입원도 인간관계도, 하나에 의존하는 것은 위험하다
41 내가 할 수 있는 범위 내에서 일을 선택한다
- 무리하지 않고 즐겁게 일하기 위한 주 2일 아르바이트+물물 교환
42 급 취소할 생각으로 일한다
- 매일의 스케줄은 백지. 모든 건 그날의 나에게 달렸다
43 고맙다는 말을 들으면 돈도 능력치도 쌓인다
- 자신의 경험이 누군가의 고민을 해결한다
44 우울증 경험을 일로 바꾼 사람들의 이야기
- ‘우울증 친구’ 3인의 사례에서 배우는 ‘우울증 + 각자의 스킬’
45 일의 우선순위를 생각한다
- 누구라도 할 수 있는 일에 전력을 쏟지 않는다
46 시킨 일만 한다
- ‘요청받은 일’만 심플하게 한다
47 쉬는 날에는 일에 대해 생각하지 않는다
- 취미에 몰두해서 머리가 일 생각을 하지 못하게 한다
48 컨디션을 조절하려고 하지 않는다
- 이상하다고 인식하지 않으면 오히려 컨디션을 유지할 수 있다
49 우울증에 걸린 사람이 하면 안 되는 일
- 자신의 ‘노동량’을 파악해서 스트레스가 적은 직장을 찾는다
50 정보를 얻지 않으려고 노력한다
- 감정을 어지럽히는 정보와는 거리를 둔다

마치며