우리는 건강 관련 유행을 따라갈 필요도 없고 행여 유행을 놓칠까 봐 전전긍긍할 필요도 없다. 기본으로 돌아가 건강의 기초 원리만 제대로 파악한다면 무료 혹은 저렴한 비용으로도 몸 상태를 회복하고 건강을 증진하는 체내 환경을 조성할 수 있다. 우리가 매일 여러 차례 반드시 해야만 하는 단순한 생체 작용이나 생체 행동이 몇 가지 존재하는데, 이 몇 가지만 제대로 하면 전반적으로 건강해질 수 있다.
실질적이고 장기적인 건강을 얻는 비결이 딱 세 가지(세 가지라고 하면 나는 어쩐지 충분히 할 수 있을 듯한 느낌이 들어서 좋다.)로 귀결된다고 하면 어떻겠는가? 생명 유지에 필수적이고, 온몸에 영향을 미치며, 우리가 조절할 수 있는 굵직한 생체 행동 세 가지는 바로 수면과 수분 섭취와 호흡이다. 만일 모든 사람이 건강 산업 분야에서 출시한 각종 기기, 장치, 로션, 건강 음료를 기웃거리는 대신 딱 이 세 가지에만 집중했다면, 이미 모두가 건강으로 가는 출발선에 서 있을 것이다.
--- p.6, 「머리말. 거참, 건강해지기 한번 되게 복잡하네!」 중에서

카네기 멜런 대학교에서는 21세부터 55세 사이의 건강한 성인 153명을 대상으로 수면과 면역력에 관한 연구를 수행했다. 피험자는 14일 연속으로 자기가 얼마나 오래 잤는지, 얼마나 잘 잤는지, 피로가 풀렸다고 느꼈는지를 자가 보고했다.
이후 연구진은 피험자를 실험실에 격리하고 일반적인 감기 바이러스가 포함된 비강 점적제를 투여했다. 그러자 하루 평균 일곱 시간을 잔 피험자는 여덟 시간을 잔 피험자보다 기침이나 재채기를 할 확률이 세 배 높게 나타났다. 고작 한 시간 차이가 감기에 걸리느냐 걸리지 않느냐를 가른 것이다.
2017년 UCLA의 한 연구에 따르면 딱 하룻밤만 네 시간을 자도 ‘자연 살해 세포(암에 맞서 싸우는 면역 세포)’의 운동성이 최대 72퍼센트까지 감소한다. 다른 연구에서는 수면 시간이 짧으면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환, 비만의 위험이 증가한다고 이야기한다.
--- p.81, 「3장. 수면 문제 분석하고 해결하기」 중에서

일주기 리듬은 어떤 사람이 일찍 일어나는 사람인지, 늦게 일어나는 사람인지, 혹은 그 중간 어디쯤인지를 결정하는 유전적 성향, 즉 크로노타입을 파악할 수 있는 중요한 단서다. 자신의 크로노타입을 알면 무엇을 하든 그 일을 하기에 제일 적합한 시간대도 알 수 있다.
환자 수천 명을 만나 연구하는 과정에서 나는 각각의 고유한 호르몬 기복, 성향, 생활 방식을 특징으로 하는 크로노타입 네 가지를 발견했다. 크로노타입이 무엇인지 알고 싶다면 웹사이트 chronoquiz.com에서 진단해 볼 수 있다. 지금까지 200만 명 이상이 간단한 퀴즈를 풀어 자신의 크로노타입을 확인했다. 개인의 고유한 유전적 특성을 깨닫는 것만으로도 인생이 달라진다. 특히 수면 문제를 해결할 열쇠를 찾을 수 있다.
--- p.88, 「3장. 수면 문제 분석하고 해결하기」 중에서

체중의 2퍼센트에 해당하는 수분만 소실되어도 남성과 여성의 집중력, 기억력, 실행 기능, 에너지 수준에 영향을 미친다. 중요한 시험을 앞두고 꼬박 하루 반 동안 물을 마시지 않으면 시험 점수가 어떻게 나올까? 2019년 한 중국 연구에서 바로 이 질문에 대한 답을 탐구했다. 피험자들은 36시간 동안 음식은 충분히 먹었으나 물은 마시지 않은 채로 수학 시험을 치렀다. 결과는 좋지 않았다. 오류율이 높아지고 집중력이 낮아졌을 뿐 아니라 ‘활력 저하(모든 것이 버겁게 느껴짐)’와 ‘기분 저하(기분이 나빠짐)’ 증상이 나타났다. 수분을 보충하고 한 시간 뒤에 다시 시험을 치르자 점수가 전반적으로 향상되었다.
--- p.186, 「7장. 수면 문제 분석하고 해결하기」 중에서

한편 식사량을 줄이려면 식사 전에 물을 마셔야 한다는 말은 근거 없는 이야기가 아니다. 과학이 이를 증명한다. 체중 감량에 어려움을 겪는 과체중 혹은 비만한 고령 성인의 경우 아침 식사 전에 물을 한 잔 마시면 열량 섭취를 크게 줄이는 데 실제로 도움이 되었다.
또 다른 연구에서 인도 뭄바이의 연구진은 과체중인 여성 50명에게 8주 동안 매일 아침, 점심, 저녁 식사 30분 전에 물을 500밀리리터씩 마시게 했다. 이것은 피험자가 평소에 마시는 수분량을 크게 웃도는 양이었다. 연구진은 연구 전후로 피험자의 체중, 체질량 지수, 체지방 비율을 측정했다.
수분 섭취 습관에 한 가지 변화를 준 것만으로도 피험자의 체질량 지수, 체중, 체지방 비율은 현저히 감소했다. 연구진은 식사 전에 수분을 섭취하면 열 발생, 즉 신체가 체온을 유지하기 위해 저장된 지방을 연료로 사용하는 과정이 촉발된다는 결론을 내렸다.
--- p.211, 「8장. 수분 섭취 최적화 전략」 중에서

여러분은 1분에 숨을 몇 번씩 쉬는가? 그 숫자가 바로 호흡수다. 일부 스마트 워치 애플리케이션에는 호흡수를 측정하는 기능이 있다. 아니면 자기가 직접 호흡 횟수를 세도 된다.
가만히 앉은 상태에서 60초 동안 들숨-날숨 주기를 몇 번 반복하는지 세어 보자. 그냥 평소처럼 호흡하면 된다. 특별히 의식해서 숨을 깊게 쉬려고 하지 말자. 호흡수가 분당 12회 이하면 전반적인 건강 상태가 아주 훌륭하다고 볼 수 있다. 분당 13~20회면 정상 범위다. 분당 21회 이상이면 높은 수치이므로 의료 전문가와 최소한 상의라도 해 봐야 한다. 호흡수가 높은 경우 알레르기가 유독 심한 날이거나 공황 발작을 겪고 있거나 천식, 만성폐쇄성폐질환 같은 만성 질환 혹은 폐렴, 패혈증, 폐색전증, 당뇨병성 케톤산증 같은 급성 질환이 있을 수 있다.
--- p.262-263, 「10장. 호흡 평가 도구」 중에서

압박감이 심하거나 불안할 때는 진정 호흡 기법을 활용해 보자. 다음의 호흡법을 각각 1분씩 하는 것부터 시작하여 최대 10분까지 늘려 가도록 한다.
?4-7-8 호흡법. 방법은 매우 간단하다. 4초 동안 배로 숨을 들이마신다. 7초 동안 숨을 가볍게 참는다. 그런 다음 8초에 걸쳐 배를 끌어당기면서 천천히 숨을 내쉰다. 이렇게 한 차례 시행하면 주기당 19초가 걸리므로 호흡수가 분당 3회로 매우 낮아진다. 호흡이 느려짐에 따라 심박수와 혈압이 떨어지고, 스트레스 반응의 전원도 꺼진다.
?4-4-4-4 호흡법, 일명 상자 호흡법. 4초간 숨을 들이마시고 4초간 참았다가 4초간 숨을 내쉬고 4초간 참는다. 그러면 한 주기당 16초가 걸리므로 호흡수가 분당 약 4회로 맞춰진다. 마음을 빠르게 진정시키는 방법이라고 보장한다.
--- p.322-323, 「12장. 호흡 최적화 전략」 중에서

나는 여러분이 이 책을 통해 진정한 건강에는 가격표가 붙어 있지 않고, 지금 당장 시작할 수 있는 간단한 행동 지침을 실천하기만 해도 충분히 건강에 도달할 수 있다는 사실을 깨달았기를 바란다. 이제 여기서부터 어디로 갈지 결정하는 것은 여러분의 몫이다.