프롤로그 - 수면은 ‘목적’이 아니라 ‘수단’이다 10
수면 전략 메뉴 7가지 25
이 책의 사용법 33

들어가기 전에. 수면 전략을 성공으로 이끄는 강의와 준비

| 강의 |
원칙 1. ‘회복’하기 위해서뿐만 아니라 ‘진화’하기 위해서 잔다
- 치매 예방, 운동신경 발달, 미용 등… 수면의 ‘6가지 효과’ 38

원칙 2. 왜 잠자는 동안 기억이 장기기억으로 전환될까?
- 수면 상태는 ‘뇌파’로 알 수 있다 41

원칙 3. 최신 연구에서 밝혀진 ‘얕은 논렘 수면’의 역할
- 3가지 수면을 구분해서 사용하자 43

| 준비 |
계획 1. 수면 전략을 정하고 달력에 써넣는다
- 3~6개월 단위, 1~3년 단위의 계획을 세우자 46

테스트 1. 평상시의 수면 상태는 괜찮은가?
- ‘전략’을 실행하기 위해서는 2가지의 테스트를 통과해야 한다 49

테스트 2. 웨어러블 디바이스로 ‘자신의 수면’을 안다
- 디바이스 점수 ‘60점 이상’을 목표로 한다 53

테스트 3. 자기 전 스마트폰을 만지거나 일상복을 잠옷으로 사용하는 것은 수면 방해 요소!
-기초적인 수면을 개선하는 10가지 포인트 56

| 약속 |
· 일주일의 이행 기간으로 ‘틀어진 수면 시간’을 제자리로 돌린다! 58
· 정해진 시간에 잠들지 못했을 때의 대처법 59

Chapter 01. 전략 ① 뛰어난 회복력으로 맹렬하게 돌진한다!
마크 저커버그의 ‘단면 전략’

· 단면 전략이란? 63
· 단면은 어떤 사람에게 적합할까? 65
Case Study ① 회사 임원 미츠이 씨(가명·50대 남성)의 단면 전략 67

| 효과 |
효과 ① 활동 시간이 늘어난다 68
효과 ② 회복 효과를 극대화할 수 있다 69
효과 ③ 평소에는 상상할 수 없는 힘을 발휘할 수 있다 70
효과 ④ 집중력이 향상된다 71

| 실천 |
단면 전략을 위한 사전 준비 1. 몸보다 위에 있는 불빛은 모두 제거한다
- 당신의 침실을 ‘슈퍼 회복 룸’으로 만들자 72

단면 전략을 위한 사전 준비 2. 노이즈 캔슬링 스피커를 설치한다
- 소리만 개선해도 얻을 수 있는 수면 효과 75

단면 전략을 위한 사전 준비 3. 뒤척이기 쉬운 침구를 고른다
- ‘저반발’ 매트리스는 숙면을 방해할 수도 있다 78

컨디션 관리 1. ‘술을 마시는 것은 ○시까지’라고 정해둔다
- 알코올은 편안한 호흡을 방해하는 요인이 된다 80

컨디션 관리 2. 취침 1~2시간 전에 따뜻한 면류를 먹는다
- 무거운 식사는 취침 4~5시간 전까지만 한다 82

단면 실행 1. 지금보다 30분 일찍 일어난다
- 졸음이나 나른함이 없다면, ‘30분 더’ 수면을 단축한다 85

단면 실행 2. 낮 시간의 선잠은 필수!
- 점심시간에 5~10분의 ‘파워 낮잠’을 취한다 88

| 주의점 |
· 창의적인 작업에는 적합하지 않다 90
· 사생활에는 마이너스 요소가 될 수 있다 91
· 지속하지 않아야 한다 92

Chapter 02. 전략 ② 행복과 아이디어가 넘친다
엘리자베스 여왕의 ‘쾌면 전략’

· 쾌면 전략이란? 99
· 쾌면은 어떤 사람에게 적합할까? 100
Case Study ② 관리직 미야기 씨(가명·40대 여성)의 쾌면 전략 103

| 효과 |
효과 ① ‘3가지 수면 혜택을 모두 받을 수 있다 104
효과 ② 행복 호르몬으로 둘러싸인다 104
효과 ③ 욕심이 없기에 ‘냉정함’이나 ‘재치’ 등을 발휘할 수 있다 106
효과 ④ 주위 사람들과의 인간관계도 원만해진다 108
효과 ⑤ 비전형 리더가 될 수 있다 109

| 실천 |
쾌면 실행 1. 자신에게 최적의 수면 시간을 발견한다
- 8시간을 기점으로 15분 단위로 조정한다 111

쾌면 실행 2. 취침 시간은 피로도에 맞춰서 조정한다
- 오랜만에 출근한 날은 일찍 잔다 114

쾌면 강화 1. 취침 전 루틴을 만들자
- 잠들기 전에 읽는 경제경영서는 위험하다 116

쾌면 강화 2. 명상으로 온·오프를 전환한다
- 자기 전 10분의 ‘마인드풀니스’가 잠의 효과를 극대화한다 119

쾌면 강화 3. 하고 싶은 것을 느긋하게 한다
- 산책, 요리, 원예 등 ‘아침의 루틴’으로 세로토닌을 활성화시킨다 123

쾌면 강화 4. 밤에는 옥시토신으로 행복한 수면을 취한다
- 인형을 안고 자면 행복도도 올라간다! 125

| 주의점 |
· 행복감으로 남을 지나치게 신용하게 된다 127
· 과하지 않도록 주의하며 균형 있게 전략을 활용해야 한다 129

Chapter 03. 전략 ③ 초일류로 쑥쑥 성장한다
오타니 쇼헤이의 ‘장면 전략’

· 장면 전략이란? 133
· 장면은 어떤 사람에게 적합할까? 134
Case Study ③ 회사 임원 코구레 씨(가명·60대 남성)의 장면 전략 137

| 효과 |
효과 ① 꿈을 가상 트레이닝 장소로 활용한다 138
효과 ② 얕은 논렘 수면이 운동신경을 키운다 139
효과 ③ 불편한 의식과 트라우마를 극복할 수 있다 141

| 실천 |
장면 전략을 위한 사전 준비 1. 가족이나 친구, 지인의 응원을 얻는다
- ‘10시간의 수면’을 확보하기 위해서는 희생이 따른다 144

장면 전략을 위한 사전 준비 2. 직장의 이해를 얻거나 혼자서 어떻게든 해낸다
- 2시간 제대로 낮잠을 자기 위한 사전 교섭 146

장면 전략을 위한 사전 준비 3. 주문 제작 베개를 만든다
- 다만, 지나치게 완벽함을 추구해서는 안 된다 150

장면 실행 1. 뇌에 극한까지 부하를 가하다
- 지금까지 할 수 없었던 것을 끝까지 추구하라 153

장면 실행 2. ‘즉시 오프모드’로 전환해 꾸고 싶은 꿈을 노린다
- 자기 직전 1시간 동안 하면 좋은 5가지 습관 156

장면 실행 3. 자는 중에는 화장실에 가지 않는다
- ‘밤의 화장실 대책’은 마시지 않는다, 모으지 않는다, 몸을 따뜻하게 한다 159

| 주의점 |
· 그저 게을러서 많이 자는 타면(惰眠)이 되기 쉽다 162
· 엄격함을 잃으면, 신뢰 역시 잃게 된다 164

Chapter 04. 전략 ④ 심야에 무적의 시간을 만든다
구로야나기 테츠코의 ‘이분할 수면 전략’

· 이분할 수면 전략이란? 169
· 이분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 170
Case Study ④ 대기업 사무직 안자이 씨(가명·40대 여성)의 이분할 수면 전략 173

| 효과 |
효과 ① 무적의 3시간을 손에 넣을 수 있다 174
효과 ② 아이의 정서가 안정된다 175
효과 ③ 아이의 학력이 향상된다 176
효과 ④ 돈과 시간의 낭비를 막을 수 있다 177
효과 ⑤ 창의적이 될 수 있다 178

| 실천 |
이분할 수면을 위한 사전 준비 1. 진동 알람시계를 준비한다
- ‘식사, 목욕, 수면’을 하고 3시간 후에 일어나기만 하면 된다 180

이분할 수면을 위한 사전 준비 2. 4번 옷을 갈아입음으로써 뇌의 스위치를 전환한다
- 파자마를 입고 잠들어서 일어나면 조금 신경 쓴 실내복으로 갈아입는다 183

이분할 수면 실행 1. 육아 핑계를 대며 귀가한다
- ‘정시에 돌아갈 수 없다’ 하는 핑계가 없어지는 필살 문구 185

이분할 수면 실행 2. ‘두 번째 취침’을 확실하게 성공시킨다
- 짧은 루틴을 만든다 187

| 주의점 |

· 가족의 이해가 반드시 필요하다 191
· 이웃 간의 다툼에 주의해야 한다 192
· 의학적으로는 아직 밝혀지지 않은 것도 많다 193

Chapter 05. 전략 ⑤ 조각 잠을 자도 머리가 가볍다!
크리스티아누 호날두의 ‘다분할 수면 전략’

· 다분할 수면 전략이란? 197
· 다분할 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 198
Case Study ⑤ 보험회사 영업사무직 아카기 씨(가명·30대 여성)의 다분할 수면 전략 200

| 효과 |
효과 ① 동물 본연의 모습에 가까운 형태로 잘 수 있다 201
효과 ② 상식을 버리는 것만으로도 스트레스가 줄어든다 203

| 실천 |
다분할 수면 전략의 실행 1. 하루의 사이클 중 ‘3시간’을 발견한다
- ‘3시간의 메인 수면’+‘15분 정도의 선잠을 반복’함으로써 극복한다 205

다분할 수면 전략의 실행 2. 잠이 올 때 잔다
- 임기응변 수면으로 활동력 유지 207

다분할 수면 전략의 실행 3. ‘아기의 리듬’에 맞춰 자신도 잔다
- 수유 중 수면 부족을 해소하기 위한 방법 209

| 주의점 |
· ‘인간다움’을 잃어버릴 가능성이 있다 211
· 아기와의 다분할 수면도 일시적으로만 활용한다 212

Chapter 06. 전략 ⑥ 자신의 시간을 살아간다
마돈나의 ‘플렉스 수면 전략’

· 플렉스 수면 전략이란? 217
· 플렉스 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 218
Case Study ⑥ 금융기관 관리직 루카와 씨(가명·40대 남성)의 플렉스 수면 전략 221

| 효과 |
효과 ① 정말 최고의 생활 사이클을 손에 넣을 수 있다 222
효과 ② 체내 시계를 리셋할 수 있다 225
효과 ③ 인생의 우선순위를 다시 생각해볼 수 있다 227

| 실천 |
플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 시간 조정은 30분씩 조금씩 앞당긴다
- 코르티솔 분비를 조절해 바로 일어난다 228

플렉스 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 자신의 수면 유형을 파악한다
- 간단하게 알 수 있지만 참고 정도로만 231

플렉스 수면 강화 1. 빛 알람으로 상쾌하게 눈을 뜬다
- 강한 빛을 통해 뇌를 기상 모드로 234

플렉스 수면 강화 2. 조명 기구를 교체한다
- 기상 시는 가능한 한 흰 빛, 취침 전에는 따뜻한 전구 색으로 237

플렉스 수면 실행 1. 일어나고 싶은 시간을 강하게 의식한다
- 자기 전에 3번, 일어나는 시간을 소리 내어 말한다 239

플렉스 수면 실행 2. 일어났을 때의 동선을 마련해둔다
- 일 준비를 해두고 잠든다 241

플렉스 수면 실행 3. 일찍 자기 위해 스케줄을 조정한다
- 깨어 있는 동안에 해야 할 일을 루틴화하다 243

| 주의점 |
· 자주 시간대를 변경하는 것은 위험하다 246
· 한 달 해보다가 안 되면 바로 그만둔다 247
· 저녁형을 계속하면 건강이 위험할 수 있다 247

Chapter 07. 전략 ⑦ 다 같이 잠을 통해 좋은 팀플레이를 유지한다
래리 페이지의 ‘팀 수면 전략’

· 팀 수면 전략이란? 253
· 팀 수면은 어떤 사람에게 적합할까? 254
Case Study ⑦ 영업팀 매니저 사쿠라기 씨(가명·30대 여성)의 팀 수면 전략 256

| 효과 |
효과 ① 한 사람, 한 사람의 생산성이 올라간다 257
효과 ② 구성원 간 전략 공유도가 상승한다 258
효과 ③ 부하의 정신적 컨디션 난조 리스크를 줄일 수 있다 260
효과 ④ 조직의 피해를 미연에 방지한다 262

| 실천 |
팀 수면 전략을 위한 사전 준비 1. 선잠 & 수면 안대를 선물한다
- 부하에게 수면 갑질을 하는 것은 금물! 264

팀 수면 전략을 위한 사전 준비 2. 이 책에서 얻은 지식과 기술을 공유한다
- 3가지 단계를 통해 수면 전략의 효과에 흥미를 갖게 한다 267

팀 수면 강화 1. 회식은 ‘불금’이 아닌 ‘화·목’에 한다
- 과도한 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨린다 269

팀 수면 강화 2. 활동력 저하가 두드러지면 선잠을 더욱 강력하게 하도록 한다
- 바쁜 시기야말로 잠이 중요하다 271

팀 수면 강화 3. 바쁜 시기가 끝나면, 직장과 컴퓨터를 정리한다
- 체력과 동기부여를 높이는 ‘전환 이벤트’ 273

| 주의점 |
· 갑질이 되지 않도록 주의! 276
· 바쁜 시기에 시작하지 않는다 277
· 사전 교섭이 중요하다 278
· 야근이 늘었다면 바로 멈춘다 279

에필로그 281