몸이 다치면 뇌는 아프다는 느낌을 만들어낸다. 하지만 때때로 이 시스템이 오작동을 일으킨다. 우리 뇌의 통증 스위치가 켜진 상태에서 고장이 나 꺼지지 않으면 만성 통증을 유발하는 것이다. 우리는 이를 ‘신경가소성 통증neuroplastic pain’이라 부른다. 보통의 통증은 몸이 손상을 입었을 때 발생한다. 하지만 다친 곳이 회복된 후에도 통증이 계속 이어지거나, 뚜렷한 신체적 원인이 없는데도 통증이 느껴진다면, 그것은 대개 신경가소성 통증이다.(……) 신경가소성 통증을 치료하려면 몸이 아니라 뇌를 그 목표로 삼아야 한다.
--- 「1. 이 아이의 뇌가 세상을 바꿀 수도 있겠구나」 중에서

뇌가 통증을 거듭 되풀이하여 겪으면 해당 뉴런들 사이에 ‘연결’이 생겨나 점점 더 쉽게 활성화가 이루어진다. 이것은 안타깝게도 뇌가 점점 더 통증을 잘 느끼게 된다는 뜻이다. 뇌가 통증을 지나치게 잘 느끼게 되면 병은 만성으로 간다. 다시 말해 우리의 뇌가 의도치 않게 ‘통증을 느끼는 법’을 학습해 버릴 수 있는 것이다.(……) 좋은 소식은 뇌가 통증을 학습learn한 만큼 그 학습 내용을 잊어버리게unlearn 하는 것도 가능하다는 것이다. 통증 재처리 요법은 바로 몸이 보내는 신호를 올바르게 해석할 수 있도록 뇌를 재훈련하는 것이다. 그 결과 시간이 지나면서 뇌의 신경 회로에 변화가 생기고 통증은 비활성화된다.
--- 「2. 통증은 위험 신호다」 중에서

대부분의 경우 신체적 문제로 야기된 통증은 만성으로 가지 않는다. 통증이 완전히 사라지거나, 의학적 치료에 반응을 보인다. 대부분의 만성 통증은 신경가소성 통증일 확률이 높다.(……) 당신의 통증이 신경가소성 통증인지 몸의 물리적 문제에서 비롯된 것인지 판단하는 데 도움을 주고자 책의 뒷부분에 부록을 마련해 두었다.
--- 「2. 통증은 위험 신호다」 중에서

몸이 보내는 안전 신호를 위험한 것이라고 뇌가 잘못 해석할 때 신경가소성 통증이 찾아온다. 이는 잘못 울린 경보음과도 같다. 그런데 잘못 울린 경보음에 우리가 어떻게 반응하느냐에 따라 이야기는 완전히 달라진다. 통증에 대해 ‘두려움’으로 반응하면 통증은 더욱 강화된다. (……) 우리가 반응하는 방식은 위험의 감각과 안전의 감각 가운데 하나를 강화한다. 신경가소성 통증의 경우에도 같은 원리가 적용된다. 통증은 위험 신호이다. 신경가소성 통증의 경우, 이 신호를 계속 켜둘지 아니면 그만 끌지를 결정하는 것은 우리의 ‘반응 방식’이다. 두려움으로 통증에 반응하면 그것이 위험하다는 메시지를 강화하게 되고, 그럴 때 통증은 멈추지 않고 이어진다. 두려움은 통증을 지속시키는 연료이다.
--- 「3. 두려움 이외에 두려워할 것은 아무것도 없다」 중에서

통증을 앓은 기간이 몇 달이든, 몇 년이든, 몇십 년이든 상관없이 이 순환을 끊어낼 수 있는 단순하고 명확한 방법이 있다. 두려움을 없애면 된다. 통증은 위험하지 않다는 것을 뇌에게 가르치면 된다. 이것이 통증 재처리 요법의 첫 번째 목표이다. ‘재처리reprocessing’란 뇌가 통증을 해석하는 방식을 바꾼다는 뜻이다.
--- 「3. 두려움 이외에 두려워할 것은 아무것도 없다」 중에서

전반적인 안전감을 키우는 것, 이것이 바로 통증 재처리 요법의 두 번째 목표이다. 위험에 대한 볼륨 조절 다이얼을 낮춰두면 신경가소성 통증을 근본적으로 무력화시킬 수 있는 것이다.
--- 「3. 두려움 이외에 두려워할 것은 아무것도 없다」 중에서

“몸에 손상이 생겼다”고 뇌가 믿는 순간 그것은 통증으로 나타난다. 하지만 그와는 다른 믿음을 받아들이면, 다시 말해 뇌가 착각을 일으킨 탓에 통증이 생긴 것이지 몸에는 아무 이상이 없다는 것을 받아들이면 이내 두려움이 사라진다. 그러면 얼마 지나지 않아 통증도 곧 가라앉는다.
--- 「4. 새로운 관점을 끌어안다」 중에서

내가 환자들에게서 계속해서 보게 되는 것들로, 두려움을 자극해 신경가소성 통증을 악화시키는 세 가지 습관이 있다. 바로 걱정하기, 스스로에게 과도한 압박을 가하기, 그리고 자기 비판이다.
--- 「3. 두려움 이외에 두려워할 것은 아무것도 없다」 중에서

실제로 나의 허리 통증을 유발한 것은 의자 자체가 아니었다. 실은 나의 뇌가 ‘앉는 것=위험하다’라고 특정한 연결 공식을 만들어버린 거였다. 의자에 앉을 때 통증을 느낀 것은 의자가 내 척추에 압박을 가해서가 아니라, 뇌 안에서 형성된 연관 관계 때문이었다.
--- 「4. 새로운 관점을 끌어안다」 중에서

의사들은 구조적인 문제를 찾아내는 쪽으로 훈련이 되어 있다. 그리고 구조적인 문제를 찾고자 하면 결국 무언가를 찾아낼 가능성이 높다. 실제로 그것이 문제의 원인이 아니어도 말이다. 많은 만성 통증 환자들이 의사에게 병명을 진단받는다. 퇴행성 디스크 질환, 반복성 긴장 손상, 섬유근육통 등등 그 목록은 끝이 없다. 때로는 이러한 진단에 마음이 놓이기도 한다. 통증이 있는데 원인을 모른다는 건 끔찍한 일이며, 그때의 불확실성은 감당하기 어려운 괴로움이기 때문이다.
--- 「4. 새로운 관점을 끌어안다」 중에서

신체 감각 추적의 첫 번째 요소는 ‘마음 챙김mindfulness’이다. (……) 자신의 통증에 오롯이 마음을 모을 때 우리는 두려움 없이 그것을 관찰하게 된다. 신경과학자들은 마음 챙김이 뇌의 두려움 회로를 비활성화함으로써 안전감을 높인다는 사실을 밝혀냈다. (……) 신체 감각 추적의 두 번째 요소는 뇌에 안전하다는 메시지를 보내는 것이다. ‘안전 재평가’로 알려진 이 기법은 두려움을 크게 낮추어주는 것으로 과학자들에 의해 밝혀진 바 있다. (……) 신체 감각 추적의 세 번째 요소 (……) 를 ‘긍정 감정 상태 유도positive affect induction’라고 부른다. (……) 가벼운 마음으로 주의를 기울이는 것은 신체 감각 추적의 중요한 요소이다. 과학자들은 실험 대상자들에게 행복한 사진을 보여주고, 웃기는 영상을 보게 하고, 신나는 음악을 들려주는 등의 방식으로 긍정 감정 상태가 미치는 영향을 연구한다. 이 같은 실험은 사람들이 기분이 밝을 때 통증과 관련한 두려움을 더 잘 극복한다는 사실을 보여준다.
--- 「5. 신체 감각 추적」 중에서

‘안전’이 우리의 핵심 키워드이다. 신체 감각 추적의 모든 요소는 ‘위험하다’는 느낌을 낮추고 ‘안전하다’는 감각을 키우기 위해 고안된 것이다. 마음 챙김은 판단이나 두려움 없이 통증을 바라보게 해주는 방법이며, 안전 재평가 기법은 이때 느껴지는 감각이 위험하지 않다는 것을 뇌에 상기시킨다. 마지막으로 장난기 넘치는 분위기를 만들어주면 안전하면서도 호기심 어린 자세로 감각을 탐색할 수 있다.
--- 「5. 신체 감각 추적」 중에서

(매의 눈 감시가 아니라) 통증에 주의를 기울이는 다른 방법이 있다. 색색깔의 아름다운 노을을 감상할 때나 들판에 누워 머리 위로 떠가는 구름을 바라볼 때처럼 강도를 낮추고 가벼운 마음으로 바라보는 것이다. 여전히 관찰은 하되 너무 애쓰지 않고 그저 궁금해하며 바라보는 것, 이것이 바로 신체 감각 추적에 필요한 가벼운 마음가짐이다.
--- 「5. 신체 감각 추적」 중에서

통증을 없애려고 애쓰면 애쓸수록 우리는 통증이 위험하다는 믿음을 더 강화하게 된다. (……) 어떤 일이 일어나든 연연해하지 않는 ‘결과에 대한 독립적 자세’를 통해 당신은 통증이 안전한 것이라는 믿음을 뇌에 각인시킬 수 있다. 그러다 보면 뇌도 그러한 가르침을 학습할 것이고, 결국 통증이 사라지게 될 것이다. 단기적으로 결과에 대한 독립적 자세를 유지하는 것이 통증 제거라는 장기 목표를 이루는 데 도움이 되는 것이다.
--- 「5. 신체 감각 추적」 중에서

통증 재처리 요법이라는 게임에서 ‘이기기’ 위해서는 교정 경험의 횟수는 최대한 늘리고 후퇴의 횟수는 최대한 줄여야 한다. 그렇게 하기 위해서는 신체 감각 추적과 회피 행동이라는 두 가지 강력한 도구가 필요하다. 각각의 도구를 어떻게 활용해서 결승점에 도달해야 하는지 정확하게 알려주는 것이 곧 치료의 과정이다.
--- 「6. 치료의 과정」 중에서

교정 경험을 성공적으로 해낸다고 해서 반드시 통증이 사라진다는 뜻은 아니다. 그것은 장기적인 목표로 두고, 지금 당장은 통증이 위험하지 않다는 사실만 강화해 주면 된다. 그 무엇도 바꾸려고 하지 않고 지나친 열심도 내려놓은 채로 신체 감각을 추적할 때 바로 그런 일이 이루어진다. 목표는 좋은 기분을 느끼는 것이다. “와, 살짝 노출을 시도해 봤는데 느낌이 괜찮네!”
--- 「6. 치료의 과정」 중에서

교정 경험을 얻는 유일한 방법은 통증에 노출되는 것뿐이다. 교정 경험을 할 때마다 우리의 뇌는 통증이라는 감각이 실은 안전하다는 것을 배운다. 그러니 통증이 느껴질 때마다 그것을 뇌의 신경 경로를 변화시킬 기회로 바라보는 것이다.
--- 「6. 치료의 과정」 중에서

그저 불필요하게 뇌를 지나친 경계 상태로 만드는 행동을 알아차리고, 그 행동을 줄이기만 하면 된다. 그걸로 끝이다! 문제가 되는 행동을 줄이기만 해도 시간이 지나면 뇌가 차분해지고 통증은 완화될 것이다. 압박과 완벽주의는 정반대의 효과를 낸다. 그러니 자신에게 너그러워지도록 하자. 오래된 습관을 바꾸려면 시간이 걸린다.
--- 「7. 지나친 경계 습관에서 벗어나기」 중에서

두려움은 뇌를 위험 신호로 물들여 당신을 높은 경계 상태로 이끈다. 그럴 때 뇌는 몸이 보내는 안전한 감각조차 위험하다고 착각하기 쉽다. 두려움이 당신의 통증을 악화시키는 것이다. 긍정적인 감정들은 이와는 반대 효과를 낸다. 우리로 하여금 안전하고 행복하다고 느끼게 하며, 따라서 뇌를 차분하게 진정시키고 낮은 경계 상태에 머물게 하는 것이다. 긍정적인 감정은 당신의 통증을 완화시킨다.
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

우리의 생각, 느낌, 행동을 제어하는 것은 다양한 신경 경로들이다. 어떤 행동을 꾸준히 연습하거나 특정 생각을 반복해서 할 경우, 관련 뉴런들이 ‘함께 연결’된다. 이들 사이의 연합이 강해져 함께 발화하기가 점점 더 쉬워지는 것이다. 그 결과 그러한 생각과 행동은 더욱 깊숙이 뿌리를 내린다. 그 반면 특정 패턴을 한동안 사용하지 않으면 뉴런들 간의 연결이 약해진다. 행동이 서툴러지고, 생각과 감정은 희미해지기 시작한다. 통증 재처리 요법은 바로 이러한 신경 체계를 조절하는 것이다. 이 요법은 통증으로 이어지는 ‘두려움, 위험, 불안의 연합’은 약화시키는 한편, 우리가 원하는 ‘안전, 평온, 자유의 연합’은 강화할 수 있도록 설계되었다.
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

부정적인 생각을 알아차리고, 거기에 휩쓸리지 않으면서, 스스로에게 안전의 메시지를 보낼 때마다, 당신은 뇌의 위험 수준을 낮추게 된다. 위험 수준이 낮아진다는 것은 통증이 줄어든다는 것을 의미한다. 통증 환자가 자신의 두려움을 포착할 때 통증이 감소한다는 연구 결과도 있다.
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

모든 자기 비판은 기본적으로 “나에게 뭔가 문제가 있어”라는 하나의 관점으로 귀결된다. 따라서 우리는 “나에겐 아무 문제도 없어. 내 모습 이대로 괜찮아”라는 안전의 메시지로 대응해야 한다. 매기는 자신의 두려움을 포착하기 위해 노력했다. 연습을 거듭한 끝에 비판적인 생각을 알아차리고, 그것에 휩쓸리는 대신 자신에게 이렇게 말하는 법을 익혔다. “연기가 어땠든 나는 내가 좋은 배우라는 걸 알아. 난 지금 이대로 괜찮아.”
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

두려움 포착하기는 뇌 속의 균형을 위험에서 안전 쪽으로 옮기는 훌륭한 방법이다. 두려움의 생각에 휩쓸리지 않을 때마다 부정적인 기운은 조금씩 사그라들고, 자신에게 안전 메시지를 보낼 때마다 긍정의 기운은 조금씩 더해진다. 시간이 지남에 따라 자동적으로 떠오르던 두려움의 생각들은 덜 자동적이게 되고, 뇌는 긍정적인 생각 쪽으로 이끌리는 법을 점점 더 익히게 될 것이다. 그 결과 뇌는 더 차분하고 더 안전한 상태에 이르게 된다.…… 하지만 ‘두려움 포착하기’와 마찬가지로, 퍼즐을 완성하려면 맞춰야 할 조각이 하나 더 있다. 기분 좋게 해주는 것들을 적극적으로 찾아 나설 수 있도록 뇌를 훈련시켜야 하는 것이다. 이를 통해 긍정적인 느낌을 향한 신경 경로들을 강화시킬 수 있다. 그렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 몸에서 느껴지는 기분 좋은 감각과 친해지는 것이다.
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

하루를 보내는 동안 긍정적인 감각 쪽으로 한 발짝 더 다가가는 연습을 해보자. 특별히 뭔가를 더 할 필요는 없다. 이미 우리 주변에 있는 감각들을 활용하기만 하면 된다. 따뜻한 물로 샤워를 하는 중이라면 물이 피부에 닿는 기분 좋은 느낌에 집중해 보자. 아침에 일어나 기지개를 켤 때라면 근육이 시원하게 늘어나는 감각에 주목하자. 호흡이 몸 안팎으로 드나드는 느낌이 좋다면 잠시 그 감각을 음미해 보자.
--- 「8. 기분 좋은 느낌 잘 느끼기」 중에서

나는, 치료를 마친 후 회복 상태를 유지하기 위해 어떤 노력을 기울이고 있는지 알아보려고 예전 환자 몇 사람에게 연락을 취했다. 그들의 이야기를 소개한다.

아미르Amir는 이렇게 말했다.

“제가 주로 하는 건 내 몸의 안부를 묻는 거예요. 초반에는 자꾸 잊어버려서 신호를 정했답니다. 전화가 올 때마다 내 몸 상태를 살피기로 한 거죠.(저는 하루에 스물다섯 통에서 마흔 통 정도 전화를 받습니다.) 몸 상태를 살피는 건 아주 단순해요. 한두 번 깊게 숨을 쉬는 정도죠. 그러면 몸에 관심을 기울이면서도 주변 상황을 인지하고 할 일을 계속할 수 있습니다.”……

다음은 카를라Carla가 들려준 이야기이다.

“저는 매일 아침 침대에서 5분 정도 하루를 어떻게 보낼지 마음을 가다듬어요. 그러면 올바른 흐름으로 하루를 시작할 수 있죠. 저는 저만을 위한 자기 연민 메시지도 녹음해 뒀어요. 매일 듣진 않지만요. 솔직히 말하면 아직도 이따금씩 통증이 찾아와요. 더 이상 만성 통증 환자는 아니라고 생각하지만 때때로 가볍게 증상이 올라오는 거죠. 한동안은 통증이 완전히 사라진 게 아니라서 좀 짜증이 났어요.(완벽주의자 아니냐고요? 누가요? 제가요?) 그러다 서서히 통증을 도우미라고 생각하게 되었어요. 미친 듯이 분주하게 지내거나, 나 스스로를 너무 압박할 때면 몸이 똑똑히 알려주는 거니까요. 그래서 통증이 와도 화를 내는 대신 통증에 귀를 기울인 다음, 나에게 필요한 걸 해줘요.”
--- 「9. 재발, 회복력, 치유」 중에서

내 경험상 재발은 몇 가지 이유로 발생한다. 스트레스가 심한 사건을 겪고 뇌의 경계 수준이 올라가 통증을 유발하는 경우도 있고, 환자가 지나친 경계 상태로 행동하거나 부정적으로 생각하는 예전의 습관으로 되돌아가서 생기는 경우도 있다. 또는 실제로 다쳤거나 다쳤다고 생각하면서 재발이 찾아오는 경우도 있다. 부상이라는 이슈에 사로잡혀 통증?두려움 순환 속으로 다시 빨려 들어가는 것이다.
--- 「9. 재발, 회복력, 치유」 중에서

통증을 멀리하는 비결은 통증에서 벗어나는 비결과 같다. 즉 뇌가 안전하다고 느끼게 해주어야 한다. 이 책에서 다룬 모든 내용이 바로 그 목적을 위해 설계된 것이다.

- 증거 목록 만들기

- 신체 감각 추적 연습하기

- 회피 행동 활용하기

- 안전 메시지 보내기

- 과도한 자극 줄이기

- 갇혔다는 느낌 피하기

- 불확실성 다루기

- 두려움 포착하기

- 긍정적인 감각 끌어안기
--- 「9. 재발, 회복력, 치유」 중에서

통증은 강력한 동기 부여 요소이다. 통증은 해결해야 할 문제가 있다는 것을 우리에게 끊임없이 상기시켜 준다. 통증이 그토록 맹렬하고 야단스러운 것은 그래야만 그것이 효과를 발휘하기 때문이다. 만성 통증을 앓던 시절, 나는 통증을 끝내기 위해서라면 무슨 일이라도 할 기세였다. 끝도 없이 많은 진료 예약을 잡고, 고통스러운 검사들도 견디고, 가능한 모든 치료법을 시도했다. 누군가 매일 아침 치과 신경 치료를 받아야 통증이 낫는다고 말했다면 나는 매일 아침 7시에 치과 의자에 누웠을 것이다. 통증은 그 정도로 나에게 강력한 동기를 부여했다.
--- 「9. 재발, 회복력, 치유」 중에서

통증은 전부 몸에서 비롯된 것처럼 느껴지기 때문에, 신체적 원인으로 생긴 통증과 신경가소성 통증을 구별하기란 쉽지 않다. 다행히 신경가소성 통증을 가리키는 몇 가지 징후가 있다. 다음은 신경가소성 통증 여부를 확인하는 데 도움이 되는 지침들이다.

- 스트레스 시기에 발생한 통증

- 부상 없이 발생한 통증

- 증상이 오락가락하는 통증

- 증상이 여러 군데에서 나타나는 통증

- 주위로 번지거나 이동하는 통증

- 스트레스로 유발되는 통증

- 몸과 상관없이 유발되는 통증

- 대칭을 이루는 통증

- 시간이 지연되어 나타나는 통증