데이트나 면접, 첫 출근과 입학식을 앞두고 어색해하고 불안해하는 모습을 보이는 당신에게 사람들은 분명히 다음과 같은 조언을 한 번씩 했을 것이다. “그냥 편하게 네 모습을 보여줘.” 선의의 조언이었다 할지라도 그런 말을 들으면 어처구니가 없고 신경질이 난다. 굉장히 간단해 보이지만 그 순간에는 그 일이 불가능하게 느껴지기 때문이다. 모의 입장에 처해봤던 사람이라면 불안에 휩싸였을 때 제대로 생각하기가 얼마나 어려운지 잘 알 것이다. 생각하는 대로 말하고 제때 반응하는 우리의 기본적인 능력을 불안이 어떻게 앗아가는지 잘 알 것이다.
--- p.8-9

우리 중 대부분이 지속적으로 그런 경험을 해왔을 것이다. 사회불안을 느끼는 사람 중 75퍼센트가 8세에서 15세 사이의 어느 시점부터 그 불편하고 지난한 여정을 시작했을 것이고, 그 후로 수십 년 동안 대화를 하느니 핸드폰을 들여다보며 살고 있을 것이다. 우리에게 사회불안은 갈색 눈이나 곱슬머리처럼 자연스러운 몸의 일부가 되었고, 태어난 순간부터 그랬을 거라고 여긴다. --- p.14

지금쯤 독자들도 내가 계속 ‘우리’라는 표현을 쓴다는 점을 인식했을 것이다. 학계에는 이런 말이 있다. “리서치(research)는 미서치(me-search)다.” 많은 과학자가 자신과 자신의 삶에 중요한 문제인 분야를 선택해 연구한다. 끈기에 관해 연구하는 사람은 어떤 차질이 생겨도 연구를 지속한다. 트라우마 전문가는 삶을 위협하는 경험에서 살아남은 사람일 가능성이 크다. ADHD 연구자는 여기저기 불안정하게 쌓여 있는 종이 더미들에 둘러싸여 연구한다. 나로 말할 것 같으면, 보스턴대학교의 유서 깊은 불안장애센터(CARD, Center for Anxiety and Related Disorders)에서 일했다는 점이 그렇다. 불안이 종교라면 CARD는 그 본산이며, 나는 독실한 신자다.
--- p.14

불안해했던 내 과거를 털어놓으면 사람들은 못 믿겠다는 표정으로 날 바라본다. “정말 상상도 못 했어요.” “하지만 지금은 너무 편해 보여요.” 늘 이런 모습은 아니었지만, 지금은 이런 내 모습이 진심으로 편안하다. 그리고 이 책을 읽는 독자들도 그럴 수 있다고 믿는다. 나는 어떻게 여기까지 왔을까? 그리고 독자들은 어떻게 거기까지 갈 수 있을까? 이 책에서 그에 대한 모든 답을 여러분과 나눌 것이다.
--- p.17

회피는 감정적 안녕의 주적이며 사회불안장애를 포함한 모든 종류의 불안을 고착시킨다. 사회불안장애는 유전과 학습만으로는 심각한 문제로 발전하지 않는다. 불안은 계속 커지면서도 세심하게 유지되어야 한다. 회피가 바로 이러한 역할을 완벽하게 해낸다.
--- p.45

사회불안은 들킬지도 모른다는 두려움이며, 들키지 않기 위해 하는 행동은 결국 우리의 장애물이 된다. 얼굴이 홍당무가 된다는 사실을 들킬까 봐 아예 말을 하지 않는다. 제임스 본드의 마티니처럼 손이 떨릴까 봐 단단히 팔짱을 낀 자세로 사람들을 멀리하는 신호를 보낸다. 스스로 이상하다고 확신하기 때문에, 할 말이 없다고 생각하기 때문에, 혹은 곧 춤출 시간이 다가오기 때문에 자리에서 일찍 빠져나오는 것은 전부 들킬지도 모른다는 두려움에서 비롯된 것이다. 결국 가장 좋은 순간을 놓치는데, 바로 타인과 함께하는 순간이다. 이는 그 자리를 피했기 때문이기도 하지만 바보처럼 보이지 않았는지, 괜히 당황하지 않았는지 자기 검열에만 집중했기 때문이다. 사회불안은 이렇게 우리가 원하는 삶을 방해한다.
--- p.76

내면의 비판자는 우리를 돋보기로 본다. 그 돋보기는 확대만 하는 것이 아니라 왜곡까지 한다. 중립적인 상황도 부정적으로 해석하게 만든다.
--- p.116

힘이 되는 교사는 함께 있기에도 즐겁지만 더 효과적인 가르침을 준다. 이것이 바로 두 번째 도구의 핵심이다. 우리는 처벌받는 환경보다 힘이 되는 환경에서 목표를 훨씬 더 잘 성취한다.
--- p.135

극장에서 옆 사람이 재채기를 한 순간처럼, 실제인 듯 영화에 빨려 들어가 있다가 그저 영화를 보고 있을 뿐이라는 사실을 인식하는 것이다. 영화가 현실이 아니듯, 우리의 생각도 현실이 아니다. 놀랍지 않은가? 동시에 자유롭다.
--- p.139

나는 브랜든에게 낯선 사람과 편히 대화하고 싶어 하는 사람들에게 해줄 조언이 있는지 물었다. “누구에게나 편하게 말을 걸고 싶다면,” 그가 대답했다. “불편할 때 다가가는 방법밖에 없어요. 수없이 불안을 마주하면서 결국 편해지는 거니까요.” 브랜든은 계획했던 인구지도는 만들지 못했다. 하지만 그보다 훨씬 중요한 성과를 얻었다. 바로 자신의 성장이었다. 그는 낯선 이들과 나누었던 수천 마디 대화를 통해 편안함과 자신감을 얻었다.
--- p.161

그러니 아직 어려운 초기 단계라면, 느낌보다 행동을 기준으로 삼아라. 불안하지만 그래도 ‘안녕’ 하고 인사하고, 땀이 물처럼 흐르지만 그래도 연봉 인상을 요구하라. 정답을 몰라도 손을 들고, 토할 것 같아도 데이트 신청을 해라. 불안은 믿을 만한 것이 못 된다. 그러니 불안의 의견 따위 묻지 말고 실제로 당신이 한 행동을 보라.
--- p.165

젊은 자니 카슨도 알았던 것이다. 자전거 타는 법에 관한 책 대신 실제로 자전거에 올라 타보는 것은 일종의 구조 개념을 제공한다. 알아서 해결해야 하는 상황은 우리를 긴장시킨다. ‘어떡하지? 무슨 말을 해야 하지?’ 하지만 통념과 달리, 어떤 일이나 역할의 체계는 의외로 우리를 자유롭게 만든다.
--- p.167

첫 번째 대화, 첫 번째 독서 모임, 첫 번째 소프트볼 연습처럼, 첫 시도가 가장 어렵다. 하지만 첫 번째 시도에 그만두어서는 안 된다. 다음번 기회를 만들어 또 시도하고, 계속해서 시도한다. 시도할 때마다 불안의 강도와 지속 시간은 차츰 줄어든다. 불안이라는 에베레스트는 동네 뒷산이 된다. 대신 자신감이 에베레스트처럼 솟을 것이다.
--- p.188

그렇다면 목표는 왜 구체적이어야 하는가? “자신감을 갖는다.” “좋은 인상을 남긴다.” “평범하게 행동한다.”와 같은 모호하고 감상적인 목표로는 성취 여부를 판단하기 힘들다. 내면의 비판자는 내가 좋은 인상을 남겼는지, 혹은 평범하게 행동했는지 물으면 아무리 일이 잘 풀렸어도 여전히 코웃음을 치며 아니라고 할 것이기 때문이다. 반면에, 목표가 구체적이면 성취 여부를 쉽게 판단할 수 있다. 그리고 ‘그 순간’이라는 보상을 받는다. 사회불안이 없어진 후의 삶을 상상해보는 것이 도전 목록의 첫걸음이다. 도전 목록은 정복해야 할 것들이 담긴 버킷리스트와 비슷하다.