미토콘드리아는 그야말로 우리 몸 모든 세포에 있는 ‘에너지 발전소’입니다. 우리가 숨을 쉬고, 움직이고 활동하며, 심지어 생각하는 과정에서 사용되는 에너지를 모두 생산하는 기관이지요. 최근 연구들은 미토콘드리아의 기능 저하가 만성피로와 대사 질환, 신경 퇴행성 질환은 물론, 체중 증가, 수면 장애, 심지어 불임과 같은 광범위한 건강 문제에 지대한 영향을 미친다고 보고합니다.
--- p.7 「들어가며, 당신의 피로가 사라지지 않는 이유」 중에서

오늘날 현대인은 과거에 비해 영양 상태가 좋습니다. 언제든 편하게 음식을 먹을 수 있죠. 그런데 아이러니하게도, 많이 먹는데도 영양 결핍을 겪는 사람들이 있습니다. 바로 현대 식습관의 함정, 초가공식품 때문입니다. 공장에서 여러 번의 가공 과정을 거치면서 다양한 식품 첨가물이 추가된 초가공식품
은 우리 몸에 꼭 필요한 섬유질, 미네랄, 비타민, 항산화제 등이 가공 중에 파괴되는 경우가 많습니다.
특히 항산화제는 미토콘드리아가 에너지를 만들 때 발생하는 활성산소를 없애는 데 필수입니다. 과일, 채소, 통곡물 등에 풍부한 이 항산화제는 글루타치온, 비타민 E, 플라보노이드, 비타민 C 등 다양하며, 아직 현대 의학이 밝혀내지 못한 항산화제도 훨씬 많습니다. 결국 미토콘드리아라는 에너지 공장을 건강하게 유지하려면, 다양하고 신선한 영양소로 꾸준히 정비해주는 것이 무엇보다 중요합니다.
--- pp.53-54 「3장, 내 건강을 위협하는 다양한 요소들」 중에서

녹슨 자전거를 타고 힘겹게 페달을 밟고 있다는 상상을 해봅시다. 아무리 애써도 그 힘이 자전거에 잘 전달되지 않고 속도도 나지 않겠죠. 차라리 자전거를 버리고 걷는 게 낫다고 생각할지도 모릅니다. 미토콘드리아의 기능이 떨어지면, 우리는 생활하는 내내 이런 녹슨 자전거를 타는 기분을 느끼게 됩니다. 계속 탈수록 부품은 더 빨리 망가지고, 몸은 점점 더 지쳐만 가지요. 위에서 살펴본 50대 남성 B씨의 사례가 이러한 경우입니다. 사소한 나쁜 습관들이 몸속에 점점 누적되어 미토콘드리아가 녹슬고 있는 것이지요.
이렇게 미토콘드리아가 에너지 발전소로서 제 역할을 제대로 수행하지 못하면, 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 일종의 ‘절전모드’로 들어가게 됩니다. 에너지 생산이 줄어드니 만성피로와 무기력증이 따라오죠. 아침부터 천근만근 무거운 몸을 겨우 일으키고, 커피 없이는 하루를 시작할 수 없게 됩니다. 힘을 좀 내보려고 많이 먹어도 좀처럼 힘이 나지 않고 살만 불어나게 됩니다.
--- p.63 「4장, 미토콘드리아 기능 저하의 신호들」 중에서

식사 때 식이섬유가 풍부한 채소나 통곡물, 과일 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 오르게 도와서 미토콘드리아의 부담을 상당히 줄여줍니다. 음식을 급하게 먹지 않고 충분히 시간을 들여서 꼭꼭 씹어 먹는 버릇 역시 혈당 조절과 에너지 대사에 큰 영향을 미칩니다. 소화 효소의 작용을 촉진하고 위 배출 속도를 지연시켜 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦추기 때문이죠. 또한 소화관 호르몬 분비를 촉진하여 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치고, 뇌가 포만감을 충분히 인지할 시간을 주어 과식을 방지함으로써 혈당 스파이크를 효과적으로 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
--- pp.93-94 「6장, 잠자는 미토콘드리아를 깨워라」 중에서

장-미토콘드리아 축의 중요성은 우리 몸의 모든 세포 활동의 근원인 에너지 대사가 장의 건강과 직결된다는 것만 봐도 알 수 있습니다. 장이 건강해야 유익한 미생물들이 단쇄지방산을 충분히 생산하여 미토콘드리아에 양질의 에너지를 공급하고, 염증과 산화 스트레스로부터 미토콘드리아를 보호할 수 있습니다.
다시 말하면, 장 기능을 건강하게 유지하는 것은 그저 속을 편하게 만들자고 하는 것이 아닙니다. 궁극적으로 우리 몸의 전체 면역력을 강화하고 대사 질환을 예방하며, 뇌 건강을 증진하여, 궁극적으로 노화를 늦추고 건강하게 관리할 수 있게끔 만드는 방법이지요. 우리 삶의 전반적인 질을 높이는 가장
확실한 방법이라고 할까요.
--- pp.119-120 「7장, 장이 편안해야 인생이 편안해진다」 중에서

간헐적 단식은 단순히 체중만 줄이는 기술이 아닙니다. 우리 몸에 적절한 자극을 주는 방법이죠. 우리 몸은 흥미로운 특성이 있습니다. 너무 편안하면 약해지고, 약간의 도전적 과제가 있을 때 오히려 강해지는 것이죠. 이를 과학적으로는 ‘호메시스(hormesis)’라고 부릅니다. 가벼운 스트레스가 생체 시스템을 단련시켜, 더 큰 스트레스에 대비하도록 만드는 적응 반응입니다. 그중에서도 미토콘드리아 수준에서 일어나는 적응을 ‘미토호메시스(mitohormesis)’라고 부릅니다.
하지만 여기에는 중요한 전제가 있습니다. 그 자극이 ‘적절해야’ 하는 것이죠. 너무 약하면 변화가 일어나지 않고, 너무 강하면 시스템에 과부하를 일으켜 손상만 입힐 수 있습니다. 극단적인 단식이나 운동, 과도한 스트레스는 미토콘드리아를 단련시키기보다 지치게 만들 수 있습니다.
--- pp.141-142 「8장, 굶어야 산다! 간헐적 단식의 힘」 중에서

꾸준한 유산소 운동 중에도 특히 추천하고 싶은 것이 바로 ‘존2(Zone2) 운동’입니다. 존2 운동은 최대 심박수 60~70퍼센트 수준의 강도를 유지하는 유산소 운동인데요. 이 강도에서는 가볍게 땀이 나고 숨이 크게 차지 않아 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 정도죠.
최대 심박수는 대략 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 추정할 수 있는데요. 예를 들어, 현재 40세라면 180비피엠(bpm)이 최대 심박수인 거죠. 존2 심박수는 ‘180×0.6=108비피엠’에서 ‘180×0.7=126비피엠’ 정도가 됩니다. 이 심박수 범위에서 운동을 지속하는 겁니다.
--- pp.156-157 「9장, 미토콘드리아를 업그레이드하는 5가지 운동법」 중에서

사람들은 흔히 음식의 가치를 탄·단·지(탄수화물·단백질·지방) 비율로만 단순 비교합니다. 최근에는 ‘혈당 스파이크’라는 개념에 지나치게 매몰되는 경우도 많지요. 그러나 이것만으로는 충분하지 않습니다. 혈당 관리는 식단 관리의 출발점일 뿐입니다. 우리가 혈당을 관리하는 진짜 이유는 단순히 수치를 맞추기 위해서가 아니라, 당뇨병을 예방하고 더 나아가 혈관 내 염증 반응인 동맥경화를 막아 뇌·심혈관 질환으로 이어지는 위험을 줄이기 위함이니까요.
즉, 혈당 관리는 중간 단계에 해당하며, 궁극적인 목표는 염증을 줄이는 데 있습니다. 닥터 윌 콜은 『염증 없는 식사(The Inflammation Spectrum)』에서 이렇게 말합니다. “우리가 먹는 음식은 염증을 일으키거나 줄이는 가장 중요한 요인이다.” 이 말처럼 이제 식탁 위에서는 더 큰 질문을 던질 필요가 있습니다. “이 음식이 내 혈당을 올릴까?”라는 질문을 넘어서, “이 음식이 내 장과 미토콘드리아, 그리고 혈관에 염증을 일으킬까, 아니면 진정시킬까?”를 묻는 것입니다.