프롤로그 - 의지박약인 줄 알았습니다
에디터스 레터 - 사실 우리 모두 산만하잖아요


PART 1 차단하기: 주의력을 보호하는 환경의 힘


Chapter 1 스마트폰, 의지로는 못 줄입니다
[사례] 오늘도 한 일 없이 릴스만 본 것 같아 우울한 사람
[솔루션] 충동을 없애려 하지 말고 대응 방식 바꾸기
1) 충동의 방향 전환하기
2) 손 닿기 어렵게 만들기
3) ‘태클 걸기’ 행동 심어두기


Chapter 2 뇌는 사건화되지 않은 시간을 인지하지 못해요
[사례] 바쁘게 지내도 시간이 다 사라지는 이유
[솔루션] 새는 시간을 붙잡는 ‘기억의 마찰력’ 만들기
1) 첫 단추 잘 끼우기
2) 뇌가 인식하는 시간 늘리기


Chapter 3 충동을 늦추는 과속방지턱을 설계하세요
[사례] ‘나도 모르게 그만…’ 반복되는 후회의 메커니즘
[솔루션] 충동은 인내심이 아니라 속도의 문제
1) 의도적인 지연 시간 갖기
2) 번거로움 만들기
3) 틈 확보하기
4) 나의 상태 점검하기


PART 2 몰입하기: 이탈해도 다시 돌아오는 기술


Chapter 4 우선순위로 집중이 안착할 자리를 만드세요
[사례] 중요한 일을 미루고 후회하는 사람
[솔루션] 우선순위의 핵심은 ‘더하기’가 아니라 ‘덜어내기’
1) 머릿속 생각 외부에 꺼내놓기
2) 라벨 붙이기
3) 단순하게 유지하기


Chapter 5 시작의 문턱을 낮춰 뇌를 속이세요
[사례] 출발선 앞에서만 서성이며 에너지를 쓰는 사람
[솔루션] 시작을 좌우하는 ‘문턱의 높이’
1) 작은 첫 조각 만들기
2) 10분 룰 적용하기
3) 상황과 행동 결합하기


Chapter 6 샐 수밖에 없는 주의력, 중요한 건 복귀입니다
[사례] 한 번의 이탈로 하루 전체를 포기하는 사람
[솔루션] 집중의 본질은 끊겨도 회복하는 것
1) 잡생각 격리하기
2) 중립적으로 복귀하기
3) 회피하고 싶은 감정 응시하기
4) 복귀 의식 치르기


PART 3 지속하기: 무너진 마음을 세우는 시스템


Chapter 7 감정은 집중을 방해하는 가장 큰 소음입니다
[사례] 부정적인 피드백 하나에 멈춰버린 일상
[솔루션] 감정과 행동 사이에 안전한 틈 만들기
1) 감정과 행동 분리하기
2) 피하는 것이 ‘일’인지 ‘감정’인지 묻기
3) 감정에 이름 붙이기
4) 감정이 내리는 성급한 결론 경계하기


Chapter 8 의지보다 강력한 자동 시스템을 구축하세요
[사례] 거창한 결심이 늘 작심삼일로 끝나는 이유
[솔루션] 습관은 참는 게 아니라 저절로 흐르게 하는 것
1) 외부 장치로 행동 끌어내기
2) 시작 문턱을 극단적으로 낮추기
3) 생각보다 몸이 먼저 움직이게 하기


Chapter 9 실행 가능한 계획표는 이렇게 짭니다
[사례] 빼곡한 계획표가 오히려 독이 되는 이유
[솔루션] 시간 채우려 하지 말고 에너지 배치하기
1) 핵심에 집중하기
2) 에너지 고려하여 일정 짜기
3) 낙관하지 말고 현실적으로 계산하기
4) 밀린 일정은 유연하게 재배치하기


Chapter 10 꾸준함은 복구력의 다른 이름입니다
[사례] 하루가 망가지면 일주일을 포기하는 사람
[솔루션] 꾸준함이란 무너져도 빨리 돌아오는 것
1) 최소한으로 복귀하기
2) 원점 재시작 금지! 흐름 이어가기
3) 복귀 기록하기
4) 실패와 구분하기
5) 원인 분석하기
6) 시스템 업데이트의 기회로 삼기


에필로그 - 조금 덜 어질러진 마음으로