“하루만 푹 쉬고 싶어요. 근데 쉬면 더 불안해요.” 이것은 의지의 문제가 아니다. 이런 상황에서는 쉼을 위해 선택하는 또 다른 행동(예: 숏폼 영상 시청, 게임, 술자리 등)들이 우리 뇌가 상황을 더욱 전쟁터로 인식하게 해서, 쉬면 쉴수록 더 지쳐 가게 만들기도 한다. 쉬지도 못하고 일하지도 못하는 상황에 빠진다.
--- 「2장 바쁨이라는 이름의 행동중독」 중에서

현대인의 문제는 약해서가 아니라, 너무 오래 싸우고 있기 때문일지도 모른다. 그리고 그 싸움의 대상이 실제 위험이 아니라, 끝나지 않는 가능성일 때 우리는 더 쉽게 지친다. 그래서 중요한 질문은 이것이다. ‘지금 내가 느끼는 위협은 실제 위험인가, 아니면 내 뇌가 그렇게 해석하고 있는 것인가?’ 그리고 그다음 질문은 이것이다. ‘나는 어디서 다시 통제감을 회복할 수 있을까?’ 이 질문을 던질 수 있을 때, 우리는 전쟁모드에서 한 발짝 물러날 수 있다.
--- 「4장 당신의 뇌가 24시간 전시 상태인 이유」 중에서

행복은 편안함의 총합이 아니다. 행복은 고통을 다룰 수 있다는 감각 위에서 자란다. 어떤 감정이 올라와도 내가 완전히 무너지지 않는다는 신뢰, 불편함이 찾아와도 내가 선택할 수 있다는 감각, 그것이 쌓일 때 작은 기쁨이 다시 살아난다. 그래서 우리가 배워야 할 것은 고통을 없애는 법이 아니라 고통을 선택하고 견디는 법이다. 그리고 그 선택은 거창할 필요가 없다. 아주 작고 반복 가능한 것부터 시작하면 된다.
--- 「9장 건강한 고통과 해로운 고통」 중에서

실제 삶에서는 긴 훈련보다 짧은 개입이 더 중요하다. 물론 처음에는 점진적 근육이완 훈련을 집이나 사무실 등에서 꾸준히 연습할 필요가 있고, 이 연습이 어느 정도 되면, 몇 초 안에 할 수 있는 간단한 이완만으로도 몸의 상태는 바뀐다.
어깨를 최대한 위로 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리고, 턱의 힘을 풀어 윗니와 아랫니 사이를 살짝 띄운 뒤 혀를 아래로 내려놓는다. 그리고 손을 꽉 쥐었다가 천천히 풀어 준다. 이러한 단순한 근육의 긴장과 이완을 경험하는 것만으로도, 우리 뇌는 이미 이전에 경험한 긴장-이완의 차이를 학습했기 때문에, 쉽게 이완할 수 있는 시스템을 활성화하고, 우리 몸은 ‘지금은 안전하다’는 신호를 받기 시작한다.
--- 「11장 몸이 풀리면 마음도 풀린다」 중에서

우리는 흔히 자신에게 엄격해야 변화가 일어난다고 믿는다. 하지만 실제로 자기비난은 행동을 촉진하기보다 오히려 멈추게 만든다. 그 이유는 자기비난이 뇌의 행동활성화 시스템을 활성화하는 게 아니라 뇌의 위협 시스템을 활성화시키기 때문이다. 자기비난이 시작되면 뇌는 지금 상황을 ‘실패’가 아니라 ‘위험’으로 해석하고 몸과 마음은 전쟁모드로 들어간다. 이 상태에서는 행동을 시작하는 것보다 피하거나 멈추는 것이 더 안전한 선택이 된다. 그래서 우리는 더 미루고 더 회피하게 된다. 이 지점을 이해하기 위해서는 인간의 뇌가 어떻게 구성되는지를 이해하는 것이 중요하다.
--- 「18장 나에게 친절해야 끝까지 갈 수 있다」 중에서

이 책에서 제시한 방법을 연습하면서 나타나는 변화는 크게 다가오지 않을 것이다. 오히려 너무 작아서 잘 느껴지지 않을 수도 있다. 하지만 우리는 점점 덜 급하게 반응하고, 덜 자신을 몰아붙이고, 조금 더 머물 수 있게 될 것이다. 그리고 그 작은 차이들이 우리 뇌에 각인되고, 삶의 결이 바뀌기 시작한다.
--- 「에필로그」 중에서