시작하는 글 4
감수의 글 5
책을 읽기 전에 6

COACHING METHOD
국가대표팀 감독이 말하는 연습의 기본과 마음가짐
1. 연습 환경의 준비와 정돈 19
2. 연습 메뉴를 구성하는 법 20
3. 랠리 연습과 다구 연습의 적절한 배분 21
4. 시스템 연습과 자유 연습 22
5. 경기장에서의 연습 23
6. 경기 영역과 코스의 명칭 24
7. 경기의 승패와 서비스 26
8. 유효 리턴과 무효 리턴 27
9. 경기의 규칙 28

제 1 장 기초를 익힌다
기술 해설 그립 30
기술 해설 포핸드 32
메뉴 001 제자리에서 공 튀기기 34
메뉴 002 원바운드로 공 주고받기 35
메뉴 003 노바운드로 공 주고받기 35
메뉴 004 공을 높이 쳐 올리고 노바운드로 받기 36
메뉴 005 라켓으로 캐치볼 37
메뉴 006 혼자서 회전 연습 38
메뉴 007 1구씩 포핸드 연습 38
메뉴 008 포어크로스로 포핸드 주고받기 39
메뉴 009 백크로스로 포핸드 주고받기 40
메뉴 010 정해진 시간 동안 포핸드 연습 41
기술 해설 백핸드 쇼트 42
메뉴 011 백핸드 쇼트의 다구 연습 44
메뉴 012 연속으로 백핸드 쇼트 45
메뉴 013 스트레이트로의 백핸드 쇼트 대 포핸드 46
메뉴 014 정해진 시간 동안 백핸드 쇼트 연습 47
기술 해설 풋워크 48
메뉴 015 포핸드-백핸드 전환 50
메뉴 016 정해진 시간 동안 포핸드-백핸드 전환 연습 50
메뉴 017 포핸드의 좌우 풋워크 51
메뉴 018 정해진 시간 동안 풋워크 연습 51
메뉴 019 다구 형식의 풋워크 연습 52
기본 개념 다구 연습에서 송구할 때의 요령 53
메뉴 020 쇼트-돌아서서 포핸드의 연결 플레이 54
메뉴 021 정해진 시간 동안 쇼트-돌아서서 포핸드 연습 54
메뉴 022 2구 랠리 후 포어사이드로 움직여서 치기 55
메뉴 023 정해진 시간 동안 2구 랠리 후 움직여서 치기 55
메뉴 024 2구-2구의 포핸드-백핸드 전환 56
메뉴 025 2구-1구의 포핸드-백핸드 전환 57
기술 해설 하회전 서비스 58
기술 해설 커트 59
메뉴 026 커트 다구 연습 60
메뉴 027 커트 랠리 연습 61
메뉴 028 포핸드 커트(스톱) 다구 연습 62
메뉴 029 포핸드 커트(스톱) 랠리 연습 62

제 2 장 게임에 익숙해지자
기본 개념 게임의 중요성 64
메뉴 030 5점 선취 미니 게임 65
메뉴 031 11점 선취 1게임 매치 65
메뉴 032 엘리베이터 게임 66
메뉴 033 왕 게임 67
메뉴 034 시간 제한 게임 68
메뉴 035 스매시 다구 연습 69
메뉴 036 쇼트 서비스 짧고 정확하게 넣기 70
메뉴 037 롱 서비스 확실히 길게 넣기 71
메뉴 038 3구째 공격① 돌아서서 크로스 72
메뉴 039 3구째 공격② 포어크로스 73
메뉴 040 3구째 공격③ 돌아서서 스트레이트 73
메뉴 041 리시브 연습① 커트 74
메뉴 042 리시브 연습② 플릭 75
기술 해설 치키타 76
메뉴 043 다구 연습으로 치키타 익히기 78
메뉴 044 치키타 리시브 연습 78
메뉴 045 올 코트를 사용하는 커트(스톱) 연습 79
메뉴 046 하프 코트만 사용하는 게임 연습 79
메뉴 047 하프 코트 대 올 코트의 핸디캡 매치 80

제 3 장 랠리 능력을 키운다
기술 해설 스탠스 82
기술 해설 백핸드 84
메뉴 048 백핸드 드라이브의 다구 연습 86
메뉴 049 백핸드 쇼트와 롱의 다구 연습 87
메뉴 050 중진에서 강하게 포어크로스 랠리 88
메뉴 051 변화를 주며 포어크로스로 치기 89
메뉴 052 3구 풋워크① 포어사이드로 움직이기 90
메뉴 053 3구 풋워크② 돌아서기 91
메뉴 054 4구 1세트의 시스템 연습① 92
메뉴 055 4구 1세트의 시스템 연습② 93
메뉴 056 포핸드 2구-백핸드 2구 다구 연습 94
메뉴 057 랜덤 풋워크 다구 연습 95
메뉴 058 올 코트 랠리 연습 96
메뉴 059 포핸드 드라이브의 다구 연습 97
메뉴 060 백핸드 드라이브의 다구 연습 98
메뉴 061 드라이브의 풋워크① 좌우 풋워크 99
메뉴 062 드라이브의 풋워크② 포핸드-백핸드의 전환 100
메뉴 063 드라이브의 풋워크③ 2구 랠리 후 움직여서 치기 101
메뉴 064 드라이브의 풋워크④ 2구-1구 연습 102
메뉴 065 코트 2/3에서 랜덤 올 포어사이드 103
메뉴 066 포어크로스로 오는 커트 받아치기 104
메뉴 067 백크로스로 오는 커트 받아치기 105
메뉴 068 코트 전체로 오는 커트 받아치기 106
메뉴 069 커트 받아치기의 다구 연습 107
메뉴 070 효율적인 랠리 연습① 2구-2구 & 포핸드-백핸드 108
메뉴 071 효율적인 랠리 연습② 3구 & 좌우 풋워크* 109
메뉴 072 고난이도 풋워크 연습① 좌우 풋워크* 110
메뉴 073 고난이도 풋워크 연습② 2구-2구* 111
메뉴 074 고난이도 풋워크 연습③ 2구 랠리 후 움직여 치기* 112
메뉴 075 랜덤 풋워크 다구 연습* 113
메뉴 076 포핸드 드라이브 3분 랠리* 114
메뉴 077 올 코트 드라이브 3분 랠리* 115
메뉴 078 좌우 풋워크의 다구 연습 116
메뉴 079 초시계 랠리① 좌우 풋워크 117
메뉴 080 초시계 랠리② 중진에서의 좌우 풋워크 117
메뉴 081 초시계 랠리③ 2구-1구의 풋워크 118
메뉴 082 초시계 랠리④ 2구-2구의 풋워크 118
메뉴 083 초시계 랠리⑤ 좌우로 움직이며 백핸드 치기 119
메뉴 084 초시계 랠리⑥ 미들-올 코트 119
메뉴 085 초시계 랠리⑦ 쇼트-돌아서기 120
메뉴 086 초시계 랠리⑧ 2/3에서 랜덤 올 포어사이드 120

제 4 장 공격력을 키운다
기술 해설 백스핀에 대한 드라이브 122
기술 해설 톱스핀에 대한 드라이브 124
기술 해설 스매시 126
기술 해설 블록 127
메뉴 087 다구 연습으로 하회전 공을 포핸드 드라이브 128
메뉴 088 커트를 드라이브로 받아치기 129
메뉴 089 변화를 준 커트를 드라이브로 받아치기 130
메뉴 090 백스핀과 톱스핀에 대한 드라이브의 다구 연습 131
메뉴 091 백크로스로의 드라이브 & 블록 132
메뉴 092 포어크로스로의 드라이브 & 블록 133
메뉴 093 드라이브 코스 전환* 134
메뉴 094 3구째 공격으로 시작하는 포어크로스 드라이브* 135
메뉴 095 3구째 공격으로 시작하는 백핸드 드라이브* 136
메뉴 096 3인 1조 드라이브 & 블록 연습* 137
메뉴 097 3인 1조 드라이브 & 블록 다구 연습* 138
메뉴 098 무작위 다구 공격* 139
메뉴 099 포핸드 강화 연습* 140
메뉴 100 백사이드 앞 쇼트 서비스를 시작 3구째 공격①* 141
기술 해설 플릭 142
메뉴 101 백사이드 앞 쇼트 서비스를 시작 3구째 공격②* 144
메뉴 102 포어사이드 앞 쇼트 서비스를 시작 3구째 공격①* 145
메뉴 103 포어사이드 앞 쇼트 서비스를 시작 3구째 공격②* 145
메뉴 104 백크로스의 롱 서비스를 시작 3구째 공격* 146
메뉴 105 포어사이드로의 롱 서비스를 시작 3구째 공격* 146
기술 해설 스톱 147
메뉴 106 하프 롱 서비스 후 미들 공격하는 3구째 공격* 148
메뉴 107 스톱 리시브에 대한 대응* 148
메뉴 108 5구째를 염두에 둔 3구째 공격①* 149
메뉴 109 5구째를 염두에 둔 3구째 공격②* 149
메뉴 110 5구째를 염두에 둔 3구째 공격③* 150
메뉴 111 5구째를 염두에 둔 더블 스톱①* 150
메뉴 112 5구째를 염두에 둔 더블 스톱②* 151
메뉴 113 5구째를 염두에 둔 더블 스톱③* 151
메뉴 114 치키타 리시브 후 공격①* 152
메뉴 115 치키타 리시브 후 공격②* 152
메뉴 116 플릭 리시브 후의 공격* 153
메뉴 117 서비스 코스를 한정한 올 코트 연습* 154


제 5 장 국가대표팀의 연습법
기본 개념 코스 선택과 공의 깊이 156
기본 개념 서비스의 코스 선정 157
메뉴 118 미들-랜덤-미들* 158
메뉴 119 고난이도 좌우 풋워크* 159
메뉴 120 고난이도 2구-2구 전환* 160
메뉴 121 고난이도 3구 풋워크* 161
메뉴 122 2구 랠리 후 포어사이드로 움직여서 치기의 변형* 162
메뉴 123 2구-2구 후의 올 코트 연습①* 163
메뉴 124 2구-2구 후의 올 코트 연습②* 164
메뉴 125 2구-2구 후의 올 코트 연습③* 165
메뉴 126 4구 1세트 시스템 후의 올 코트 연습* 166
메뉴 127 치키타 리시브 후의 올 코트 연습* 167
메뉴 128 치키타 리시브 후의 백핸드 풋워크 연습* 168
메뉴 129 시스템 연습 후의 올 코트 연습* 169
메뉴 130 YG 서비스 연습 170

제 6 장 경기에 강해지자
기본 개념 리시브의 요령 172
기술 해설 리시브를 하는 위치 & 상회전 리시브 173
기술 해설 리시브 : 하회전과 스톱 174
기술 해설 리시브 : 횡회전 175
메뉴 131 공식 규칙을 따르는 게임 연습 176
메뉴 132 7 대 7에서 시작하는 게임 연습 176
메뉴 133 7 대 9에서 시작하는 게임 연습 177
메뉴 134 청백전ㆍ단체전 177
메뉴 135 리그전 178
메뉴 136 자신 없는 서비스에 대한 리시브 다구 연습 178
메뉴 137 서비스를 간파해 리시브하는 다구 연습 179
메뉴 138 하회전 쇼트 서비스를 컨트롤한다 180
기술 해설 횡회전 서비스 181
메뉴 139 횡회전 쇼트 서비스를 컨트롤한다 182
메뉴 140 하이 토스 서비스 연습 183
메뉴 141 롱 서비스 연습 184
메뉴 142 같은 모션으로 다른 서비스를 넣기 185
메뉴 143 같은 모션으로 다른 회전을 주기 186
메뉴 144 치키타 리시브의 정확도를 높인다① 187
메뉴 145 치키타 리시브의 정확도를 높인다② 188
메뉴 146 포어사이드 앞 쇼트 서비스에 대한 플릭 리시브 189
메뉴 147 서비스의 코스를 정확히 컨트롤한다 190
메뉴 148 상대의 움직임에 따라 서비스의 코스를 바꾼다 191
메뉴 149 순간적으로 서비스의 코스를 바꾼다 192
메뉴 150 하회전 서비스로 네트를 맞힌다 193
메뉴 151 상대의 예측을 깨는 리시브 연습 194
메뉴 152 10 대 10에서 시작하는 게임 연습 195
기본 개념 복식에서 주의할 점 196
메뉴 153 복식에서의 포어크로스 랠리 198
메뉴 154 복식에서의 백크로스 랠리 198
메뉴 155 복식에서의 움직이며 포핸드 연습 199
메뉴 156 복식에서의 서비스와 리시브의 대응 199
메뉴 157 복식에서의 3구째 공격① 200
메뉴 158 복식에서의 3구째 공격② 200
메뉴 159 복식 게임 연습 201
메뉴 160 복식에서의 커트 대응 201
메뉴 161 경기 전의 연습법① 워밍업 202
메뉴 162 경기 전의 연습법② 감각을 단련한다 203
메뉴 163 경기 전의 연습법③ 게임 연습 204

제 7 장 약점을 극복하자
기본 개념 돌출 러버와 커트맨 206
기본 개념 약점 대책의 개념 207
메뉴 164 포어사이드 앞에서의 복귀를 강화한다① 208
메뉴 165 포어사이드 앞에서의 복귀를 강화한다② 209
메뉴 166 돌출 러버 대책① 포핸드로 친다 210
메뉴 167 돌출 러버 대책② 백핸드로 친다 211
메뉴 168 돌출 러버 대책③ 돌출 러버를 공략한다 212
메뉴 169 돌출 러버 대책④ 3구째 공격 213
메뉴 170 커트맨 대책① 커트 공략으로 버틴다 214
메뉴 171 커트맨 대책② 공격에 대한 대응 215
메뉴 172 커트맨 대책③ 앞뒤로 흔든다 216
메뉴 173 커트맨 대책④ 좌우로 흔든다 217
메뉴 174 커트맨 대책⑤ 드라이브로 뚫어 버린다 218
메뉴 175 공격할 수 있는 공인지 파악한다 219
메뉴 176 블록 후의 역습 220
메뉴 177 로빙 볼 치기 220

제 8 장 몸 만들기
기본 개념 트레이닝의 목적과 효과 222
기본 개념 워밍업과 쿨다운 223
메뉴 178 워밍업① 224
메뉴 179 워밍업② 225
메뉴 180 어깨 주위의 스트레칭 226
메뉴 181 민첩성 트레이닝① 미러 드릴 227
메뉴 182 민첩성 트레이닝② 프론트 & 백 228
메뉴 183 민첩성 트레이닝③ 라이트 & 레프트 228
메뉴 184 민첩성 트레이닝④ 8자 콘 229
메뉴 185 민첩성 트레이닝⑤ 별 모양 콘 229
메뉴 186 하체 트레이닝① 스쿼트 230
메뉴 187 하체 트레이닝② 카프레이즈 230
메뉴 188 하체 트레이닝③ 힙 어브덕션 231
메뉴 189 하체 트레이닝④ 힙 어덕션 231
메뉴 190 체간 트레이닝① 크런치 232
메뉴 191 체간 트레이닝② 프론트 브릿지 233
메뉴 192 체간 트레이닝③ 사이드 브릿지 233
메뉴 193 상체 트레이닝① 푸시업 234
메뉴 194 상체 트레이닝② MR 벤트오버 로우 234
메뉴 195 견갑대 트레이닝① WTYA 235
메뉴 196 견갑대 트레이닝② 익스터널 로테이션 236
메뉴 197 견갑대 트레이닝③ 엘리베이션 236
메뉴 198 쿨다운① 237
메뉴 199 쿨다운② 238
메뉴 200 액티브 레스트와 아이싱 239