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책소개
목차
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닥치고 데스런
CONTENTS 차례 서문 추천사 part01맨몸운동 저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다? 맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다 맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다? 나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기? 정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다? 자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다? 스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오? 준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다? 휴식의 중요성을 잊지 마세요? 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다 본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요 part02닥치고 데스런 CHAPTER 1 스트레칭 CHAPTER 2 데스런 베이직 프로그램 CHAPTER 3 데스런 푸시업 01 웨이브푸시업? 02 무릎대고 스트레이트 푸시업 03 발끝대고 웨이브 푸시업 04 발끝대고 스트레이트 푸시업 05 팔 좁게 푸시업? 06 팔 넓게 푸시업? 07 손 배꼽 위치에서 푸시업 08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업 09 힌두 푸시업+앞으로 밀기 10 무빙 푸시업? 11 인클라인 푸시업 12 상체 곧게 세워 푸시업? 13 벽 보고 물구나무? 14 벽을 등지고 물구나무? 15 벽 보고 물구나무 푸시업? 16 벽을 등지고 물구나무 푸시업? 17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스? 18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스? 19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업 CHAPTER 4 데스런 턱걸이 01 매달리기 2분? 02 점핑 풀업? 03 점핑 풀업 버티기 04 풀업, 20회? 05 턱걸이 배꼽닿기 06 머슬업? 07 한 손 턱걸이 연습 08 아처 풀업? 09 타입라이터 풀업 10 한 손 턱걸이 CHAPTER 5 데스런 평행봉 01 점핑 스트레이트 딥스? 02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기 03 스트레이트 딥스 하프? 04 스트레이트 딥스 풀? 05 앞으로 숙여 딥스 하프? 06 앞으로 숙여 풀 딥스 CHAPTER 5 데스런 하체운동 잘못된 스쿼트, 런지 자세 01 하프 스쿼트? 02 풀 스쿼트? 03 중량 스쿼트 04 점프 스쿼트? 05 중량 점프 스쿼트? 06 하이 점프 스쿼트? 07 점프 스쿼트 니 투 체스트 08 런지? 09 점핑 런지? 10 피스톨 스쿼트? 11 중량 피스톨 스쿼트 CHAPTER 5 데스런 복근운동 01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세)? 02 크런치 양쪽 비비기? 03 무릎 접고 한 발 레그레이즈? 04 무릎 접고 두 발 레그레이즈? 05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈? 06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈? 07 무릎 접고 크런치 무릎치기? 08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈 09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈 10 사이드 레그레이즈? 11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈 12 플랭크 니 사이드? 13 팔꿈치 플랭크 니 사이드? 14 다리 펴고 발끝치기? 15 브이 업? 16 철봉 매달려 무릎당기기? 17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기? 18 철봉 매달려 발끝 당기기? 19 드래곤 플래그 한 발? 20 드래곤 플래그 무릎 접고? 21 드래곤 플래그 두 발 Part03조성준이 답해드립니다 운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요? 운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요? 몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠? 내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요?? 턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요? 정체기라는 게 뭔가요? 극복 방법은요?? 음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요?? 과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠?? 운동이 먼저인가요? 음식조절이 먼저인가요?? 음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요 닥치고 데스런 우먼스 PART 1 다이어트하고 싶은 여자들이 가장 궁금해 하는 12가지 Q1. 근육 운동을 하면 몸이 오히려 두꺼워지는 것 아니에요? 허벅지 살을 빼려면 어떤 운동을 하면 돼? Q2. 뱃살이 있는 상태에서 복근운동만 하면 11자 복근을 만들 수 있어요? 운동을 이렇게 열심히 하는데 내 복근은 왜 안보여? Q3. 살을 빼려면 유산소 운동부터 해야 하는 것 아닌가요? 사이클만 타도 운동이 되는 거 아니야? Q4. 다이어트, 3개월이면 되는 거죠? 마의 3주 고비를 넘겨 보자! [‘운동하는 여자‘가 되기 위한 5가지 TIP] Q5. 생리주기가 다이어트에 영향을 주나요? 생리할 때 운동을 꼭 해야 해? Q6. 작은 가슴, 운동으로 커질 수 있나요? 왜 살이 빠지면 가슴부터 작아지는 거야? Q7. 셀룰라이트, 어떻게 없애나요? 셀룰라이트는 쏘옥 빼고 아킬레스건은 섹시하게 드러내자 다리 부종을 예방하는 깨알 TIP Q8. 힙 UP, 어떻게 해야 하나요? 어떻게 운동을 한다고 없던 엉덩이가 생겨? Q9. 병원에서는 이상이 없다는데 왜 자꾸 허리와 무릎이 아플까요? “만성이었던 허리 통증, 운동하고 귀신같이 없어졌다! Q10. 원푸드 다이어트는 실패할 확률이 높은가요? 원푸드 다이어트도 한약 다이어트도 아니라면 뭘 먹어야해? Q11. 음식, 칼로리 계산하며 먹어야 하나요? 장볼 때 칼로리보다는 성분표를 보자! Q12. 다이어트 식단, 도대체 뭘 먹어야 되나요? 다이어트 식단, 복잡하게 짤 필요 없다 PART 2 데스런 우먼스 프로그램 데스런 우먼스 프로그램에 앞서 - 웜업과 스트레칭 STEP 1 DeSLun Basic 01 스쿼트 02 런지 03 데드리프트 04 숄더프레스 05 벤트 오버 로우 06 푸시업 07 크런치 08 레그레이즈 STEP 2 갖고 싶은 몸을 위한 부위별 프로그램 1. 봉긋한 가슴 만들기-상체 운동 01 와이드 푸시업 02 푸시업 가슴 열기 03 푸시업 다리 들기 2. 겹치지 않는 팔뚝, 섹시한 어깨 라인 만들기 01 푸시업 무릎 당기기 02 푸시업 + 엉덩이 세우기 03 사이드 & 프론트 레터럴 레이즈 04 아놀드 프레스 05 체어 딥스 3 매혹적인 섹시 뒷태 만들기 01 백 익스텐션 02 데드 로우 03 스윙 04 굿모닝 엑서사이즈 4 탄력 있고 매끈한 허벅지와 애플힙 01 미니 에어 스쿼트 02 점프 스쿼트 03 체어 런지 04 사이드 런지 05 브릿지 꾸 언니의 틈새 하체 운동 5 뱃살을 빛나는 11자 복근으로 01 윗몸 일으키기 02 트위스트 크런치 03 크런치 상태에서 레그레이즈 04 다리 세우고 크런치 05 브이 업 6 S라인의 핵심, 코어 & 허리 01 원 레그 데드리프트 02 플랭크 LV1 팔 펴고 플랭크 LV2 팔꿈치 플랭크 LV3 한발 들고 플랭크 LV4 팔 펴고 플랭크 니크로스 LV5 팔꿈치 플랭크 니크로스 LV6 사이드 플랭크 LV7 사이드 플랭크 다리 들기 7 집에서 하는 최고의 유산소 운동 01 죽음의 운동 버피 테스트 LV1 버피 테스트 LV2 버피 니크로스 LV3 푸시업 버피 LV4 버피 점프 LV5 푸시업 버피 니크로스 꾸 언니의 운동과 함께 하는 피부 관리법 꾸 언니의 건강한 간식 꾸 언니의 맛있는 다이어트 식단 |
저자 소개 1
중앙대학교 체육학학사. 차의과학대 스포츠의학 석사. 이론을 중시하지만 이론보다 실제를 더 중시하는 실전가. 운동 경험을 베이스로 이론을 접목하여 쉽게 전달하며 팀 데스런을 만들어 나갔으며 수많은 경험 끝에 이제는 실전과 이론을 완벽히 조합해 많은 이들에게 알리고 싶은 교육자. 저서로는 『닥치고 데스런』 외 10권이 있다.
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품목정보
- 발행일
- 2016년 02월 01일
- 쪽수, 무게, 크기
- 쪽수확인중 | 188*256*50mm
책 속으로
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"생리 주기만 되면 식욕 참기가 너무 힘들어요.”
여러 가지 설들이 있지만 오랜 기간 동안 내 와이프를 포함한 많은 여자들을 지켜보면서 겪었던 경험담을 들려주겠다. (중략) 제일 먼저 생리 전 열흘이라는 가장 힘든 기간을 잘 이겨내는 것이 가장 중요하다. 스트레스가 많은 시기이고 예민할 수밖에 없는 시기이다. 그 시간을 술을 마시거나 자극적인 맵고 달고 짠 음식을 먹으며 보내곤 하지만-잘 참아야 생리 직후 결과가 좋을 수 있다- 그로 인해 더 심한 스트레스가 오곤 한다. 먹어서 오는 스트레스이다. 생리와 배란에 관계하는 황체 호르몬은 살이 찌는 것과 밀접한 관계가 있다. 황체 호르몬은 지방 세포의 활동을 촉진시켜 살을 찌게 만드는데, 이러한 황체 호르몬 분비가 왕성한 때가 바로 배란기이다. 평소보다 많은 양의 음식을 먹게 되면 황체 호르몬은 섭취한 칼로리를 지방으로 전환시켜 저장한다. 반대로 음식 조절을 하면서 운동을 한다면 황체 호르몬은 몸 속 지방 세포를 열심히 분해하고 있을 것이다. 운동을 열심히 해서 생리 전에 체중 증가를 막아냈다면 생리 후에는 분명 체중 감량이 되어 있을 것이다. 따라서 황체 호르몬의 작용이 활발한 배란기에만 흔들리지 않는다면 장기간 다이어트에 성공할 수 있을 것이다 Ggu’s Says 아무것도 모를 때에는 그저 본능에 이끌려 먹고 싶은 것을 무분별하게 먹었으며 살이 쪘다고 스트레스만 받을 줄 알았지 이유를 몰랐기에 늘 본능에게 머리가 지곤 했지만, 알고 덤비니 그 싸움에서 이기는 길이 보였다. 나는 늘 똑같이 먹고 열심히 운동하고 하고 있는데 아랫배가 빵빵하게 나와 있다고 스트레스 받을 필요없이 주기를 자연스럽게 이용하면 된다. 운동 초기에는 그저 힘드니깐 이 기회에 쉬자 싶어 거의 4일 내리 쉬어 버렸는데 확실히 더 쳐지고 몸이 무거워지는 느낌이 들었다. 어느 정도 체력이 확보된 이후에는 첫째, 둘째 날 빼고,다리를 들어올리는 종류의 운동을 빼고는 평소와 거의 비슷하게 했던 것 같다. 당연히 별 다른 문제 없었고 오히려 몸이 가뿐하게 회복되는 느낌이라 더 좋았다. 물론 여자들의 몸이 다 다르듯 PMS가 심한 사람 약한 사람 등 다양하겠지만 저 위의 내용들을 알고 덤비면 내 본능을 이길 확률이 높아 질 수 있을 것이다. 힙업이 뭘까? 바지를 입든 아니면 속옷만 입고 거울을 보던 엉덩이는 질펀하고 팬티 아래 라인에 엉덩이가 하나씩 더 보이는 두덩이가 있다? 그러면 이것이 어떤 과정으로 힙업이 된다는 것일까? 일단은 그림을 보자. 운동을 하지 않아 퇴화된 엉덩이 근육이 작게 보인다. 그리고 그 아래로 지방들이 쳐져 있다. 다리와 엉덩이를 자극시키는 운동을 통해 엉덩이에 근육을 붙여나가고, 음식 조절과 지방을 태우는 운동을 통해 엉덩이 아래의 지방을 태워나간다면? 옆의 그림처럼 엉덩이 근육이 허리에 올라 붙고, 아래의 지방이 빠진 것을 볼 수 있을 것이다. 심지어 그로 인해 다리도 5cm 정도 길어진 것 같은 비쥬얼 쇼크도 가능하다. Ggu’s Says 처음에는 진짜 안 믿었다. 말도 안된다 생각했다. 인터넷에서 하늘로 치솟은 볼록한 엉덩이와 다리 사진들을 보며 ‘피가 달라. 저건 타고난 거겠지’라며 다른 세상 이야기라 생각했다. 그런데 남편이 운동하면 나도 저렇게 될 수 있다고 말한다. 남편이 그림을 그려가며 친절하게 설명해 주지만 그래도 와닿지 않는다. ‘어떻게 운동을 한다고 살은 빠지고 없던 엉덩이가 생겨?’ 콧방귀 뀌며 믿진 않았었는데 그게 진짜 된다는 걸 요즘 더 확실히 느끼고 있다. 그저 음식 조절을 장기간 했을 뿐이고, 죽도록 힘들지만 운동을 거르지 않은 것 뿐인데 어느 순간 셀룰라이트는 점점 없어지고, 옷을 입었을 때 옆 라인이 달라졌고 바지의 핏이 달라졌다. 이건 아무리 설명해도 본인이 해보지 않으면 절대 모른다. 다이어트를 하고 싶다고 도와 달라는 친구에게 ‘나도 했는데 너도 할 수 있다. 진짜 변하더라. 그냥 눈 딱 감고 믿고 딱 1년만 해봐’라고 권한다. --- 본문 중에서 |
출판사 리뷰
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스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오
유연성의 사전적 의미는 ‘딱딱하지 아니하고 부드러운 성질’ 정도입니다. 근육운동에 있어서 유연성이 좋지 못하다는 것은 피로가 빨리 온다는 뜻입니다. 우리는 유연성 향상을 위해 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 단순히 경직된 근육을 늘려주는 단순 동작이 아닙니다. 스트레칭을 운동과 별개로 보면 안 됩니다. 스트레칭 역시 운동의 일환입니다. 근육운동에서 가동 범위는 상당히 중요합니다. 어떤 근육에 힘을 주어 무리가 가지 않는 선에서 컨트롤할 수 있는 정도가 그 가동 범위입니다. 이 가동 범위를 넓혀 주어야 근육운동 시 더 깊은곳까지 진한 자극을 줄 수 있습니다. 스트레칭은 충분히 웜업을 한 후에 하십시오. 운동 전에는 웜업이 끝나고 큰 근육순으로 늘려줍니다. 동작은 통증이 느껴지기 직전까지 약 10~15초 정도 홀딩하는 것이 좋습니다. 그리고 작은 근육들은 근육운동 후에 마무리 운동으로 스트레칭을 해줍니다. 다시 한 번 강조합니다. 스트레칭도 근육운동입니다. 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수 식스팩은 운동을 하는 모든 남자들의 최종 목표(?)입니다. 저를 지지하고 ‘닥치고 데스런’을 구입한 분들은 더더욱 그렇고요. 많이들 착각하고 있는 부분인데요. 식스팩은 만드는 것이 아니라 식스팩 주변을 감싸고 있는 지방을 걷어내는 것입니다. 그렇기 때문에 음식조절이 필수라고 하는 것입니다. 또한 운동을 하는데 있어 근육은 힘을 전달하지만 지방은 아무 역할을 안합니다. 그저 운동 효율을 떨어뜨리는 무게추일 뿐입니다. 그렇기 때문에 운동 강도가 쎈 ‘데스런 프로그램’을 소화하기 위해서는 음식조절을 통한 체지방 조절이 꼭 필요합니다. 운동이 먼저인가요? 음식조절이 먼저인가요? 몸을 만들거나 다이어트를 목적으로 한 운동을 할 때 운동은 ‘필수’, 음식조절은 ‘선택’이라고 생각하십니다. 하지만 유감스럽게도 정반대입니다. ‘음식조절’이 필수이고 ‘운동’이 선택입니다. 음식조절에서 가장 중요한 포인트는 저녁입니다. 정말 거지같이 먹어야 합니다. 단백질과 채소 위주의 소식을 권합니다. 물론 근육량을 늘리고 싶다면 좀 더 먹으면 됩니다. 식스팩을 원한다면 반드시 지켜야 할 식단입니다. 제가 쿨하게 정의해 드리겠습니다. 운동도 다이어트에 약간은 도움이 되겠지만 절대 절제없이 섭취한 칼로리를 감당하는 것은 불가능합니다. 제가 제안하는 확실한 방법은 ‘늘 조금은 모자르게, 조금은 배고픈 상태를 유지하라’는 것입니다. 그리고 이것저것 먹어보면서 본인에게 맞는 식단을 스스로 만들어 보는 것이 가장 좋습니다. 마지막으로 체중 감량에 있어서 음식조절이 차지하는 비중은 90%입니다. 운동의 역할은 음식조절 후 피하지방이 얇아진 상태에서 몸의 라인이 예쁘게 혹은 멋지게 도드라질 수 있도록 만들어주는 후반 작업일 뿐입니다. 운동 초반에는 운동과 음식조절의 비율을 5;5 정도로 유지하다 1~2년 후 어느 정도 몸이 만들어지면 운동과 음식조절의 비율을 2:8 수준으로 재조정하면 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다. 단언컨대 여자들은 헬스장에 가지 않아도 소름끼치는 몸을 만들 수 있다 2016년 출간과 동시에 전국 온·오프 라인 서점에서 맨몸운동의 열풍을 일으킨 『닥치고 데스런』의 저자 ‘한국의 프랭크 매드라노’ 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위한 『닥치고 데스런 우먼스』를 출간하다. 보디 빌더 같은 근육이 필요한 것이 아니라 슬림한 몸매를 원한다면 내 자신과 가벼운 덤벨 하나면 충분하다. 멋진 몸매는 이런 것이다. 돈 주고는 절대 사먹을 수 없는 맛인 것이다. 소문난 맛집은 돈만 있으면 언제든지 갈 수 있지만 멋진 몸매는 수백 억을 줘도 살 수 없다. 오직 오랜 기간 노력한 자만이 맛볼 수 있는 아주 달콤하고 세상에서 중독성이 가장 강한 맛이다. ‘데스런’의 조성준과 숨쉬기 운동밖에 모르던 저질 체력 아내의 섹시 몸매 만들기 프로젝트! 출간과 동시에 맨몸 운동의 열풍을 일으킨 『닥치고 데스런』의 저자 ‘한국의 프랭크 매드라노’ 조성준이 이번에는 건강하고 섹시한 몸매를 가지기 원하는 여성들을 위한 『닥치고 데스런 우먼스』를 펴냈다. 이 책은 저자 조성준이, 지금까지 운동이라고는 숨쉬기 운동 말고는 해본 적이 없고 여느 여성들처럼 굶는 다이어트만을 해왔던 아내를 설득해 ‘워너비 섹시 몸매 만들기’에 성공한 리얼 운동 다이어리이자 정보서이다. |
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