“이전에 저는 어떤 일이 생기면 거기에 자동적으로 반작용(reaction)을 했어요. 이메일이 오면 바로 답장을 보냈고, 문자가 와도 바로 답을 했죠. 어떤 생각이나 감정이 생기면, 거기에 휘말려 하던 일에 집중할 수 없었습니다. 자동적인 반작용의 희생자였죠. 그런데 4개월간 훈련한 뒤, 일어난 일과 제 반응 사이에 1초라는 정신적인 간격이 생겼습니다. 제가 1초를 앞서게 되었다고나 할까요. 그렇게 되니까 자동적인 반작용의 희생자가 아니라 반응을 선택할 수 있는 사람이 되더군요. 일상에서 벌어지는 모든 일들을 통제할 수는 없지만 적어도 어떻게 반응할지 선택할 수는 있게 되었습니다.”
--- p. 35

지난 수십 년에 걸쳐 업무환경은 급속히 변했다. 한때 우리는 현재의 일에 주의를 쉽게 모을 수 있는 환경에서 일했다. 하지만 지금은 너무 많은 정보로 인해 집중을 방해하는 것들로 둘러싸여 있다. 휴대폰·태블릿·이메일·문자 등 너무 많은 것들이 주의를 잡아끈다. 액센추어 전략적 변화 연구소의 전직 임원인 톰 데븐포트는 “주의력에 대한 이해와 관리는 요즘 비즈니스의 성공을 가르는 중요한 요소다”라고 했다.
--- p. 39

멀티태스킹을 하는 업무현장에 대해 조사한 연구가들은 새로 운 사실 하나를 발견했다. 멀티태스킹을 하는 사람들이 무의미한 것들을 다루는 데 선수들이고, 또 어느 것에나 무방비로 자극을 받아 산만해진다는 것이다. 어쩌면 당신도 의도가 뚜렷하고 단순한 일인데도, 그 일을 수행하는 길에서 벗어난 경험을 해본 적이 있을 것이다.
--- p. 42

새로운 접근법의 이점들은 생산성 향상, 높은 실적, 스트레스 감소 등 놀라울 정도로 많다. 집중하면서 동시에 방해물을 현명하게 선택함으로써, 당신은 무의식적인 반작용보다 1초 앞서게 된다. 자동조종모드로 반작용하는 대신에 내부와 외부 세계에서 일어나는 모든 사건들에 알맞은 반응을 능동적으로 선택하게 된다. 단순하지만 깊은 통찰력이 있는 이 두 원리는 마음을 산란하게 하고 목적에서 벗어나게 하는 소음과 방해물을 줄여준다.
--- p. 57

목표들이 불가피하게 충돌할 때 우선순위를 매길 능력이 있다면, 우리는 중요한 일에 초점을 맞추면서 균형을 잡을 수 있을 것이다. 우선순위를 조절하는 능력에 마음챙김을 더하면, 복잡한 마음의 문제들이 줄어들면서 소수의 것들에 집중할 수 있게 된다. 더 큰 알아차림을 통해 우리는 ‘올바른’ 임무나 목적, 즉 성과를 낳는 것들에 자신이 집중하고 있는지 아닌지 확인할 수 있다. 흔한 관리 프레임워크로 ‘80:20 법칙’이 있는데 이것은 파레토 법칙으로도 불린다. 이 법칙은 어떤 활동에 80퍼센트의 시간과 노력을 들여, 겨우 20퍼센트의 성과를 내는 것을 말한다. 즉 우리가 비율적으로 성과가 적은 활동에 시간의 대부분을 쓰고 있다는 것을 뜻한다.
--- p. 89

행동 중독은 우선순위를 확실하게 지키지 못하게 하고, 가장 중요한 목표를 달성하기 위한 업무 집중 능력을 빼앗아간다. 그것은 업무성과와 효과성을 감소시킨다. 그러나 걱정하지 않아도 된다. 행동 중독에서 벗어나는 것을 도와줄 마음챙김 방법들이 있다.
--- p. 95

린다는 하루 종일 일하고 난 뒤 심신을 이완시키려고 텔레비전을 즐겨 시청했다. 그런데 그것이 에너지를 충전해주기보다 소모시킨다는 것을 알게 되었다. 그래서 저녁식사를 하거나 가족과 같이 있는 동안에 텔레비전을 끄고, 이후 잠시 집 밖에 있거나 산책을 하기로 결정했다. 처음에는 가족들의 저항과 오래된 뿌리 깊은 습관들에 직면해야 했다. 그러나 며칠이 지난 후 어느 날 밤, 그녀는 여전히 에너지가 많이 남아있는 것을 보고 깜짝 놀랐다. 게다가 가족들과 같이 보내는 시간이 질적으로 훨씬 좋아져서 무척 놀랐다.
--- p. 147

우리는 삶의 방식뿐만 아니라 환경의 자극에 반응하도록 지정된 뇌 회로를 변경할 수 있을 정도로 어마어마한 힘을 가지고 있다. 화를 내면서 좌절하는 것으로 계속 반응하면, 우리 마음은 화내는 반응으로 초기화되는 패턴을 갖게 된다. 친절로 반응하는 것을 훈련하면, 신경의 초기모드는 친절이 될 것이다. 우리에게는 살아가면서 어떤 특성을 강화하고 넓힐 것인지 선택할 자유가 있다. 그리고 우리의 내면에는 분노뿐만 아니라 친절도 있다. 어느 것에 자양분을 주고 키울지 선택하는 것은 바로 우리 자신이다.
--- p. 221

마음챙김 훈련은 우리에게 습관적인 인식들에 굴복할 필요가 없음을 보여준다. 우리의 자동적인 연합들은 그렇게 자동적일 필요가 없는 것이다. 앞에 있는 장미를 보고서 거기에 기존의 정신적 이미지를 덮어씌우기 1초 전에, 우리는 장미를 새롭게 보는 것을 선택할 수 있다. 현실을 있는 그대로 보는 능력은, 적어도 사물을 바라보는 낡은 방식에 갇히지 않는 능력은 초심이 가진 정수다. 초심이 없다면, 우리는 자신의 경험에 사로잡히게 될 것이다. 초심을 가지면, 사물을 새로운 눈과 열린 마음으로 본다.
--- p. 229

집중력을 훈련하면 할수록, 자극의 입력과 충동적인 반작용 사이에는 간격이 더 생긴다. 훈련이 더 깊어지면서 당신은 생각들을 알아차리게 되고, 그 생각들은 완전한 의식적 알아차림이 될 것이다. 그때 당신은 그것들을 물질화하지 않고 그냥 지나가도록 둘 수 있다. 그 힘을 바탕으로, 자극과 반응 사이에 간격을 둘 수 있는 것이다. 그런 식으로 우리는 삶에 대한 통제력을 더 많이 갖게 되어, 환경의 희생자 자리에서 더 자주 벗어나게 된다.