습관은 자아상도 바꿉니다. 어떤 일을 처음 할 때는, 열 번 혹은 백 번 할 때조차도 우리는 자신을 변화된 모습으로 바라보지 않습니다. 그 일에 능숙하지 않을 수도 있습니다. 그럼에도 멈추지 않고 계속한다면 어느 시점에 이르러서는 보이지 않는 경계를 뛰어넘게 됩니다. 그때 우리는 이렇게 생각하기 시작합니다. ‘우아, 나는 꽤 학구적인 사람이었네’ 또는 ‘나는 깔끔하고 체계적인 사람이구나’라고요. 우리가 하는 모든 행동은 곧 우리가 되고자 하는 사람의 모습에 투표하는 것입니다. 습관을 만들기 위해 목표를 실천하는 것은 이상적이라고 생각하는 내 모습에 표를 더 많이 던지는 것이며 “이봐, 내가 이런 사람이야”라고 말할 수 있는 증거를 만들어나가는 것입니다. 이런 관점에서 저의 접근 방식은 “될 때까지 된 것처럼 행동하라”라는 기존의 접근법과 조금 다릅니다. “될 때까지 된 것처럼 행동하라”라는 말은 아무 근거도 없이 자신을 긍정적으로 믿으라는 뜻입니다. 이런 근거 없는 믿음을 ‘망상’이라고 하죠.
---「Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다」중에서

현대 사회에서 우리는 기술과 편의에 따른 습관, 특히 핸드폰이나 앱과 관련한 나쁜 버릇을 정말 많이 보곤 합니다. 아주 조금의 여지만 있어도 어느 틈엔가 핸드폰을 손에 쥐고 있을 만큼 습관이 만들어지는 방식은 정말 단순합니다. 잠깐 딴생각을 했을 뿐인데 하던 일에서 벗어나게 되죠. 회사의 책상이든 집에서 일하는 공간이든 주변 환경을 다시 정비하면 별다른 거부감 없이 생산성을 높일 수 있습니다. 주의를 흐트러뜨리는 방해물에 대한 저항력을 늘릴 수도 있습니다. 업무 성과를 높이고 싶다면 우선 에너지 습관과 관심 습관, 이 두 가지 영역에 집중해야 합니다.
---「Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다」중에서

좋은 습관을 만들고 더 나은 결과를 얻는 과정은 흔히 이런 형태입니다. 매일 실천한다면 온도는 아주 조금씩 올라갑니다. 이렇게 작은 개선을 만들어가면 1퍼센트씩 나아집니다. 하지만 노력한 만큼의 결과가 바로 얻어지지는 않습니다.
한 달이나 세 달, 여섯 달 정도 습관을 만들어나가다 성과가 눈에 보이지 않는다고 포기하는 것은 영하 3.5℃에서 영하 0.5℃로 온도를 올려놓고 얼음 조각이 녹지 않는다고 불평하는 일과 같습니다. 노력은 증발하지 않습니다. 조금씩 쌓일 뿐입니다. 이것이 습관을 얻는 방식입니다. 소설을 완성하는 것은 마지막 문장이 아니라 그때까지 써온 모든 문장입니다. 건강한 몸을 만드는 것은 마지막 운동이 아니라 그때까지 해온 모든 운동입니다. 기꺼이 계속 실천하고 잠재적인 에너지를 만들고 그 에너지가 내면에 쌓인다는 사실을 깨닫는다면 우리는 더 나은 습관을 만들기 위해 분투할 수 있으며 궁극적으로 원하는 보상을 성취할 수 있습니다.
---「Chapter 1. 매일 1퍼센트만 더 나아지면 된다」중에서

어떤 행동을 습관으로 만들려면 전에 그 행동이 규칙적으로 실행하는 루틴이 돼 있어야 한다. 하지만 대부분은 루틴을 만드는 단계를 건너뛰려고 한다. 에얄은 “사람들이 습관을 자동 비행 장치처럼 지루하고 재미없는 일을 저절로 처리해주는 것이라고 착각해서 이런 문제가 발생하죠”라고 이야기했다(맞는 말이긴 하다. 어찌 됐든 일이 저절로 처리된다면 해야 할 일이 훨씬 줄어들 것이다). 습관과 달리 루틴은 불편하고 애써야 하는 행동이다. 예를 들어 매일 아침 일찍 일어나 조깅을 한다거나 매일 밤 10분간 명상을 한다는 루틴을 만들기로 계획했다면 처음에는 그 목표를 지키기 위해 의식적으로 행동해야 한다. 반면 습관은 하지 않으면 이상할 만큼 어떤 행동이 일상에 매우 깊이 뿌리내린 상태를 의미한다. 자기 전 양치질을 하지 않거나 아침에 커피를 마시지 않는다고 생각해보자. 이런 행동이 습관으로 굳어졌다면 하지 않았을 때 불편할 것이다.
---「Chapter 2. 일단 루틴부터 만들어라」중에서

도대체 왜 우리는 자신을 통제해서 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸지 못할까? 예일대학교와 여러 기관의 연구에 따르면 스트레스와 같은 촉발 인자가 발생했을 때 전두엽 피질과 같이 자제력과 연관된 두뇌 연결망이 가장 먼저 비활성화된다고 한다. 그러나 자제력의 역할을 강조하는 ‘자제력 이론’은 수십 년간 널리 전파됐다. 나 역시 의과대학에서 환자들에게 자제력이라는 허울 좋은 방법을 권하라고 배웠다.
“살을 빼야 해요? 그러면 즉석 식품을 먹지 말아야죠. 금연하시려고요? 당장 담배를 끊거나 니코틴 대체제를 사용하세요.”
하지만 의사가 되고 직접 일해보니 이 방법은 현실적으로 효과가 없다는 사실을 금방 알게 됐다.