chapter 1 비기닝

이 장에서는 심플한 운동의 완벽함을 강조한다. 예를 들어 수많은 장사(壯士)를 키웠고 오랜 검증을 거쳐 효과와 효능을 인정받은 ‘위대한 운동’인 ‘스콰트’와 ‘푸시프레스’ 등의 효과를 강조하면서 이러한 운동으로 체력을 향상시켜 고수의 반열에 오를 수 있다고 말한다. 그리고 결합 운동의 한계를 지적하면서 기본으로 돌아가 단순한 운동에 집중하라고 꾸준히 역설한다.
또한 스콰트와 역도를 비교하면서 역도라는 훌륭한 운동에 비해서도 스콰트가 더 나은 이유를 과학적으로 설명한다.

chapter 2 스트렝스

이 장에서는 만화 캐릭터 강백호의 예를 들면서 ‘힘’의 중요성을 강조하고, 웨이트 및 맨몸을 이용해서 스트렝스를 키워야 한다고 말한다. 그리고 강백호라는 인물을 통해 어떻게 스트렝스를 키울 수 있는지 알려준다. 저자는 강백호 초급자 프로그램(강초프) 훈련을 내놓으면서 5단계로 그 방법을 자세히 설명하며, 강백호 체력의 비밀인 상대 스트렝스를 키울 수 있는 방법을 강초프 CON(강초프에서 핵심 운동을 선별해 컨디셔닝 운동을 합한 것으로 스킬 컨디셔닝을 하지 않는 사람들에게 유용)을 통해서 제안한다.
체조성 스트렝스 운동인 갤리모레스, ‘스콰트’와 ‘턱걸이’가 절묘하게 결합된 동작으로 필자가 고안한 ‘백패커’ 등을 소개하기도 한다.
마지막으로 역도 선수와 체조 선수를 비교하면서 역도 선수가 더 강한 이유를 파워라는 관점에서 설명한다.

chapter 3 보디빌딩

이 장에서는 보디빌딩에 가장 좋은 3대 운동(스콰트, 무게 턱걸이, 벤치 프레스)을 소개하면서 특히 근육 발달 면에서 효과적인 하이바 스콰트(올림픽 스콰트)의 장점을 이야기하고 이 3대 운동을 가장 잘 활용할 수 있는 프로그램과 훈련 루틴을 제시한다.
보디빌딩 3대 운동의 목표치를 제시(스콰트+무게 턱걸이+벤치 프레스=500kg)하며, 보디빌딩 3대 운동 응용 버전인 바벨 푸시 푸레스 운동법을 소개한다.
또한 만족스러운 팔 크기를 갖지 못하는 이유를 설명하고 큰 팔 만들기 12주 프로그램을 자세히 소개한다. 맨몸 보디빌딩 3대 운동인 턱걸이, 딥, 맨몸 스콰트를 하는 올바른 방법론을 설명하고 주의 사항을 알려주며, 보디빌딩 템포와 오버로드의 중요성, 다이어트 팁에 대해서도 알려준다.





chapter 4 스피드

스내치(引上)의 장점과 아름다움을 보여주고, 이에 대한 편견을 해명하며, 스내치 및 그와 관련된 동작을 이용해서 만든 몇 가지 프로그램을 설명한다.
또한 종합격투기(MMA) 체력을 키우기 위한 두 가지 프로그램을 자세히 설명한다.
그리고 스트롱맨 훈련의 장점과 자세한 훈련법, 한계, 과제를 알아본다.
럭비 혹은 미식축구 선수들의 체력 향상에 기여하는 운동인 파워 클린의 효과와 올바른 자세, 베리에이션 동작을 소개하기도 한다.
골프 비거리를 키울 수 있는 데드리프트, 파워 클린 및 디테일 운동으로는 복근과 악력 훈련법을 소개하고 골프 비거리를 늘리는 데 있어서도 다시 한 번 스콰트와 무게 턱걸이의 중요성을 강조하며, 파워 스내치를 통한 파워 생성에 대해서도 알아본다.
마지막으로 육상의 꽃이라 할 수 있는 스프린트를 중점적으로 살펴보면서 스프린트 훈련 과정을 소개하고, 스프린트에 있어서 스트렝스의 역할, 스프린트 훈련 원칙 등을 알려준다.

chapter 5 단기 지구력

단기 지구력은 ‘컨디셔닝’과 ‘근지구력’이라는 두 가지 체력을 포함한다. 이 챕터에서는 컨디셔닝을 ‘스킬 컨디셔닝’과 ‘일반 컨디셔닝’으로 나누어 설명하고, 완전 초보자를 위한 컨디셔닝 훈련 방법으로 케틀벨을 이용한 프로그램을 소개한다. ‘케틀벨 리프트의 왕’이라고 부를 만한 원 암 케틀벨 스내치, 모든 케틀벨 운동의 기본이 되는 더블 케틀벨 클린을 정확하게 하는 방법을 설명하기도 한다.
또한 맨몸으로 하는 근지구력 훈련인 인도 레슬러 프로그램을 소개하며, 힌두 스콰트와 힌두 푸시업을 이용한 프로그램, 힌두 푸시업의 장점도 자세히 설명한다.

chapter 6 장기 지구력

특수부대 PT로 지구력을 키우는 데 팔굽혀펴기가 보여준 놀라운 효과를 설명하고, 특수부대 PT를 잘할 수 있는 두 가지 팁을 소개한다. 또한 특수부대에 가려는 사람에게 매우 좋은 프로그램인 슈퍼 MPT 5를 소개한다.
마지막으로 웨이트 훈련의 트레이드마크라 할 수 있는 충격 요법을 소개하면서, 그 구체적 방법으로 ‘30-100-100 시스템’, ‘10-100-100 시스템’을 제시하고 충격 요법의 극단인 태풍 요법을 저자의 아마존 정글 마라톤과 관련된 체험을 통해 생생하게 알려준다.

chapter 7 애슬릿

애슬릿이 되는 데 있어 하드 워크와 오버로드의 중요성을 강조하면서 베스트 운동 조합으로 된 애슬릿 3대 운동, 즉 스콰트, 스프린트, 스내치의 장점을 다시 한 번 설명한다.