감수자의 글 나만의 1:1 맞춤형 ‘최강의 식사’를 만드는 법
프롤로그 완전무결 실리콘밸리식 2주간 변화 프로그램

Chapter 1 당신의 식사를 바이오해킹하라!
-체중을 줄이고 인생을 업그레이드하는 방법
당신의 성능을 떨어뜨리는 정체
가공식품 탓에 뇌가 제대로 작동하지 못한다
채소가 가진 자연 독소
가짓과 채소가 두통, 관절통을 일으킨다
곡류와 견과류는 양날의 검
생으로 먹으면 위험한 채소는?
보이지 않는 곰팡이가 머리를 둔하게 한다
왜 커피를 마시면 나른해질까
‘유기농’이 항상 좋지만은 않다
저탄수화물 다이어트는 ‘곰팡이’를 줄여 준다
데이터는 기존의 상식과 정반대였다
‘공복 호르몬’을 해킹하다·
두뇌 회전이 빨라지고 기억력이 월등히 좋아지다·
당신의 몸을 ‘해독 기계’로 만든다
살이 찔지 빠질지는 ‘장내 세균’에 달려 있다
폴리페놀이 ‘날씬균’을 늘린다
통념을 철저히 배제한 과학적인 다이어트

Chapter 2 그 습관 그대로 괜찮겠어
-뚱보, 약골, 바보가 된 뜻밖의 원인
다이어트 신화 1_ 살이 빠지지 않는 이유는 ‘노력 부족’ 탓이다
다이어트 신화 2_ 공복을 ‘참으면’ 살을 뺄 수 있다
다이어트 신화 3_ ‘저지방 다이어트’는 건강한 방식이다
다이어트 신화 4_ ‘지방’을 먹으면 살찐다
다이어트 신화 5_ ‘칼로리’를 줄이면 살이 빠진다
다이어트 신화 6_ ‘과일’은 몸에 좋다
다이어트 신화 7_ 살을 빼려면 ‘장시간’ 운동해야 한다
다이어트 신화 8_ ‘커피’는 몸에 해롭다
다이어트 신화 9_ ‘소금’은 건강에 악영향을 끼친다
다이어트 신화 10_ ‘무엇이든 적당히’가 성공의 비결

Chapter 3 칼로리 계산을 멈추고 지방을 더 많이!
-뇌는 지방으로 이루어져 있다
지방을 먹어도 살찌지 않는다
‘좋은 지방’, ‘나쁜 지방’이란 무엇일까
단백질을 너무 많이 먹으면 머리가 멍해진다
가금류는 ‘질이 낮은 단백질’이므로 자제하자
단백질은 어떻게 선택하는 게 좋을까
엄마는 옳았다: 채소는 아무리 먹어도 과하지 않다
탄수화물을 줄이면 잠을 제대로 자지 못한다
‘찬밥’이 유익균을 늘린다
‘젤라틴’이 기량을 높여 준다
과일이 ‘집중력과 에너지’를 좀먹는다
‘다이어트 탄산음료’가 혈당치를 출렁이게 한다
유전자 조작은 무엇이 문제일까
‘식물성 기름’은 건강에 해롭다
빵을 ‘한 조각’ 먹으면 시간차를 두고 악영향이 나타난다
‘밀’을 먹기 시작하면 평균 신장이 낮아진다
왜 ‘유제품’은 대부분 안 좋을까
우유의 ‘살균’은 건강 문제의 원흉이다
치즈의 40%에서 곰팡이 독소가 발견된다
‘칼로리 계산’은 의미가 없다

Chapter 4 같은 음식도 ‘먹는 시간’에 따라 독이 된다
-왜 아침에 요구르트를 먹으면 살이 찔까
단순히 ‘먹는 시간대’를 바꾼다
성능을 최대화하는 ‘최강의 아침식사’란
카페인이 뇌를 보호한다
‘장내 세균’을 굶기면 지방이 연소된다
체내의 ‘날씬균’에게 먹이를 준다
좋은 커피를 선택하는 기본 원칙
간헐적 ‘단식’으로 집중력을 높인다
배고픔 없이 ‘군살’을 제거한다
운동 없이도 ‘단단한 몸매’가 될 수 있다
식욕을 부르는 식단, 식욕을 누르는 식단
아침에 요구르트를 먹으면 살이 찐다
탄수화물은 ‘밤’에 먹는 게 유일한 정답
‘자가포식 작용’으로 몸의 세포를 깨끗이 한다
주 1일, 단백질을 ‘중단’한다

Chapter 5 수면을 해킹하여 잠자는 동안 살을 뺀다
-쓸 수 있는 시간이 ‘16년’ 늘어나는 수면법
수면의 질을 높여 ‘수명’을 연장한다
하룻밤에 6.5시간 이상 자야 할 이유는 없다
쓸 수 있는 시간이 ‘16년’이나 늘어난다
음식으로 ‘뇌를 강화하는 수면’을 만든다
과학의 힘으로 수면을 자유자재로 조절한다
질 높은 수면을 얻기 위해 ‘하지 말아야 할’ 일

Chapter 6 운동을 줄이면 근육이 더 붙는다
-주 1회 ‘단 15분’의 운동으로 근육질 몸매를 만든다
체형의 9할가량은 ‘음식’이 좌우한다
마라톤은 ‘운동’이 아니다
매일 달리는 것보다 ‘주 1회 달리기’가 효과적이다
‘배가 텅 비었을 때’ 운동한다
‘20분 이상’ 운동하면 오히려 해롭다
가장 좋은 운동 횟수는 ‘월 4회’

Chapter 7 고성능 모드의 스위치를 켜다
-우리 가족이 ‘가장 건강해지는’ 식사법
‘칼로리가 부족’하면 임신할 수 없다
장을 ‘지방 감소 모드’로 만든다
‘나쁜 지방’은 조금만 먹어도 타격이 크다
여성을 위한 바이오해킹의 미세 조정
아이는 탄수화물이 부족하면 안 된다
콘플레이크는 ‘성욕 억제’를 위해 만들어졌다

Chapter 8 완전무결 다이어트 로드맵 1
-즐거운 마음으로 향하는 ‘근사한 지역’ 편
모든 음식을 3종류로 분류한다
무슨 일이 있어도 채소를 먹는다
지방과 기름이 사람의 에너지를 좌우한다
단백질로 근육을 늘린다
유제품은 생각만큼 좋은 음식이 아니다

Chapter 9 완전무결 다이어트 로드맵 2
-경계를 늦추지 말아야 하는 ‘수상쩍은 지역’ 편
견과류는 코코넛을 제외하고는 안심할 수 없다·
녹말은 가끔만 먹는다
과일은 밤에 먹는다

Chapter 10 완전무결 다이어트 로드맵 3
-신중히 움직여야 하는 ‘위험 지역’ 편
오래된 조미료, 버리기만 해도 효과가 크다
좋은 감미료도 있다
음료는 커피가 최고!

Chapter 11 데치면 ‘약’이 되고 구우면 ‘독’이 된다
-영양은 조리법에 따라 천차만별!
구운 고기는 흡연에 버금가는 손상을 초래한다

Chapter 12 굶주림 없이 ‘하루 0.5kg’씩 빠진다
인생을 극적으로 바꿔 주는 2주 프로그램
어떻게 ‘좋은 식재료’를 갖출까
당신의 ‘위험천만 식품’을 추적한다
맞지 않는 음식은 심장 박동 수를 증가시킨다
알레르기 반응이 나타나면 식재료를 바꾼다
저녁은 점심을 먹고 나서 6시간 ‘이내’에 먹는다
먹어도 되는 ‘간식’은 무엇일까
일평생 느껴 보지 못한 고성능을 선사하는 2주 프로그램
또 하나의 애프터서비스

Chapter 13 이제 ‘완전무결’을 선언하라
오직 나만을 위한 ‘완전무결’ 로드맵 만들기
필요한 정보는 모두 갖춰졌다
영화를 볼 때는 팝콘을 먹어도 좋다·
맞는 음식, 맞지 않는 음식을 찾아내는 방법

에필로그 업그레이드한 인생에서 당신이 해야 할 일
옮긴이의 글 ‘지방 기피자’에서 ‘지방 애호가’로
부록 완전무결 레시피
각주

감수자의 글 나만의 1:1 맞춤형 ‘최강의 식사’를 만드는 법
프롤로그 완전무결 실리콘밸리식 2주간 변화 프로그램

Chapter 1 당신의 식사를 바이오해킹하라!
-체중을 줄이고 인생을 업그레이드하는 방법
당신의 성능을 떨어뜨리는 정체
가공식품 탓에 뇌가 제대로 작동하지 못한다
채소가 가진 자연 독소
가짓과 채소가 두통, 관절통을 일으킨다
곡류와 견과류는 양날의 검
생으로 먹으면 위험한 채소는?
보이지 않는 곰팡이가 머리를 둔하게 한다
왜 커피를 마시면 나른해질까
‘유기농’이 항상 좋지만은 않다
저탄수화물 다이어트는 ‘곰팡이’를 줄여 준다
데이터는 기존의 상식과 정반대였다
‘공복 호르몬’을 해킹하다·
두뇌 회전이 빨라지고 기억력이 월등히 좋아지다·
당신의 몸을 ‘해독 기계’로 만든다
살이 찔지 빠질지는 ‘장내 세균’에 달려 있다
폴리페놀이 ‘날씬균’을 늘린다
통념을 철저히 배제한 과학적인 다이어트

Chapter 2 그 습관 그대로 괜찮겠어
-뚱보, 약골, 바보가 된 뜻밖의 원인
다이어트 신화 1_ 살이 빠지지 않는 이유는 ‘노력 부족’ 탓이다
다이어트 신화 2_ 공복을 ‘참으면’ 살을 뺄 수 있다
다이어트 신화 3_ ‘저지방 다이어트’는 건강한 방식이다
다이어트 신화 4_ ‘지방’을 먹으면 살찐다
다이어트 신화 5_ ‘칼로리’를 줄이면 살이 빠진다
다이어트 신화 6_ ‘과일’은 몸에 좋다
다이어트 신화 7_ 살을 빼려면 ‘장시간’ 운동해야 한다
다이어트 신화 8_ ‘커피’는 몸에 해롭다
다이어트 신화 9_ ‘소금’은 건강에 악영향을 끼친다
다이어트 신화 10_ ‘무엇이든 적당히’가 성공의 비결

Chapter 3 칼로리 계산을 멈추고 지방을 더 많이!
-뇌는 지방으로 이루어져 있다
지방을 먹어도 살찌지 않는다
‘좋은 지방’, ‘나쁜 지방’이란 무엇일까
단백질을 너무 많이 먹으면 머리가 멍해진다
가금류는 ‘질이 낮은 단백질’이므로 자제하자
단백질은 어떻게 선택하는 게 좋을까
엄마는 옳았다: 채소는 아무리 먹어도 과하지 않다
탄수화물을 줄이면 잠을 제대로 자지 못한다
‘찬밥’이 유익균을 늘린다
‘젤라틴’이 기량을 높여 준다
과일이 ‘집중력과 에너지’를 좀먹는다
‘다이어트 탄산음료’가 혈당치를 출렁이게 한다
유전자 조작은 무엇이 문제일까
‘식물성 기름’은 건강에 해롭다
빵을 ‘한 조각’ 먹으면 시간차를 두고 악영향이 나타난다
‘밀’을 먹기 시작하면 평균 신장이 낮아진다
왜 ‘유제품’은 대부분 안 좋을까
우유의 ‘살균’은 건강 문제의 원흉이다
치즈의 40%에서 곰팡이 독소가 발견된다
‘칼로리 계산’은 의미가 없다

Chapter 4 같은 음식도 ‘먹는 시간’에 따라 독이 된다
-왜 아침에 요구르트를 먹으면 살이 찔까
단순히 ‘먹는 시간대’를 바꾼다
성능을 최대화하는 ‘최강의 아침식사’란
카페인이 뇌를 보호한다
‘장내 세균’을 굶기면 지방이 연소된다
체내의 ‘날씬균’에게 먹이를 준다
좋은 커피를 선택하는 기본 원칙
간헐적 ‘단식’으로 집중력을 높인다
배고픔 없이 ‘군살’을 제거한다
운동 없이도 ‘단단한 몸매’가 될 수 있다
식욕을 부르는 식단, 식욕을 누르는 식단
아침에 요구르트를 먹으면 살이 찐다
탄수화물은 ‘밤’에 먹는 게 유일한 정답
‘자가포식 작용’으로 몸의 세포를 깨끗이 한다
주 1일, 단백질을 ‘중단’한다

Chapter 5 수면을 해킹하여 잠자는 동안 살을 뺀다
-쓸 수 있는 시간이 ‘16년’ 늘어나는 수면법
수면의 질을 높여 ‘수명’을 연장한다
하룻밤에 6.5시간 이상 자야 할 이유는 없다
쓸 수 있는 시간이 ‘16년’이나 늘어난다
음식으로 ‘뇌를 강화하는 수면’을 만든다
과학의 힘으로 수면을 자유자재로 조절한다
질 높은 수면을 얻기 위해 ‘하지 말아야 할’ 일

Chapter 6 운동을 줄이면 근육이 더 붙는다
-주 1회 ‘단 15분’의 운동으로 근육질 몸매를 만든다
체형의 9할가량은 ‘음식’이 좌우한다
마라톤은 ‘운동’이 아니다
매일 달리는 것보다 ‘주 1회 달리기’가 효과적이다
‘배가 텅 비었을 때’ 운동한다
‘20분 이상’ 운동하면 오히려 해롭다
가장 좋은 운동 횟수는 ‘월 4회’

Chapter 7 고성능 모드의 스위치를 켜다
-우리 가족이 ‘가장 건강해지는’ 식사법
‘칼로리가 부족’하면 임신할 수 없다
장을 ‘지방 감소 모드’로 만든다
‘나쁜 지방’은 조금만 먹어도 타격이 크다
여성을 위한 바이오해킹의 미세 조정
아이는 탄수화물이 부족하면 안 된다
콘플레이크는 ‘성욕 억제’를 위해 만들어졌다

Chapter 8 완전무결 다이어트 로드맵 1
-즐거운 마음으로 향하는 ‘근사한 지역’ 편
모든 음식을 3종류로 분류한다
무슨 일이 있어도 채소를 먹는다
지방과 기름이 사람의 에너지를 좌우한다
단백질로 근육을 늘린다
유제품은 생각만큼 좋은 음식이 아니다

Chapter 9 완전무결 다이어트 로드맵 2
-경계를 늦추지 말아야 하는 ‘수상쩍은 지역’ 편
견과류는 코코넛을 제외하고는 안심할 수 없다·
녹말은 가끔만 먹는다
과일은 밤에 먹는다

Chapter 10 완전무결 다이어트 로드맵 3
-신중히 움직여야 하는 ‘위험 지역’ 편
오래된 조미료, 버리기만 해도 효과가 크다
좋은 감미료도 있다
음료는 커피가 최고!

Chapter 11 데치면 ‘약’이 되고 구우면 ‘독’이 된다
-영양은 조리법에 따라 천차만별!
구운 고기는 흡연에 버금가는 손상을 초래한다

Chapter 12 굶주림 없이 ‘하루 0.5kg’씩 빠진다
인생을 극적으로 바꿔 주는 2주 프로그램
어떻게 ‘좋은 식재료’를 갖출까
당신의 ‘위험천만 식품’을 추적한다
맞지 않는 음식은 심장 박동 수를 증가시킨다
알레르기 반응이 나타나면 식재료를 바꾼다
저녁은 점심을 먹고 나서 6시간 ‘이내’에 먹는다
먹어도 되는 ‘간식’은 무엇일까
일평생 느껴 보지 못한 고성능을 선사하는 2주 프로그램
또 하나의 애프터서비스

Chapter 13 이제 ‘완전무결’을 선언하라
오직 나만을 위한 ‘완전무결’ 로드맵 만들기
필요한 정보는 모두 갖춰졌다
영화를 볼 때는 팝콘을 먹어도 좋다·
맞는 음식, 맞지 않는 음식을 찾아내는 방법

에필로그 업그레이드한 인생에서 당신이 해야 할 일
옮긴이의 글 ‘지방 기피자’에서 ‘지방 애호가’로
부록 완전무결 레시피
각주