『숀리 다이어트』

바보처럼 믿고 따르면 누구나 기적같은 감량의 주인공이 될 수 있다!
이 책을 효과적으로 활용하는 법
운동을 시작하기 전 내 몸을 알자
숀리 다이어트 내 몸에 맞게 활용하기

PART1) 숀리의 다이어트 킹
멸치남 이승환, 몸짱 트레이너 숀리가 되다
키 180cm, 58kg의 멸치남, 인종차별 참을 수 없어! | 포기 없는 긍정 마인드, 몸짱 트레이너가 되다

만만치 않은 다이어트, 당신도 할 수 있다
다이어트로 희망을 선물하는 ‘비만 잡는 저승사자’ | 다이어트는 일생일대 한번쯤 해볼 만한 도전이다 | 2주만 버티면 광명이 찾아온다

국민 트레이너 숀리, 기적 같은 감량을 성공시키다
다이어트=생존, 혹독한 100일간의 트레이닝 | 낙오자 없어서 가능했던 도전자 전원의 감량 성공

100일간의 슈퍼 감량! 기적의 다이어트 비결
도전자 김정원 | 도전자 박하연 도전자 박진웅 | 도전자 민예홍 | 도전자 전미경 | 도전자 박혜연

전 국민의 비만이 사라지는 날까지!
숀리 다이어트는 계속된다!
숀리 다이어트는 돈이 들지 않는다! | 숀리 다이어트는 굶지 않는다! | 숀리 다이어트는 요요 현상이 없다! | 숀리 다이어트 성공의 10가지 열쇠 | 다이어트 서약서

PART2) 8주 감량 실전 프로그램
8주간의 슈퍼 감량, 이렇게 따라 하면 반드시 빠진다!
일주일에 3일, 딱 15분씩만 숀리 운동법에 투자하라! | 숀리 운동법은 3가지 동작이 연결된 ‘3 STEP 운동법’ | 비만 체형은 10kg 감량, 통통한 체형도 5kg 이상의 감량 효과! | 나에게 맞는 유산소 운동을 선택하는 게 중요하다 42| 미리 보는 8주간 다이어트 예상도

8주 후, 목표한 감량이 이뤄지지 않아도 실망하지 마라
8주 프로그램을 반복해서 평생 써먹어라 | 5kg 미만 감량한 경우 1주간 휴식 후 정신 무장! 다시 1주차부터 시작할 것 | 10kg 이상 감량한 경우 요요 방지 프로그램으로 넘어갈 것 | 지킨 만큼 더 빠지는 숀리 다이어트 원칙

평생 누구라도 실천 가능한 식이요법이 가장 이상적이다
일반식의 양과 조리법부터 바꿔라

좀 더 빠른 체중 감량을 원한다면 숀리 식단을 활용하라
남성용1day 식단 | 여성용 1day 식단

운동 전 워밍업 스트레칭
운동 후 릴랙스 스트레칭

1~2주차 운동법(스케줄러)
STEP1 팔 굽히고 개구리뛰기 | STEP2 기어갔다 상체 일으키키 | STEP3 팔로 등 근육 당기기
STEP1 양팔 찍으며 다리 들기 | STEP2 무릎 사이로 총 쏘기 | STEP3 엎드려 버티기
STEP1 팔 굽히고 개구리뛰기 | STEP2 다리 튕기며 푸시업하기 | STEP3 두 팔로 원 그리기
STEP1 양팔 모아 개구리뛰기 | STEP2 기어가서 등 조이기 | STEP3 점프하며 팔 잡아당기기
STEP1 팔 고정하고 제자리뛰기 | STEP2 대각선으로 총 쏘기 | STEP3 엎드려 다리 당기기
STEP1 양팔 벌려 개구리뛰기 | STEP2 다리 튕기고 팔 젓기 | STEP3 점프하며 한팔 내려찍기

3~4주차 운동법(스케줄러)
STEP1 양팔 모아 개구리뛰기 | STEP2 기어가서 무릎 굽히기 | STEP3 제자리에서 단 줄넘기
STEP1 팔 뻗으며 제자리뛰기 | STEP2 무릎 올리며 총 쏘기 | STEP3 엎드려 다리 당기고 비틀기
STEP1 양팔 벌려 개구리뛰기 | STEP2 다리 튕기고 들어 올리기 | STEP3 엎드려 앞뒤로 뛰기
STEP1 기어갔다가 단 줄넘기 | STEP2 바닥 찍고 팔 당기기 | STEP3 허벅지 잡고 팔 당기기
STEP1 팔 뻗으며 제자리뛰기 | STEP2 팔다리 올려 교차하기 | STEP3 엎드려 다리 당기고 비틀기
STEP1 다리 튕기고 수영하기 | STEP2 총 쏘며 내려찍기 | STEP3 팔 펴고 다리 차 올리기

5~6주차 운동법(스케줄러)
STEP1 양팔 모아 개구리뛰기 | STEP2 기어가서 다리 비틀기 | STEP3 팔 당기며 점프하기
STEP1 양팔 뻗고 다리 올리기 | STEP2 팔다리 올려 교차하기 | STEP3 엎드려 제자리 달리기
STEP1 양팔 모아 개구리뛰기 | STEP2 다리 튕기고 옆차기 | STEP3 팔 펴고 다리 차 올리기
STEP1 기어가서 팔 접어 돌리기 | STEP2 엎드렸다 일어나 팔 당기기 | STEP3 양팔 모아 개구리뛰기
STEP1 양팔 찍어 점프하기 | STEP2 다리 올리며 총 쏘기 | STEP3 엎드려 제자리 달리기
STEP1 다리 튕기고 콩콩콩 뛰기 | STEP2 엎드렸다 일어나 발차기 | STEP3 양팔 벌려 제자리뛰기

7~8주차 운동법(스케줄러)
STEP1 개구리뛰기 혼합 | STEP2 기어가서 줄넘기하기 | STEP3 등 근육 조이며 앉기
STEP1 몸 비틀며 다리 올리기 | STEP2 총 쏘며 윗몸 일으키기 | STEP3 엎드려 달리고 앞뒤로 뛰기
STEP1 개구리뛰기 혼합 | STEP2 기어가 수영하고 콩콩 뛰기 | STEP3 X자로 팔 내리고 앉기
STEP1 기어가 단 점프하고 앉기 | STEP2 등 근육 조이며 회 앉기 | STEP3 개구리뛰기 혼헇
STEP1 몸 비틀며 다리 올리기 | STEP2 총 쏘며 다리 벌리기 | STEP3 엎드려 좌우로 점프하기
STEP1 엎드려 수영하고 슛 쏘기 | STEP2 X자로 팔 내리고 장풍 쏘기 | STEP3 개구리뛰기 혼합

PART 3) 요요 방지 운동법
살은 빼는 것보다 유지하는 것이 더 어렵다
체중 감량에 실패했다면 주간 휴식 후, 다시 주차부터 시작하라 | 최소한의 운동으로 요요를 막고 싶다면 매일 아침 기상 직후와 잠들기 전 분씩만 투자하라

똑같이 먹고 살은 덜 찌는 숀리 식단의 대 원칙
첫째, 아침은 거르지 않는다. | 둘째, 점심에는 탄수화물을 꼭 섭취한다. | 셋째, 저녁만큼은 서양식! 단백질 위주의 식사를 한다.

아침 이부자리 운동법
STEP1 목과 척추 부팅하기 | STEP2 하체 부팅하기 | STEP3 팔과 다리 부팅하기

저녁 잠자리 운동법
STEP1 하체 교차하기 | STEP2 상체 비틀기 | STEP3 상체 들어 올리기

『숀리의 작심삼일 다이어트』

프롤로그
스트레스 없는 다이어트를 위하여
숀리의 작심삼일 다이어트를 소개합니다!
이 책을 보는 법

PART 1. 굶지 않고 요요 없는 숀리 작심삼일 다이어트
기간 제한 없는 3 · 1 · 3 · 1 법칙
저녁 식사만은 단백질 위주로 섭취하라
칼로리는 계산하는 게 아니라 극복하는 것

PART 2. 다이어트 돕는 요리의 비법
조리법을 바꿔라 ｜ 양념에 주의하라 ｜ 당지수에 신경 쓰자 ｜ 냉장고에 넣어두면 좋은 식재료

PART 3. 숀리의 피트니스 앤 푸드
40kg 폭풍 감량한 기적의 주인공! ｜ 먹고 싶은 것 다 먹고 33kg 감량! ｜ 고단백, 저염 식사로 1년 동안 40kg 감량! ｜ 4개월 만에 36kg 감량 후 유지 중! ｜ 82kg에서 54Kg의 근육형 몸매로! ｜ 디저트까지 만들어 먹으며 38kg 감량!

PART 4. 숀리의 작심삼일 운동&식단

TIP 식전 운동 1 : 고무장갑을 이용한 운동
두부 레시피
두부선 ｜ 두부 김치 피자 ｜ 짜장 두부 ｜ 순두부 달걀흰자찜 ｜가스오 두부탕 ｜ 두부 채소 무쌈말이 ｜ 표고버섯 마파두부 ｜ 두부 유부주머니 ｜ 두부강정 ｜ 해물순두부

TIP 식전 운동 2 : 타월을 이용한 운동
닭가슴살 레시피
닭가슴살 삼계탕 ｜ 닭가슴살 소시지볶음 ｜ 닭가슴살 냉채 ｜닭가슴살 현미 김밥 ｜ 닭가슴살 샐러드 ｜ 닭가슴살 현미주먹밥 ｜ 닭가슴살 카레볶음밥 ｜ 닭가슴살 꼬치구이 ｜ 닭가슴살 전가복 ｜ 닭가슴살 월남쌈

TIP 식전 운동 3 : 대걸레를 이용한 운동
쇠고기 레시피
순살 미트볼 ｜ 순살 쇠고기 샐러드 ｜ 쇠고기볼 곤약국수 ｜ 쇠고기 채소말이 ｜ 쇠고기 찹쌀구이 ｜ 쇠고기 파프리카 버섯전 ｜ 순살 떡갈비 ｜ 콩나물 소불고기 ｜ 쇠고기볼 스테이크 ｜ 쇠고기 나물 샐러드

TIP 식전 운동 4 : 휴대폰을 이용한 운동
참치 레시피
참치 대파 볶음밥 ｜ 참치 양상추 쌈밥 ｜ 참치 블루베리 샐러드 ｜ 참치죽 ｜ 백김치 참치 쌈밥 ｜ 양파링 참치전 ｜ 토마토컵 참치 샐러드 ｜ 참치 비빔 곤약국수 ｜ 참치 완자 미역국 ｜ 참치김치볶음밥

TIP 식전 운동 5 : 의자를 이용한 운동
달걀 레시피
스크램블에그 토스트 ｜ 달걀 조랭이 떡볶이 ｜ 달걀 피자토스트 ｜ 달걀흰자 카나페 ｜ 단호박 계란말이 ｜ 해물달걀찜 ｜ 단호박 달걀흰자찜 ｜ 시금치 게살 오믈렛 ｜ 버섯 달걀덮밥 ｜ 버섯 달걀잡채

다이어트를 위한 팁 17
몸무게보다 체지방률
탄수화물 중독에 주의하라
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