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품목정보
| 발행일 | 2023년 07월 17일 |
|---|---|
| 쪽수, 무게, 크기 | 128쪽 | 226g | 152*225*9mm |
| ISBN13 | 9791168221871 |
| ISBN10 | 1168221870 |
뱃살을 빼야 살 수 있습니다
: 내장지방 명의의 내 몸을 살리는 지방간 다이어트
구리하라 다케시 저 / 윤지나 역
|
서사원
|
2023년 07월 17일
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- 건강 취미 top100 2주
- 원서이동
- eBook
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입 안에는 몇 백 종의 세균이 몇 천억 마리 살고 있는데, 장내와 마찬가지로 유익균도 있고 유해균도 있다. 최근 연구에서는 입안의 유해균이 음식, 타액과 함께 장까지 내려가 장내 환경에까지 영향을 미치는 것으로 나타났다. 유해균 때문에 장내 세균의 균형이 깨지면 변비에 걸리기 쉽고 몸의 대사기능이 저하된다. 대사가 나빠지면 지방도 연소되지 않아 살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다.
--- p.50
공복 시에 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당치가 갑자기 상승해 인슐린이 과도하게 분비된다. 필요 이상으로 분비된 인슐린에 의해 지방의 합성이 빨라지고, 그 결과 체내에 지방이 축적돼 살이 찌는 원인이 되는 것이다. 식후 혈당치가 급격히 상승하지 않으면 인슐린이 과도하게 분비되는 일도 없다. 즉, 지방간을 개선하고 살을 빼기 위해서는 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 하는 것이 중요하다.
--- p.67
초콜릿의 지방분에 함유된 스테아르산(stearic acid)은 체내에 잘 흡수되지 않는 성질이 있어 초콜릿을 먹어도 비만이 될 가능성은 낮은 것으로 알려져 있다. 단, 아무 초콜릿이나 먹어도 된다는 이야기는 아니다. 초콜릿의 효과를 충분히 보기 위해서는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 골라야 한다. 원재료인 카카오의 양이 중요한데, 카카오에 함유된 ‘카카오 폴리페놀’에 많은 효과와 효능이 숨어 있기 때문이다.
--- p.68
다크 초콜릿을 먹을 때는 요령이 필요하다. 다크 초콜릿은 한꺼번에 많이 먹어도 그다지 효과가 없다. 카카오 폴리페놀의 효과는 식후 약 2시간 후가 가장 좋고 약 4시간이 지나면 그 효과는 사라진다. 게다가 장시간 체내에 저장하지 못하기 때문에 조금씩 나눠서 먹는 것이 가장 효과적이다. 기본은 아침, 점심, 저녁 식사 전에 하루 3번, 양은 한 번에 5g이 적당하다.
--- p.71
살이 잘 찌지 않는 체질을 만들기 위해서는 단백질, 지질, 당질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 이상적인 하루 당질 섭취량은 남성은 250g, 여성은 200g 정도이다. 개인차는 있지만, 당질을 이 정도로만 억제하면 한 달에 0.5~1kg 정도씩 살을 뺄 수 있다. 이보다 더 당질의 양을 줄여 한 달에 3kg 이상 살을 빼면 우리 몸이 ‘영양이 부족해!’라고 인식해 본능적으로 식욕을 참지 못 하고 결국 요요현상이 나타나게 된다. 평소 균형 잡힌 식사를 하면 무리 없이 살을 뺄 수 있다.
--- p.81
식사는 ‘먹는 순서’가 중요하다. 같은 메뉴라도 먹는 순서에 따라 다이어트식이 되기도 하고 살이 찌기도 한다. 예를 들어 공복일 때는 밥 등 탄수화물부터 먹기 쉬운데, 밥부터 먹으면 갑자기 혈당치가 올라 과잉 분비된 인슐린의 작용으로 순식간에 지방이 합성된다. 그럼 무엇부터 먹으면 다이어트식이 될까? 가장 좋은 것은 육류와 달걀, 생선 등 단백질이 많은 식품부터 먹기 시작하는 것이다. 당뇨병이 있는 경우 당의 흡수를 방해하는 식이섬유부터 먹을 것을 권하기도 하는데, 그럼 배가 불러 단백질을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소이다. 부족해지면 근육량이 줄어 지방이 잘 연소되지 않는다. 필요량을 확실하게 섭취하기 위해 처음에 먹는 것이 이상적이다. 포만감도 있어 당 섭취량을 억제할 수도 있다.
--- p.88
지방을 연소시키는 것은 과격한 운동이 아니라 오히려 걷기나 조깅 같은 가볍고 긴 시간 무리 없이 지속할 수 있는 운동이다. 운동에는 두 종류가 있는데, 하나는 앞서 언급한 ‘유산소운동’이고, 또 하나는 단시간에 큰 부하를 주는 ‘무산소운동’이다. 근력운동이나 스쿼트 등은 무산소운동으로 순간적으로 부하를 주어 단련한다. 한편 유산소운동은 체내에 산소를 공급하면서 하는 운동으로, 천천히 장시간 지속해야 효과가 커진다. 그렇다고 해서 유산소운동만 하면 안 되고 살을 빼려면 이 두 가지 운동을 함께 해야 한다.
--- p.50
공복 시에 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당치가 갑자기 상승해 인슐린이 과도하게 분비된다. 필요 이상으로 분비된 인슐린에 의해 지방의 합성이 빨라지고, 그 결과 체내에 지방이 축적돼 살이 찌는 원인이 되는 것이다. 식후 혈당치가 급격히 상승하지 않으면 인슐린이 과도하게 분비되는 일도 없다. 즉, 지방간을 개선하고 살을 빼기 위해서는 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 하는 것이 중요하다.
--- p.67
초콜릿의 지방분에 함유된 스테아르산(stearic acid)은 체내에 잘 흡수되지 않는 성질이 있어 초콜릿을 먹어도 비만이 될 가능성은 낮은 것으로 알려져 있다. 단, 아무 초콜릿이나 먹어도 된다는 이야기는 아니다. 초콜릿의 효과를 충분히 보기 위해서는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 골라야 한다. 원재료인 카카오의 양이 중요한데, 카카오에 함유된 ‘카카오 폴리페놀’에 많은 효과와 효능이 숨어 있기 때문이다.
--- p.68
다크 초콜릿을 먹을 때는 요령이 필요하다. 다크 초콜릿은 한꺼번에 많이 먹어도 그다지 효과가 없다. 카카오 폴리페놀의 효과는 식후 약 2시간 후가 가장 좋고 약 4시간이 지나면 그 효과는 사라진다. 게다가 장시간 체내에 저장하지 못하기 때문에 조금씩 나눠서 먹는 것이 가장 효과적이다. 기본은 아침, 점심, 저녁 식사 전에 하루 3번, 양은 한 번에 5g이 적당하다.
--- p.71
살이 잘 찌지 않는 체질을 만들기 위해서는 단백질, 지질, 당질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 이상적인 하루 당질 섭취량은 남성은 250g, 여성은 200g 정도이다. 개인차는 있지만, 당질을 이 정도로만 억제하면 한 달에 0.5~1kg 정도씩 살을 뺄 수 있다. 이보다 더 당질의 양을 줄여 한 달에 3kg 이상 살을 빼면 우리 몸이 ‘영양이 부족해!’라고 인식해 본능적으로 식욕을 참지 못 하고 결국 요요현상이 나타나게 된다. 평소 균형 잡힌 식사를 하면 무리 없이 살을 뺄 수 있다.
--- p.81
식사는 ‘먹는 순서’가 중요하다. 같은 메뉴라도 먹는 순서에 따라 다이어트식이 되기도 하고 살이 찌기도 한다. 예를 들어 공복일 때는 밥 등 탄수화물부터 먹기 쉬운데, 밥부터 먹으면 갑자기 혈당치가 올라 과잉 분비된 인슐린의 작용으로 순식간에 지방이 합성된다. 그럼 무엇부터 먹으면 다이어트식이 될까? 가장 좋은 것은 육류와 달걀, 생선 등 단백질이 많은 식품부터 먹기 시작하는 것이다. 당뇨병이 있는 경우 당의 흡수를 방해하는 식이섬유부터 먹을 것을 권하기도 하는데, 그럼 배가 불러 단백질을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소이다. 부족해지면 근육량이 줄어 지방이 잘 연소되지 않는다. 필요량을 확실하게 섭취하기 위해 처음에 먹는 것이 이상적이다. 포만감도 있어 당 섭취량을 억제할 수도 있다.
--- p.88
지방을 연소시키는 것은 과격한 운동이 아니라 오히려 걷기나 조깅 같은 가볍고 긴 시간 무리 없이 지속할 수 있는 운동이다. 운동에는 두 종류가 있는데, 하나는 앞서 언급한 ‘유산소운동’이고, 또 하나는 단시간에 큰 부하를 주는 ‘무산소운동’이다. 근력운동이나 스쿼트 등은 무산소운동으로 순간적으로 부하를 주어 단련한다. 한편 유산소운동은 체내에 산소를 공급하면서 하는 운동으로, 천천히 장시간 지속해야 효과가 커진다. 그렇다고 해서 유산소운동만 하면 안 되고 살을 빼려면 이 두 가지 운동을 함께 해야 한다.
--- p.102
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